课件：压力管理.ppt

压力管理,1.谁无压力和情绪,分享内容,心,2.知晓压力及情绪,灵,3.压力情绪的反应,环,4.自我缓解与梳理,保,1.谁无压力和情绪,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,工作压力,环境压力,“压力时代“,工作量大 工作难度 收入不理想 领导评价 个人学习与发展 职称评定,社会、科技的飞速发展 两极分化 攀比心理 人际交往,噪音污染 空气污染 过度拥挤,经济、住房压力 贷款压力 夫妻关系 子女教育 赡养老人,A类型行为模式 偏执人格 抑郁型人格 敏感型人格 分裂型人格,2.知晓压力及情绪,2.1认识压力,压力指当人们认知到威胁或者无法应对的情况时所产生的生理和心理状况。 压力：当事件打破了个体的平衡或超过其应对能力时个体的反应模式。 压力原因：变化快、竞争烈、选择多、需求高,“压力”这个词本身并无好坏之分：它如同一把刀，可以为我们所用，也可以把我们割伤，关键是看我们握住的是刀刃还是刀柄。 “只要剂量合适，压力是很健康的刺激力量”。 压力好比胡椒、味精等作料，适量可调味，过量则有害 。,压力的来源,焦虑的反应,威胁的知觉,图示：压力产生的身心历程,压力=威胁性 、挑战性、危害性的事件 =生理、情绪、认知、行为的反应 压力要适度 认知很重要-你的快乐也许是我的痛苦。 认知评估： 同一件事对不同的人意义不同 同一件事对同一个人在不同情境下含义不同,最容易产生压力的人生变故,工作压力自测量表,工作压力（时间压力、工作复杂带来的压力、角色混乱的压力、焦虑的工作环境的压力和上司的压力） 工作压力的症状与后果分为：生理、心理、行为和工作绩效四个方面。,2.1.1生理症状,男性采取“非战即逃”的策略。 女性采取“照顾且做朋友”的策略，通过社会网络寻求帮助自己。 生理反应：心率加快，血压升高，血糖增多，血粘度增加。血液回流大脑、肌肉紧张，全身各个器官将储存的能量释放到血液中。,2.1.2心理症状,积极：警觉性和认知能力有所提高 消极：紧张、焦虑、情绪低落、烦躁、抱怨、疲劳、绝望，各种防御性的想法和行为,2.1.3行为症状,易怒、焦躁以及其他明显的紧张表现 饮食习惯的剧烈变化，包括暴饮暴食和厌食 频繁吸烟，咖啡、酒精的摄入增多，甚至吸毒 一些处方药使用增加 精神无法集中 出现类似疯狂的举动 放大缺点,2.2情绪,情绪是一种躯体和精神上的变化模式，包括生理唤醒、感觉、认知过程以及行为反应，这些是对个人知觉到的独特处境的反应。 普拉契克分类了8种主要情绪：喜悦、接受、恐惧、惊奇、悲伤、厌恶、愤怒和期待。,关于 快 乐,适应水平原则：快乐与我们的先前经验有关。满足和不满足，成功和失败全与我们近期的经验有关。 相对剥夺原则：快乐是相对于他人的成就而言的。总是把自己与他人相比。 乞丐不会羡慕百万富翁，但他们无疑会羡慕其他更成功的乞丐。,情绪的特征,情绪是由刺激引发的 情绪是主观的经验 情绪具有可变性,2.2.1愤怒,权益受损时 受到挫折或伤害时 被忽略时 维护自主权 想要影响他人的情绪与行为,无法表达愤怒的原因,愤怒是不好的 怕伤害其他人 怕被误解 怕被抛弃 怕失去控制 怕承认脆弱,2.2.2悲伤,正面功能: 悲伤使人产生改变生活的动力 表达悲伤使别人能协助我们 悲伤增进团体的凝聚力,2.2.3焦虑,害怕被遗弃 害怕失去爱 害怕身体受伤 害怕被社会排斥,2.2.4害怕,害怕亲密 害怕被拒绝 害怕失败 害怕快乐,2.3压力源（会造成压力的事件）,哪些事情会让人感觉到压力 辛苦的事:加班、考试 愉快的事:旅游、节庆 负面的事:生病、吵架 正面的事:结婚、升职,2.3.1压力源的累积,举例： 与好友喝茶谈心 将自己打扮得整齐好看 处理例行公文 准备隔天的会议资料,任何需要耗费精力、时间去处理的事都可能是潜在的压力源 压力管理的范围：可包含正面的、负面的，各项需要消耗个人时间精力的状况,本周的例行文件还没有处理完毕 需要赶快整理明天的会议资料 需要构思明天的会议应如何打扮 多年不见的好友突然说带礼物要来访 瞬间的大量压力源,2.3.2工作中的压力源,2.4压力的种类,剧变性事件突发的灾难事件，常波及许多人。