《第二节-全面发展体能与科学锻炼-课件》高中体育与健康人教版必修-全一册121461

全面开展体能与科学锻炼全面开展体能与科学锻炼一、教学目标：1.使学生初步学会用科学的方法开展体能；

2.指导学生根据科学锻炼的原那么制定和实施锻炼方案。二、教学重点：1.开展感体能的科学锻炼方法；2.如何制定锻炼方案。三、教学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。四、教学过程：1、导入新课：同学们，我们在初中已经学过有关体能的知识，那么，什么是体能？体能与身体健康有什么关系？有哪些方法能促进体能的开展？如何制定个人体能开展方案？让我们带着这些问题进入今天的课堂。本节共分四局部第一局部：体能与健康第二局部：了解你的体能状况第三局部：开展体能的内容和方法第四局部：制订个人体能开展方案一、体能与健康同学们都知道，在体能活动中需要充足的体能作为根底，从而更好地完成每项体育活动。那么同学们知道什么是体能吗？体能：是指人体各个器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。那么体能与身体健康有什么关系？通过科学的体育锻炼可以有效提高体能促使心脏血管、肺和肌肉等保持良好状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快进行日常学习、工作和娱乐活动、提高生命质量。

与健康有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度力量耐力灵敏与运动技能有关的体能要素体能要素柔韧平衡协调有氧运动力量练习柔韧练习综合专门项目练习二、了解你的体能状况开展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的你们是否知道通过哪些工程的测试能够较准确反映自身的体质健康状况呢？体质健康标准测试评价指标：1、身高标准体重2、肺活量体重指数3、台阶试验4、坐位体前屈5、50米、800米〔女〕、1000米〔男〕6、立定跳远7、仰卧起坐〔女〕8、握力体重指数三、开展体能的内容和方法〔一)心肺耐力——有氧运动〔一〕有氧运动特点：中低强度，持续时间长。〔二〕有氧运动的成效：1、可以有效开展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最正确方法。常见有氧运开工程举例：①长跑〔慢跑〕、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳靶心率：是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围开展心肺耐力的靶心率=〔220－年龄〕×65%~80%1、运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运

动强度适宜。

2、开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。(二)力量练习开展肌肉力量的练习方式举例：①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：RM〔最大重复次数〕：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要开展肌肉最大力量5~10RM——主要开展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要开展爆发力〔快推慢放〕15~30RM——主要开展肌肉耐力精题解析和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。以下关于登山运动的说法不正确的选项是〔〕A．登山前要做好充分的身体准备活动，以防止受伤B．登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法C．山不要走得太快，以防止膝关节和腿部肌肉损伤D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用“之”字形路线(三)柔韧练习开展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。开展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。〔四〕身体成分

身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以准确地评价人体胖瘦状况。发展心肺耐力减轻肥胖靶心率（次每分）男130—160110—140女125—155105—135持续时间（分）男>20>45女>20>45锻炼频率（次每周）男3—47女3—47开展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼要素比照表(五)与运动技能有关的体能1、速度：〔1〕提高反响速度〔反响时〕。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反响时。〔2〕增加步频。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。〔3〕增大步幅。可采用开展腿部力量的各种专门性练习〔如：后蹬跑、跨步跑〕；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习〔如体前屈、压腿、弓箭步走等〕。结合专门工程的练习精题解析小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑工程的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。以下对他有明显帮助的是〔〕①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立②在客厅里练习太极拳③在客厅里练习弓箭步

④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快⑤在卧室里练习前滚翻A、①②③B、①③④C、②③⑤D、③④⑤2、灵敏性：开展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式到达提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效开展灵敏性。3、平衡性：平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。四、制定个人体能开展方案★锻炼方案〔运动处方〕的内容：〔一〕锻炼目标〔二〕运开工程〔三〕运动强度〔四〕运动时间〔五〕运动频率这个很重要哦！制定锻炼方案本卷须知：〔一〕遵循体育锻炼的根本原那么：包括全面性原那么、针对性原那么、持之以恒原那么、循序渐进原那么、超负荷原那么和恢复性原那么等；〔二〕结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程评价调整制定和实施锻炼方案的程序：体育锻炼的监控原那么：制定具体的锻炼方案时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。强度：强度是体能开展的关键，过高或过低都难以到达预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。

精题解析只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，以下不正确的做法是〔〕A、有条件的情况下，进行不同运开工程的锻炼应中选择不同的运动装备B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好D、锻炼方案应当根据身体状况适时的进行调整当堂练习某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他〔她〕提些建议：〔1〕请你为他选择一些能够开展心肺耐力的运开工程：。〔2〕运动的次数/频率可控制在，每次运动的时间需。〔3〕他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。靶心率=小结：