德国足球队队医的完全健康手册.doc

德国足球队队医的完全健康手册我的保护方案： 饮食该怎样通过饮食来从内部增强体质？一份平衡的食谱是健康的最重要的基础。谁摄入足够的使人充满活力的水果和蔬菜，谁就拥有了对抗自由基的有力武器。你是否知道，南欧人要比德国人多食用两到三倍的蔬菜，所以他们有着比德国人更为健康的生活习惯。比如说，意大利的足球运动员在我这里做医疗检查的实验室数据，就要比他们的德国同行好很多，这不是没有原因的。地中海式的饮食，也就是在地中海周边的国家里所流行的饮食习惯，并不仅仅只对运动员是最理想的。地中海国家的饮食包括他们种类繁多的、用橄榄油腌泡的想象力丰富的香草和蔬菜以及源源不断且触手可及的水果，这同时也是使心脏和体循环保持活力的健康饮食。依靠这样的食物，可以摄入大量的维生素C和维生素E，以及从属于胡萝卜素类和黄酮类的有色植物保护元素。你还见过比这更美味的健康饮食吗？为什么你无法食用足够的水果和蔬菜？作为真正的滋补剂，蔬菜在挑剔美味的厨房里也有特殊的地位。令人感到高兴的是，蔬菜也能够在我们的传统饮食里成为一个健康提升者。大部分德国人都认为蔬菜和水果是健康的食物。德国在过去十年的时间里对蔬菜和水果的需求也有了相应的提升。当然这种情况还有待于进一步改善。一个深入的饮食研究结果表明，只有约四分之一的男性一直到65岁每天都食用新鲜的蔬菜，只有约一半的男性每天食用水果。而相反，几乎有约三分之一的女性直到65岁都每天食用蔬菜，有将近70%的女性每天食用水果。我们可以食用水果直到很饱，而不用担心身体变得超重。蔬菜和水果是使人无悔的享受。“每天五次”：越鲜艳，就越健康！医生们渐渐地开始根据红绿灯的颜色来做饮食的建议。请你每天享受那些红色、黄色、绿色的蔬菜和水果所含有的丰富而多样的健康成分，最好再补充些含维生素E的橄榄或是菜油，以及一些坚果、南瓜籽或葵花籽。这样在对抗自由基的防卫战斗中你就有了许多的帮手。许多人都熟知这样一句英国谚语：“每天一个苹果，让你远离医生”。意思是说，每天吃一个苹果，可以使看医生变成多余的事情。可是连这样简单的预防工作，我们现在都还没有做到。不过，毕竟“苹果”的字眼被渐渐转化成了“每天五份”，也就是说每天食用五份量的蔬菜和水果。谁每天食用这样多的植物滋补剂，他的免疫系统就会得到最好的加强，并且抗氧化剂的分配也会更趋于完美。你该怎样走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要点是：每天食用两块水果。像一个苹果、一个香蕉、一个橙子、一大块蜜瓜或是当季的其他新鲜水果，可以作为小点心来食用。在某种程度上这是一种必须要做的事情，谁也不可以偷懒。如果你渐渐体会到了这样做的好处，增加更多的蔬菜和生食对你来说就不会困难了。怎样利用生菜来增强抵抗力下面所说的增强抵抗力的生菜菜谱准备起来很简单。你可以根据你的爱好和情绪将西红柿、辣椒、菜叶沙拉、洋葱和奶酪混合起来，再浇上一点橄榄油（维生素E）和果醋。一些其他可加的蔬菜，可以是焖过的菠菜、胡萝卜、椰菜，或者是一些美味的法式炖菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西红柿、洋葱）。你该怎样饮用净化剂你还可以将五份量的水果或蔬菜以液体的形式服用。很简单地饮用一杯新榨的橙汁或是饮用商店出售的优质的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁饮料）来满足建议的饮量，这需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作为强抗氧化剂的番茄红素让我们知道，它可以来自番茄原汁、番茄酱或番茄汤，而且番茄酱对身体来说具有特别良好的生物可支配性。那些飞机乘客，特别是由于出差而频繁飞行的人，学会越来越经常地饮用番茄原汁。这是件令人欣慰的事情，由于飞行，他们正需要加强抗氧化保护。为了获取大量的蔬菜和水果，对于患胃部疾病的人来说，通过一道蔬菜汤（番茄汤、胡萝卜汤或者是意大利蔬菜浓汤）同样也是一个好方法。辣椒和菠菜含有两种其他的胡萝卜素（玉米黄质和叶黄素），这可以对老年性视力衰弱进行保护。同时辣椒还含有很高的维生素C含量，可以预防远视和白内障。结论是：食用足够的蔬菜和水果不仅可以保持健康，而且还可以将高质量的生活保持至高龄。为什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足够量的水果和蔬菜可以显着降低患癌症的风险，甚至可以降低50%。这些食物对癌症的预防作用的基础是其中含有的大量的保护性物质，如维生素C和E、胡萝卜素、多酚、微量元素和纤维素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同样值得推荐的全麦产物，都会让人产生很好的饱足感，而且脂肪含量相对较低。所有这些都证明了美国国家癌症研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建议是正确的。