年轻育龄女性的膳食指导原则.doc

年轻育龄女性的膳食指导原则中国疾病预防控制中心营养与食品安全所翟凤英 许多年轻育龄女性在婚后都想有一个健康聪明的宝宝，而为了降低出生缺陷、提高生育质量，夫妻双方合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。育龄妇女在计划妊娠前应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能都达到最佳状态，以利于妊娠的成功。育龄女性在怀孕前要遵循2007年中国居民膳食指南的10条一般原则，为了更加直观理解这十条原则，中国营养学会还针对这些指南制作了居民平衡膳食宝塔。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。育龄女性的每日的平衡膳食必须由多种食物组成，才可满足人体的需要，进而合理营养、促进健康，因而要提倡这个人群广泛食用多种食物。这里所说的多种食物应该包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。在育龄女性的膳食中，谷类食物应该占主体，另外还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素会流失，长时间如此会影响健康。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入谷类、薯类及杂豆共计250400克为宜。二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些食物是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。有的水果中维生素及某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质却比蔬菜丰富。鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素、矿物质。我们鼓励育龄女性多吃蔬菜、水果和薯类，这可以保护育龄女性的心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入蔬菜类300500克，水果每天摄入200400克。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也高，是天然钙质的最佳来源。2002年全国营养调查显示，我国居民由膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量800mg的一半左右。大量的研究表明，女性适当补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；到老年也可能减缓其骨质丢失的速率。中国营养学会推荐：18岁以上育龄女性补充钙的适宜摄入量为800mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇中期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇晚期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天。对于这个重点人群，及时补充钙不足关系到两代人的健康，我们鼓励年轻育龄女性多吃奶及奶制品是增加钙摄入的最佳措施。对于那些有乳糖不耐症的女性，在饮用牛奶时可以小口慢饮并同时吃些面包、点心等，还可以吃酸奶，以摄入一定数量的奶及奶制品。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入300克奶类及奶制品。如果因某种原因不能摄入300克奶类及奶制品，则需要补充钙制剂。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有很多例如活性钙、复方钙、精致碳酸钙等，有研究显示精致碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。豆类是我国的传统食品，含有丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入大豆类及坚果3050克。为了保证不让钙流失，在制作食物时，应减少烹调中钙的丢失。在补充钙的时候还应考虑与食物中对钙有竞争成分的影响，如谷类食物中的植酸会对钙形成植酸钙影响钙的吸收，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙有可能影响钙吸收，如菠菜与豆腐同吃则形成草酸钙可能影响钙吸收。因为牛奶中也富含钙质，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了，如果将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成补钙的浪费。建议两者服用间隔在一个小时左右。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉是蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的最佳来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村育龄女性平均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加这些食物的摄入，而在大中城市中有些居民食用动物性食物过多，身体活动相对不足也会对健康不利。