(课件)健美操指导员培训.ppt

社会体育指导员（健美操）培训社会体育指导员（健美操）培训 理论内容理论内容 中级中级 1 1 n n 一、健身性健美操的编排一、健身性健美操的编排 n n 二、健美操教学技能与指导技巧二、健美操教学技能与指导技巧 n n 三、健身房健美操教学方法三、健身房健美操教学方法 n n 四、有氧操理论四、有氧操理论 n n 五、健美操运动损伤与预防五、健美操运动损伤与预防 n n 六、肌肉调理六、肌肉调理 n n 七、伸拉练习七、伸拉练习 n n 八、热身与整理八、热身与整理 n n 九、营养与体重控制常识九、营养与体重控制常识 一、健身性健美操的编排一、健身性健美操的编排 n n （一）编排的基本方法（一）编排的基本方法 n n 健美操动作的编排是有规律的，表现为健美操动作的编排是有规律的，表现为 以以3232拍为单位，既拍为单位，既4 4个八拍动作为一组，并个八拍动作为一组，并 且每一个八拍的动作也应是完整的，与音且每一个八拍的动作也应是完整的，与音 乐的结构完全相同。乐的结构完全相同。 1 1、基本动作的拍节、基本动作的拍节 n n 举例：举例： n n 1 1个踏步个踏步 = 1= 1拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做8 8个个 n n 1 1个侧并步个侧并步 = 2= 2拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做4 4个个 n n 1 1个交叉步个交叉步 = 4= 4拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做2 2个个 n n 1 1个一字步个一字步 = 4= 4拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做2 2个个 n n 1 1个吸腿个吸腿 = 2= 2拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做4 4个个 n n 1 1个开合跳个开合跳 = 2= 2拍拍 = = 一个八拍可做一个八拍可做4 4个个 n n 2 2、要求：、要求： n n 无论动作如何组合，都要保持无论动作如何组合，都要保持8 8拍动作的完整性。拍动作的完整性。 n n 举例：（缩写法）举例：（缩写法）8 8拍拍4242（正反方向）（正反方向） n n 2 2一字步一字步 n n 4 4侧并步侧并步 n n 2 2交叉步交叉步 n n 4 4后屈腿后屈腿 n n 3 3、组合动作（、组合动作（3232拍）的组合方式拍）的组合方式 n n 英文字母分别代表不同的步伐，步伐越多能的组英文字母分别代表不同的步伐，步伐越多能的组 合方式也就越多。一般来说合方式也就越多。一般来说5-65-6个步伐组合为中等个步伐组合为中等 难度。难度。2-42-4种步伐的组合适用于初学者。种步伐的组合适用于初学者。 举例：举例： n n 2 2种步伐：种步伐：A = A = 踏步、踏步、B = VB = V字步字步 A A B B A A B B A B A B A B A B ABAB ABAB ABAB ABAB 8 8踏步踏步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 2V2V字步字步4 4踏步踏步 V V字步字步 2V2V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步 2V 2V字步字步 2V2V字步字步4 4踏步踏步 V V字步字步 n n 3 3种步伐：种步伐：A = A = 踏步、踏步、B = VB = V字步、字步、C =C =交叉步交叉步 ABAB C C ABAB C C A A BCBC A A BCBC ACAC B B ACAC B B 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 交叉步交叉步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 交叉步交叉步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 n n 4 4种步伐：种步伐：A = A = 踏步、踏步、B = VB = V字步、字步、C =C =交叉步、交叉步、 D=D=吸腿吸腿 A B C DA B C D ABAB CDCD ABAB CDCD ADAD CBCB ADAD CBCB 