阳光心态(心理健康).ppt

阳光心态,王明基,健康菩提树,第一部分： 健康的四大基石,一 饮食平衡,（一）主副食比例平衡（适当）保持酸碱平衡 1.主副食比例平衡 主食：淀粉类食物：大米小麦玉米等 副食：蔬菜肉类 2.酸碱平衡 人的血液Ph值7.357.45 酸性食物：肉鱼等。吃饭发腻：酸中毒征兆。 碱性食物：蔬菜水果豆类薯类等。茶碱性饮料。 每一天饮食量的平衡一二三四五： 即每天一袋奶或豆浆；每餐二谷物；三餐每餐一份蛋白 （1两）每天食四餐；每一天吃五百克蔬菜水果,一 平衡饮食,（二）食物杂与精的平衡 中华民族膳食提倡食物来源的多样性和广杂性；主 从性和匹配性。 1.食物种类越多，维生素和矿物质越容易达标 2.三餐皆食谷物的人不容易肥胖 3.“得谷者昌，失谷者亡”。社稷，“稷”谷子（粟）。稷 为百谷之长。 例：德州一块地理缺锌，但长出来的小麦不缺锌。一切为了后代是植物的特性，中国古人以植物的种子为食是极端聪明的。 4.干稀搭配要平衡。粥为世间第一补物。 “饭前喝汤苗条健康” 5.豆地上长出来的肉（豆浆豆制品） 6.蘑菇,中共领导高寿食谱 在众人眼中，中央领导人吃什么、怎么吃，是非常神秘而遥不可及的。近日原北京医院营养科主任、首长营养保健专家曾煦媛和中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬对中央领导人的饮食保健进行了解密，原来中央领导们的食谱并非山珍海味应有尽有、样样俱全，恰恰相反，他们甚至吃着更多的粗粮、更少的肉类。正是由于少食多餐、多吃粗粮等科学的饮食方式，才使得我国领导人平均寿命一直居世界前列。 中央领导吃什么 曾煦媛介绍了领导人们的一系列饮食方法，其中绝大部分是普通民众可以轻易做到的。每天吃够25种食物。这里所说的是食物的种类，而非25道菜。为领导人配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。李瑞芬说，她现在每天都吃25至30种食物，“每种吃一点就够”。 曾煦媛则列举了为领导人制订的食谱: 早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗 小米粥或莲子羹； 中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭； 晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。 每样菜吃的都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。 什么东西营养好 李瑞芬称，领导人们吃“四条腿动物”的肉比较少，从营养上来说，“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，两条腿的不如一条腿的(菌类)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。 曾煦媛指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。,中央领导的零食： 两餐之间要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康饮食理念，领导们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。 比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。享寿 91岁的陈云每天都要吃十三粒花生、散步十三分钟，会客三分钟。 而其妻子著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果 领导餐的烹饪方法： 烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但领导的食谱中也并非完全没有炸和炒。每星期也能吃上一次，因为这样做的菜好吃。 不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。 饮食莫忘健脑养心： 多吃健脑、养心食物。由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。喝酒前吃些含B族维生素的食物。 由于经常要出席酒会，又不可能一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。 只注重饮食远远不够，还要有豁达的心胸和不懈的锻炼。 曾煦媛说：“一位102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四、五场，每次一，两小时”。