例如：自然灾害，空难，战争等。 个人压力 个人的重大生活事件，因变化造成适应压力。 背景压力 小困扰，小麻烦 短期的，实时的 塞车，丢钱 慢性的，持续的 工作压力，人际紧张,3.压力情绪的反应,隐形杀手,近半个世纪以来，高血压、冠心病及肿瘤等已成为严重威胁人类健康的疾病。这些疾病的病因、病理较为复杂，但一般与精神心理、社会环境及生活方式等因素有密切关系。世界卫生组织在一份报告中称：“工作紧张是威胁许多在职人员健康的因素”。 这一结论明确指出了过度劳累对现代社会人们健康的危害。随着经济的高速发展，生活节奏的不断加快，太累、太疲劳已是人们日常生活中的“口头语”。心理疲劳正在成为现代社会、现代人的“隐形杀手”。,医学心理学研究表明，心理疲劳是由长期的精神紧张压力、反复的心理刺激及恶劣情绪影响逐渐形成的。 如果得不到及时疏导化解，长年累月，在心理上会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机，在精神上会造成精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，引发多种心身疾患，如紧张不安、动作失调、失眠多梦、记忆力减退、注意力涣散、工作效率下降等，以及引起诸如偏头痛、荨麻疹、高血压、缺血性心脏病、消化性溃疡、支气管哮喘、月经失调、性欲减退等疾病。,持续的压力源 和消极情绪,不健康行为 (吸烟、饮酒、 缺乏营养与睡眠),心脏疾病,免疫抑制,自主神经系统 的影响 (头痛、高血压),消极情绪对健康的各种影响 在易于患病的、暴躁、易怒、忧郁、 焦虑的人身上表现更为明显,3.1压力感受,压力源,生理的反应,心理的反应,初级认知评估： 这件事是否对我有 威协/有害 次级评估： 我是否有足够能力 处理这件事,心跳加速、血压升高、 肌肉紧绷,3.1.1压力的生理反应 3.1.1.1突发状况的反应 当我们处于危险状况时，神经与腺体会进行一系列活动，使个体产生充分的能力来准备对抗或逃跑“反击或逃跑”反应（fight or flight reaction）。,3.1.1.2长期压力下的反应疾病与衰退 长期的高度压力会使身体产生一种非特定性的适应性生理反应，即“一般适应症状”。症状包括三个阶段：警觉反应阶段、抗拒阶段、耗竭阶段。(如下图示),图：持续压力下的一般适应症状,警觉阶段,抗拒阶段,耗竭阶段,常态,持续性压力,新压力,原压力,反击期 震撼期,压力突然出现，个体产生情绪震撼，暂时缺管适应能力。,个体增强生理功能，进入应急反应,美国医学上认定7种与心理压力有关的身心症：甲状腺功能亢进、支气管所喘、风湿性关节炎、神经性皮肤炎、胃溃疡、溃疡性结肠炎以及不明原因的高血压力,3.1.2压力的心理反应 3.1.2.1压力的情绪反应 （1）忧郁:生活中重大的变动(失去挚友、亲人) （2）耗竭：无能为力从事工作 （3）创伤后异常心理：,3.1.2.2压力的认知反应 智力的功能受到影响，压力愈大，认知方面的功能及弹性思考就会愈差，注意力大大降低，知觉范围缩小，思想比较刻板、固着。,3.1.2.3压力的行为模式 （1）轻度压力：生理性行为（进食、攻击及性行为）产生更多，也使个体更警觉，精力较集中而表现更好。导致正向行为适应。,（2）中度压力：使人注意力减弱，耐心降低、烦躁感提高，生产力降低。产生重复、刻板的动作，对环境的适应反应力减弱。过度进食是很多人面对中度压力常用的反应。 压力的好处： 压力能加深我们的自我认识。 压力能帮助我们重新设定更现实的目标 。 压力使我们对周遭的环境更警觉 。 成功地因应压力能使我们加强自信和成就感。,（3）高度压力：压抑行为，甚至导致个体完全不能动，有时会造成攻击行为。