随着“每天五份”的广泛宣传，从2000年7月1日起，大量的健康机构（比如德国营养协会和德国癌症协会）也将更多的水果和蔬菜列入了我们的食谱。德国营养协会给出了下列的定量依据：三份量的蔬菜相当于350克至400克蔬菜，并且其中约有半数是生吃的。两份量的水果相当于250克至300克的量，最好是新鲜的。对水果和蔬菜都应该做到“先清洗，再享用”。如果有谁想要具体地换算这些食物推荐量，可以用一个中等大小的果子来测试，不管是苹果、梨子、香蕉还是橙子，每个大小约为125克到150克重。吃我所建议的这些水果中的两个，就足以满足推荐量。草莓和樱桃也可以用每份125克至50克来计算。一个中等大小的菜椒差不多有150克，一个番茄约为50克，一根胡萝卜约为80克。一个中等大小的莴苣可估算为125克至150克，一把小萝卜估算为近100克。为了更好地保护健康，你完全可以食用更多量的这类食品。运用A-C-E计划保持活力A是指维生素原A和整个的胡萝卜素组，是一种典型的来自蔬菜的有色保护性维生素组。水果主要是提供维生素C，然而可溶于油脂的维生素E却来自于以植物油调制的沙拉酱或是混合麦片中的坚果仁和全麦片。总结日常生活中的“每日五份”你最好从早餐开始就实行“每日五份”，你可以将新鲜水果、酸奶和混合麦片一起食用。你将水果做为餐间的点心食用。适合的有苹果、橙子、桔子或是香蕉。这些都很方便携带，而且也便于存放在工作的地方。蔬菜类，像菜椒、胡萝卜或是大头菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，将它们切成小块食用。它们是日常生活期间美味又能给人带来饱足感的食物。给你的孩子尽可能多地吃带皮的水果或者给课间休息吃的面包配上蔬菜。这很新鲜，而且能让人胃口大开。你在午餐中吃一个大的沙拉盘，或是吃一棵小的生菜和一个大分量的蔬菜。切小的蔬菜，比如新鲜番茄和生菜，能让晚餐的面包更美味。一杯水果或是蔬菜原汁不仅美味，而且能提供有价值的营养，可以替代为一份量的水果或蔬菜。用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及盐一起炖。酸菜和其他的调味品可以使蔬菜美味无比而且富有变化。人们不能仅仅依靠水果和蔬菜生活：食物金字塔就算是健康的水果和蔬菜，如果我们长期只依靠它们生活，仍然会缺少这样或那样的东西。一方面会缺少生命必需的蛋白质基石和脂肪酸，以及一些维生素和微量元素，另一方面基于这种单纯的植物性食物的特殊选择肯定会给大多数人带来口味上的单调。不可否认植物性食物的多样性，特别是蔬菜和香草，给人们的饮食带来了很大的多样性，但是鱼类、奶酪、肉类或者是蛋类一向都是受欢迎的，从营养学的角度来说，这也是合理的。鱼类和肉类是抗氧化性的微量元素硒和锌的可靠来源。蛋类和肉类含有含硫的氨基酸，这可以形成身体自身的高效抗氧化剂-谷胱甘肽，还可以对维生素C进行再应用并维持其抗氧化潜能。谷胱甘肽可以使维生素具有循环使用的能力。这仅仅是植物性食物和动物性食物为抵抗自由基而完美合作的例子之一。无论如何，这种由大剂量单一物质来进行的精彩营养组合的建议是出于多方面考虑后作出的。如果谁在充足的水果和蔬菜之外还偏爱经过脱脂加工的全麦制品、荚果和土豆、低脂奶制品以及每周约两次鱼类、肉类和蛋类的话，他就将享受和健康结合在一起的最优可能性体现在了食物中。当然其中有一个正确的量的比例。对此，食物金字塔会给我们提供一个良好的依据。做一个混合人们在对营养问题进行咨询的时候常常会问道：“一种平衡的饮食方案到底是怎样的？”对于这个问题，我很愿意使用美国式的食物金字塔模型，因为它在关于我们哪种食物应该食用多少的问题上表现得特别直观。每个节段的大小展示出了每种食物种类在营养上的期望值以及它们之间的比例关系。这个金字塔表明，在一定的消费量之下，所有的食物都是被允许食用的。宽阔的基础部分是由谷物、谷物制品还有土豆等组成的。这是些可以长时间提供能量的富含淀粉的基础营养。同样的，富含保护性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，紧随其后的是含有丰富蛋白质的补充部分：牛奶和奶制品、肉类、鱼类和鸡蛋。在金字塔的顶端，是我们只能根据自己的目测来决定食用量的一些食物类别，一种是可见的食用油，另一种是甜食，其中有些根据它们的卡路里含量甚至可以说是“脂肪性食物”，比如坚果巧克力和奶油蛋糕。喝得多，吃得少饮料在食物金字塔中占了很大的一部分。毕竟我们在平均每日总需水量为2.5升的情况下，喝的要比吃的多。在运动的情况下，对每小时因出汗而流失的水分的补充可达11.5升。食物金字塔的模型可以通过建议消耗量，也就是说来自不同食物种类的每种食物的消耗量，来进行补充。这样你就可以有一个概念，应该食（饮）用哪种食物及其数量，才能够满足轻微的体力劳动（约22002400卡路里）所需的能量以及按照正确的比例摄入主要营养元素：碳水化合物（约卡路里总量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白质（占10%15%）。