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿 2 V2 V字步字步 交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿交叉步交叉步 V V字步字步 2 2交叉步交叉步4 4踏步踏步 V V字步字步4 4踏步踏步 2 2吸腿吸腿 4 4吸腿吸腿交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿交叉步交叉步 V V字步字步 n n 5 5种步伐：种步伐：A = A = 踏步、踏步、B = VB = V字步、字步、C =C =交叉步、交叉步、 D=D=吸腿、吸腿、E=E=侧点地侧点地 ABAB C D E C D E A A BCBC D E D E A B C A B C DEDE 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 8 8踏步踏步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 4 4吸腿吸腿 4 4吸腿吸腿 2 2交叉步交叉步 4 4侧点地侧点地4 4侧点地侧点地2 2吸腿吸腿 2 2侧点地侧点地 6种步伐：AB CD E F 、A BC D EF 、ABC DEF ABC DEF 7种步伐：AB CD E F G 、ABC D EF G 8种步伐：AB CD EF GH 、ABC D EFG H 、A BCD E FGH （二）编排的一般原则（二）编排的一般原则 n n 1 1、根据健美操的特点，动作的编排要更有利于提、根据健美操的特点，动作的编排要更有利于提 高心率，从而进一步发展心肺功能。高心率，从而进一步发展心肺功能。 n n 提高心率的方法有：提高心率的方法有： n n （1 1）加大动作的幅度和力度，特别是加大移动幅）加大动作的幅度和力度，特别是加大移动幅 度。度。 n n （2 2）设计上肢动作超过心脏水平位。）设计上肢动作超过心脏水平位。 n n （3 3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动。）在基本动作中加入不同方向的变化和移动。 n n （4 4）把低冲击力步伐改成高冲击力步伐）把低冲击力步伐改成高冲击力步伐 n n 2 2、根据人体基本生理解剖结构，动作之间的搭配、根据人体基本生理解剖结构，动作之间的搭配 要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。 n n 3 3、动作的选择要符合学员的水平。、动作的选择要符合学员的水平。 （三）变化因素（三）变化因素 n n 1 1、方向的变化、方向的变化 n n 2 2、节奏的变化、节奏的变化 n n 3 3、动作重复次数的变化、动作重复次数的变化 n n 4 4、动作移动的变化、动作移动的变化 n n 5 5、动作杠杆的变化、动作杠杆的变化 n n 6 6、单、双侧动作的变化、单、双侧动作的变化 n n 7 7、动作模式的改变、动作模式的改变 n n 8 8、动作平面的改变、动作平面的改变 （四）正、反组合对称法（四）正、反组合对称法 n n 根据健美操应全面、协调发展身体素质的根据健美操应全面、协调发展身体素质的 要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称 才能更好的发展身体的协调平衡能力。才能更好的发展身体的协调平衡能力。 n n 1 1、常用的基本方法是、常用的基本方法是 “ “Single , Single , Single , Single , DoubleDouble” ” n n 适用的基本步伐有：适用的基本步伐有：后屈腿、上步吸腿、侧并后屈腿、上步吸腿、侧并 步。步。 n n 2 2、相当的基本动作重复二次、相当的基本动作重复二次 n n 适用的基本步伐有：适用的基本步伐有：两次脚跟点地、两次侧点两次脚跟点地、两次侧点 地、两次吸腿。地、两次吸腿。 n n 3 3、其他方法、其他方法 n n 向前走三步依次提膝三次向前走三步依次提膝三次 n n 向前走三步一次提膝接一个向前走三步一次提膝接一个V V字步字步 n n 交叉步接三次屈腿或三次吸腿交叉步接三次屈腿或三次吸腿 n n 交叉步（两次的侧并步）接交叉步（两次的侧并步）接V V字步字步( (一字步、一字步、 Mambo)Mambo) n n 交叉步接两个侧并步（两个小跳）交叉步接两个侧并步（两个小跳） n n 两个侧并步（两个小跳）接交叉步两个侧并步（两个小跳）接交叉步 n n 交叉步接四个踏步交叉步接四个踏步 n n 一字步（一字步（V V字步、字步、MamboMambo）接并步跳接）接并步跳接 1/2Mambo1/2Mambo n n 二、健美操教学技能与指导技巧二、健美操教学技能与指导技巧 n n 好的健美操指导员首先是一名出好的健美操指导员首先是一名出 色的教师。