控制体重与饮食习惯南郭国小.ppt

1,體重控制與飲食習慣,演講人:吳恬慧,2,一、 前言 二、認識食物與營養 三、何謂肥胖?BMI定義? 四、體重控制與飲食習慣 五、體重控制與運動 六、速食面面觀 七、飲品面面觀 八、結論,3,六大類食物,一、五穀根莖類 主要功能： 熱量主要來源 食物來源： 飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等,4,六大類食物,二、奶 類 主要功能： 保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症、骨折 食物來源： 鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等,5,六大類食物,三、魚肉豆蛋類 主要功能： 建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力。 食物來源： 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。,6,六大類食物,四、蔬菜類 主要功能： 預防便秘 、預防癌症 食物來源： 各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等,7,五、水果類 主要功能： 維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 食物來源： 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。,六大類食物,8,六、油脂、鹽、糖類 主要功能： 油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。 糖類：提供即時熱量。 鹽類：維持體內水分平衡。 食物來源： 植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、 開心果。 動物性油脂：牛油、豬油等。 糖類：糖果、 含糖飲料、 甜點，和調味加的糖等。 鹽類：食鹽、胡椒鹽等。,六大類食物,9,六大類食物排行表,晶巧-7,10,六 大 類 食 物,消化,吸收,六 大 營 養 素,11,六大營養素,一、醣類 提供熱量： 腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來提供。每1公克醣類可以供應4大卡熱量，建議量佔總熱量5565%。 保護體組織蛋白質，節省蛋白質的消耗 參與脂質代謝，避免酮酸中毒 膳食纖維(非澱粉性多醣類):預防便秘,12,六大營養素,二、蛋白質 主要功能: 可建造新的組織，尤其對生長發育如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常重要。另外可維持體內酸鹼和水的平衡或構成激素、酵素、抗體等等都扮演重要角色。每1公克蛋白質可供應4大卡熱量,13,六大營養素,三、脂肪 主要提供生長及維持皮膚健康所必須的必需脂肪酸。另外可增加食物的美味，減少胃酸分泌，比較有飽足感。每1公克脂肪產生9大卡，建議攝取量不超過總熱量30%。,PS.反式脂肪酸:,新增的營養標示,有研究顯示此脂肪酸與心血管方面疾病,14,六大營養素,四、維生素 維生素 水溶性維生素 維生素B群、葉酸、菸鹼酸 維生素C:芭樂、奇異果、香吉士 脂溶性維生素:維生素A、D、E、K,15,16,一天兩顆奇異果，便可以滿足我們一天所需三分之一的營養素，達到身體的營養補給。,17,六大營養素,五、礦物質 (1)主要礦物質： 包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂及硫等，這些礦物質存在於人體的量都較多，而我們每天都需求量都大於10克。其中硫可由蛋白質中補充獲得。 (2)次要礦物質： 這一類礦物質在體內的量較少，如：鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳等，這些礦物質的日攝取量通常都小100於毫克另外有些礦物質如：錫、鎳、矽等，也可能為人體所需，但尚未證實。,18,六大營養素,六、水 1.人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用 2.促進食物消化和吸收作用 3.維持正常循環作用及排泄作用 4.調節體溫的表面，可減少器官間的摩擦 5.滋潤各組織 6.幫助維持體內電解質的平衡,19,五穀根莖類,五穀根莖類,魚肉豆蛋類,蔬菜類,20,體重控制篇,根據衛生署規定國中生需的熱量建議量如下:,總熱量約為650700kcal,21,體重控制篇,何謂理想體重? 身體質量指數(BMI) 體重(公斤) = =22 身高（公尺）身高（公尺）,22,兒童與青少年肥胖定義,BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2),晶巧-8,23,體重控制篇,何謂肥胖? 乃指身體儲存過多的脂肪組織 脂肪組織? 主要存在皮下組織或臟器周圍等,由脂肪細胞構成,肥胖者脂肪細胞較大, 脂肪數目也比較多。,24,體重控制篇,蛋白質(肉、魚、豆、蛋類),脂肪(油脂類),醣類(糖份),酒精(酒精性飲料),過多的熱量,脂肪細胞,肥胖,過多,25,體重控制篇(體重過重對健康的影響),1.肥胖易發生下列疾病: 頭腦血管疾病(中風，腦溢血) 肺呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難.) 心心臟病(狹心症、心肌梗塞) 肝脂肪肝 膽膽結石 腎腎臟病 卵巢月經不順 關節關節疾病(關節炎、關節疼痛) 血液高血壓、高尿酸血症、高脂血症 癌症乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸 癌、膽囊癌、腎臟癌 壽命縮短(短命),26,體重控制篇(體重控制對健康的影響),2.