运动营养培训田管中心2011.10(终稿).ppt

,运动员的合理营养 交流和探讨,湖南省体育科学研究所 研究员 湖南省田径管理中心 科研教练 石幼琪,科学应用运动营养品的前提,了解运动营养生化的基础知识； 熟悉项目的运动与代谢特点、运动员训练负荷执行情况； 监测训练及比赛期间运动员的身体机能反应，并作出正确的评价意见开展营养生化监测； 调查特殊环境条件对运动员发挥竞技能力的影响，如温度与湿度、高原训练、水上或冰雪、大气污染以及伤病等。 此外，在营养品使用的过程中，及时分析效果和修正使用计划。,主要内容 1，对机体状态的了解 2，运动营养恢复系统,现代竞技体育发展趋势 “ 苦练” 科学训练 “ 乾练” 营养辅助,取胜,1.对机体机能状态的了解,看病 开方,肉眼观察 生化监控指导 训练计划 营养学恢复手段,学会用简单指标判断运动员的身体机能状态-过度训练的表现,身体机能改变： 便秘和腹泻 疲劳 感冒样症状，包括发热、寒冷和疼痛 体重（体重降低等于或大于3%） “腿重”感 不能完成训练 晨脉增加（比平时增加10%） 食欲下降 肌肉酸痛 淋巴结肿胀,情绪和行为改变： 焦虑 压抑 渴望放弃训练 精力不集中 易怒 丧失训练和比赛的热情 睡眠紊乱（比平时少10%）,营养生化监控的具体内容,1），膳食营养状况的调查,2），血象测定:红细胞形态和铁储备 血色素(HB)： 练不动 血球压积容量(HCT) 红血球(RBC) 铁蛋白(ferritin),3），反映肌肉状态及蛋白质代谢指标 血尿素(BU)、肌酸激酶(CK)、乳酸脱氢酶(LDH) 红细胞ATP酶活性、尿蛋白、尿胆原、尿潜血,4），内分泌学指标： 血清总睾酮(T) 游离T、皮质醇,5），免疫学指标： 免疫球蛋白(IgG、IgA、IgM) 白血球 淋巴细胞亚群 (CD4/CD8) 血浆谷氨酰胺,2，运动营养恢复系统,教练员 营养强化剂=助燃剂 合理膳食营养优质汽油 保健品=保养,“追肥”,“底肥”,（1）膳食保证基本营养 （2）营养强化提高体能 （3）调整代谢和机能状态,（1）膳食保证基本营养,1),保证正餐，增加主食量,糖,脂肪,蛋白质,保证4多2少，增加碱储备,4多：奶、豆制品（1斤）,1多：主食（五谷类） 每天1斤,2多：蔬菜（1斤）,3多：水果（1斤）,2少：油脂、肉类,2),三餐分配要合理,早餐是“金”，中餐是“银”，晚餐是“铜”,建议：一日5餐,1）早操前的果汁 2）丰富的早餐 3）食物搭配合理的午餐 4）下午训练前加餐 5）适量的晚餐,新西兰铁人三项奥运冠军训练日膳食安排,6.30 AM 2片面包+果酱、200ml果汁 7 - 8.30 AM ( 游泳训练) 750 ml 运动饮料、水 8.45 AM 1大碗麦片粥、牛奶、红糖 2片面包+ 2 个鸡蛋 200 ml 果汁、水 10. 30 AM 2 个糖冻胶, 1 个香蕉, 水 11 AM - 1. 45 PM (自行车-跑步训练) 1 瓶运动饮料, 2 个糖冻胶, 1 个香蕉, 水,2 PM 水果 水,2.30 PM 1大碗面 加蔬菜和鸡肉 苹果和橘子,5 PM 花生酱三明致,6.30 PM 炒饭、蔬菜和瘦牛排 冰淇淋和水果,4 小时训练 6 餐饭 2 个加餐,3), 不同项目区别对待,4)，训练中尽早补充水和电解质，及时补糖,水占人体的65 体温调节 运输O2 和CO2 运输营养物质和代谢 产物,不补水 补水 心输出量 心输出量 每搏输出量 每搏输出量 心率 心率 血容量 血容量,肌肉脱水3 收缩力下降10 收缩速度降低8 肌肉能力枯竭,错误补水方式,1，不渴不喝,2，补充白水,运动员补液的推荐方法,运动前水负荷：运动前30-120分钟 补充300-500毫升，可增加运动中排汗量、减少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500毫升。此能力需要培养 运动中补液：少量多次（100-150毫升/次）。一般每小时的补液总量不超过800毫升。 运动后补液：以摄取含糖维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计，多次补液但不可暴饮。,有关运动饮料合理使用的若干问题,配制运动饮料时把握水量的问题-最佳吸收效果，宁淡勿浓 训练课使用量的问题-保障大课抗疲劳 大量出汗的运动员运动中适度强化盐的问题-推动组织吸收水 热天训练不提倡喝冰水-冰水降低水吸收的速度 冬天训练别忘运动饮料-天冷消耗糖更多 空腹出早操（长时间持续运动）-易引发低血糖、尿酮体阳性，降低红细胞寿命和影响免疫力,（2）营养强化提高体能,营养强化剂的的作用原理 通过某些特殊营养素的使用 调整机体代谢的内环境 调动人体的最大的潜能 提高训练质量 增强运动能力,营养强化剂的应用目的： 1)，促进肌肉的合成代谢 2)，提高运动中的能量生成 3)，加速训练后疲劳的消除,（1），运动员如何增加肌肉和力量,肌力增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥 最佳的激素环境,，高生物活性的优质蛋白质和氨基酸 乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白的 水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸） 谷氨酰胺 鸟氨酸和酮戊二酸合剂(OKG) 支链氨基酸 羟基、-甲基丁酸盐(HM) 牛磺酸等,运动后补充特殊蛋白质 1，恢复的时间加快 2，肌肉酸痛减少,经常采用的蛋白粉补充方法,在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白粉可以促进恢复； 连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充； 频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大，恢复能力较差的运动员； 正餐摄入量减少时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持。 与补糖协同使用，恢复效果更好； 最佳服用时间：运动后 20120分钟内营养促恢复的敏感性最高。,补充支链氨基酸脑营养,延缓中枢疲劳，帮助维持运动过程中枢神经系统的功能,，营造肌肉合成的最佳环境： 肌酸 精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸、 谷氨酰胺、 铬、硼、 锌 维生素等。,肌酸象生长素一样 机体增加瘦体重和减少脂肪 1012周内 体重和去脂体重增加 体脂百分数不发生变化, 提高肌肉收缩能力和冲刺能力： 肌酸增加肌纤维摄取蛋白 肌动蛋白和肌球蛋白增加 肌肉收缩能力增加 冲刺能力提高58,2），提高运动中的能量生成,天天补糖 课课补糖 人人补糖,，保证最佳能源，糖的适时补充,运动饮料的补糖作用主要体现在 补充较高强度有氧运动的优质燃料。 缓解运动后期因低血糖引起的中枢神经疲劳，降低整体代谢机能的疲劳感。 使运动时血糖升高，降低血浆皮质醇升高的幅度，使运动引起的免疫抑制作用降低。 节省运动肌糖原，减少蛋白质当作能量物质的消耗，使运动结束时血尿素水平降低。,所以，补充运动饮料有利于运动中能量平衡和氮平衡，提高机体抗疲劳能力，延缓疲劳的出现；改善运动后内环境，加速体能恢复；减少伤病的发生。,，肌酸进入肌肉 同磷酸结合成磷酸肌酸 快速提供能量,CP CP,糖 ATP,ATP,，1,6二磷酸果糖 (FDP) 改善和增强无氧能力 加速糖酵解合成ATP 提供能量,1，6-二磷酸果糖（FDP）使用方法参考 抗疲劳：运动前12小时，每次24粒 促恢复：主课训练后，每次46粒 保护心肌：晚餐后12小时服610粒,3），加速疲劳消除 体能恢复 系统补糖 及时补肽 中药制剂,“糖元窗口” (运动后4小时) 胰岛素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞 肌糖元的合成 X 3倍 运动后的前2小时可以补充丢失糖元50 2小时运动后，肌糖元的恢复24小时 合理补糖 10-12小时,低肌糖元+高血糖 推迟疲劳的发生 训练后及时补糖 充分利用 “糖元窗口” 使下一次运动开始前达到一个理想的肌糖元水平,强度无法保持,肌糖原含量 (mol g-1 wet wt 2h-1),*,碳水化合物+蛋白质的补充 有助于增强胰岛素的反应 加速肌糖原的合成,（3）调整代谢和机能状态,血液的携氧能力： 血红蛋白(HB) 男子：15g/dl以上 女子：13克g/dl以上 1，中药 2，特殊铁制剂 3，抗氧化剂 4，细胞保护剂,1，血清总睾酮下降 2，竞争意识下降, 兴奋性差 3，训练后体力恢复慢等, 内分泌激素代谢的平衡：,现有的营养学手段 可维持睾酮在理想水平 红景天复合制剂 刺蒺藜 28-烷醇（Leci-PA ） 使用的剂量为一般人的 2-3倍 睾酮水平并非越高越好 男子：558ng/dl; 女子37ng/dl,1.对病源微生物易感性增高 2.感染后疾病的症状加重,免疫学机能状态,谷氨酰胺 免疫系统所有 细胞的复制的原料,附：影响营养品使用效果的可能原因,1.营养素摄入量要相对精确，摄入时间也要符合代谢的需要 例1：补充支链氨基酸脑营养 使用的目的是延缓中枢疲劳的产生，帮助维持运动过程中枢神经系统的功能 使用时间饭前 20分钟，或运动前，剂量3克 不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止它们彼此争夺神经元受体而发生竞争 例2：谷氨酰氨冲剂，免疫系统细胞的营养品，能减轻大强度训练引起的免疫机能下降。 在运动中不能饮用 对血白细胞时有下降的运动员需要把握补充时机、连续使用，补充量必须到位,2.以营养品时效为依据，决定服用期的长短 营养素不是兴奋剂，其功效的显现需要时间。不同营养素的代谢途经使营养素从摄入到发挥作用需要的时间不一致，