上好一堂成功的健美操课色的教师。上好一堂成功的健美操课 必须具备必须具备两个基本教学技能，既两个基本教学技能，既教学教学 示范示范与与提示提示；三个指导技巧，既；三个指导技巧，既声音声音 的运用的运用、沟通的技巧沟通的技巧和和激励的方法。激励的方法。 n n （一）教学技能（一）教学技能 n n 1 1、教学示范、教学示范 n n （1 1）示范点）示范点 n n （2 2）示范面：常用的示范面有）示范面：常用的示范面有背面、镜面背面、镜面 、侧面、侧面三种三种 n n （3 3）示范面的转换）示范面的转换 n n 在一堂健美操课中镜面示范的比例比背在一堂健美操课中镜面示范的比例比背 面示范要高，一般约占面示范要高，一般约占7070 。 示范面转换的形式示范面转换的形式 重 心 变 化 法 重 复 变 化 法 中 间 脚 法 节 奏 变 化 法 n n A A、重心变化法、重心变化法 n n 在转换示范面时身体重心从原主力腿转在转换示范面时身体重心从原主力腿转 换到另一腿。可用此法的步伐有：换到另一腿。可用此法的步伐有：侧并步侧并步 、后屈腿、迈步吸腿、交叉步。、后屈腿、迈步吸腿、交叉步。 n n B B、重复变化法、重复变化法 n n 转身时重复相同腿的动作的方法。可用转身时重复相同腿的动作的方法。可用 此法的步伐有：此法的步伐有：踏步、踏步、V V字步、一字步字步、一字步。 n n C C、中间脚法、中间脚法 n n 身体重心在两脚之间的转身方法。此法身体重心在两脚之间的转身方法。此法 可用可用开合跳、半蹲或提踵开合跳、半蹲或提踵来进行。转起来来进行。转起来 很轻松，这是最容易使用的方法，很多指很轻松，这是最容易使用的方法，很多指 导员使用此法。导员使用此法。 n n DD、节奏变化法、节奏变化法 n n 在转体的同时利用节奏变化达到交换腿在转体的同时利用节奏变化达到交换腿 的目的，一般采用的目的，一般采用cha-cha-chacha-cha-cha来变换。可用来变换。可用 的步法有：的步法有：一字步、曼步、一字步、曼步、V V字步等。字步等。 2 2、教学提示、教学提示 n n （1 1）语言提示）语言提示 n n 语言提示应指出要完成动作的语言提示应指出要完成动作的名称、步名称、步 伐、节拍、上肢动作、重复次数、改变动伐、节拍、上肢动作、重复次数、改变动 作、动作的质量和技术、激励和教育作、动作的质量和技术、激励和教育。 n n 为了避免说得过多，和不必要的提示，课为了避免说得过多，和不必要的提示，课 前要预习，想好先说什么，什么时候说，前要预习，想好先说什么，什么时候说， 接下来说什么，怎样说。接下来说什么，怎样说。 n n （2 2）非语言提示）非语言提示 n n 非语言提示有标志和符号、面部表情，非语言提示有标志和符号、面部表情， 视线接触、身体语言等。视线接触、身体语言等。 （二）指导技巧（二）指导技巧 n n 1 1、声音的运用：、声音的运用：麦克风的运用、说话的风格、嗓麦克风的运用、说话的风格、嗓 音的保护。音的保护。 n n 2 2、沟通的技巧：、沟通的技巧：口头和非口头的口头和非口头的 n n 3 3、激励的方法：、激励的方法： n n （1 1）可以在课前、课中和课后通过指导员的言传）可以在课前、课中和课后通过指导员的言传 身教传授给学员一些有价值的信息和保健方面的身教传授给学员一些有价值的信息和保健方面的 知识。知识。 n n （2 2）多与学员对话，话题可以是多方面的。）多与学员对话，话题可以是多方面的。 n n （3 3）对锻炼的每个阶段给予肯定、表扬和鼓励。）对锻炼的每个阶段给予肯定、表扬和鼓励。 三、健美操教学方法三、健美操教学方法 n n （一）教学方法（一）教学方法 n n 健身房常用的教学方法一共有七种健身房常用的教学方法一共有七种 n n 1 1、线性渐进法（分解变化法）、线性渐进法（分解变化法） n n 2 2、金字塔法、金字塔法 n n 3 3、递加循环法、递加循环法 n n 4 4、连接法、连接法 n n 5 5、过渡动作法：、过渡动作法：A A、过渡动作保持法、过渡动作保持法、 n n B B、过渡动作去除法。、过渡动作去除法。 