兒童期肥胖是導致成人肥胖症的主因之一。 3.肥胖兒童的免疫力差，引起呼吸道疾病，如支氣管炎、氣喘的機會高。 4.肥胖的兒童除了體重外，身高也比同年齡的孩子高，骨骼的生長較超前，但是真正到了青春期時，他們卻不再生長，體型因此容易長成矮矮胖胖。 5.肥胖小女生的月經會來得比較早，乳房也較早發育。 6.體重太重往往造成下肢負荷過大，導致大腿痠痛，跛腳行走；小腿脛骨經長期的壓迫，也呈彎曲變形的現象。 7.有些人因肥胖易出現對磨疹。重度肥胖者的腹、臂、腿、腰等處會有肥胖紋。,27,體重控制篇(體重過重與飲食習慣),1.三餐正常。 2.鼓勵吃全殼或高纖食物。 3.改掉看電視吃零食的習慣。 4.在每日三餐中，食品選擇應多樣化。避免選擇過多高糖、高脂肪的食物，當作正餐食用。 5.限制或減少吃零食的次數，如糖果、巧克力、蛋糕、餅乾等。 6.嚴格禁吃高熱量的速食及油炸食物，如漢堡、可樂、汽水、薯條、炸雞、雞塊等。 7.儘量少吃含脂肪過多的食物，如花生、核桃、瓜子、三層肉、火鍋料理等。,28,體重控制篇(體重過重與飲食習慣),8.烹調時，少用煎、炸的烹調技巧；烤、清蒸、水煮為建議的烹調技巧。 9.豐盛的早餐，因早餐吃得好可止餓，幫助一天食慾的控制；晚餐後活動最少，則只需提供清淡食物，以免熱量、脂肪積聚，不利減重。 10.避吃高糖份的甜食、點心，尤其不可在飯後餐餐有甜食點心，最好只在假日供應甜食。 11.多喝白開水，少喝包裝飲料及沙土、可樂、汽水等。,29,體重控制篇(體重過重與運動),1.培養從事戶外運動，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游泳、跳舞、跳繩、騎單車、溜滑輪等。 2.不管從事任何運動都要持續30分鐘，才比較有效果。 3. 從日常生活中增加運動量，例如走路上下學、爬樓梯等。 4.保持正常規律的生活作息。 5.避免觀看太多的電視或電腦。,30,速食面面觀,名稱:披薩（黑胡椒火腿） 份量:50g(約2/5個) 熱量:104Kcal 蛋白質:4.7g 脂肪:3.5g 醣類:13.9g 膳食纖維:1g 鈉:202mg 維生素A:57RE,31,速食面面觀(麥當勞),1號麥香雞餐+中薯+中杯檸檬紅茶 440+310+150=900kcal 2號麥香魚餐+中薯+中杯檸檬紅茶 330+310+150=790 3號麥克雞塊餐+中薯+中杯雪碧 6塊雞380+310+200=890kcal 9塊雞580+310+200=1090kcal,32,速食面面觀(麥當勞),6號餐麥脆雞餐+中薯+中杯紅茶 雞翅220+310+150=680kcal 雞排330+310+150=790kcal 雞腿180+310+150=640kcal 7號餐醬燒牛肉+中薯+中杯紅茶 板烤米香堡400+310+200=860kcal,33,速食面面觀(麥當勞),一品燒飯香 熱量360卡 含鈉量720mg 一品燒榖堡 熱量310卡 含鈉量800mg,34,薄皮嫩雞（棒腿） 咔啦脆雞（棒腿） 咔啦雞腿堡 玉米咕咕雞腿堡 異國輕鬆捲-墨西哥雞肉 異國輕鬆捲-義式凱撒雞肉 上校雞塊（6塊）,167 429 236 492 445 1070 376 895 261 696 246 609 289 670,熱量 鈉量 (大卡) (mg),速食面面觀(肯德基),35,飲品面面觀(市售飲料),蔬果579 健康人人有自2000年起，美國疾病病管制局提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印地安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校學生們，以蔬菜水果當點心。顯現美國對落實全民及青少年之攝食足量蔬果，以作為提升全民健康品質之重要方法的重視。因此台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動蔬果579 健康人人有，建議全民應力行正確蔬果攝取份量如下：,36,飲品面面觀(市售飲料),亦即，12歲以內兒童，每天攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人女性，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有四份蔬菜及三份水果；而青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。,37,飲品面面觀(果菜汁),38,飲品面面觀(優酪乳),鐵質+B群葉酸綜合營養補給幫你趕走疲勞恢復好氣色 一瓶4毫克鐵質，補足你一天所需要的鐵質,植物來源：植物性乳酸菌來自植物素材發酵而得（如：蔬菜、果實等），適應高酸高鹽的環境。 國外期刊文獻指出：植物性乳酸菌可承受胃液與腸道膽鹽考驗，長時間存活於腸道，平衡腸道菌叢，維持消化機能。,39,飲品面面觀(優酪乳),乳酸菌(有益菌)有害菌 提升免疫力,乳酸菌(有益菌)有害菌 腹瀉、便秘、毒素堆積,40,飲品面面觀(乳酸菌),乳酸菌對人體的正面功效為包括： 1.增進食品之營養品質 2.促進維生素合成及酵素產生 3.穩定腸道菌相,並去除腸內病菌 4.產生抗菌物質,增強宿主免疫力 5.降低膽固醇含量 6.降低大腸癌之風險 7.抑制腫瘤等。,41,飲品面面觀(手調飲料),名稱:奶精 份量:10g(1T+1t) 熱量:54Kcal 蛋白質:0.2g 脂肪:3.3g 醣類:6g 鈉:16mg 鈣:0.1mg 膽固醇:0mg,42,飲品面面觀(手調飲料),名稱:果糖 份量:20g 熱量:59Kcal 醣類:15.4g,43,總 結,44,低熱量營養均衡的飲食原則,日常的飲食方式： 1.一定要吃，但也不能多吃食物 肉、魚、豆、蛋類 奶類 2.一定要吃，但可多吃的食物 蔬菜類 水果類 3.不能不吃，但一定要少吃的食物 五穀、