如何制定运动处方

如何制定运动处方如何制定运动处方一、学习提示与要点一、学习提示与要点二、运动处方概念及原理二、运动处方概念及原理三、健身运动处方的内容三、健身运动处方的内容四、运动处方示例四、运动处方示例什么运动处方？你是否会依什么运动处方？你是否会依据运动处方来进行体育锻炼？据运动处方来进行体育锻炼？本课使你了解这些问题，望你本课使你了解这些问题，望你在实践中试着给自己制定运动在实践中试着给自己制定运动处方。处方。学习提示与要点学习提示与要点运动处方的概念运动处方的概念 是根是根据参加体育锻炼者的年龄、据参加体育锻炼者的年龄、性别、体质和健康状况，用性别、体质和健康状况，用处方的形式确定运动项目以处方的形式确定运动项目以及运动强度、时间、次数与及运动强度、时间、次数与注意事项的方法。注意事项的方法。它与临床医生所开的处方有它与临床医生所开的处方有相似之处，但不同点是一用药相似之处，但不同点是一用药物作为治疗手段，另一个则是物作为治疗手段，另一个则是以运动作为健身手段。按照运以运动作为健身手段。按照运动处方进行锻炼，可使锻炼有动处方进行锻炼，可使锻炼有目的、有计划地进行，避免盲目的、有计划地进行，避免盲目性和随意性，且能安全可靠目性和随意性，且能安全可靠地达到强身健体和治疗疾病的地达到强身健体和治疗疾病的目的。目的。运动处方按锻炼目的和对象的运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类不同，可以分为几类 : 1、健身运动处方是健康人以增强、健身运动处方是健康人以增强 体质；体质；2、提高健康水平为目的计划安排、提高健康水平为目的计划安排；3、康复运动处方则用于某些疾病、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。患者的康复和治疗等。运动处方的原理运动处方的原理人体运动时，体内发生各种变化，如人体运动时，体内发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚结束时发生升等。这种在运动中和运动刚结束时发生的变化，称为的变化，称为 “一时性适应一时性适应 ”。表明通过运。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。过调节已经动员起来。健身运动处方的内容健身运动处方的内容1、健康状况和体能评定、健康状况和体能评定制定运动处方前，必须对自己制定运动处方前，必须对自己的健康状况进行检查，对各项身的健康状况进行检查，对各项身体素质进行测试，从而确定锻炼体素质进行测试，从而确定锻炼目标。目标。2、锻炼内容（运动项目）、锻炼内容（运动项目）运动项目主要根据运动者所要达到的运动项目主要根据运动者所要达到的目标而定。一般健身或改善心血管及代目标而定。一般健身或改善心血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等摩等3、运动强度、运动强度运动强度是运动处方中最重要的运动强度是运动处方中最重要的一个因素，也是运动处方的核心。一个因素，也是运动处方的核心。强度过小，身体无明显变化，达不强度过小，身体无明显变化，达不到健身的目的；强度过大，身体变到健身的目的；强度过大，身体变化很大，容易发生过度疲劳和运动化很大，容易发生过度疲劳和运动伤病。那么，如何确定造宜的运动伤病。那么，如何确定造宜的运动强度呢？常用的方法是用心率来衡强度呢？常用的方法是用心率来衡量。量。高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃南氏公式进行计算：南氏公式进行计算：有氧锻炼时适宜心率有氧锻炼时适宜心率 = 安静时心率安静时心率 （最高心率（最高心率 安静时心率）安静时心率） 60%最高心率一般是最高心率一般是 220减年龄，如减年龄，如 16岁的最高岁的最高心率为心率为 220-16=204次次 /min， 依次类推。依次类推。例如，一位例如，一位 16岁男生，安静心率为岁男生，安静心率为 80次次 /min，进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心率为率为 80（ 204 80） 0.6=154次次 /min4、锻炼时间、锻炼时间每天每天 20 60min的锻炼效果最好的锻炼效果最好。一般锻炼原则：强度大，则锻炼。一般锻炼原则：强度大，则锻炼时间可以安排在早晨起床后，也可时间可以安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。能放在下午课后。5、锻炼次数、锻炼次数每周以锻炼每周以锻炼 3 5次为宜，不能少于次为宜，不能少于3次，不超过次，不超过 3次，间隔不超过次，间隔不超过 3天。每天。每日是否要进行体育，每次锻炼时间的日是否要进行体育，每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小，可根据个人长短、运动负荷的大小，可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。6、注意事项、注意事项 运动处方也不是一成不变的。经过一段运动处方也不是一成不变的。经过一段时间的体育锻炼后，要根据自己身体承时间的体育锻炼后，要根据自己身体承受负荷的适应状况，调整运动处方。受负荷的适应状况，调整运动处方。 天气状况不好，身体过于疲劳，或患病天气状况不好，身体过于疲劳，或患病期间，暂停进行体育锻炼。期间，暂停进行体育锻炼。 早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运动负荷可以大一些，当天有体育课时运动负荷可以大一些，当天有体育课时运动负荷可以小一些，没有体育课可以大动负荷可以小一些，没有体育课可以大一些，期末考试期间运动负荷可以一些。一些，期末考试期间运动负荷可以一些。 女生在月经期要减小运动负荷，避免女生在月经期要减小运动负荷，避免做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量性练习。性练习。运动处方（正面）运动处方（正面）姓 名 性 别 年 龄健康状况身体素 质锻炼 目的锻炼 内容锻炼 中 应达心率每次 锻炼持 续时间每周 锻炼次数注意事 项复 查 日期运动处方（背面）运动处方（背面）日 期 锻 炼 情 况 身 体 反 应运动处方示例运动处方示例现以现以 同学（男同学（男 16岁）为例，说明制订运动处方的岁）为例，说明制订运动处方的方法和步骤：方法和步骤：1. 同学到校医务室进行体检，结果正常，无任同学到校医务室进行体检，结果正常，无任何疾病。何疾病。2. 同学身体素质测验结果：同学身体素质测验结果： 50m跑跑 7.56s， 立定跳立定跳远远 2.30m， 引体向上引体向上 7次，次， 1000m跑跑 4min50s。 从测从测验成绩结果看：验成绩结果看： 同学速度和力量中等，但一同学速度和力量中等，但一般耐力较差。般耐力较差。3. 根据根据 同学的体能，确定本学期以发展一般耐同学的体能，确定本学期以发展一般耐力为主，预期力为主，预期 1000m跑成绩达到跑成绩达到 4min.4. 每周锻炼每周锻炼 4次，即周一、三、五、六，因周三、次，即周一、三、五、六，因周三、周五有体育课，锻炼时间为周五有体育课，锻炼时间为 0.5h， 周一、周六周一、周六为为 1h， 锻炼均在下午课后进行（周六除外）。锻炼均在下午课后进行（周六除外）。5. 锻炼内容锻炼内容（ 1）准备活动）准备活动 10min。 热身操、热身慢跑热身操、热身慢跑 800 1000m， 腿部预柔韧性练习。腿部预柔韧性练习。（ 2）基本部分）基本部分 30min。 加速跑加速跑 100 200m3次次 ;6 8min中等速度跑，心率控制在中等速度跑，心率控制在 130150次次 /min； 做柔韧活动（坐跪压、分腿做柔韧活动（坐跪压、分腿压压 ） 5