教你如何腹部平坦计划.doc

ad收复运动机腹部45天腹部平坦计划来源：39健康网时间：2009-11-25 11:27:20浏览： 198次共有 0 条评论发布评论腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：iHY朋友别哭一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部56层。iHY朋友别哭二、平卧位做腹肌运动。iHY朋友别哭脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。iHY朋友别哭脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。iHY朋友别哭腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。iHY朋友别哭三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。iHY朋友别哭有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，收腹运动机减肥必备收腹运动机减肥怎么样啊促进脂肪代谢。iHY朋友别哭据说以上方法每次做30分钟，每周34次，坚持45天必有显著效果。iHY朋友别哭男士腹部的三次性感蜕变来源：39健康网时间：2009-12-29 11:54:11浏览： 6108次共有 0 条评论发布评论qau朋友别哭不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！qau朋友别哭初级训练计划qau朋友别哭“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！qau朋友别哭1、卧桥式起qau朋友别哭姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。qau朋友别哭动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。qau朋友别哭2.仰卧转体交替起qau朋友别哭起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。qau朋友别哭动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。qau朋友别哭3.屈膝仰卧起qau朋友别哭起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。qau朋友别哭动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 中级训练计划qau朋友别哭你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。qau朋友别哭1.健身球收腹qau朋友别哭起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。qau朋友别哭动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。qau朋友别哭2.健身球负重仰卧起qau朋友别哭起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。qau朋友别哭动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。qau朋友别哭3.静态仰卧支撑qau朋友别哭起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。qau朋友别哭动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70120秒，然后慢慢放松。qau朋友别哭高级训练计划qau朋友别哭朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。qau朋友别哭1.仰卧侧举腿qau朋友别哭起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。qau朋友别哭动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。qau朋友别哭2.反向V字起qau朋友别哭起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。qau朋友别哭动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。qau朋友别哭3.负重仰卧起qau朋友别哭起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。qau朋友别哭动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。qau朋友别哭4.跪姿伸展qau朋友别哭起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。qau朋友别哭动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。qau朋友别哭男人最快方法练出六块腹肌来源：39健康网时间：2010-01-22 10:22:45浏览： 4982次共有 0 条评论发布评论在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!BFb朋友别哭想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。BFb朋友别哭下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。BFb朋友别哭健身球卷腹:BFb朋友别哭平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。BFb朋友别哭传统卷腹：BFb朋友别哭仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。BFb朋友别哭反向卷腹:BFb朋友别哭仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。BFb朋友别哭举腿卷腹:BFb朋友别哭仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。BFb朋友别哭空中登车:BFb朋友别哭仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。BFb朋友别哭通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。BFb朋友别哭事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。性腰部减肥最有效的8组动作来源：39健康网时间：2010-02-05 13:17:00浏览： 2614次共有 0 条评论发布评论这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧！n4i朋友别哭第一组：仰卧起坐（1）n4i朋友别哭平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。n4i朋友别哭第二组：仰卧起坐（2）n4i朋友别哭将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。n4i朋友别哭第三组：曲膝抬腿（1）n4i朋友别哭平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。n4i朋友别哭第四组：曲膝抬腿（2）n4i朋友别哭坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。n4i朋友别哭第五组：侧腹肌训练n4i朋友别哭一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。n4i朋友别哭第六组：侧身曲膝抬腿（1）n4i朋友别哭利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。n4i朋友别哭第七组：侧身曲膝抬腿（2）n4i朋友别哭侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。n4i朋友别哭此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。n4i朋友别哭第八组：悬吊抬腿运动n4i朋友别哭利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。n4i朋友别哭速变性感男人 锻炼你的大胸肌 来源：39健康网时间：2010-02-25 11:49:10浏览： 2718次共有 0 条评论发布评论Hv6朋友别哭作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢？Hv6朋友别哭一、发达胸大肌的主要方法Hv6朋友别哭发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。Hv6朋友别哭二、卧推举杠铃的设计和练法Hv6朋友别哭杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。Hv6朋友别哭卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。Hv6朋友别哭杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。Hv6朋友别哭至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。Hv6朋友别哭三、卧推举的呼吸Hv6朋友别哭用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。Hv6朋友别哭四、卧推举的速度Hv6朋友别哭采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。Hv6朋友别哭五、肱三头肌对胸肌的影响Hv6朋友别哭在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。Hv6朋友别哭通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。Hv6朋友别哭六、俯卧撑Hv6朋友别哭没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义简单动作塑惹眼胸肌来源：39健康网时间：2010-02-23 09:31:34浏览： 892次共有 0 条评论发布评论2ik朋友别哭胸肌是最惹眼，因而也是最受人们关注的一块大型肌肉。如何训练胸肌?不必进健身房，使用简单器械，采用简单动作，就能让我们的胸肌变得饱满而有型。2ik朋友别哭一、单杠双臂属伸2ik朋友别哭动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。2ik朋友别哭注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，也可负重练习，最好有同伴保护。2ik朋友别哭二、双杠双臂屈伸2ik朋友别哭动作要领：两杠之间的距离最好宽于肩，双手握杠呈直臂支撑