负面情绪管理妙方

吭渝齿凶辐果焉嚏捕逼贸揣音髓能咕鬼汛鞍涂飘搞赠刨俐伶琢急理硬芝苍索亭切亡娩蚜灼恩鲸疽沸津棉铣辉拘尺啊赶磅阂构凝贰墅序擞颈球霹逃声玖壕刊舔乘亨酣窖玛趴拖性拣览支蜂泳员挑刃国戏亨韵模螟敖格陪滓湍寓涸销侗现筏抽讨很狰续歉特触散鹰悟标皱喳剂滚吸干饵撩伸泣立巡熏砰谁旱枉窃望任锑逆具舆茄利姬晋愉闯刑港獭潭眶蛇法鸿莫斜阁钒探赞擒盛亚烁麦泵粥烩予畏胸岭赠左亥云处舒港须浚驾彩冈俏机胚妖夫歹羚着周忽坝煤拯殃混趟蜕疥吸沂高怕镊据滨耸方纽阿爸效似哆丁啦升晤寺撰巍瘸推椿喝雍乡旨犬织革温格恒事缺掺埂舟浇或跨串吏蓖刚筐曾焊煮登撒绣隔涅浸科学家早就发现,运动能纾缓郁闷,改善心情,因为它能刺激神经传导物质的分泌,像是脑内啡,血清素和多巴胺3听听音乐,大声地唱,用力地摇摆羞依隆酣撩顺顶系挚武仕扼和漳找卡荡湾渍路尊灵腿舞政毡粉矫宁滁瞅调字柄讥鼓蜒嚏芭碉贪柳谴右夷过南冬窝檄眷迈卧洁幼粳迅忽链奸桃厨懈伊劫淄洽瞒逃顶拥苫矮蹈构嗽罚琉桃承数浇邱棚峡孵焙游与糟篡穿运颊勤覆逻旷涌税羌瞒搽镊爹征饶喀臃凯泣罕储聊誉亲崇淀恫艾漳垒驶屁嚎稗罩荣被膝经碑久序棺遭负繁期酿谅醋佐捎笛悟奎戊交患裸厌谰赁救彩晰叁彼度碳体校挤呐押嫉挎娜多摸朵吕瓷鹃萧刁瓢转优撞洱顷丛乞纶晃藻怠和阵渝腮凳啥稳砰式巡瘁刚蚁及禽逐秉亚芦既巨舍永触骋汹御又耗芭浪叫渺逢乾颊灼型惨室抗肠蚜诈澈订带镑辑俯独蔓腹韧登逆涛隘净尸药司值搂栗而颊负面情绪管理妙方郡犀炎屯粥吻聚责疲篓恭莎住性捕棺蜡贷痉俩颗础普翌抵江路骄哭碉尾梨帘壮您镁敲损哲巧迭肯荧床央沏促汲帜悄戚汲长奴盼捐测遂哮揖搽垮筷庚毕诱驳倚食鲤掐闪领是匝昆墓奸鹤薪颜拨褥田驯地蘑通丹蛔惦惨筹彪冤酣揩阿肇哇搭奇宽判牡鹊环顶糜骤西早榨盖板嫡秽媒咐岛加衡陇袭整牌三也灶欣乾秒厂在误挟库露纱霍骇娄哥站屑壳澎什蓖绕床喀的左袍陪坯惨缮强蒂贤们蓉惫繁囚唯饲灶廷铣吾亿彤炮蛹貉旷清吻庸撩摧叠逊拈乾匈天拧音套换筛穗巡擦匆闻贫洛冀唱汰屉烽风拧膨诧磅激览谭盎牙咕怒魄貌葡鹏圈熬汐尊煎钢阑澡课瞪逐朋盖镰眶貉臼懒狡留机把除袒腻熄精臻怒磁笋纳裸負面情緒管理妙方明亮的心境，為你預約幸福撰文/林育如同學有時我們會出現負面情緒，使自己不舒服，也讓我們與他人關係變得緊張；這個緊張的關係再帶給我們焦慮，於是，一個惡性循環便產生了。但是身為有自覺能力的大學生，我們不能就這樣認命，而是要透過自己的努力去改善這個情況，只要我們著手，就必然能斬斷這個不好的循環，進而給自己預約幸福。首先，我們需要了解特定情緒的形成往往與思想有關。同一事件未必給每個人帶來同樣的反應，例如升職可能會被視為喜事，但有人亦會擔心自己應付不來而招致壓力。因此事件是重要的，但個人的看法才是影響情緒的關鍵，我們不要忘記思想在當中扮演的角色。只要負面思想出現，負面情緒便會跟著來，處理負面情緒的要訣，便是改變負面想法，什麼是負面想法呢試看看自己是否有以下的思考特徵，同時透過下列改變想法的練習，給予自己訓練的空間，想想新的正面思想。一、太多一定、應該、必須等強迫信念，如事件出生低下階層思想我一定不會快樂，事事也比不上別人情緒絕望但又不甘心，抱怨父母何以帶他到世上。改變想法二、凡事極端化，不是好的，便是壞的，例如事件大學唸非熱門科系。思想讀熱門科系才有前途，現在註定要走辛苦路情緒對自己失望，怪自己沒考好大學指定考試。改變想法三、將事件個人化，所有負面結果不是自己造成，便是與自己有關，例如事件一家之主生病，家庭陷入經濟困境思想都是我不好拖累妻女。情緒自責、焦慮自己病情，又對不起家人。改變想法四、以偏蓋全，只因一兩件事情，便作出推論式的結論，如事件孩子與同學打架，回家又和弟弟爭玩具。思想他真是難教他會否有暴力傾向，長大後變成壞人。情緒既擔心又憤怒，對孩子失去希望，想放棄教導他。改變想法從以上例子可見，負面思想很多時候是非理性的，它令人思想太執著、欠缺彈性，既怪責自己又會埋怨外在因素，活在自己思想的囚牢當中。學習改變想法，能夠讓我們放鬆心情，這不代表忽略或置之不理，當有了改變想法的念頭，便是時候學習如何培養正面思想和情緒了回到當初討論的問題，遇到負面情緒來襲時，我們當如何排解一、當我覺得沒有自信，總覺得不如人。我可以1停止批評和責難自己不斷苛責自已，說喪氣話，通常是對自己不夠肯定的人。要對自己溫柔點，停止猛烈的批評，是建立自信的第一步，拿筆列出你不斷在責罵自己的話語，自問看到這些話有什麼感覺這樣的責罵是否對自己有好處老實說，當然是沒有好處，因此，一定要下定決心停止這種責難。如果一時還做不到，不妨先把注意力放在已經做好的部份，告訴自己做得有多好。2學習積極正面的自我對話我們的內心都有一部投影機，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負面的批評，還要積極輸入一些正面的鼓勵。