个人营养状况分析及健康管理.doc

张伟 11级临床（2）班 20114112037我的营养状况及管理策略正文：前言大学阶段是学生身体发育的重要阶段,合理的营养素摄入、平衡膳食是身体健康的物质基础。由于当今社会竞争激烈，大学生面临着严峻的就业形势，这对于我这个即将进入社会去实习的大三学生是深有感触的。我们不仅要完成我们的学业，还要去参加各种资格证书的考试。我在课余时间还有在外兼职工作，繁重的脑力劳动、紧张的学习加上体力的付出，这就需要保证我每天补充充足的营养，来维持健康的生活。一营养现状分析从世界卫生组织对营养的定义来看，营养不仅是我们每天吃的各种各样的食物、水和保健品等，营养还包括运动、健康的生活方式和良好的心理状态等。因为之前的不合理饮食，导致身体出现的一些不好的状况，例如经常性头晕，全身没有力气等，因此从大二之后的暑假开始重新调整了自己的饮食习惯。我是一名医学生，我认为对于营养方面的知识还是了解的挺多的，再加上我们开始上临床营养学的课程，使我增加了许多这方面的知识。下面就是我对于自己的营养现状分析：l 一日三餐基本定时,基本保证早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少的原则；l 每天保证吃一种水果，大多数情况下都是吃一个苹果，有时候加一根香蕉或其他水果；l 每天都摄入蛋白质，通过牛奶、鸡蛋、肉类等，会坚持荤素搭配、粗细结合，以使膳食多样化；l 饮食都比较清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、烟熏的食物；l 早上起床后会喝两杯水（大概600毫升），一天至少喝1500毫升的水，并且不喝任何碳酸饮料，只喝牛奶或酸奶；l 坚持在睡前进行5分钟的锻炼；l 早上基本在8点前起床，晚上在12点前一定会去睡觉；长期的坚持让我养成了以上的一些习惯，并且我认为这些习惯都是有利我拥有一个更加健康的身体的。一个人有好的习惯，肯定也存在一些不好的习惯，接下来我就列举我的一些不好的习惯并且分析形成这些习惯的原因。l 摄入的谷物不多，尤其粗粮、杂粮，并且种类十分单一。因为住校的关系，基本上粗粮的主要来源就只有吃玉米和全麦馒头；l 没有摄入鱼、虾等海水产品，最多也就一、两个星期吃一次；我基本是在食堂吃饭的，但是从来没有在食堂里点过鱼或虾，主要是看起来不新鲜，而且鱼的种类十分单一，因此吃鱼的机会就只有在每一两周的一次同学聚会了，在外面聚餐时我们基本都会点奶酸菜鱼、水煮活鱼，或者虾等海水产品。l 进餐速度过快，有时候赶时间会在10分钟内吃完一顿饭；这个习惯应该是从高中就养成的，那时候学业比较紧张，不会多花时间在吃东西上，长期下来就导致我养成了吃东西速度过快的习惯。但是现在我在努力减慢自己的吃饭速度，我会刻意让食物要在口中咀嚼20次以上才下咽，在条件允许的情况下，保证每顿饭持续在20分钟以上；l 之前节食带来的后遗症就是会偶尔的暴饮暴食，就是会突然的吃很多很多东西，只要是吃的就往肚子里送，吃完后往往又会全部吐出来。以前发生的次数较为频繁，之后自己意识到这种行为会对身体造成巨大的危害，就开始尽量的克制自己，目前的情况是很少发生，可能一个月还会有一两次，希望通过自己的坚持，能够改变这一习惯；l 缺乏运动。我知道每天至少运动30分钟，一周最好运动三次以上是健康的行为，但是却很难坚持。现在唯一能坚持下来的就是在睡前运动5分钟。二膳食结构计算身高：163cm体重：51kg根据平田公式：参考体重（kg）=身高（cm）-100*0.9计算出我的标准体重=163-100*0.9=56.7 实测体重占参考体重=（51-56.7）/56.7=10%实测体重占参考体重的10%为正常；10%-20%为过重或消瘦；20%以上为肥胖或严重消瘦；我是属于正常体型；BMI=体重（kg）/身高（m）2=51/1.632=19.2亚洲成年人BMI正常范围为18.5-22.9；我的BMI是在正常范围内；我属于中等体力劳动；对照热量需要量与体重的关系表，热量需要量与体重的关系表热量需要量（千卡/公斤体重/日）营养状况卧床休息轻体力中等体力重体力肥胖1520-253035正常10-20303540消瘦20-25354040-45从表中查出我的热量需要量是35千卡/公斤体重/日；每日所需热量=标准体重*千卡/公斤体重/日 =56.7*35=1984.5千卡根据三大营养素的分配：蛋白质占总热量的15%，碳水化合物占60%，脂肪占25%；每克蛋白质=4千卡热量；每克碳水化合物=4千卡热量；每克脂肪=9千卡热量蛋白质：1984.5*15%=297.675千卡；297.675/4=74.42g碳水化合物：1984.5*60%=1190.7千卡；1190.7/4=297.675g脂肪：1984.5*25%=496.125千卡；496.125/9=55g根据三餐分配原则：早餐：30%；中餐：40%；晚餐：30%得出以下数据我一日三餐分别要摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物的克数。蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）早餐22.30016.50089.300中餐29.76022.050119.070晚餐22.30016.50089.300总计74.42055.000297.675这是我列出我平时基本吃的食物的种类，重量以及所含营养素的量。食物名称重量（g）食部（%）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)菜花20082%3.4440.3285.576大白菜20083%2.3240.1663.486马铃薯20094%3.7600.37631.020藕20088%3.3440.3521.760猪肉100100%17.90012.8000.800鸡肉100100%19.3009.4001.000牛肉100100%20.2002.3001.200白粥30100%2.3100.18022.890米（稻米）100100%7.7000.60076.300玉米25060%13.0505.70099.900鸡蛋5088%5.6324.8840.572面包150100%12.4507.65087.150酸奶150100%3.7504.05014.700牛奶220100%6.6007.0407.480茶水1000100%1.000-苹果15076%0.2280.22814.022香蕉15059%1.2390.17718.408以下是我总结的自己一日三餐的食谱，并计算出了所含营养素的量。食物名称蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)实际值标准值实际值标准值实际值标准值早餐白粥、鸡蛋、玉米/牛奶、面包20.982/19.05022.30010.764/14.69016.500123.362/94.63089.300中餐米饭、菜花、大白菜、猪肉或鸡肉32.06829.76012.19422.05086.262119.070晚餐米饭、菜花、大白菜、水蒸蛋或荷包蛋19.10022.3005.97816.50085.93489.300水果一个苹果0.228-0.228-14.022-总计-72.378/70.43874.42029.164/33.09255.000309.580/280.848297.675分析：根据我一日三餐的食物搭配计算出的每餐摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物的实际值与标准值相对比，蛋白质与碳水化合物的摄入量基本达到标准，但是脂肪的摄入量低于标准值；搭配原则基本是荤素搭配，以及保证足够的蛋白质的摄入，每天都有吃水果，不过水果种类过于单一，可以一天一种水果；食物的种类比较单一，在蔬菜的选择方面，应该更加多样化，多吃深色蔬菜，例如茄子、西兰花、红萝卜蔬菜颜色尽量丰富；豆类以及豆制品的摄入量过少，可以选择进食豆浆、豆腐、黄豆、千张等，保证豆类及豆制品的摄入量。