请注意正确的比例如果你能注意保持食物金字塔所建议的摄入量，你的身体所需的营养已经足够了。哪种食物含有什么营养元素，请参见前文。每个人都应采用正确的饮食方案适合个人的正确饮食必须一直与个人的特殊情况和个别需求相适应。处于生长期的孩子与成年人，轻体力劳动者和运动员的饮食要求都有所区别。孕妇相对于老年人也有完全不同的能量和营养需求。只要将食物金字塔的基础体系中建议的食物数量略微改变，就可以很轻易地满足这些不同的需求。青少年和孕妇为了获取足够的钙质，他们每天都需要食用额外分量的牛奶（或奶制品）。年轻时期足够的钙质储备以及相应的身体运动是对老年时期骨质疏松最好的预防，因为钙质和运动会保证骨骼达到足够的骨密度。重体力劳动者和运动员他们对能量相应较高的需求最好通过一到两次额外份量的谷物制品来满足。更多的水果和蔬菜会提高身体的抗氧化保护性。同样，与运动量相应的水分的补充也应该受到重视。老年人在老年，人们常常由于身体活动量的减少而减少对能量的需求。但是对维生素、矿物质与其他的健康保护性元素的需求却反而提高了。所以，在老年时期人们应该在饮食上特别注意“用质量代替数量”。特别注重身材的人有一点对所有的人都很重要，就算是为了保持身材而减少进食，也应该注意不要在控制饮食的情况下造成营养物质的缺乏。在这种情况下，建议增加蔬菜和水果的消费量，而且应该额外的，至少每周一次地增加鱼类的食用。如果考虑周全的话，一份为保持身材而定的食谱应该和富含保护元素的食物联系在一起。追求苗条身材的女性绝对不应该放弃营养价值很高的植物油和生菜，不然，在饮食中就会缺乏最重要的维生素E的来源。要减少脂肪来源，最好减少那些加工过的，也就是说隐藏着脂肪的香肠、奶酪、烘焙的或许多其他的成品食物，这些食物常常以饱和或是硬化的形式出现，这些都会对心脏和血管起到负面的作用。精神压力很大的人如果我们能够保证摄入足够的B型维生素（通过全麦制品）和镁（通过蔬菜和每升含镁超过100毫克的矿泉水），以及通过富含蛋白质的食物获取各类氨基酸，我们就可以对抗精神压力带来的负担。对抗氧化应激则要求我们同样通过一到两份额外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的饮料如番茄汁、胡萝卜汁、草莓汁和绿茶来满足要求。同时，在有条件的情况下，没有理由反对饮用一到两杯红酒，而且最好是用橡木储存的。预防疾病保持健康，即预防疾病和早衰，不会是由单一的健康措施或是单一的营养成分造成的结果。比如说，人类现代社会的头号文明病：冠心病，就已经被证实可以通过抗氧化剂、降低胆固醇的纤维素和?-3脂肪酸那样的起源于海洋的单一不饱和酸的共同作用，来达到防止血液过于粘稠、降低血脂和血压以及预防心律不齐的作用。平衡的饮食计划对于心脏疾病的预防是特别重要的。为什么说营养密度是检验饮食是否健康的标准所有的人都知道“空卡路里”的概念，在营养学上这肯定不是一个精确的概念。可以准确地说，这是一种某食物只含卡路里，但是却不能够提供生命所必需的维生素和矿物质的情况。现代营养学定义食物中所含维生素和矿物质占总卡路里的比例为营养密度。西兰花是一种特别棒的蔬菜，它含有很高密度的维生素和矿物质，而且还有抗氧化性的胡萝卜素和其他保护健康的植物次生代谢产物的补充。甘蓝菜如果不用来烧制脂肪含量很高的菜肴的话，也有同样的效果。在水果种类中，草莓是营养密度的最优者。与之相反的是糖，糖的营养密度为零。是我对空卡路里太敏感了吗？营养密度是一种客观的标准，用来确定食物的生物性营养值。蔬菜和水果显示的高参数再次证实了这些植物性食物在提供生命必需的营养物质和为保护我们的健康提供的抗氧化性物质方面的价值。如果谁尽可能地选择高营养密度的食物，从自然的角度出发，他就会获得较轻的体重，因为随着营养密度的升高，卡路里的比例自然就会随之降低。许多的食用油、高脂香肠和高脂奶酪，以及精白面粉制品和高糖食物，都会相应地有一个维生素和矿物质的低密度值。比如一种含脂量为60%的奶酪（干状态）的含钙量要比脂肪含量低于30%的奶酪（干状态）的含钙量低超过一半。低脂奶酪的蛋白质含量很高，自然也就能够同时保持我们的活力和身材。能量参数在原则上，营养密度是对每一种特定的生命所必需的营养元素，从维生素A到微量元素锌，进行证明和计算。许多食物都已经根据多种营养元素适当地被划分了，比如蔬菜含维生素C、胡萝卜素、钾和镁，或是肉类含B型维生素、铁、硒和锌。所以非常有必要对食物的典型成分进行营养密度总和的调查，如成分能够包含植物次生代谢产物当然更为理想，不过目前对植物次生代谢产物既没有可比较的维生素推荐性含量，也没有对于它们在食物中含量的完整分析。最好的净化剂来源食物所具备的对抗自由基的保护性作用源自于它们所含有的抗氧化性的微量元素，如维生素C、维生素E、硒和锌，还有植物次生代谢产物。植物次生代谢产物中最重要的是胡萝卜素和多酚（黄酮类）。这种保护性的植物色素所具有的抗氧化性作用甚至要比维生素E和C还要高。耶拿大学对不同的浓缩果汁的抗氧化性所做的一个新研究表明：来自红葡萄、樱桃和黑醋栗的浓缩果汁的抗氧化性最强。