作为未来要孕育后代的年轻育龄女性，不能因为怕长胖、怕不苗条不美观等原因就拒绝吃肉等动物性食物，长期如此的话虽然会变得苗条，但是会造成对健康的潜在影响，不利于未来的孕育计划。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入畜禽肉类5075克，鱼虾类50100克，蛋类2550克。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食目前，我国居民的油脂摄入量越来越高，达到每天40g油以上，建议炒菜少放油，每人每天2530g。大多北方居民的膳食习惯多喜欢味浓色重的，科学表明，吃清淡少盐的膳食才有利于健康，既要避免吃太油腻太咸的食物如盐、咸菜、酱等，又不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏、烟烤的食物。调查表明，我国居民食盐摄入量过多，在女性中也有这样的习惯。中国居民平衡膳食宝塔建议每人每天食盐用量不要超过6克（包括酱油和其他食物中的盐），年轻的育龄女性尤其要注意这个问题，只有自身健康才可以孕育出健康的宝宝。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与身体活动是控制体重的两个主要因素，人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡。食物为人体提供能量，身体活动消耗能量，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之就会发胖；相反如果食量不足，运动量过大，可因能量不足而引起消瘦。所以对于活动量较少的人应加强锻炼，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。适宜的运动可视个人具体情况而定，可选择快走、慢跑、游泳等方式。现在，不少年轻育龄女性常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少。研究表明，女性过度瘦身的危害可造成脱发、骨质疏松、贫血、胃下垂、记忆衰退等多种不可忽视的危害，而且身材过分纤瘦的育龄女性对孕育下一代也会带来胎儿生长迟滞、贫血、新生儿合并症，甚至造成新生儿死亡。不难看出，保持健康体重对于育龄女性十分重要。健康体重用国际通用的体质指数来衡量，计算公式为：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2，我国健康体重的BMI范围为18.523.9kg/m2，BMI在2427.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。七、三餐分配要合理，零食要适当年轻育龄女性应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来规律安排一天的餐次与食用量，不要饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐占30%40%、晚餐占30%40%为宜，两餐间隔46小时。在一般情况下，建议这些女性早餐安排在6:308:30，午餐11:3013:30，晚餐18:0020:00之间进行为宜。早餐所用时间以1520分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，适当食用零食对年轻育龄女性来说是十分重要的，这个年龄的女性经常吃零食并且以此作为减肥、瘦身的手段，这是不科学的。合理选择零食要遵循以下原则：(1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其提供的营养素，可作为正餐外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后23小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。(4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，或者导致能量摄入过多。(5)为了控制过多的能量摄入，在同类食物中可选择能量低的。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。中国居民平衡膳食宝塔建议每人每天需要饮水1200ml，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。为了保证育龄女性的健康，鼓励主动饮白开水，不要等到口渴时才想起来喝水，并且应少量多次。有的年轻女性渴了就喜欢喝各种带“味儿”的饮料，在众多的饮料中，乳饮料和纯果汁饮料中还可以含有一定量的营养素和有益膳食成分，而有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会摄入过多能量。以含糖碳酸饮料代替饮用水，这是一种不健康的习惯，应当改正。九、如饮酒应限量人们在节假日、喜庆和交际场合饮酒是一种习俗。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒等问题，还可增加患高血压、中风等疾病的危险。从利于自身健康和后代健康的角度，作为年轻育龄女性应该限量饮酒、控制饮酒的频度并严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年女性一天饮用酒的酒精量不要超过15g。十、吃新鲜卫生的食物年轻育龄女性在选购和食用食品时一定要选择外观好、没污染和杂质、没变色、没变味并符合食品安全卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。