n n 6 6、层层变化法、层层变化法 n n 7 7、加减并用法、加减并用法 （二）教学方法的运用（二）教学方法的运用 n n 1 1、采用多种教学方法、采用多种教学方法 n n 2 2、不同的对象采用不同的教学方法、不同的对象采用不同的教学方法 四、有氧操理论四、有氧操理论 n n （一）有氧操的概念（一）有氧操的概念 n n 有氧操是在氧供应充足的情况下，在身有氧操是在氧供应充足的情况下，在身 体标准姿态控制技术的基础上，通过身体体标准姿态控制技术的基础上，通过身体 有节律的弹性运动与音乐的配合达到健身有节律的弹性运动与音乐的配合达到健身 心、塑形体的一种运动项目。心、塑形体的一种运动项目。 n n （二）有氧操的功能（二）有氧操的功能 n n 1 1、增进健康、增进健康 n n （1 1）有氧操对人体心肺呼吸机能的影响）有氧操对人体心肺呼吸机能的影响 n n （2 2）有氧操对体重控制的影响）有氧操对体重控制的影响 n n （3 3）有氧操对肌肉、骨骼系统的影响）有氧操对肌肉、骨骼系统的影响 n n （4 4）有氧操对消化系统的影响）有氧操对消化系统的影响 n n 2 2、缓解精神压力，娱乐健身、缓解精神压力，娱乐健身 n n 3 3、医疗保健、医疗保健 （三）有氧操练习的频度和时间长短（三）有氧操练习的频度和时间长短 n n 1 1、有氧操练习的频度、有氧操练习的频度 n n 研究表明，每周研究表明，每周3 34 4次经常性的有氧操锻炼次经常性的有氧操锻炼 才能保持平均水平以上的有氧代谢水平。体内总才能保持平均水平以上的有氧代谢水平。体内总 物质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（肌肉）则通物质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（肌肉）则通 常保持不变或稍有增大。每周进行常保持不变或稍有增大。每周进行4 46 6次低等到次低等到 中等强度的有氧操锻炼，才能增加热量的消耗，中等强度的有氧操锻炼，才能增加热量的消耗， 减去脂肪。减去脂肪。 n n 2 2、有氧操练习时间的长短、有氧操练习时间的长短 n n 每次至少每次至少20206060分钟。只有运动时间超过了分钟。只有运动时间超过了2020 分钟，脂肪才开始运动起来，供给机体能量。分钟，脂肪才开始运动起来，供给机体能量。 （四）有氧操的运动强度与监测（四）有氧操的运动强度与监测 n n 1 1、有氧操的运动强度、有氧操的运动强度 n n 最大心率是一个人在剧烈运动时能够达到的最大心率是一个人在剧烈运动时能够达到的 最高心率值。测定最大心率的最精确的方法是进最高心率值。测定最大心率的最精确的方法是进 行等张测试，也就是在练习负荷不断增加时进行行等张测试，也就是在练习负荷不断增加时进行 测试，直到心率在正常的直线上不再增加了。一测试，直到心率在正常的直线上不再增加了。一 般情况下是不现实的，所以常根据年龄测算最大般情况下是不现实的，所以常根据年龄测算最大 心率，即：心率，即：最大心率最大心率=220=220年龄年龄。 n n 在有氧练习中心率的有氧代谢范围为：在有氧练习中心率的有氧代谢范围为：最大最大 心率的心率的6060 -85-85 。 n n 老年人的有氧范围为：老年人的有氧范围为：最大心率的最大心率的5050 -70-70 n n 2 2、有氧操课的强度曲线、有氧操课的强度曲线 n n 单峰课：单峰课：运动负荷可低可高，但强度基本运动负荷可低可高，但强度基本 一致，心率曲线始终处于较平稳的状态。一致，心率曲线始终处于较平稳的状态。 此类课型适用于所有健康水平的人。此类课型适用于所有健康水平的人。 n n 多峰课：多峰课：（间歇练习课），高强度的练习（间歇练习课），高强度的练习 和低强度的积极休息相结合，高低强度练和低强度的积极休息相结合，高低强度练 习交替进行，心率曲线呈多峰状态。在积习交替进行，心率曲线呈多峰状态。在积 极性休息阶段一般结合肌肉力量练习或低极性休息阶段一般结合肌肉力量练习或低 冲击力的有氧操练习。冲击力的有氧操练习。 五、运动损伤与预防五、运动损伤与预防 n n （一）健美操运动损伤的分类（一）健美操运动损伤的分类 n n 1 1、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：开放性损伤、闭合性开放性损伤、闭合性 损伤。损伤。 n n 2 2、按损伤病程分：、按损伤病程分：急性损伤、慢性损伤急性损伤、慢性损伤。 n n （二）引起健美操运动损伤的原因（二）引起健美操运动损伤的原因 n n 1 1、准备活动不充分。、准备活动不充分。 n n 2 2、运动量过大，持续时间过长，超过身体的负荷能力。、运动量过大，持续时间过长，超过身体的负荷能力。 n n 3 3、背面与镜面示范所造成的理解错误。