红葡萄果汁和樱桃果汁都和红酒一样含有酚类化合物，这类化合物的抗氧化作用可以起到保护心脏的作用。另外，蓝莓也能够起到同样的良好作用。ORAC理论美国波斯顿塔夫茨大学以新兴的ORAC理论为基础，对食物的总抗氧化潜能进行分析。ORAC是氧基团吸收能力（OxygenRadicalAbsorbanceCapacity）的缩写（即净化剂作用能力的标准）。这种标准指示出了一种食物所有的保护性物质所起的抗氧化作用的程度。每日水果和蔬菜的消耗量提升到30005000ORAC单位可以产生显着提高血液和组织的抗氧化能力的作用。科学家们根据他们的实验将受测试的水果和蔬菜作了如下的排名（每100克食物的ORAC单位）：干果的力量被切小的李子干和葡萄干是非常常见的。干果由于失去水分的缘故，它的天然成分变得浓缩（包括抗氧化剂黄酮类），这就提高了它的保护性潜能。你可以将干果作为提供能量的日间小食或是作为混合麦片的甜味添加成分。就是所谓的干果切片也是一种颇受欢迎的零食。越多越好！事实是，不管是胡萝卜、番茄或是菜椒，还是苹果和芒果，只要还只是在纸面上列出来的东西，就还没有价值。你应该无论如何都要尽力吃饱蔬菜和水果。美国研究小组的实验同时还显示了，无论是男性还是女性，不管ORAC值，比平时的量多吃一倍的水果和蔬菜之后的检测结果表明，血液的抗氧化能力会由此提高13%到15%。总结净化剂的天然来源胡萝卜素：蔬菜如胡萝卜、番茄、菜椒、西兰花、南瓜、甘蓝菜、菠菜和糖莴苣；水果如杏子、芒果和草莓多酚（黄酮类）：蔬菜、洋葱、柑果、浆果、带皮苹果、全麦、调料、坚果、绿茶、红茶、红酒植物雌激素：黄豆、亚麻籽、黑麦、麦麸硫化物：大蒜、大葱、洋葱非汀酸：谷物缘层、荚果蛋白酶-防锈剂：生黄豆、未加温的谷物（注意：植物发出的芽会减弱酵素防锈剂的作用）维生素E：胚芽油（特别是麦芽油和玉米芽油）、坚果、向日葵籽和芝麻、全麦产品、麦芽维生素C：水果（柑果和浆果，如猕猴桃）、蔬菜（特别是甜椒）、土豆（微煮）、果汁硒：肉类（特别是猪肉，因为硒是动物饲料的一部分）、鸡蛋和海鱼以及取决于土质的全麦产品锌：肉类、鱼类、奶酪、麦芽、燕麦粥可参阅章节净化剂的运用为什么说香料是良好的净化剂人类在最早期的饮食历史中就已经了解了植物的调味作用和保健作用。和蔬菜水果相比较，调料将健康与烹饪更加完美地结合在了一起。在商店里，调料大多是以脱水的形式存在的，蔬菜调料和香草调料也可以是新鲜的或是深冻的。有一部分新鲜的调料是腌渍的（比如绿胡椒和马槟榔），还有一些香草是浸泡在油里的。在烹饪的时候，你应该奢侈地多使用新鲜或是深冻的香草，相反地，你应该尽可能少地使用食盐。我们提倡的口号就是“用香料代替食盐”。 美味的抗氧化剂调料不仅使菜肴变得更为美味和鲜香，它也非常能够满足健康的要求。这种口味添加剂含有许多芳香型的化合物，这些化合物被划分为植物次生代谢产物。它们是香草和调料之中所含的生物活性物质，是它们使香菜和调料成为被久已证实和承认了的天然药剂。植物次生代谢产物促进消化液的分泌，并且起到抗氧化剂的作用，甚至能部分地起到杀菌的作用。它们还为预防不同的疾病，如心血管疾病和癌症，作出贡献。调料起到刺激味觉的作用，而且促进唾液和胃液的生成，对其后的消化和营养吸收起到积极的作用。迷迭香除了调味的作用之外，一些调料还有抗氧化、防止脂肪腐败的特点。迷迭香作为天然的抗氧化剂就是一个着名的例子。迷迭香是一种源自地中海区域的调味品和草药。这种芬芳的香精油在古代就被使用在医学上（比如用来涂擦）。迷迭香叶拥有一种突出的脂肪稳定的特性，这使得它在传统上就被用作肉制品的添加调料。在食物中添加迷迭香可以保护其中含有的脂肪成分不被氧化（使肉不会变得酸败）。在过去的一些年中，不同的科学家所做的实验证明，迷迭香是抗氧化作用最强的调料。迷迭香中具有抗氧化作用的酚类成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它们可以从迷迭香叶子中或是从迷迭香提取物中获取。它们类似于维生素E，但有更强的抗氧化性。迷迭香中的这些抗氧化性的化合物相对于香油精来说要具有高温稳定性，而且是不挥发的，所以它们能够经受住加工和调制的过程而不损失。在号称香草天堂的克里特岛上都有些什么？具有抗氧化能力的香草也给地中海国家的许多药方增添了健康的因素。名词“特里克口味”也成了健康的地中海饮食的代名词。有关这个希腊岛屿特别具有健康优势的原因，现在有了一个新的依据，那就是除了橄榄油，这里还有三种具有强抗氧化潜能的香草：百里香、希腊鼠尾草和绿薄荷。对于一个全面的生物性的抗氧化方案，除了食用更多的蔬菜和水果，和选择优质高营养的食用油（比如橄榄油、菜籽油或是玉米芽油）外，还需要有大量对香草和调料的富有想象力的使用。所以我们应该在习惯性用量方面向我们的南欧邻居靠拢。有些时候再多加一点点盐或胡椒都是过量的，可是大把地使用新鲜香草却不会有错。如果有谁注重享受和健康，那他就应该经常使用手边的调料。尽管用吧！总结选择具有抗氧化作用的调料罗勒叶香薄荷咖喱粉黄根（姜黄）丁香调料绿薄荷生姜大蒜月桂叶墨角兰牛至叶粉迷迭香鼠尾草百里香功能性的食物能让人更健康吗？