改善心理机能的有效锻炼原则

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 改善心理机能的有效锻炼原则 【摘 要】在研究身体活动与心 理健康的关系中，锻炼心理学发现身体 锻炼能促进人的情绪改善，而同时，情 绪在心理健康中占有核心的地位。科学 有效地促进心理健康的锻炼原则包括： 选用有趣的活动；选用有氧练习或腹式 呼吸的活动；锻炼方式尽量避免竞争； 选取自控性的体育活动；锻炼的负荷强 度；要养成习惯。 中国论文网 /5/view-5329965.htm 【关键词】心理机能；有效锻炼； 原则 一个健康的人应该能够有意识地、 适当地对自己的情感表达方式、情绪反 应强度、动机的趋向和水平、思维的方 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 向和过程、行动的指向和方式等进行控 制和调节。锻炼心理学在研究身体活动 与心理健康的关系中发现，身体锻炼能 促进人的情绪改善，而情绪在心理健康 中占有核心的地位。本文对如何科学有 效的促进心理健康的锻炼原则做一下阐 述。 一、选用令人愉快和有趣的活动 使体育活动或锻炼取得最大限度 的情绪效应的前提，是使参与者从项目 中获得乐趣和享受。没有乐趣和享受， 是不可能改善情绪的。比如划艇，射箭， 游泳、柔道、野外生存挑战等等，形式 可以多种多样，不拘一格。 二、选用有氧练习或者有节奏的 腹式呼吸的活动 以往的许多科学研究表明：有氧 练习与心境改变或应激减少有关。慢跑 与健康幸福感的许多方面相联系：焦虑 和抑郁的降低，自我观念的增强，对精 神压力的耐受力增高以及出现跑步高潮 等等。消遣性游泳在许多方面与慢跑类 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 似。这两种练习在形式上都是有氧的， 而且它们都是个体的、周期性的、动作 有节律的体育活动。 除了“ 有氧” 这一因素外，腹式呼 吸也可能是体育活动或锻炼产生情绪效 益的原因。对瑜伽步行、低运动负荷功 率自行车的心里效益研究显示，这些项 目的腹式呼吸特征与心理效益的关系更 为密切，提示腹式呼吸比“有氧” 更能促 进心里效益的产生。我国传统的东方健 身术一直很重视有节奏的腹式呼吸对健 康的的积极作用，太极、气功、导引等 项目也十分强调使用腹式呼吸。 三、锻炼方式尽量避免竞争 一项研究对参加持续高强度、长 耐力训练的某高校代表队的女子游泳运 动员与只参加消遣性游泳的游泳者进行 了比较研究，发现消遣性游泳者的抑郁、 愤怒和慌乱感等消极情绪显著低于代表 队运动员和不动组。从这项研究提示： 没有人际竞争的锻炼方式，更有利于积 极健康的情绪。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 身体锻炼尽量避免竞争有以下三 个好处：第一，不竞争就没有失败者， 而在竞争中失败，会减损许多有益的情 绪，如兴奋，自我效能，自豪感，成败 感，胜任感以及控制感等；第二，竞争 往往导致训练强度的增加，而过度训练 可能导致疲劳和健康幸福感的下降；第 三，竞技运动可能会增加运动员的应激。 这种说法仍需要进一步的检验， 而且它未必适合每个人的具体情况，许 多人的情绪可能正是在挑战与竞争中的 得到发展与完善的。 四、选取自控性的体育活动 这类活动泛指那些闭锁性技能的、 结果可预测的、时间和空间上可确定的 以及动作具有节奏和重复性的体育活动。 比如，慢跑和游泳等活动项目均符合这 一特征。自控性体育活动容易使锻炼者 进入自由联想状态，并为独处、沉思、 反思和“退缩 ”提供了机会。这种 “退缩” 能使人将注意力集中于孤芳自赏和脑力 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 的恢复上而这种注意力的集中或转移对 于心境状态的调节具有积极作用。 应当注意的是，锻炼者在项目的 选择上存在巨大的个体差异。也有许多 人不喜欢闭锁性技能的体育活动，他们 喜欢开放性技能的不可预测性，如选择 网球和篮球。 五、锻炼的负荷强度：中等最佳 多数研究的结果表明：中等强度 比高强度的锻炼对增强心境更有效，但 也有研究报道：低强度体育活动会使人 感受到对心境更具积极作用。在有进一 步的证据证明低强度锻炼对大众心理健 康有促进作用之前，我们只能说最佳锻 炼强度或许应是“ 中等强度 ”。 六、注意每次锻炼持续时间：至 少 20 至 30 分钟 每次锻炼持续时间如果少于 20 分钟，在多数情况下是不会出现心里效 益的，因为可能相应的效益还未来得及 出现，体育活动就已经结束了。有人认 为通过身体锻炼进入积极陶醉状态并使 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 大脑得以自由运转所需要的时间是 40 分钟至 50 分钟。 但在某一强度下如果活动时间过 长，就有可能造成疲劳、厌倦，不仅不 利于增加情绪效益，而且可能对情绪造 成损害。目前，每次锻炼的持续时间与 心理效益的关系说法尚不统一，但有一 点几乎是可以肯定的，那就是：至少 20 至 30 分钟。 七、要长期坚持，养成习惯 一项研究使用脚踏车让被试者单 独进行高强度的身体锻炼，并对锻炼者 进行了生理、心理测试。结果发现焦虑 状态短时下降并且脑电图能量上升的人， 是那些曾在过去的 2 年之内每周习惯性 的跑 50 公里以上的人，没有长期锻炼 的人在高强度锻炼后，未见其焦虑有任 何程度的下降。因此，要维持身体锻炼 的心理学效益并使之长期发挥效益，就 必须使锻炼形成一种生活规律，并且长 期坚持，养成习惯。 总之，身体锻