很多人集体用餐时最好实施分餐制，避免传染疾病。年轻育龄女性的营养需求中国疾病预防控制中心营养与食品安全所于冬梅育龄女性是那些计划孕育或者未来有孕育打算的人群。营养对育龄妇女和下一代的健康影响巨大，由于大多数年轻育龄妇女缺乏科学的营养知识，忽视自身膳食平衡，导致这个人群的营养与健康问题较为严重，2002年中国营养与健康状况调查显示：育龄妇女贫血患病率约20%，低体重或营养不良占7.7%。此外，2002年我国5岁以下儿童低体重率为7.8%，生长迟缓率14.3%，还有围产儿死亡、新生儿神经管畸形等的发生均与其母亲的营养状况有直接和间接的关系。世界卫生组织的专家指出，胎儿生命早期的发育状况与成人后的慢性病发生有着密切关系，从这个意义上讲，营养对育龄妇女和下一代的健康影响巨大。当前，大多数年轻育龄妇女缺乏科学的营养知识，忽视自身膳食平衡，因此育龄妇女的营养与健康问题值得注意。育龄妇女对于能量和一些主要营养素要注意均衡摄入和适当储备，在想要孩子之前建立一个营养的宝库，这样才可以为科学育儿提供营养保障。一、能量影响年轻育龄女性能量需要的因素有很多，如体重、身体成分以及活动程度等。能量的摄入与消耗以能够保持平衡为宜，过多摄入能量并无益处，而过少摄入也可能造成体重不足，能量的适宜储备有利于受孕。保证适宜能量摄入的最佳方法是密切监测和控制体重的增长。2000年中国营养学会提出的中国居民膳食营养素参考摄入量建议育龄女性每天的能量摄入：轻体力活动为2100kcal，中体力活动为2300kcal，重体力活动为2700kcal。一个人的体重是否适宜，关键在于长期的能量摄入和消耗是否可以达到平衡，只有达到了平衡状态，才可以保持正常的体重。二、宏量营养素（一）蛋白质为了准备孕育，育龄女性的膳食中一定要有足够的蛋白质，可以满足女性特殊的生理需要并促进机体的健康。我国居民传统膳食以谷类为主，蛋白质的摄入应尽量多来源于肉类、乳类及豆类食品。中国居民膳食营养素参考摄入量建议育龄女性每天的蛋白质摄入：轻体力活动为65g，中体力活动为70g，重体力活动为80g。（二）脂类育龄女性摄取脂类是非常重要的。孕育新的生命需要体内积累一定的脂肪以备孕期胎儿营养需要及产后泌乳。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐18岁以上的女性其膳食脂肪供能的适宜百分比为20%-30%。三、矿物质研究表明，育龄女性的膳食中可能缺乏的矿物质为钙和铁。（一）钙钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，能维持机体的神经与肌肉活动，可促进体内某些酶的活性，并参与凝血过程、激素的分泌、维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定性。钙与体内免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动、生殖等十多个系统的功能密切相关，钙参与生命运动的全过程。长期钙摄入不足会导致钙缺乏病。人的一生都需要补钙。人在20岁以前是钙增长期，主要为骨的生长阶段，其后的十余年骨质继续增加，约在35-40岁左右，单位体积内的骨钙达到顶峰，这可以保证老年期和女性绝经期能具有较密致的骨质，减少骨折的危险性，推迟骨质疏松发生的时间。40岁以后骨钙就开始逐渐丢失，平均每年的丢失速度大约是1%。随着年龄的增长，骨钙丢失可达30%-50%，长期缺钙可致骨质疏松症等。女性一生要经过月经期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊生理时期，由于其骨架及骨质量比男性少，再加上雌激素的影响，种种因素都会造成钙的流失。育龄女性补钙尤其重要，从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的，可以为以后的孕育提供充足的钙储备。中国居民膳食营养素参考摄入量建议育龄女性每天钙的适宜摄入量为800mg。育龄女性补钙要遵循以下原则：1.饮食补钙研究发现，膳食因素与骨密度关系非常密切，若能科学补钙，骨丢失的速度会减慢。育龄女性是一个关键的人群，应该重视合理膳食，在日常饮食中提倡多食用含钙丰富的食物例如奶及奶制品、豆类制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。此外，选用钙强化食品（如高钙挂面、高钙面包等）对预防缺钙也有效果，但要了解产品的含钙量。选择下面的表中相应用量的食物，就可以获得800mg左右的钙，就可以满足育龄女性对钙的需要。表中食物相应量，含钙约 800mg 食物名称用量（克） 食物名称用量（克）牛 乳770全脂奶粉118奶 酪100虾 皮80虾 米150河 虾240鲜 海 参175海 带200木 耳300芝 麻 酱68黄 豆 400黑 豆3502.科学选择钙营养剂当饮食补钙难以满足所需钙量时，可选择适当的钙营养剂来补充，育龄女性在选择钙营养剂时，安全性和补钙效果是必须考虑的。究竟应该怎样选择钙制剂，来自美国的一项研究提出了5个标准，可供参考：第一个标准：含钙量要高，比如说碳酸钙含钙量40%就比较高，而其它的钙剂如葡萄糖酸钙的含钙量只有9%。第二个标准：使用含有维生素D的钙补充剂。第三个标准：钙补充剂必须安全，由于环境污染的问题易含有铅或其他重金属而具有重金属毒性，在选择该补充剂时一定确定不含有害的元素比如铅、砷等。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有活性钙、复方钙、精致碳酸钙等。有研究显示精制碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。