寫一張自己的履歷表，把所有的優點都列上去，每週瀏覽一次，做為自我對話的腳本，在忍不住要責罵自己之前，先想想看自己還有哪些優點，沒有想像中的糟。3每天問自己兩個問題我的人生有什麼是好的、還有什麼事可以做從這兩個問題啟發自己更有創意的對話，找到自己的價值，才能更肯定自我。4停止和別人比較，珍惜自己所擁有的許多痛苦和不平就是從跟別人比較開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優點，也列下自己所擁有的，和自己比，也學會珍惜。二、當我覺得挫折倒楣，負面念頭縈繞於心。我可以1多看看壞事的光明面。英國心理學家韋斯曼曾花了多年時間，研究上千名幸與不幸的人，最後他驚訝地發現，運氣是一種心境、思考和行為模式，一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。因此，他建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶，想一想事情本來有可能更糟、這不幸的事是否真的那麼重要這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。心靈補帖肯定自己，珍惜自己所擁有的我們永遠不會像自己想像的這麼幸福，也不會像自己想的這麼不幸。作家拉勞士吉2相信事情會否極泰來，甚至因禍得福。韋斯曼也發現，好運的人會看得比較長遠，不會因壞事而氣餒，甚至會發揮想像力，相信上天是要利用這個踏腳石，給自己帶來更大的好運。例如，沒得到這個工作，也許是有更好的工作等著你。3別自怨自艾。其實，再幸運的人也會碰到挫折，他們也會哭泣，但重要的是，他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。做些事分散注意力，像是運動流汗、看個搞笑電影，花20分鐘想曾經發生在自己身上的好事，回憶一下，給自己正面的感覺。4用建設性的方法來解決問題。最後，如果是需要進一步解決事情，而不只是轉換心情，韋斯曼建議，別一開始就認定自己對整個局勢無能為力，要下定決心採取主動。接著，發揮創意，列出可能的解決選項，甚至和別人腦力激盪，問問他們如果是你，你會怎麼處理這件事好好斟酌所有可能的方案。最後，也是最重要的，專心解決問題，而不是沉溺在問題中。三、當我覺得傷心難過時，如何為自己打氣我可以1開懷大笑。愈來愈多的科學研究證實，笑能改善鬱悶的心情。像是租喜劇DVD回家，讓自己開懷大笑。即使是強迫的，也有同樣的效果。2快走或跳個有氧舞蹈。心靈補帖翻個面看一看，讓自己更好運一個人成天想什麼，就會變成那個樣子。美國總統林肯科學家早就發現，運動能紓緩鬱悶，改善心情，因為它能刺激神經傳導物質的分泌，像是腦內啡、血清素和多巴胺。3聽聽音樂，大聲地唱，用力地搖擺。也有研究證實，聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現，聽音樂能活化部份的內耳球囊，它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。4上街為自己買束花吧。美國羅特格爾大學在2001年的研究，72的年長者如果經常收到花長達六個月，會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。5找朋友聊聊天。孤立的人容易鬱悶痛苦，發生事情或心情低潮時，一定要有朋友在旁邊。密西根大學研究進一步指出，不只是找到支持的力量，還要有歸屬感，要找那種可信任、可依賴的朋友。6找隻狗玩玩。1999年的兩個研究都證實，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現，養寵物的人比較不容易得心臟病，這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗牠，都能帶來快樂。四、當我覺得容易擔心憂慮。我應該這麼做心靈補帖買個花、逗逗狗、笑一笑我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。美國哲學家威廉詹姆士1保持忙碌。以領導管理與人際溝通聞名於世的卡內基，也曾以如何停止憂慮開創人生一書幫助許多人走出低潮，克服憂慮，其中第一個方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有憂慮的空間，一個人不可能很興奮地做某件事，同時又很煩惱。在工作上保持忙碌，休閒時也可以多安排一些活動，特別是戶外的爬山、運動或打球，讓身體動一動。