现在每个人嘴里都有这样一句流行语：功能性食物，也就是说，根据特殊的健康需求来定制食物。功能性食物首先应该能够降低某种特定疾病的风险，在不吃药的情况下预防疾病。定制的食物在过去的时间里，有一些想法确实发生了改变：“制造饱足感的配菜”或是“享受品”的观念被取代，食物的疾病预防作用更多地成为了人们关注的中心。相应的，关于食物中特殊成分所具有的保健作用也开始被认知，这同时也影响了新的食物产品的开发。为了发挥食物和营养元素的疾病预防潜能，人们已经开始部分地提高诸如维生素C和维生素E这样的营养元素的建议摄入量。但许多人仍是犹豫不决。鉴于我们现在每天要面对的是已经改变了的生活和营养条件，以及负面的环境影响，这就使我们很难实现一种对健康有效的保护，通过一般的饮食习惯无论如何是做不到的。在这种情况下，有意识地通过食物选择，以及通过功能性食物来摄取大量的净化剂和其他重要的生活必需元素的做法，变得越来越重要。人们现在应该怎样设想功能性食物呢？在不同的营养补充物质中，大部分是以胶囊、片剂或是粉剂的形式提供给人们的，而功能性食物则牵涉到每日的饮食，是通过添加有营养功能的成分来达到目的的，比如添加钙、所谓的A-C-E维生素、?-3脂肪酸、亲有机的乳酸菌或是植物次生代谢产物。在这种方式之下，功能性食物成为了一种“特别有营养的食物”。有意识地采购为了使消费者能够轻松地进行健康采购，应该允许对那些有保健功能的食物作出赞赏性评价。这适用于蔬菜，也同样适用于功能性食物，如果条件许可的话，也应该适用于酒。在关于红酒中的多酚会对饮用者的身体产生良性作用的信息被媒体传递之后，巧克力和可可含有与红酒相似的有益抗氧化性多酚的信息也同样被证实了。有一个例子，一家日本的巧克力商店在包装上写上了这样的赞赏性评语：“其中含有很高的天然可可多酚成分。”伸展的地平线只有消费者有意识地选择具有一定保健功能的食物，它们才能为人们的健康作出贡献。另一方面，功能性食物突出的健康优势，并不会导致在营养生理学上同样有价值的食物会因这样的原因而被忽略。有一份所谓的A-C-E食谱，也就是选择含维生素C和胡萝卜素的蔬菜种类，再添加含维生素E的胚芽油，通过这三种具有抗氧化性的维生素来维护健康。其他新鲜的或是新鲜采摘之后随即速冻的蔬菜并不因此而显得不重要，在它们经过高品质植物油的文火烹饪之后，它们的营养也很丰富。无论如何，保健信息必须和整体的饮食结合，而不是和单一的物质或是少量的产品联系在一起。就是在一些纯粹的享受型食品中也隐藏着健康元素，不过人们不应该对此进行过分的夸大：如果每天食用超过一条巧克力，其中摄入的糖和脂肪在体重上产生的意义要超出多酚的良性作用。如果仅仅关注一些单一物质或是偏食，就会限制营养的多样性，而我们需要的正是食物的多样性。A-C-E饮料实际上，功能性食物方案中的开路先锋毫无疑问是A-C-E饮料和亲有机型的奶制品。饮料十分受人喜爱，而且由于人们对水分的高需求而造成了对饮料的巨量消费。轻体力劳动者每日通过饮料补充水分的平均饮用建议量为1.5升。饮料包括水、矿泉水、果汁、咖啡和煮的茶、清凉饮料和含酒精饮料。特别是果汁和含果汁的清凉饮料，正是其功能性成分使它们获得进一步“升值”。有名的例子就是A-C-E饮料。为了使其中保护性元素的作用尽可能长时间保持，请注意用深色瓶盛装这种饮料，而且应该保存在冰箱里！以水果和蔬菜为基础的果汁毫无疑问含有有益的有抗氧化性天然营养成分，比如次级植物成分（胡萝卜素和黄酮类）和维生素C。将维生素C和E以及维生素原A的含量以添加物的形式标准化，能够在很大程度上提高保护性维生素的可用量。亲有机型的奶制品这种通过选择特殊的细菌培养基而生产的美味的奶制品在商场的冰柜里到处都是。在定期使用的前提下，它们会对人体的肠菌丛起到良性影响。当然对肠道的健康作出贡献的还有其他的未被加热处理的乳酸制品如酸牛奶、酸奶（发酵后稍含酒精的一种）、脱脂乳以及所谓的柔和型酸奶，还有大桶装的酸菜和橄榄。它们和来自蔬菜、水果、带壳果类以及带壳的全麦纤维素一起也能获得同样的效果，这些物质对于有益于肠道的菌群来说全都是天然的最佳选择。-3面包如果有谁出于某种原因一直无法食用海鱼，那么他就必须将可保持心脏和循环系统健康的-3脂肪酸通过其他的方式摄入体内。摄入-3面包或其他含不饱和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。由于-3脂肪酸对于婴幼儿的大脑发育有着重大意义，孕妇和哺乳期妇女都可以通过这些产品获益。面包是一种通过功能性添加物提升营养价值的良好的基础食物，类似的还有通过加碘食盐的形式添加碘。通过这个例子也可以看出，所谓的功能性食物都是以这样的食物为基础的，它确实是健康平衡的饮食的组成部分。其他功能性食物的例子有-3鸡蛋，-3面食，-3果汁和-3人造黄油。愿望与现实功能性食物越来越多地填补了愿望和现实之间的空白。它要求人们有意识地选择健康的饮食，而且可以通过饮食中所含有的净化剂和其中有保健功能的添加物-如纤维素和起源于海洋的长链-3脂肪酸，将平衡的营养供给维持在一个相对高的水平。