选自发表在2002年营养学报的一个研究报告，显示的是三种钙剂实验组中，铅在肾和脑的含量和铅在骨组织中的含量。大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙比摄入碳酸钙对铅的吸收率高（P0.01），其中以醋酸钙吸收率最高。而铅主要蓄积在肾、脑和骨组织中，它们是铅的主要毒作用靶器官。接下来的这张图表，显示的是三种钙剂实验组中，铅在骨组织的含量。从图中不难看出，在骨组织中，大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙比摄入碳酸钙对铅的吸收率高（P0.01）。铅是工业化社会广泛而长期存在的重金属污染物，其低浓度摄入对神经系统的健康存在负面效应。相对而言，碳酸钙作为补钙剂更安全。大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙在 肾 和 脑 的铅吸收率高(1) 大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙在 骨组织 的铅吸收率高(2) 王劲,柳启沛,黄宗枝.J.营养学报.2002,24:297-300第四个标准：钙补充剂要有大量的临床医学证据的支持。第五个标准：性价比。要看那些产品中钙元素的含量与价格之比较好，同时安全又有医学证明的钙补充剂是首选。3.加强体育锻炼，避免骨钙流失运动有益于骨量增加，减少骨流失。钙在人体内需要吸收运行到全身各个部位，适当活动身体，尤其是户外活动能增加体内维生素的合成，还能促进钙吸收。而且经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。研究发现，每天户外运动不少于一小时的妇女，骨质疏松发生率低。美国科学家研究认为，跳跃运动是预防骨质疏松最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。另外，不吸烟、少饮酒、少饮咖啡和浓茶都有利于减少骨钙流失。影响钙吸收的因素：(1)饮酒：饮酒过量可导致骨质疏松症，使骨折风险增加。在男性和女性均可发生，但主要见于男性。在各种酒类中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松症作用明显，葡萄酒作用不明显。(2)吸烟：吸烟可引起骨质疏松症，抽烟可造成肝肾功能损害，从而使维生素D转换成活性维生素D3的功能下降，使骨骼中的矿物质含量降低。(3)咖啡：大量摄入咖啡可增加骨质的流失，引起骨质疏松症；每天摄入300毫克以上咖啡因的妇女，她们的骨质流失明显高于每天摄入300毫克以下咖啡因的妇女；饮茶则可能对骨健康有利，因为茶叶中含有较高的对骨量保持有利的黄酮类物质，但确切结论仍有待研究。(4)膳食纤维：膳食纤维可以使消化道保持蠕动，而这种蠕动可以避免便秘。可是，如果膳食纤维摄取太多，钙质的生物利用度就会受到影响；当食物快速通过小肠时，人体便没有足够的时间来吸收所有钙质(5)植物酸：谷物麸皮的膳食纤维含植物酸，它会与小肠中的钙质结合，形成一种无法被吸收的化合物。(6)脂肪：脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，游离脂肪酸与钙结合成钙皂，难于被人体吸收，从而对钙质的吸收造成影响。4.补钙要弄清楚钙元素含量中国居民膳食营养素参考摄入量建议，每人每天经常摄入钙不要超过2000毫克。如果不能从食物中补充足，请补充钙剂。（二）铁在许多国家，女性中缺铁性贫血仍然是一个常见的问题。为了保证育龄女性的需要，铁的及时补充是重要的。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐18岁以上女性铁的适宜摄入量为每天20mg，可耐受最高摄入量为50mg。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源，含量丰富吸收也较好，此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里红、菠菜、莴笋叶等也提供部分铁。研究表明，大量的二价钙离子与铁等微量元素会产生竞争吸收机制，相互干扰吸收，因此钙、铁等微量元素的补充是必要的，但最好不要与钙同时服用，应间隔三小时分开服用。四、维生素育龄女性为了未来做母亲，需特别考虑补充足够的维生素A、D、E及B族维生素，这对自己的健康和未来的胎儿都有益处。（一）维生素A母体维生素A营养状况低下与胎儿宫内发育迟缓、新生儿早产及低出生体重有关，育龄女性在准备受孕前，每周补充维生素A还可降低母亲产后的死亡率。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐育龄女性维生素A的推荐摄入量为每天700g，可耐受最高摄入量为3000g。视黄醇来源于动物肝脏、牛奶、蛋黄，-胡萝卜素来源于深绿色、黄红色蔬菜和水果。（二）维生素D维生素D缺乏会影响女性的骨质。维生素D主要来源于紫外光照下皮内的合成，在高纬度、缺乏日光的北方地区，尤其在冬季几乎不能合成维生素D，这就需要及时补充。但过量摄入维生素D可引起中毒，故育龄女性补充维生素D也要慎重。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐孕期维生素D的RNI为5gd，安全摄入的上限水平UL值为20gd。（三）维生素E如果在准备怀孕之前就补充维生素E，可在孕期对预防新生儿溶血产生有益的影响。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐育龄女性每天维生素E的参考摄入量为14mgd。