、背面与镜面示范所造成的理解错误。 n n 4 4、练习方法不正确。、练习方法不正确。 n n 5 5、身体素质跟不上动作技术的要求。、身体素质跟不上动作技术的要求。 n n 6 6、缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不、缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不 良。良。 n n 7 7、场地、器材、保护用具、服装、鞋等不符合常规要求、场地、器材、保护用具、服装、鞋等不符合常规要求 。 n n （三）预防健美操运动损伤的方法（三）预防健美操运动损伤的方法 n n 1 1、加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应、加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应 能力。能力。 n n 2 2、提高指导员的知识水平，积极开展预防健美操、提高指导员的知识水平，积极开展预防健美操 运动损伤的宣传工作。运动损伤的宣传工作。 n n 3 3、合理安排一节课的运动负荷，合理安排内容。、合理安排一节课的运动负荷，合理安排内容。 n n 4 4、加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使、加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使 练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学 会自我保护。会自我保护。 n n 5 5、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的 心理状态。心理状态。 六、肌肉调理六、肌肉调理 n n （一）肌肉调理的概念（一）肌肉调理的概念 n n 肌肉调理是指在健美操课中，利用身体自身肌肉调理是指在健美操课中，利用身体自身 重量及各种器械所完成的肌肉阻力训练，就是通重量及各种器械所完成的肌肉阻力训练，就是通 常我们所说的力量练习。常我们所说的力量练习。 n n （二）肌肉调理的益处及作用（二）肌肉调理的益处及作用 n n 1 1、提高运动器官的机能、提高运动器官的机能 n n 2 2、纠正不良的身体姿势、纠正不良的身体姿势 n n 3 3、提高神经系统的调节能力、提高神经系统的调节能力 n n 4 4、减缓肌肉老化速度、减缓肌肉老化速度 n n 5 5、塑造健美形体、塑造健美形体 n n （三）关于肌肉调理训练中的概念（三）关于肌肉调理训练中的概念 n n 1 1、肌肉平衡概念、肌肉平衡概念 n n 正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活 中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、缺少活动等不中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、缺少活动等不 良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形 态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗 肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很 多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉 力，就会造成肌肉拉伤的现象。力，就会造成肌肉拉伤的现象。 n n 2 2、身体核心概念、身体核心概念 n n 身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹 部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左 右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力 。 （四）正确的肌肉调理方法（四）正确的肌肉调理方法 n n 1 1、正确的方法、正确的方法 n n 包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的 正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。 