三建议人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维等,对人体有重要的生理功能。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动，肺脏呼吸，肾脏排泄，以及维持生命骨骼、肌肉的成长和体温，并给人活动提供所需能量。.保证食物的多样化对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食就更加需要了。合理的营养、平衡的膳食能使各营养素能够满足机体需要并达到相互之间的平衡。所谓平衡主要是指膳食中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维七种营养素以及食物的酸碱的合理搭配。尤其是膳食中的三大热营养蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例要平衡。应注意各种营养摄入的均衡，按照世界卫生组织向人们推荐的健康生活方式中的均衡营养标准，要保持个体营养的合理均衡，就必须每天吃至少五种不同的蔬菜和水果，每天至少吃400克全谷类、麦片和其他碳水化合物，每天吃至少50克动物蛋白质。学校的食堂有个特色，就是一道菜里面一定至少有两个品种的东西，像是菜花里会有红萝卜和黑木耳，土豆会和洋葱、蒜苗一起炒等等，这就能够保证我每天可以吃到至少五种不同的蔬菜了。但是有时候往往就会固定的吃那几种菜，不会改变。我觉得应该要学着改变，每次点些不一样的菜，保证食物品种多样化，合理搭配，既要符合大学生的生理特点，又要适应季节变化，尽量避免单调重复。.保证摄入足够的营养中国居民平衡膳食宝塔根据营养学原则，对摄取合理营养促进健康具有指导性意义。该“宝塔”共分五层，包括了我们每天应吃的主要食物种类。最低层是谷类，每天300500克；第二层是蔬菜类和水果类，每天分别是400500克和100200克；第三层是动物蛋白质，包括每天畜禽类50100克、鱼虾类50克、蛋类2550克；第四层是奶类和豆类食物，包括每天奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层是油脂类，每天不超过25克。一日三餐所摄入的谷类、蔬菜、蛋白质都是比较充足的，只是每天摄入的奶类及豆类还是比较缺乏的，以后可以养成每天一杯（大概200毫升）牛奶或酸奶，多吃豆腐等豆制品以保证奶类及豆类的摄入量。根据平衡膳食宝塔以及自己的喜好，我拟定出一周的食谱，这份食谱基本符合膳食宝塔的内容，保证了每餐足够的供能量，食物的种类丰富、摄入量也足够。一周的食谱早餐中餐晚餐水果星期一牛奶+面包+鸡蛋米饭+菜花+土豆丝+猪肉米饭+茄子+大白菜+千张一个苹果星期二豆浆+肉包+麻球米饭+马铃薯+南瓜+鸡肉米饭+菜花+藕+水蒸蛋一根香蕉星期三豆浆+玉米+鸡蛋米饭+莴笋+黑木耳+鱼米饭+黄豆+牛肉一个西红柿星期四白粥+南瓜饼+煎包米饭+豆腐+大白菜+猪肉米饭+黄瓜+娃娃菜+荷包蛋一个苹果星期五豆浆+烤地瓜+鸡蛋米饭+菜花+包菜+牛肉米饭+藕+南瓜一个西红柿星期六牛奶+黑馒头+奶黄包米饭+豆腐+芋艿+排骨米饭+香菇木耳+茄子一根香蕉星期天豆浆+拌面+荷包蛋米饭+马铃薯+茄子+鱼米饭+茭白+狮子头一个柑橘.改善不良饮食习惯之前不合理的饮食习惯所导致的习惯性暴饮暴食，虽然经过自己的控制有所改善，但是还是会偶尔出现。暴饮暴食的危害是非常严重的，况且我不仅暴饮暴食，基本每次吃完后就会吐，这对胃粘膜的损伤的是十分巨大的，长期以往，容易导致胃糜烂、胃溃疡等疾病。因此我要努力的改掉这个习惯。首先要明确暴饮暴食所会带来的危害，一日三餐要按时，每餐进食到八分饱。当想要暴饮暴食时，可以稍微吃些东西，例如水果、牛奶、酸奶也可以转移注意力，做做其他感兴趣的事情，看电影或者和朋友聊天，总之把注意力转移到其他地方。长期的坚持一定能够养成良好的饮食习惯，提高自己的健康水平。最后我