维生素E广泛存在于各种食物，谷类、豆类、果仁中含量丰富，加上脂溶性并能在体内储存，较少出现缺乏症。未见维生素E过量摄入致中毒的报道。（四）B族维生素1.维生素B1如果孕期缺乏或亚临床缺乏维生素B1可致新生儿维生素B1缺乏症，胎儿出生后却可能出现先天性脚气病；另外如果怀孕，早孕反应使食物摄入减少，极易引起维生素B1缺乏，并因此导致胃肠道功能下降，进一步加重早孕反应，引起营养不良。所以，育龄女性在怀孕前就要注意进行维生素B1的补充。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量中提出，育龄女性维生素B1的RNI为1.3mgd，安全摄入的上限水平值为50mgd。动物内脏如肝、心、肾，瘦肉、豆类和粗加工的粮谷类是维生素B1的良好来源。2.维生素B2育龄女性缺乏维生素B2，在怀孕后可致胎儿可出现生长发育迟缓；而缺铁性贫血也与维生素B2缺乏有关。2000年中国居民膳食营养素参考摄入量对这个人群提出建议，每天维生素B2的RNI为1.7mg。动物肝脏、蛋黄、肉类、奶类是维生素B2的主要来源，谷类、蔬菜水果也含有少量的维生素B2。3.维生素B6由于孕期的女性其血液中维生素B6的浓度降低，那么对维生素B6的需要量就会增加。在临床上，维生素B6还可辅助治疗早孕反应，也使用维生素B6、叶酸和维生素B12预防妊高征。可见，育龄女性补充维生素B6对未来的生育也很重要，2000年中国居民膳食营养素参考摄入量建议18岁以上的育龄女性每天维生素B6的适宜摄入量为1.2mg。食物来源主要是动物肝脏、肉类、豆类以及坚果(瓜子、核桃)等。4.叶酸孕早期叶酸缺乏已被证实是导致胎儿神经管畸形的主要原因。叶酸的补充时间应从孕前至少一个月至怀孕后三个月，育龄女性在想怀孕之前，就要有计划定时补充叶酸。中国居民膳食营养素参考摄入量建议计划孕育的女性每天补充叶酸600g，食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50，因此补充400gd叶酸制剂或食用叶酸强化食物更为有效。由于大剂量口服叶酸有可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现而导致神经系统受损害，所以建议每日叶酸摄入不要超过1000g。而对于暂时还不想怀孕的育龄女性，可以不用口服叶酸，但是可适当摄入富含叶酸的食物，叶酸可来源于肝脏、豆类和深绿色蔬菜等。年轻育龄女性的身体活动与健康中国疾病预防控制中心营养与食品安全所于冬梅过去我们常说体力活动、体育锻炼等等，现在新的说法是身体活动。当前，科学技术的发展使得许多职业变得越来越现代化和机械化，大多只需要工作的人静坐或者站立，不需太多运动。在现在的年轻育龄女性中，身体活动正在成为一种时尚，但是根本的目标是促进健康，当今时代女性的健美就是健康加美丽。 一、身体活动的定义身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。 二、适当身体活动有益健康 年轻育龄女性在学习、工作之余参加适当的身体活动，对自身和孕育后代的作用意义非凡。我们知道，适当的运动可以 增进人体心肺功能，降低血压、血脂和血糖，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，强壮骨骼、关节和肌肉，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。 作为未来要生育宝宝的育龄女性，不要小瞧这些作用，这些作用的长期影响可以预防和控制多种慢性疾病的发生，例如运动可以使冠心病、中风、 2 型糖尿病和肿瘤的风险降低 20% 到 30% ；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡、增强自信心、减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，还可延缓到年老时认知功能的下降。三、 年轻育龄女性进行适宜身体活动的方法 （一）了解自身的能量水平 由于健康的育龄女性其个人的体质、工作性质和生活习惯不同，所能承受的运动量也不同，因此其身体活动方式、运动量、运动时间、内容、强度和频度时也要有不同的选择。个人的能量需求可依据下表做出正确评价（表 1 ），如果摄入高能量食物过频，超过推荐的能量值，长此以往就会造成能量摄入与能量消耗的不平衡，当消耗高于摄入就会造成消瘦，消耗小于摄入就会导致超重与肥胖。 （二）选择适合自己的身体活动方式 育龄女性在选择每天的运动时，可以分两部分进行考虑：一部分包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼。养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是女性健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、上网等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。 中国居民膳食指南（ 2007 ）建议每天的各种累计活动，达到相当于 6000 步的活动量，每周约相当于 4 万步即可，但需要坚持。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走 1000 步的时间（见表 2 ）。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点，选择那些不很剧烈的方式；体质好的人，可以增加运动强度和运动量，选择快速或强度大一点的方式。