n n 2 2、休息和恢复、休息和恢复 n n 每组练习之间要休息每组练习之间要休息1 12 2分钟，并通过肌分钟，并通过肌 肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌 肉的伸展。肉的伸展。 n n 3 3、使用轻器械、使用轻器械 n n 常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、 橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理 。 n n 4 4、使用固定器械、使用固定器械 n n 5 5、练习的频率、练习的频率 n n 频率：频率：每周不少于每周不少于2 23 3次次 ( (五五) ) 在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理 n n （一）健美操课肌肉调理的时间（一）健美操课肌肉调理的时间 n n 目前，健美操课的时间从目前，健美操课的时间从4545分钟到分钟到9090分钟分钟的课都有。的课都有。 n n 4545分钟的课：分钟的课：不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉 进行伸展调理。进行伸展调理。 n n 6060分钟的课：分钟的课：在有氧练习后的结束部分进行，占整个课的在有氧练习后的结束部分进行，占整个课的 2020 2525 。 n n （二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练（二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练 n n 每次课应安排每次课应安排2 23 3个部位，一个部位不要超过两个个部位，一个部位不要超过两个 练习，且与下一次练习之间间隔两天。练习，且与下一次练习之间间隔两天。 n n （三）健美操课中肌肉调理训练的负荷（三）健美操课中肌肉调理训练的负荷 n n 1 1、最初先克服自身重量逐渐增大负荷、最初先克服自身重量逐渐增大负荷 n n 2 2、不能手持哑铃做高冲击的练习、不能手持哑铃做高冲击的练习 n n 3 3、通常，学员用的哑铃不超过、通常，学员用的哑铃不超过2 2千克，指导员不超过千克，指导员不超过4 4千千 克。克。 ( (六六) ) 肌肉调理时应注意的事项肌肉调理时应注意的事项 n n 1 1、准确的技术描述及有效的提示、准确的技术描述及有效的提示 n n 2 2、设计科学、合理的阻力训练项目、设计科学、合理的阻力训练项目 n n 3 3、注意肌肉的平衡和锻炼顺序、注意肌肉的平衡和锻炼顺序 n n 4 4、用力要有控制、用力要有控制 n n 5 5、注意循序渐进、注意循序渐进 n n 6 6、注意肌肉的伸展、注意肌肉的伸展 n n 7 7、注意呼吸技巧、注意呼吸技巧 七、七、伸伸 拉拉 练练 习习 n n （一一）伸拉的概念、内容与分类伸拉的概念、内容与分类 n n 1 1、伸拉的概念、伸拉的概念 n n 伸拉：是伸展、牵引的意思伸拉：是伸展、牵引的意思 ，就是有意识，就是有意识 地把支持身体的肌肉和肌腱伸展，并使其地把支持身体的肌肉和肌腱伸展，并使其 伸展状态保持一个短暂的时间。伸展状态保持一个短暂的时间。 2 2、改善柔韧性的益处、改善柔韧性的益处 n n 柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以 使我们的动作更加流畅、轻松、协调。使我们的动作更加流畅、轻松、协调。 n n （1 1）关节的活动范围增大。）关节的活动范围增大。 n n （2 2）降低肌肉韧带受伤的可能性。）降低肌肉韧带受伤的可能性。 n n （3 3）减少和消除肌肉酸痛。）减少和消除肌肉酸痛。 n n （4 4）提高完成动作的能力，改善协调性。）提高完成动作的能力，改善协调性。 n n （5 5）使紧张的肌肉得到放松。）使紧张的肌肉得到放松。 n n （6 6）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体 姿态。姿态。 3 3、伸拉的内容、伸拉的内容 n n （1 1）徒手伸拉）徒手伸拉 n n （2 2）借助轻器械伸拉）借助轻器械伸拉 n n 在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、跳在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、跳 绳、体操棍、健身球等）进行的练习。绳、体操棍、健身球等）进行的练习。 