,一 平衡饮食,（三）食物寒热温凉四性的平衡 中国传统文化认为食有四性：寒热凉温 案例：吃螃蟹一定要吃薑（姜）；夏天喝绿豆汤；冬天喝红豆粥；冬天吃涮羊肉 1.颜色分寒凉温热 2.生长环境分寒凉温热（陆地水利等）,一 平衡饮食,（四）膳食五味平衡五色平衡 五味：酸甜苦辣咸 1.每天盐控制在5克以下 (1)山东每天每人食盐平均17.8克，高血压发病率15.3% (2)广西每天每人食盐平均7.5克，高血压发病率8.2% 2.吃一点苦瓜 3.五色：绿黄红白黑 绿色的蔬菜；红色的西红柿；黄色的玉米南瓜； 白色的燕麦；黑色的木耳黑豆黑芝麻,一 平衡饮食,（五）进食快慢平衡 食宜细缓，不宜粗速 1.吃饭快的人，易食过量，容易胖， 2.吃饭快咀嚼不充分，唾液不充分，发挥不了唾液 的功能。 3.“长牙是做什末的”毛泽东 4.健康的饮食方式（生活方式）是十分重要的,一 平衡饮食,（六）膳食冷热平衡 食宜暖 1.热食伤骨，冷食伤肺。热无灼唇，冷无冰齿 2.吃一肚子冰淇凌胃里的温度比身体低30c,胃旁边 肺组织的温度也下降，毛细血管也不扩张，当然 咳嗽。制作冰淇凌有氢化油，里面有反式脂肪 酸，对孩子身体没有好处。,一 平衡饮食,（七）进餐前后动静平衡 饭后百步走，活到九十九。 营养学家李瑞芬教授，餐前餐后动静结合近 九十岁还神采奕奕,一 平衡饮食,（八）就餐时间饥与饱的平衡 1.“先饥而食，先渴而飲” 2.“已饥方食，未饱先止” 3.餐前应该有饥饿感 4.吃东西要有节奏、有张弛若中午吃多了一点，晚上就 要少吃一点，一天之内要保持平衡 5.（晚上）少吃一口，舒服一宿 6.餐前一碗热汤，可控制三分之一的进食量。,一 平衡饮食,（九）进食量和体力活动的平衡 1.我们的大脑在血糖和激素的作用下控制饮食和体重， 这个平衡非常准确 2.一个人每天摄入饮食获得的热量和进行运动燃烧的热 量之间要保持平衡 3.健康离你有多远，每天行走一万步。（新公布的国家 膳食指南每天6000步。 4.类人猿1变成人经过了150万年进化，才从爬变成走。 现代人又都不走路了，开上车了。百练不如一走。 5.许多人不是死于疾病，而是死于无知。,一 平衡饮食,（十）仅是前后情绪的平衡 1.古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。” 2.“食不言，寝不语。” 3.餐前餐中餐后一定要保持情绪的稳定 4.腹部神经系统有1千亿个神经细胞（叫腹脑），情绪 大的起伏尤其是生气，会使胃肠神经系统紊乱,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 1.勿忘饮茶健身 开门七件事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶。 酒是战争文化，茶是和平文化（没见过喝茶闹事的） （1）静静饮茶让人思考，让人内省 （2）喝茶聊天，沟通思想，理解对方，构建和谐 （3）中国人性格象茶：清醒理智看待世界，不卑不亢，执着而持久,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 2.历代古籍中记录茶的养生保健功能 （1）“茶味苦，飲之使人益思”汉增广本草 （2）饮茶轻身（乌龙） （3）“诸药为各病之药，唯茶为万病之药。”本草拾遗 （4）神农本草茶的药效记录219条 （5）元朝国家出版的第一本食疗专著飲膳正要凡诸茶: “味甘苦微寒无毒，祛痰热止渴利小便” （6）中国人的观点药食同源 （7）民间：“一日无茶则滞，三日无茶则痛”,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 3.饮茶十德 （1）茶散郁气：饮茶可以消除郁闷 （2）茶散睡气：饮茶可以打起精神 （3）茶养生气：饮茶可以提高生命活力 （4）茶去病气：小毛病，饮茶能够祛病 （5）茶树理仁：饮茶后人们可以控制情绪让人按照道德行事 （6）茶表敬意：客人来了，敬茶表示礼貌 （7）茶尝滋味：淡茶漱口可以除味，易于再品尝（易于交往） （8）茶养身体：饮茶可以保养身体 （9）茶可行道：饮茶使人理性思考，励精图治 （10）茶可自醒：饮茶可以自省，追求高雅精神境界。,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 4.茶叶分类名称 （1）绿茶：不发酵茶，通过杀青工艺，保持茶里的多酚成分不变。 性寒凉如：龙井、碧螺春、信阳毛尖、黄山毛峰、猴 魁、竹叶青 （2）乌龙、铁观音、大红袍即半发酵茶。周围一圈是红的中间是 绿的，乌龙茶阴阳平衡。周围发酵中间部分没有发 酵，兼具红茶和绿茶特点的。 （3）红茶：全发酵茶，茶里的多酚全氧化了变成茶色素了。 红茶保健功能是养胃。如：滇红、祁红 （4）黑茶：后发酵茶。如普洱、六堡黑茶。降脂能力很强。 （5）黄茶：安徽霍山黄芽 （6）白茶：福建有很多出品 花茶：归于绿茶范畴。花茶是将绿茶和新鲜的茉莉花混在一起。窨制而成。 