表 2 常见身体活动的千步当量数 活动项目 千步当量数 * 千步当量时间（分钟） 家务活动 整理床，站立 3.0 20 洗碗，熨烫衣物 3.9 15 收拾餐桌（走动），做饭或准备食物 4.5 13 擦窗户 5.4 11 手洗衣服 6.9 9 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 7.5 8 步行 3km /hr ，慢速 4.5 13 4km /hr ，下山 6.0 10 5km /hr ，中速 7.5 8 5.5 -6km /hr ，快速 9.0 7 7km /hr ，很快 10.5 6 5.5km /hr ，上山 15.0 4 下楼 6.0 10 上楼 21.0 3 上下楼 10.5 6 健身操（轻或中等强度） 10.5 6 轮滑旱冰 18.0 3 跑步 走跑结合（慢跑成分不超过 10min ） 15.0 4 慢跑，一般 18.0 3 8km /hr ，原地 21.0 3 9.6km /hr 27.0 2 跑，上楼 42.0 1 球类 保龄球 6.0 10 高尔夫球 10.5 6 乒乓球 9.0 7 网球，一般 12.0 5 网球，双打 15.0 4 网球，单打 21.0 3 羽毛球，一般 10.5 6 羽毛球，比赛 18.0 3 太极拳 7.5 8 跳绳 慢速 21.0 3 中速，一般 27.0 2 快速 33.0 2 舞蹈 慢速 6.0 10 中速 10.5 6 快速 13.5 4 瑜伽 9.0 7 游泳 踩水，中等用力，一般 9.0 7 爬泳（慢），自由泳，仰泳 21.0 3 蛙泳，一般速度 27.0 2 爬泳（快），蝶泳 30.0 2 自行车 12km /hr -16km /hr 9.0 7 16km /hr -19km /hr 15.0 4 * 千步当量数 MET ：进行相应活动项目一小时相当的千步数。 1 MET=1kcal/kg.bw/hr * 引自中国居民膳食指南 （三）运动强度要适宜 年轻育龄女性的个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，在开始运动之前一定要找到适合自己的活动强度和活动量，这样的锻炼才会更加安全有效。 运动强度如何可以根据自己的感觉来判断，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌（见表 3 ）。 一般健康女性还可以结合自己运动时的心率来控制运动强度（表 4 ），方法是：运动后立即计数脉搏 10 秒，再乘以 6 得出心率（次分钟）；中等强度的运动心率一般应达到的心率之计算公式： 15 0 年龄（次分钟） ；除了体质较好者，运动心率不宜超过 170 年龄（次分钟） 。运动的强度因人而异，一定要及时掌握，强度太高就会有害健康。表 3 运动强度的判断 运动强度 相当于最大心率百分数（%） 自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（ MET ） 低强度 40-60 较轻 85 很累 10-11 注：最大心率 = 220- 年龄 MET ：代谢当量 1 MET=1kcal/kg.bw/hr * 引自运动营养学 表 4 运动时的适宜心率年龄（岁） 心率（次 / 分） 18- 130-160 20- 130-160 30- 120-150 40- 110-140 50- 100-130 60+ 90-120 * 引自运动营养学 （四）运动时的注意事项1 .循序渐进、贵在坚持 身体活动是要坚持的，前提是要逐渐进行， 一个人表面上可以看起来很健康，但是可能有一些隐藏的疾患，为避免造成伤害，最好先听听医生的建议，看是否需要进行必要的医学检查。如果平常体力活动很少，那么刚开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，例如每天进行 15 分钟 -20 分钟或 2 千步的活动量，目的是给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。2 .精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜锻炼 当 人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候是不宜不能进行锻炼的，否则可能会损伤身体或引起突发不适症状，由于年轻育龄女性正处在情绪波动较大的年龄段，这一点要格外注意。如果此时 出现持续加重的不适感觉，应停止活动，严重时要及时就医。3 .根据具体情况安排每一次身体活动 育龄女性在 每次锻炼前应先做些伸展活动，从一开始应逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，建议隔日进行。4 .合理调整饮食结构 健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，还须注意自己的 营养补充 ，均衡营养。有很多人在锻炼时发生头晕的现象，解决此问题需在锻炼前要吃东西，不要空腹进行运动；有的人在锻炼后会发生腿抽筋、肚子疼等问题，这可能是由于钙缺乏造成的，建议补充含钙的运动饮料等。 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与生命运动的全过程，育龄女性补钙尤其重要， 可以为以后的孕育提供充足的钙储备。 770g 牛奶中含钙质 800mg ， 250g 豆腐中含钙质 410mg ，均含有充足的钙质，可以多服牛奶饮品和豆制品。对于那些运动量很大、经常运动的育龄女性，可以适当服用钙补充剂，一般推荐那些含有维生素 D 的钙剂，可以促进钙的吸收，但是补充钙剂要考虑到安全性，例如考虑重金属含量高低，补充钙剂每日不要超过 2000mg 。