功能性食物可以替代健康的生活方式吗？不，当然不行。健康的饮食当然是无可替代的，依靠功能性食物能够使人们的食谱在饮食的范围内增值。总体健康从来都不是由一种单一的营养成分决定的，而是依靠一个多样性的食谱，比如根据食物金字塔或是模仿地中海式的饮食。总结选有机商店还是超级市场？就食物的营养成分而言，来自有机生态商店和普通商店的食物几乎没有区别。影响蔬菜中维生素C和胡萝卜素含量的主要是收获时间、气候因素（特别是光线）、植物状态和品种的选择等。这也意味着，那些在自然生长季节之外在温室里培植和收获的番茄，由于受到相对较少的日光的照射而可能含有较少量的维生素C和番茄色素。另一方面，那些为了保证我们整年都能吃到新鲜蔬菜而配制的温室土壤也可能含有较少量的净化剂。作为对采购观念的一般性指导，我建议首先挑选那些有机培植的当季新鲜蔬菜，其次的选择是集市上或是蔬菜店里的普通产品。在经常出现过久存放食品的超市里，我宁愿选择那些由新鲜采摘的蔬菜制成的深冻食品。该怎样减少营养物质的流失有些植物次生代谢产物比维生素更为敏感。维生素和矿物质元素都是很敏感的微量营养元素。它们大部分都是溶于水的，而且正因如此，在对食物进行清洗和烹饪的时候会发生营养流失。有些维生素对光线很敏感，另一些则对空气中的氧气或是温度很敏感。储存、加工和烹饪食物都会造成其中维生素含量的减少。冰的抗氧化作用蔬菜和水果，不管是从街角上的蔬菜店里买来的，还是从超市里买来的，都经过了长途的运输。在运输中过久的储存或是错误的储存方式，都使得待售的产品已经发生了大量的维生素流失。比如说生菜，在室温中储存两天之后就会损失几乎一半的维生素C，菠菜甚至会损失约80%的维生素，还有花菜也会损失约四分之一的维生素含量。对含维生素的蔬菜来说，储存的温度越高，储存的时间越长，维生素的流失量也就越大。相反的，由新鲜采摘的蔬菜制成的深冻蔬菜可以储存数月之久而没有营养流失，当然，前提是深冻的环节没有被打断过。对水果和蔬菜的错误存放，当然也包括在家中的存放，可能使对食物小心烹饪以保证营养物质尽量少流失的努力付诸东流，因为其中可能已经没有剩下什么可值得爱惜的了。冰箱食物在运输过程中和在商店的储存过程中产生的维生素流失是我们无法控制的。可是在深冻的情况下，流失量会很小。在烹饪过程中的维生素流失是不可避免的，但是我们可以尽量减少流失。烧好的食物会随着存放的时间和温度进一步损失维生素含量。水溶性的营养物质，比如钾和镁，会随着时间而逐渐消失。水溶性的维生素的损失还会随着蔬菜在水中放置时间的加长而增加。流动的水会更快地“带走”维生素和矿物质。根据以下几点建议，可以尽可能地减少维生素和矿物质的损失：总结保证维生素的供给在食用之前再加工食物。不要过量地清洗和去皮。对土豆和大头菜之类的蔬菜，在切成小块之前尽快但是彻底地清洗。没必要将食物切得过小，只要能满足烹饪要求即可。小心地烧煮（在炒锅或是平底锅中加盖炖或是蒸煮）。炖和蒸煮对每种蔬菜都是最好的。用微波炉加工也会达到同样轻柔的效果。烹饪的温度和时间都要刚好适应蔬菜，不要过久过热地烧制食物。避免将烧好的菜肴热置过久，宁愿先冷藏起来，以后再热。暂时不食用的食物应立刻保存在尽可能低的温度中。生吃还是烧了吃？生吃很健康，但它不是解决问题的唯一办法。虽然生吃时食物的营养含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和荚果，都必须烧过或是煮过才能吃，以便于消化和使得其中所含的成分被更好地吸收。根据家庭烹饪中维生素的平均损失率，维生素B1、叶酸、泛酸和维生素C属于最敏感的维生素。胡萝卜素相对来说比较能够承受高温。被炖煮过的胡萝卜就是一种非常不错的食物，而且是胡萝卜素这种维生素原和抗氧化剂的良好的生物来源。从番茄红素（一种类胡萝卜素）中我们已经知道，它们只有在被“高温加工”和在添加油脂的情况下才能被身体很好地吸收。番茄酱和番茄浓汁的保健作用是最好的。来自绿叶蔬菜的具有特殊抗癌作用的叶黄素同属于胡萝卜素系，但它们却对高温很敏感。所以对于绿叶蔬菜应该优先考虑生吃。烧制好的菜肴被长时间放置在室温状态也会导致维生素的进一步流失，比如说，维生素C会由此再损失50%70%。请不要削皮！多酚分为两类：酚酸和黄酮类。最高浓度的多酚存在于谷物、水果和蔬菜的皮壳里。削了皮的苹果和去了皮的番茄自然而然就导致了黄酮类的减少。对于水果和蔬菜而言，去皮是导致营养物质最大损失的做法，对谷物来说的最大损失就是脱壳。全麦面粉所含的多酚量要比经过磨细的精白面粉多十倍。苹果是一种具有高保护性的食物，它应该在经过仔细清洗之后连皮食用。在橙子和柚子的白色膜衣中隐藏着特别多的多酚。所以在食用柑橘属的水果时不应该去掉那层白色的膜衣。怎么样才能找到正确的食用油呢？那些含有大量的多不饱和脂肪酸的油有特别强的氧化反应活性，很容易酸败，所以需要通过维生素E进行特别的抗氧化保护。多不饱和脂肪酸需要至少每克添加0.5毫克的维生素E来进行保护。通常情况下，植物油自身含有足够的抗氧化保护剂维生素E（使油不酸败）。