,高压力者经常出现的身体症状,容易疲劳84.9% 感觉沮丧/压抑60.5% 焦虑50% 头痛或感觉头脑发紧50% 记忆力下降48.8% 脑中乱糟糟的，或是一片空白43% 失眠40%,3.2压力后果,3.2.1生理症状 新陈代谢紊乱 心率、呼吸频率加快 血压上升、头疼 易引起心脏病 发烧、没胃口 美国医学界认定七种与心理压力有关的疾病：甲状腺机能亢进、支气管气喘、风湿性关节炎、神经性皮肤炎、胃溃疡、溃疡性结肠炎、不明原因的高血压。 心理学研究表明，所有疾病中一半以上与压力有关,3.2.2心理症状： 焦虑、紧张、迷惑和急躁；疲劳感、生气、憎恶；情绪过敏和反应过敏；感情压抑；与人交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；厌烦和对工作的不满情绪；精神疲劳和低智能工作；注意力分散；缺乏自发性和创造性；自信心不足等,3.2.3行为症状： 拖延和避免工作；工作绩效和生产能力下降；酗酒和吸毒人员增加；工作完全破坏；去医院的次数增加；为了逃避，饮食过度，导致肥胖；由于胆怯，吃得少，可能伴随抑郁；没胃口，瘦得快；冒险行为增加，包括不顾后果驾车和赌博；侵犯别人，破坏公共财产、偷窃；与家庭、朋友的关系恶化；自杀或试图自杀,压力是系统作用的结果,潜在的压力,结果,2019/4/24,47,可编辑,应激源 类型 环境的，心理的 社会的 维度 强度，间隔 频率，可预测性,资源 物质的 金钱，医疗 个人的 技能，应对风格 社会的 支持网络 专业帮助,人 生理特征：生理健康 体质的脆弱性 心理特征：精神健康，节制 自我概念，自我效能感 自尊 文化特征：文化清晰度，意义 期望反应风格,生理的,行为的,情绪的,认知的,认知评价,认知评价,可能的反应,应激模型,应激反应,当人们认识到事情太困难、要求太高以至于不能对付时，就会作出应激反应。 1.变动：结婚、搬迁、离婚、退休、聘用突出的成就都可能导致疾患。 2.挫折：达到目标的动机受到阻挠。 3.负担过重：任务太多，时间太短，责任重大而又没有足够的帮助和支持时。 4.混乱：轻微的让人烦躁的事，如东西放错地方或遗失；对浪费时间及身体初露的焦虑以及碰到交通阻塞甚至拉断一根鞋带。 5.剥夺：对厌倦、单调和缺乏挑战性的活动的反应。,6.自我要求：人类自己的行为造成应激，或给自己寄以很高的期望，要求自己无论做什么都要十全十美，并感到自己无论干什么都是在与别人竞争。 梅耶弗雷德曼和雷H罗斯曼研究的病例中，70%的心脏病是由A型行为方式引起： 1.有时间紧迫感；想在最短的时间内干更多的事情；与时间赛跑。 2.高度攻击性、竞争性和敌对的行为；事事必争；缺乏幽默、玩笑才能。 3.强烈的成就动机；常常没有明确的目标。 4.总是同时进行二、三件事。,7.强加的目标和标准：当人们试图根据别人强加给自己的目标和生活方式 时，就会给生活带来严重应激。 8.逃避问题：逃避行为如酗酒、吸毒、抽烟、看电视、逛街、睡懒觉、,4.自我缓解与梳理,4.1调整认知,塞格利曼认为：彻底击败我们的不是生活事件本身，而是我们对这些事件的信念和理解，反过来，我们的反应又会更大地影响到我们的生活。,解释消极事件的乐观和悲观风格,解释积极事件的乐观和悲观风格,4.2压力管理原则,对生活事务有安排与远见 紧急应变的准备 以善意、接受、肯定的心情面对困难 了解自己才能、提升自己能力 坦然接受自己能力的限制 身体的训练与放松 善用周遭的帮忙与支持处理问题 心理咨询与药物协助,4.3压力与心理健康,4.3.1压力的积极意义 (1)适度的压力可以促使个人改善自己的缺失，增加自己的动机与能力，改变生活环境，百而使得个人更加成长与成熟。 (2)每一次压力危机的背后都隐含着一次成长的机会。,4.3.2压力预防与缓解 预防重于治疗，日常保持愉快平衡的心态、健康的身体，面对压力时，即可以平静的心情、敏锐的思考、充沛的精力来加以处理。 4.3.2.1生活压力的预防与缓解 (1)体认生活的意义：了解并坚守生活中的责任，能够对自己和他人“负责”的生活。