另：鲜花茶,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 5.茶的功能和生物活性成分 （1）绿茶里有茶多酚的衍生物EGCG是绿茶的功能因子，绿茶里含 量达30%，喝绿茶后，血液里EGCG含量达到一定浓度后，可以 直接攻击癌细胞里的双氢酸还原酶。每天饮两到三杯绿茶的 人，可使癌细胞不得扩散。 （2）茶多糖。绿茶中的粗老茶（最次的茶）里面含有茶多糖是一 级茶的两倍。用冷水硬泡可以治糖尿病。（本草记载粗茶能 消渴） （3）茶叶里有一种成分叫一氨基丁酸（中药地黄里含量丰富）， 其功能在脑代谢中发挥用，老年人听不清看不清和神经信号 传递有关系。饮茶有益于老年人耳聪目明精神矍铄。,二 适量喝茶饮酒,（4）茶叶里含有茶氨酸，茶叶里含有蛋白质和游离氨基酸。茶氨 酸对于加强记忆力提高学习能力和抗癌都有作用 （5）茶叶里有各种芳香物质（花店和香水厂的工人没有的肺结核 的）芳香物质有益身体健康。 （6）茶可明目 （7）茶可预防龋齿,二 适量喝茶饮酒,（一）茶为万病之药 6.坚持饮茶远离果汁饮料和碳酸饮料,二 适量喝茶饮酒,（二）酒为百药之长 1.酒为百药之长，飲必适量。 医源于酒：酒主行药势，杀百邪，通血脉，厚肠胃 2.酒的种类： （1）白酒：白酒是蒸馏酒 （2）啤酒：啤酒是以大麦芽为原料家就化发酵而成 （3）果酒：分发酵酒喝蒸馏酒两种 （4）黄酒：以麦曲米曲或酒料经过糖化发酵酿制而成亦称压榨酒 （5）配置酒：药酒 （6）西方酒：蒸馏酒如白兰地、威士忌、伏特加、朗姆酒 精炼酒和综合再制酒如金酒、利口酒、味美思、苦 味酒等,二 适量喝茶饮酒,（二）酒为百药之长 2.喝酒适量 （1）“物无美恶，过则为灾” （2）中国公民健康素养66条规定：成年男性公民每一天饮酒 量不要超过25克纯酒精，即1两白酒。 成年女性公民每一天饮酒量不要超过15克纯酒精即半两酒 （3）酒要微醉，花要半开 （4）白酒喝半两到1两比较合适，喝完之后感到神清气爽正合适。 适量酒精的作用使人精神状态体力不错、思维敏捷。 这时酒精在血液中的浓度大约为万分之二 万分之四：叫孔雀状态，开始兴奋滔滔不绝， 万分之八：狮子状态，好斗不服气了 万分之十二：猴子状态，进入临界状态，精细活动被抑制， 低级神经活动兴奋 万分之二十：狗熊状态，进入深度酒精中毒。,二 适量喝茶饮酒,（二）酒为百药之长 3.长期饮酒脂肪肝患病率为30%50%， 长期饮酒肝硬化患病率是10% 长期过量饮酒还会精神心理与生殖系统疾病,二 适量喝茶饮酒,（二）酒为百药之长 4.健康饮酒保健要点 （1）饮酒时间，下午到晚上比较安全 （2）最大饮酒量，一公斤体重1克酒精，60公斤的男士飲一两酒 为宜 （3）选择喝低度酒 （4）不要空腹喝酒 （5）饮酒后不要立刻大量饮茶，过一段时间喝可以。喝酒后经过肝脏代谢成乙醛，如果喝茶乙醛从肾脏排出，排出过程会伤害肾脏,三 养身要动,（一）每天有规律运动 （二）但不要剧烈 （三）最好做有氧代谢运动 如步行就是一种很好的运动：以357规则进行 3是指：一次步行3公里，30分钟以上。 5是指：一周运动5次。 7是指：运动后心率年龄170,三 养身要动,（四）养生 1.“小游戏”背后解释的养生原理 2.保护元气 3.肾乃藏精之府 4.摆脱亚健康状态的简单方式 5.八段锦,四 养心要静,（一）正确的认知（认知疗法） 1.对待生活：人生仅活昨天、今天、明天。 2.对待今天：人生有三种情况 必须的情境 应该的情景 想要的情景 3.对待他人：给予欢乐 4.对待他人的攻击：宽容 5不愉快的事情：看成，必要的丧失。 6多角度看问题,四 养心要静,（二）情绪宣泄 1.游泳 2.听音乐 3.练习书法 4.好朋友聊天 5.外出旅游 6.幽默 7.冥想,四 养心要静,举例： 唐代文学家韩愈在送高闲上人序中： “张旭善草书，不治它技，喜怒、窘穷、忧、悲、愉 、佚、怨、恨、思恭、酬醉、无聊、不事（凡）有 动于心，必草书焉发之.”,四 养心要静,（三）综合疗法:斯蒂文森博士十一条秘诀 1.坦率交谈 2.暂时逃避 3.思想感情转移到其他活动中去 4.对人谦让 5.为别人服务 6.做事善始善终 7.避免超乎常态行为8对别人宽容 8.给对方一个机会 9.自己动手 10.制定一份休闲计划,幸福的十原则： 一句箴言：天下没有偷懒得来的健康；天下没有不奉献的来的幸福。 两 句 话：对以往不愉快的事及逆境，不发牢骚，不念旧恶； 对未来的日子没有奢望，但求平安是福。 三 养：保养；营养；修养。 四 忘：忘记年龄；忘记钱财；忘记子孙；（对子孙不过分牵挂）忘记烦恼。 五 福：有健康身体谓之福；有兴趣读书看报谓之福；有知己好友谓之福； 有人惦念你谓之福；做自己喜欢做的事谓之福。 六 喜：一喜退而不休；二喜儿女独立；三喜无欲则刚； 四喜问心无愧；五喜老有好友；六喜心情不老。 七 乐：知足长乐；闲中作乐；自得其乐；及时行乐； 助人为乐；行善是乐；平安最乐。