但是如果这种油有含量特别高的多不饱和脂肪酸，本身就需要维生素E来进行自身的抗氧化保护，那么问题就出现了，这样的油到底是不是一种优良的维生素E的提供者呢？在这里推荐的是单不饱和脂肪酸，它们在烹饪的时候相对稳定，比如橄榄油里就含有单不饱和脂肪酸。不过一定要是冷榨的！由于其中含有特别有益的天然抗氧化剂的组合（维生素E、多酚和胡萝卜素），所以冷榨的橄榄油具有对抗自由基的最好的保护作用。当然前提是，橄榄油一直被盛装在深色的瓶子里，也就是说被贮藏在暗处。脂肪被氧化而变得酸败的最大风险是由于长时间的油炸，特别是被多次使用的煎炸油脂。如果在用油煎炸的地方弥漫着刺鼻的气味和烟雾，就意味着油温过高和脂肪分解的过程。在饮食中最好避免这种情况。总结十项最高饮食准则（1）享受地中海式的饮食，将生活乐趣、享受和健康结合在一起。（2）尽量使你的食谱向以食物金字塔为总体饮食规范的正确食用比例靠拢。（3）尽量做到“每日五次”，也就是每天食用五次水果和蔬菜。这些食物中包含了大多数的净化剂。（4）注意食物的质量，也就是说要注意食物的营养密度而不是食物的热量。（5）为了你的健康和保持你的身材，请多食用富含纤维素的食物。（6）让自己变成一个吃鱼迷，每周最少享受两次海鱼。（7）尽量多用香料，尽量少吃盐。（8）在有意识的食物采购中注意食物的产地和是否是有机培育的。只有通过在专业商店或是种植园经常性的采购，才能建立起信任的关系。（9）通过对食品的正确的储存和加工，来爱惜食物中的维生素、芬香和有机保护性成分。（10）有意识地用充足的时间来享受食物。带着快乐并宁静地享受美食对于健康来说，是和食物的营养成分同样重要的。我的保护方案： 运动有些人也许不爱听这样的话。还有些人觉得我的建议可能太空洞或是太麻烦。当然还有许多人早就知道应该运动起来。我仍然对我的每一个病人都这样说：运动起来！尽可能多、尽可能经常地运动。我们必须换个思路思考。每天做运动应该像每天刷牙那样自然。刷牙不会带来很大的乐趣，可它是必须而且是有益健康的。没有人会真的去想，是否真的应该刷牙，我们只是去做而已。那我们应该怎么对待运动这件事呢？只要去做就行！你到底做了多少运动？我们觉得自己身体不错。我们有充足的休息。通常情况下，我们总是吃饱喝足，有时还会多喝一点儿。我们很乐意让自己舒舒服服的。我们的父母一辈也许曾经经历过艰难的日子，而我们的祖父母肯定经历过艰难的体力劳动。而我们呢？我们的日常生活中，要做的常常就只是坐着。有人也许只是在去汽车那儿的时候走几步，再就是从汽车走到办公室。我们甚至不需要爬楼梯，因为有电梯在那儿。我们整天都坐着。晚上我们也是坐着的：坐在餐桌边，坐在电脑前或是电视机前的沙发上。然后我们舒舒服服地躺上床。噢，我们过的可真不错。为什么我们会觉得自己不舒服呢？我们过的确实很好，可是我们却觉得很不舒服。我们的睡眠很差。在白天我们常常会觉得疲劳，有时真的是精疲力尽的感觉。常常会有足痛风来折磨我们。背部疼痛，而且可想而知地还压迫着胸口。好像一直都有什么东西停留在胃里。在我们使用膝盖的时候，关节会奇怪地咔咔作响，在我们想再次站立起来的时候，却常常会发生眩晕。我们也许会去看医生，医生也许会给我们开些关于体循环、关于心脏、关于血压、关于对抗机能不健全或是鬼知道到底是关于什么的药方。可我们通过这些就会觉得好些了吗？为什么人们需要运动头号致病元凶有一个难听的名字：运动机能减退，也就是缺乏运动。有人认为缺少运动是一种宿命型的典型现代文明病。许多人一直以来都认为那是不可更改的。我们必须首先认识到：人类生来不是为了什么都不做的。一个有运动能力的肌肉需要一个等轴的活动基本压力。如果我们只是坐着，这种压力就会不够。只有当我们动起来才行。人类的器官，包括大脑，首先需要获得一种完全不同的供血指令，然后所有的身体原件都被激励起来，渣化元素被清除，供氧被加强，脑内啡的物质代谢开始提升。作为运动型生物，我们的生物结构是有缺陷的。这是一个生物学的事实。古希腊人给我们做出了什么样的榜样在古代的雅典，伟大的思想家像苏格拉底和他的学生柏拉图就是经常运动着的。为了传播思想的演变，哲学家们四处奔走，让自己融入大众之中。所以后世的亚里斯多德和他的学生合乎逻辑地称自己为“逍遥学派”（这词语源自于古希腊语peripathein，即四处游走的意思）。还有一个例子是古典时期的赫拉特里克，他同样是一个对后世影响巨大的哲学家。对他来说，河流代表着生命的意义：“Panta rhei（古希腊语）意为一切都是在变动的。”我们人类确实只有在一切都是在流动的时候，才能够保持平衡和健康： 我们的血液将氧气带到我们身体中最小的毛细血管 我们的淋巴将渣化物质和毒素排到体外 我们的脑脊液将营养物质带到我们的控制中枢。现代人是如何运用他们的肌肉的运动对所有的人来说都是一个强硬的挑战。我们现代人都必须学习，怎样才能从自由时间中赢得一部分时间，来自愿进行运动和健身。虽然在过去的时间中，我们的生活方式发生了戏剧性的改变，但我们的遗传物质并没有变。从前的人们一直都必须为生活而辛苦工作：收集食物、抓捕猎物和禽类、建造住处、砍木材。作为收集者，猎人或是战士必须不停地奔走。直到一百年前，人类的肌肉力量还保持了总体能量获取值的90%。