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健康生活方式知识讲座 （一）,南漳县疾控中心 吉咏恒,人体健康的十条标准,世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 1、精力充沛； 2、处事乐观； 3、睡眠良好； 4、适应能力强； 5、能抵抗一般性疾病； 6、保持标准体重； 7、眼睛明亮； 8、牙齿完坚； 9、头发有光泽； 10、肌肉、皮肤弹性好。,健康四大基石,1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 1、合理膳食平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。 3、戒烟限酒不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。 4、心理平衡做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。,健康四大基石,1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。 现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。,合理膳食,合理膳食,一、合理膳食概括为“五个数字”： 1、 每天一杯牛奶，确保250毫克的钙； 2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食； 3、 每天吃3到4份高蛋白食物； 4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5 、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。,合理膳食,二、合理膳食概括为 “五种颜色”： 红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。 绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。 白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。,合理膳食,一层谷物和薯类，每天半斤到八两； 二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。 三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两； 超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两； 鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。 奶类豆类为四层，奶或制品要六两； 豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。 五层一定要限量，盐为六克油半两； 清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。 饮水要达一千二，最好做成素菜汤；,蔬菜水果的功效,蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的 维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效： （1） 保护心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山 楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用， 还有保护血管内皮 细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固 醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。 （2）降低癌症的危险性： 番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和 草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。,蔬菜水果的功效,（3）增强抗病和抗衰老能力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、 猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤， 苦瓜可以促进 白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取 液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。 （4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿 子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能 预防坏血 病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于 不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含 纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可 溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫 生组织建议，人体每天至少摄入 400g的蔬菜和水果。,适量运动,体育锻炼应遵循的三个原则,1长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。 2循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。 3能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。 锻炼的频率一般每周34次，每次持续2030分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=（220年龄）7080%。例 如20岁人，运动强度应控制心率为（22020）7080%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是 以自身感觉为主。,戒烟限酒,戒烟限酒,众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼 古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸 烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚 于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体 重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害 物质浓度及其危害不比吸烟者低。 吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：肺癌（10.8倍）慢性支气管炎（6.1倍）喉癌 （5.4倍）唇舌癌（4.1倍）食管癌（3.4倍）胃、十二指肠溃疡（2.8倍）膀胱癌（1.9倍）心肌梗塞（1.7倍）动脉硬化（1.5 倍）,戒烟限酒,5D戒烟方法 向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸 （deepbreathing）、饮水（drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。,戒烟限酒,1饮酒与心脑血管疾病 如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮12标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两1两的酒，这种饮酒量可以降低冠心病3050%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的 2050%。 如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。 