n n 这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活 性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。 n n （3 3）借助专门器械伸拉）借助专门器械伸拉 n n 指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进 行的伸拉练习。行的伸拉练习。 4 4、伸拉的分类、伸拉的分类 n n （1 1）从时间的角度分）从时间的角度分 n n A A、运动前伸拉运动前伸拉 n n 在进行有氧操练习前进行在进行有氧操练习前进行5 51010分钟分钟 的肌肉伸拉，以提高身体的柔韧性，预防的肌肉伸拉，以提高身体的柔韧性，预防 受伤，避免运动障碍。受伤，避免运动障碍。 n n B B、运动后伸拉、运动后伸拉 n n 在有氧练习后对用过的肌肉做在有氧练习后对用过的肌肉做8 81010 分钟的伸拉练习，以使血液畅通，使紧张分钟的伸拉练习，以使血液畅通，使紧张 的肌肉地到放松，减少和消除肌肉酸痛，的肌肉地到放松，减少和消除肌肉酸痛， 恢复肌肉弹性。恢复肌肉弹性。 （2 2）从速度和幅度的角度分）从速度和幅度的角度分 n n A A、静态伸拉、静态伸拉 n n B B、动态伸拉、动态伸拉 n n （3 3）伸拉练习的具体种类）伸拉练习的具体种类 n n A A、动力性伸拉练习、动力性伸拉练习 n n B B、被动式伸拉练习、被动式伸拉练习 n n C C、收缩放松伸拉练习、收缩放松伸拉练习 n n DD、静力性伸拉练习、静力性伸拉练习 5 5、伸拉练习应遵循的原则、伸拉练习应遵循的原则 n n （1 1）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成 动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不 到休息，使人体变得更加疲劳。到休息，使人体变得更加疲劳。 n n （2 2）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定 的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛 去完成动作。去完成动作。 n n （3 3）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松 愉快的心情。愉快的心情。 n n （4 4）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右 两侧的动作，使身体得到全面锻炼。两侧的动作，使身体得到全面锻炼。 n n （5 5）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。 八、热身与整理八、热身与整理 n n （一）热身部分（一）热身部分 n n 1 1、热身的概念、热身的概念 n n 热身顾名思义就是让身体热起来，就是在正热身顾名思义就是让身体热起来，就是在正 式进行练习（或比赛）之前所进行的有目的的身式进行练习（或比赛）之前所进行的有目的的身 体活动。是健美操的开始部分。体活动。是健美操的开始部分。 n n 2 2、热身的时间、热身的时间 n n 按按6060分钟健美操课的安排，热身至少要分钟健美操课的安排，热身至少要6 61212 分钟，大约占总锻炼时间的分钟，大约占总锻炼时间的101020%20%。 3 3、热身的目的、热身的目的 n n 热身的目的是：使身体较好地适应即将进行热身的目的是：使身体较好地适应即将进行 的基本练习和正式练习，以达到人们在生理和心的基本练习和正式练习，以达到人们在生理和心 理上的需要。理上的需要。 4 4、热身的作用、热身的作用 n n （1 1）减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，防止受伤）减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，防止受伤 。 n n （2 2）逐步加快血液循环，使流向肌肉的血流量增）逐步加快血液循环，使流向肌肉的血流量增 加。加。 n n （3 3）使心率逐渐从安静状态提高到标准心率范围）使心率逐渐从安静状态提高到标准心率范围 ，增强心脏的负荷能力。，增强心脏的负荷能力。 n n （4 4）逐步提高肺部的气体交换能力，以适应增加）逐步提高肺部的气体交换能力，以适应增加 的耗氧两，避免无氧代谢。的耗氧两，避免无氧代谢。 n n （5 5）提高运动中枢神经对肌肉的支配功能。）