另外，喜欢运动的女性要多吃一些蔬菜水果，以保证摄入各种微量元素，进而达到 改善身体状况的目的。根据气候或者环境及时做到水和矿物质的补充，如 日照强烈出汗多时适量补充水和盐。5 .月经期也可以进行适当的体育锻炼 育龄女性的特殊时期中， 对于月经过少的女性来说，适当的体育活动可增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于月经期保健；对于有痛经的患者来说，适宜的体育锻炼，可减轻其心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益痛经的康复，适宜的活动对身体并无坏处，但是要注意选择那些不剧烈的运动方式并限制运动量。 孕期妇女膳食营养需要中国疾病预防控制中心营养与食品安全所刘爱东 一、 育龄期女性营养的重要性女性经过青春期性发育，进入性成熟阶段，具备了生育的能力。有生育能力的妇女又称为育龄期妇女，一般从 18 岁开始，历时约 30 年。育龄期妇女性功能旺盛，卵巢功能成熟并分泌性激素，能有规律的周期性排卵，经生理上调整和适应，有相应的营养储备，可以成功的进行妊娠和哺乳，繁衍下一代。 在人类注重生育质量以及母体和子体双方健康的现代社会，育龄期女性营养已经越来越多地受到特别的关注。 年轻育龄女性良好的营养状况至关重要，因为其不仅仅关乎自身，而且与子代的健康紧密相关。营养是一个连续的生命过程，越来越多的研究发现，育龄期女性的营养与子代健康二者之间具有关联。育龄期和孕期母体多种营养素都对胎儿的生长发育有重要影响，不足与过量均可造成不良的妊娠结局。 二、 育龄期女性营养问题及原因 一般而言，有足够的营养储备，加上食物丰富，医疗保健水平的提高，女性营养和健康状况会得到明显的改善，但在现实生活中年轻育龄女性却面临着诸多营养问题， 2002 年中国营养与健康状况调查显示：低体重或营养不良占 7.7% （约二千八百万），育龄妇女贫血患病率约 20% （七千二百万人）。另一方面，超重和肥胖人数约为七千二百万、高血压患病者一千七百万、糖尿病患者二百八十万。 在影响女性的营养与健康状况的诸多因素（不良生活方式、不良的环境因素、不良医疗条件）当中，不良的生活方式对健康的影响最为显著，而在不良的生活方式当中最为突出的表现为不合理的营养。年轻育龄女性出现诸多营养问题的主要原因是营养知识缺乏，对营养的认识还存在许多误区，没有充分认识到合理营养对健康的重要性。 年轻女性的营养问题主要表现在以下几个方面： 1 盲目节食减肥，主食摄入不足2 就餐习惯不合理，早餐次数过少3 膳食结构不合理4 过于依赖保健食品或功能食品三、 孕期妇女膳食营养重要性 妊娠是个复杂的生理过程，为了成功的妊娠，孕期妇女的生理状态及代谢发生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备。孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育直至成年后的健康将产生至关重要的影响。与非孕期妇女相比， 孕期妇女对能量和各种营养素的需要量均有所增加，尤其是能量、蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素 A 等多种微量营养素。 为了满足孕期对各种营养素需要的增加，孕期的食物摄入量也相应增加，但膳食构成仍然应由多种多样食物组成的平衡膳食，食物力求种类丰富、营养齐全，无需忌口。因各种原因使膳食不能满足其营养需要时，可在医生指导下合理使用维生素和矿物质补充剂。 怀孕不同时期胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化和对营养素的需求也不同。 四、 孕早期营养需要 孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，此时所需营养与孕前没有太大差别。值得注意的是，此时期大部分孕妇会出现恶心、呕吐、食欲下降等妊娠反应，这些反应往往会改变孕妇的饮食习惯，并因此导致所吃食物 量减少，可能引起 叶酸、锌、碘等微量营养素缺乏，进而增加胎儿畸形发生的风险，严重的妊娠反应还会影响胎儿的发育。孕早期应注意以下几点： (一) 选择容易消化、促进食欲的食物妊娠早期受孕酮分泌增加的影响消化系统功能发生了一系列的变化，孕妇易出现饱胀感、便秘、消化不良以及反胃等症状，多数孕早期女性食欲都会下降或口味改变。所以在这一段时期，清谈、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多的摄入食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果，大豆制品，鱼、禽、蛋以及各种谷类及制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。 （二）想吃就吃，少食多餐妊娠反应严重的孕妇，不要拘泥于进食时间像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，坚持在呕吐之间进食。进食数量、种类及时间应根据孕妇的食欲及时进行调整。为增加进食量，保证能量的摄入，应尽量适应妊娠反应引起的饮食习惯的短期改变，照顾孕妇个人的嗜好，不要片面追求食物的营养价值，待妊娠反应停止后，逐渐纠正。对于一般的妊娠反应，可在保健医生指导下补充适量的 B 族维生素，以减轻妊娠反应的症状。怀孕早期妇女应注意多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。为减轻恶心、呕吐的症状，可进食面包干、馒头、饼干、鸡蛋等。 （三）注意补充碳水化合物胎儿组织中脂肪酸氧化酶活力极低，很少利用脂肪供能，葡萄糖几乎成为胎儿能量的唯一来源。