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孕妇操

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孕妇操

孕期体操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中一定要 勤锻炼。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻炼。 孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法, 其目的主要 有二: 1、健康度过孕期。 2、顺利分娩。 做孕期体操时,请注意以下五点 : 1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以 后可逐日增加运动量。 2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。 运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。 3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种 类、次数、强度等。 4、早晨不要做操,沐浴后可以。 5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕 8--9 个月时不要做。 练习孕期体操时,请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。 胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚 腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚 部浮肿。 1、仰卧。 2、左右摇摆脚腕 10 次。 3、左右转动脚腕 10 次 4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱 10 次。 *日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚 腕。 1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复 10 次,每抬 1 次高度增加一些,然后换另一条腿,重复 10 次。 2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重 复 10 次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复 10 次。 锻炼支持子宫的腹部肌肉。 1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各 10 次。 2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各 10 次。 放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。 1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各 10 次。 2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各 10 次。 放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺 利通过产道。 1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动, 宛如蝴蝶振翅。 10 次。 2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。 10 次。 这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉, 更好地支持子宫。 1、趴下,手与双膝分开。 2、边吸气 边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到 1 的姿势,边吸气边前抬上身。 4、边呼气边后撒身体,直至趴下。 1-4 重复 10 次。 锻炼腹肌。产后可恢复松弛

注意事项

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