,(2)确立生活目标：为自己制定近、中、远期的生活目标，将可激发个人的行动意愿；目标愈具体、愈明确，则愈容易达成所设定的目标。 (3)加强自我强度：个人心理健康与自我强度成正比，与压力成反比。,(4)学习解决问题的方法 问自己“可能发生的最坏情况是什么？” 镇静地将自己的精力与时间作最有效的运用，以改善你在心理上已经接受的那种最坏的情况。 建立社会支持系统:列出10个最好朋友的名字,(5)隔离：把自己与那个情景隔离 空间上远离那个情景 角色扮演别人在这样情景中的感觉 想像将来会变成怎样 跟会同情你的人谈,(6)往事如云烟 (7)从挫败中学习 (8)有效的沟通,4.3.2.2工作压力的预防与缓解 (1)养成良好的工作习惯 工作要有计划，有重点、有轻重缓急。 随身携带一本记事簿，记下各种任务、进度与生活琐事等，以便随时处理，减轻心理负担。 工作上遇到棘手的问题，可利用自己头脑最清醒的时刻来加以思考处理。 学习如何组织、分层负责与监督，不必“事必躬亲”,如果感觉工作负荷过重，可运用“心理除法”（按时间分解工作任务） 强化注意力 有效利用时间 晚上临睡前，不妨将隔日应做的事项一一列出，并按其重要顺序排列 中午小睡片刻，以增进下午及晚间的工作效率 不时问自己：“我现在做什么最好？” 每样东西皆置有定位，以节省找寻的时间,每项工作应订有完成的期限 厌烦时，与其休息，不如做五分钟其他事情，更能提高工作效率 侯车、通车、塞车时，可乘此时间用以思考久悬未悟的问题。 访友接洽公务，可提前电话联络，以免徒劳往返。,(2)建立良好的人际关系，培养“乐观、幽默、坦诚”三种特质，以使人易于并乐于接近。 要想别人做你的朋友，就应该先做别人的朋友 尽可能地接近对方，容忍差异 适时的幽默可以化解人际关系的紧张局面 无条件的主动关怀 友谊是诚挚无歁的感情，真正的友谊不仅需要时间来培养，也需要爱心来浇灌。,F.避免成为下列三种不爱欢迎的人 动不动就冒肝火，情绪容易冲动的人 表情冷淡对人漠不关心的人 拿别人当“出气筒”或喋喋不休、唠叨不停的人 G.应注意的问题 敌意：反对和怀疑别人 依赖：物质、情绪或决策上过度依靠别人 我他取向：将自己视为人，将他人视为物般驱使 情绪压抑：怕受伤害，不敢或无法将真正情绪表露 自卑：缺乏自信或自尊而表现过度敏感，或转以炫耀等,(3)面对不感兴趣的人与事 (4)降低期望水准，缓慢冲刺脚步 (5)制造欢乐的气氛 (6)自创舒适的环境,4.3.2.2生理压力的预防与缓解 1.从事休闲活动 2.清晨长跑 3.温水浴 4.伸展运动 5.注意适当的饮食、运动、睡眠与休息 ,健康,健康（wellness）:可以帮助个人发挥最大潜能的生理和心理状态,身体健康,身体是载体，是1，其他是附属，是0，没有载体，再多的附属也是无意的。 个体生理机能正常，没有缺陷和疾病 具有良好的身体素质，精力充沛 具有自觉进行身体锻炼的良好习惯 具有一定的卫生保健常识和技能,健康清单（答题纸）,获得健康的方法,适当锻炼和休息 健康饮食 培养良好的恢复能力 尽可能减少明显威胁健康和安全的风险,获得健康的方法,适当锻炼和休息 锻炼可以增强呼吸功能、增加肌肉力量、提高循环机能、增加精力、提高新陈代谢的速度、增加脂肪的消耗来减少体重、延缓衰老。加强心脏功能，减少有害胆固醇（LDL）同时增加有益胆固醇（HDL）。 人在运动与快乐时一样，脑丘可分泌脑内啡的物质。增强自信；增强体格从而加强自尊；增强大脑机能、警觉性和工作效率；释放淤积的紧张和抑郁情绪。,培养良好的恢复能力 能够顶住压力并且顽强奋起的能力受挫恢复能力。 高情商,恢复能力测量（答题纸）,尽可能减少明显威胁健康和安全的风险 只能对某种事物成瘾，才会严重影响健康。 运动过度、睡眠不足、过度睡眠、随意性交以及超速驾驶。 悬崖跳伞、蹦极和攀岩。,自尊,自尊指欣赏自己的价值，对自己的行为负责以及对他人负责的态度。 自尊由自我效能和自敬（自我欣赏）组成 自我效能：具有完成某具体任务的能力所拥有的信心。