2饮酒与肿癌 每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%,戒烟限酒,3.饮酒与其它疾病 适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。 4红葡萄酒的功效 红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚 （1）增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生 （2）对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用 （3）所含类黄酮具有降压抗癌作用 （4）红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用,心理平衡,4,心理平衡,怎样做到心理平衡呢？简而言之就是三个“三”。 第一是三个正确 一是正确对待自己，人贵有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更难；二是正确对待他人，心中常有爱心；三是正确对待社会，常怀感激之情。这样在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确，基本上处事就能够比较得心应手，心理压力就小。 第二是三个“既要” 一是既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生；二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活上甘于平淡；三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。这样人的心境和情绪，认知和感觉才能有深度和广度，才能“不以物喜，不以己悲”，常“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天上云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏；身外无长物，蔬食布衣琴书。,心理平衡,第三是三个快乐 一是顺境时要助人为乐。助人是人生快乐之本。“爱人者人恒爱之，敬人者人恒敬之”。在助人的过程中，自己的人格也得到了升华，心灵也得到了净化；二是要知足长乐。俗话说：比上不足，比下有余。自己有工作、有房子住、儿女也很好，没必要和别人攀比，比是无止境的。因为幸福本无固定的标准，幸福是一种见仁见智的感受。一位哲学家说过：“生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭”；三是逆境中要自得其乐，不能气馁，有点阿Q精神。因为世上万物，福祸相依，风水轮流。月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，都是正常的轮回规律。逆境时意味着光明就在前面，正如巴尔扎克所说：“苦难是生活最好的老师”。心理学家告诉我们：自觉保持永远快乐的心境即是一门健康的科学，又是一门生活的艺术，就看你是用“春风桃李花开日”的积极、乐观利导思维看世界，还是用“秋雨梧桐叶落时”的消极、悲观的弊端思维看世界了，同样的事物结果可以完全不同，既可以“人闲桂花落”、“鸟鸣山更幽”，也可以“感时花溅泪，恨别鸟惊心”；既可以“春风得意马蹄疾”，也可以“无可奈何花落去”。心境在很大程度上是取决于主体的。,心理平衡应做到以下几点,在现实生活中不如意的事总是难以避免的。如果不能处之泰然，很容易引起心理不平衡，导致身体和精神上的疾病。心理医生认为，要做到心理平衡应做到以下几点： 一、不对自己过分苛求。古语云：“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却的人生体验，所谓世事论沧桑。如果万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自寻烦恼的泥坑。 二、对他人期望不要太高。每个人都有自己的缺点和优点，不能人人和你一样，否则必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。 三、疏导自己愤怒情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。 四、偶然亦要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。,心理平衡应做到以下几点,五、暂时回避。 六、找人倾诉烦恼。 七、为别人做些好事。助人为快乐之本。这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。 八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵，不要树敌太多。 九、对人表示善意。 十、娱乐。这是消除心理压力的最佳方法。,其 他,5,七个早衰的坏习惯，你有几个？,1、不吃早餐 不吃早餐不仅伤害肠胃，使人疲倦、胃部不适、头痛，而且容易产生胆结石，同时催人老化。 2、睡前不刷牙 睡前不刷牙危害很大，经常不刷牙者容易患感冒和肺炎，也特别造成牙齿腐坏、牙龈出血，甚至脱落。 3、用油漆筷子吃饭 油漆含多种对人体有害物质，其中硝基成分被吸收后，会与含有氯乙胺的物质合成强有力的致癌作用的亚硝胺。 4、鱼刺卡喉后喝醋 醋非但不能排除鱼刺，相反还会引起黏膜灼伤、食管水肿。,七个早衰的坏习惯，你有几个？,5、药片掰开服用 药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃。 6、餐桌上铺塑料布 塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的，餐具经常接触这种有毒物质，会使人慢性中毒。 7、醉酒后饮浓茶 茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人的痛苦。,正确补水可以提高记忆力,你有没有发现你的记忆力越来越差、容易呆滞、反应迟钝，而且工作缺乏效率？其实这并不是你的身体开始老化，而是你不知道如何正确的补充水份喔！ 三餐后喝水 医生建议餐后半小时喝水 起床一杯水 清晨是一天补水的最佳时机，清晨饮水可以让肠胃苏醒过来，降低血液浓度，促进循环 睡前一杯水 睡前半小时补充水份，让身体在睡眠中维持平衡状态，降低结石发生的机率,日常起居六忌之道,一忌 清晨吸烟 早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。 二忌 空腹喝牛奶 牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不及被吸收，造成营养浪费，而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。,日常起居六忌之道,三忌 如厕看报 许多人喜欢如厕看报，一蹲就是大半天。如厕看报不但会使排便意识收到抑止，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容易引起便秘， 四忌 室内养鸟 鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌及寄螨。鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽等症状，严重者会出现肺炎与休克,日常起居六忌之道,五忌 洗澡时间过长 水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出80%和50%。部分将被人体吸收进入循环系统，危害很大。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好 六忌 睡觉窗户禁闭 人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气，呼出250毫升二氧化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝,健康三个半分钟,醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟； 坐起来又坐半分钟； 两条腿下垂在床沿又等半分钟。 经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心 脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的 心肌梗塞，不必要的脑中风。,健康三个半小时,首先，每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于 一公里，或者进行其它运动，