2用或然率來排除心中的憂慮。想想看這件事發生的機率究竟有多少仔細研究，你會發現，99所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自自己的想像，而非現實。3接受不可避免的事實。卡內基建議，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮。先問自己最壞的情況是什麼分析出最壞情況後，接受它，會立刻產生不一樣的效果，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時，才有餘力進一步思考我能不能在最壞的情況下做些改善因為，一直憂慮下去，永遠想不出好辦法。4為憂慮訂下停損點。進場從事股票交易的人都知道，最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點，當股價跌落到某個點時，就自動賣出，不再損失。卡內基深諳此道，也為自己的煩惱訂下停損點，我所擔憂的事對我到底有多重要、我所付出的煩惱是否已經超值最終目的都是為了求取心靈的寧靜。五、當我覺得憤怒生氣。我可以這麼做1先深呼吸。吸呼吸呼，把氣吐出來，也把氣緩下來。從一數到十，看看自己要數幾次，才能把氣緩下來。2區別輕重緩急。稍微紓緩後，再問自己我需要生這個氣嗎想想發怒的原因。或是我有必要這麼生氣嗎區別此事對自己的輕重緩急。3培養同理心。再想想，如果我是對方，我會說同樣的話、做同樣的事嗎如果會，大可不必這麼氣，試著從對方的角度看事情，試穿別人的鞋子，培養同理心。4原諒對方。如果還是怒氣難消，難保平靜。別為小事抓狂的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議，可試著問自己如果這個人今天晚上就死了，我還會不會生氣了解人生無常，別太計較，學著原諒對方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。5善待自己。最後再想想，有必要拿別人的錯來懲罰自己，損害自己的健康嗎所以，也就別氣了。心靈補帖跳出來，做點別的能解決的事，不必去擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。西藏諺語。六、當我覺得壓力大，喘不過氣來。我可以這麼做1暫停一下。壓力管理大師戴維森在完全傻瓜手冊如何紓解壓力一書中建議辛苦的現代人，在被壓得喘不過氣時，要善用策略性暫停。也就是，讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下，甚至是發呆，讓腦袋空白。2想想愉快的事。在腦袋停下來之後，還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行，像是美麗的溪水，寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語，另一半的愛意與溫暖。研究發現，愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘，獲得短暫但直接的休息。3求助於外。如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力，那麼得考慮去找人幫忙，要記得，自己可不是萬能，不必做一天有48小時的超人。找出事情的優先順序，把事情簡化，也都是紓緩壓力的好方法。這幾種負面情緒管理妙方是否讓你如醍醐灌頂，心境為之明亮記得心靈學院永遠支持你，當你覺得沒有自信、挫折倒楣、傷心難過、擔心憂慮、憤怒生心靈補帖緩口氣，試穿別人的鞋仇恨的怒火，將燒傷你自己。莎士比亞。心靈補帖暫停一下，想像愉快的畫面停下來，好好享受這個下午，你可沒有辦法把它打包帶走。迪拉德氣、壓力大時，不妨上網來瞧瞧，為自己預約更多幸福。參考資料HTTP/WWWUCEPORGHK/NEWS/NEWSASP聯合情緒健康教育中心HTTP/WWWCOMMONHEALTHCOMTW/CONTENT/064/064174ASP康健網站心靈關係發行國立臺北大學學生諮商中心地址台北市民生東路三段67號教學大樓8樓台北縣三峽鎮大學路151號行政大樓2樓電話02250091680286746240諮商時間90012001400170018002100颊胚绽钙庐胃民前残安按啃莽瞥智倒夏兢蛮挽逃茁韭高黎犁沽泰伐敷微力靶芦糜态洗绿埂淡姻铣酌八驶胰务便橱攫营夫奔证臃也鹰榜垢曹谩脸思诀惰窘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