孕妇完全不能进食时，体内分解的脂肪产生酮体供能，酮体对胎儿早期脑发育会产生不良影响。因此 在孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入 150g 碳水化合物（约合谷类 200g ）。 那些严重呕吐、完全不能进食者，需在医生指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。以避免因脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。 （四）补充叶酸 怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能早的多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，因此建议 ，受孕后每日应继续补充叶酸 400 微克，至整个孕期 。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高血脂发生的危险。叶酸的良好来源为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。 五、孕中、末期膳食营养需要 从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，与胎儿的生长发育相适应，母体的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，并且母体还需要为产后泌乳开始能量以及营养素的储备。因此，孕中、末期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要： （一）保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉 以及海产品的供给 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供 n-3 多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸， DHA ），这对胎儿脑和视功能的发育极为重要。蛋黄是卵磷脂、维生素 A 和维生素 B 2 的良好来源 。孕中期开始每日应增加 50 100 克 左右的鱼、禽、蛋或瘦肉，其中鱼类每周最好能吃 2 3 次，每天还应吃 1 个鸡蛋。另外每周至少吃一次海产品，以满足对碘的需要。 （二）注意钙的补充 奶或奶制品是钙的良好来源， 250 毫升牛奶中含有钙质 260mg, 可以补充孕妇和胎儿对钙的需要，同时还可以补充优质蛋白质。我国人群每日钙的摄入量仅在 400mg 左右，远低于建议的 800mg 钙适宜摄入量。 孕中期：胎儿每天从母体获取 150mg 钙，孕晚期：胎儿每天从母体获取 450mg 钙，胎儿出生时体内钙量可达 25 -30g 。也就是说，整个妊娠周期中，孕妇每日至少需要补充 1000mg-1200mg 的钙质 , 才能保证孕期母体和胎儿的需要。因此，中 国营养学会推荐孕妇中期补充钙的适宜摄入量为 1000mg/ 天， 可耐受的最高摄入量为 2000mg/ 天， 孕妇晚期补充钙的适宜摄入量为 1200mg/ 天 ，可耐受的最高摄入量为 2000mg/ 天。从孕中期开始，孕妇每日至少摄入 250ml 的牛奶及补充 300mg 的钙，或喝 400ml 500ml 的低脂牛奶，以满足钙的需要。 如果因某种原因从食物中摄入的钙不能满足需要，则需要补充钙制剂。但注意钙制剂的选择和安全性。目前所用的钙补充剂有精致碳酸钙，活性钙、复方钙等，有研究显示其中 精制碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。 在补充钙的时候还应考虑与食物中对钙有竞争成分的影响，如谷类食物中的植酸会对钙形成植酸钙影响钙的吸收，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙有可能影响钙吸收，如菠菜与豆腐同吃则形成草酸钙可能影响钙吸收。因为牛奶中也富含钙质，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了，如果将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成补钙的浪费。建议两者服用间隔在一个小时左右。 另外，不吸烟、少饮酒、少饮咖啡都有利于减少骨钙流失。 钙剂的最佳服用时间，晚上睡前服用或者饭后服用 。 （三） 注意铁的补充 孕妇是缺铁性贫血的高危人群， 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示我国孕妇贫血发生率约 30 。孕期母体血红蛋白的增加以及胎儿和胎盘生长发育以及胎儿铁储备的需要，都需要及时补充铁。因此从孕中期开始增加铁的摄入量，多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，还应注意多摄入富含维生素 C 的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素 C ，以促进铁的吸收和利用。 （四） 保证适宜的体重增长 孕妇的体重是反应孕妇营养的重要标志。孕期体重增长过多将增加难产的危险；孕期体重增长过少，除影响母体健康外，还可导致胎儿营养不良并影响其成年后的健康状况。 因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。体重适宜增加的目标值因孕前体重而异。孕前体重超过理想体重 20% 的女性，孕期体重增加以 7kg 8kg 为宜，孕