而今天呢？这个指标降到了1%以下。人类发明了越来越多的全套装备、动力和方法，还有许多让我们的身体越来越轻松的设计。可是保持不变的是人类的生物基本法。其中最重要的一条是：器官的健康和能力状态需要由遗传物质、环境、还有最重要的是肌肉的质和量来决定。缺乏运动及其严重后果缺乏运动可能会导致严重的后果：心肌炎、骨质疏松症、习惯性疲劳、睡眠干扰症状或是高血压。没有足够的运动会导致我们那永不停歇的生命发动机-那只有拳头般大小的心脏在一定程度上发生缺血。如果我们的肌肉没有活力，那骨骼肌肉组织中的胰岛素受体（连接点）的敏感性就会降低，造成胰岛素分泌量的增加。后果是：血液中的胰岛素水平会提高。这再次提高了动脉硬化的危险。完全卧床休息会产生什么样的作用？威尔多赫尔曼教授是最早研究缺乏运动对健康的危害作用的人之一。在一个地区性的研究中，他让大学生运动员做一个9天之长的卧床休息。这些运动员的体能（心脏、体循环、呼吸和物质代谢）不出所料地降低了近20%。心脏的能力降低了1/10，心跳、呼吸消耗量还有血液的乳酸水平都有明显增加。在这些学生的尿液中测到了明显的更多的钾含量，这是一种骨骼分解消耗的标志。测试者的免疫系统被削弱了。医疗实例用鱼肝油对抗骨质疏松症脊椎在疼痛，整个背部都在疼痛。在我的诊所里，有这样症状的病人是越来越多了。诊断：骨质疏松症。骨质疏松症已经成为一种很大众化的话题，特别是在妇女杂志上常常可以见到。这并不奇怪，在德国有近五百万人患骨质疏松症。虽然男性患骨质疏松症的比例相对较少，但这仍然是一种常见病。而对于女性，在更年期之后更为常见。这种疾病的本质是这样的：随着人体老化的推进，骨密度会随之降低。骨骼物质会逐渐减少，会渐渐变得脆弱易碎。该怎么办呢？常规的治疗是：服用足够的钙质。可是这只是在血液的含钙水平过低的时候才有意义。化验对此作出的结论是，过多地摄入钙，可能导致肾结石的形成或是在血管中造成钙沉淀。我则很喜欢运用一种几乎早已为人所遗忘的东西：鱼肝油。老年人应该还能够记得，这东西的味道其实挺不错的，不过现在人们只能找到胶囊鱼肝油了。同时我也推荐使用含钙食品、锌、B型维生素和大剂量的维生素。降血钙素这种激素（用以抵制骨质疏松症）只有鼻喷剂可以使用。更需要进一步注意的是：体质不能过度酸化（比如过量食用白面包、面条、糖、咖啡和酒精）。必须要注意的是：尿酸值不能过高（最高临界值为5.85%）。为平衡酸化，我推荐基础的矿物质化合物，这些物质会阻挡过量的酸进入身体的器官组织。这些被阻挡的酸必须通过活动性的出汗（比如因为运动）和足量的液体补充通过肾脏来排出体外。所以长时间的卧床休息不仅不能让人体放松，而且会让身体承受更多的负担。这同样也适用于运动量过少的情况。运动过去是、现在仍然是我们身体物质代谢的重要方式。儿童的好动性证明了，我们的遗传特性还没有发生改变。为什么运动是生命的一部分我们的祖先用一句简单的谚语表明了为什么必须运动：勤劳多得。这从来都是对的。赫尔曼教授说：“人类的身体设计就是这样，在儿童和青少年时期获得足够的肌肉锻炼，会带来在身心两方面的良好发展。对成年人来说，足够的肌肉活动可以保护我们免受心血管疾病、代谢性疾病还有一些癌症的伤害。对于老年人的肌肉需要，也有特定的科学性的安全方法，来使肌肉的功能相对于渐长的年龄而言变得更为年轻。”人生来就是为了运动的。运动是生命的一部分，生命就在运动之中。运动实际上是一种原始的本能，一种使生命更为健康的本能。运动可以治疗许多的疾病：从超重到背痛，甚至沮丧和瘾癖。运动给生活带来快乐，代表着人的身体以至于生命的意义。运动能够帮助人开发对能量和自身的感觉，能够帮助人们找到一种身体和精神的平衡。我们什么时候是健康的？运动和定期的锻炼对于保持身体最基本的功能而言是必需的。不仅是对心血管系统来说是这样，而且就算只是对于肌腱适应压力也是一样。如果人们长久不使用肌腱的话，肌腱就会很容易撕裂。一个没有活力的骨骼是很容易折断的，因为骨密度减少了。比如说滑雪者在休假的第一天，受到骨损伤的风险是非常大的。十天之后，骨骼就会渐渐适应提高了的骨骼负担。一个长久处于静置状态的关节，几乎是没有用处的。关节的“润滑液”和物质代谢在静置的“湖”状态下会严重地退化，软骨将由此而得不到营养变得“干缩”。在这种情况下，要恢复所有的功能，将需要相当长的时间。总结通过慢跑来放松通过慢跑可以有效地放松和减轻压力，达到一种可以说是被净化了的基本状态。我将这种状态称之为“思悦（Meditase）”，一种冥想和欢悦的混合。在慢跑中，我感觉自己就像一个在白日里做梦的人。我想着音乐，我就听到了音乐。我回忆着以前的对话。有时我觉得我根本就没有身处林中或是跑在我的路上，而是身处世界的其他地方。等我回到了家里，我觉得自己好像变成了一个全新的人：不再是那么亢奋，不再是那么好斗。人很好地得到了放松。放松，安静下来，回归自我，注入新的能量。休息，恢复精神，重新充满活力。有意识地放松（比如体育运动、桑拿浴、瑜伽）是对力量的一种必要的管理。没有人能够一直用高速来奔跑。和生活中的其他方面一样，这也需要一个平衡。请你注意协调生活