提高运动中枢神经对肌肉的支配功能。 n n （6 6）集中注意力，做好练习前的心理准备。）集中注意力，做好练习前的心理准备。 5 5、热身的分类、热身的分类 n n 1 1）一般性的热身）一般性的热身 n n 2 2）专门性的热身）专门性的热身 n n 3 3）混合性的热身）混合性的热身 6 6、热身阶段的注意事项、热身阶段的注意事项 n n 1 1、开始前的准备、开始前的准备 n n 2 2、音乐的选择、音乐的选择 n n 3 3、正确的节奏和速度、正确的节奏和速度 n n 4 4、过头顶的手臂动作、过头顶的手臂动作 n n 5 5、伸展动作的位置、伸展动作的位置 n n 6 6、动作的难易程度、动作的难易程度 n n 7 7、动作的多样性、动作的多样性 n n 8 8、还应考虑季节、练习者的年龄以及锻炼水平、还应考虑季节、练习者的年龄以及锻炼水平 （二）整理部分（二）整理部分 n n 1 1、健美操整理练习的概念、目的与作用、健美操整理练习的概念、目的与作用 n n （1 1）概念：）概念：是通过呼吸、肢体动作达到使是通过呼吸、肢体动作达到使 心率、呼吸、神经的心率、呼吸、神经的“ “放松放松” ”，使身体降温的，使身体降温的 过程。它是一堂健美操课的最后一部分。过程。它是一堂健美操课的最后一部分。 n n （2 2）目的：）目的：是使身体由紧张激烈的肌肉活是使身体由紧张激烈的肌肉活 动逐步过渡到安静状态，促进身体恢复。动逐步过渡到安静状态，促进身体恢复。 n n （3 3）作用：）作用：有效的整理练习是加速代谢产有效的整理练习是加速代谢产 物消除，加快体力恢复的重要手段物消除，加快体力恢复的重要手段 2 2、整理练习的三个阶段、整理练习的三个阶段 n n 整理练习包括：整理练习包括：调理、伸展牵拉、放松调理、伸展牵拉、放松三个部分三个部分 n n （1 1）调理阶段）调理阶段 n n 调整是指在结束主要练习后慢慢过渡到停止调整是指在结束主要练习后慢慢过渡到停止 运动的身体练习。可以做一些简单的步伐练习，运动的身体练习。可以做一些简单的步伐练习， 使心率慢慢降到正常水平。使心率慢慢降到正常水平。 n n 作用：作用： n n A A、有效避免回心血量降低、心输出量减少而导、有效避免回心血量降低、心输出量减少而导 致的脑部供血不足。致的脑部供血不足。 n n B B、有助于加速肌体代谢产物的消除。、有助于加速肌体代谢产物的消除。 （2 2）伸展牵拉阶段）伸展牵拉阶段（运动后伸拉）（运动后伸拉） n n 伸展牵拉阶段是指将休息状态的肌肉组织拉长。伸展牵拉阶段是指将休息状态的肌肉组织拉长。 n n 作用：作用： n n A A、可以加速乳酸消除，减轻锻炼后乳酸堆积而、可以加速乳酸消除，减轻锻炼后乳酸堆积而 造成的肌肉酸痛和僵硬状态。造成的肌肉酸痛和僵硬状态。 从而加速肌肉疲劳从而加速肌肉疲劳 的的消除。的的消除。 n n B B、有助于缓解肌纤维痉挛，改善肌肉血液循环，、有助于缓解肌纤维痉挛，改善肌肉血液循环， 缓解肌肉紧张。缓解肌肉紧张。 n n C C、有助于拉长肌肉和结缔组织，增强灵活性。、有助于拉长肌肉和结缔组织，增强灵活性。 n n DD、使肌纤维拉长、变细、使肌纤维拉长、变细 （3 3）放松阶段）放松阶段 n n 放松是使紧张的身体和心理得以缓解的身体练习放松是使紧张的身体和心理得以缓解的身体练习 。 n n A A、身体放松：以肌肉放松为主，配合呼吸，听、身体放松：以肌肉放松为主，配合呼吸，听 着轻柔的音乐使身体完全放松。也可用按摩、水着轻柔的音乐使身体完全放松。也可用按摩、水 疗等方法。疗等方法。 n n B B、心理放松：包括消除心理紧张和神经系统的疲、心理放松：包括消除心理紧张和神经系统的疲 劳、用意念放松肌肉。劳、用意念放松肌肉。 n n 作用：作用： n n A A、减缓疲劳，避免损伤、减缓疲劳，避免损伤 n n B B、改善动作的协调性、改善动作的协调性 n n C C、调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉、调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉 控制的能力。控制的能力。 3 3、整理练习的注意事项、整理练习的注意事项 n n A A、不论上课时间长短，都不能省略整理练习。、不论上课时间长短，都不能省略整理练习。 n n B B、整理练习应占上课时间的、整理练习应占上课时间的10%10%20%20%，根据上，根据上 课时间的长短适当调整。课时间的长短适当调整。 九、营养与体重控制常识九、营养与体重控制常识 （一）七大营养素（一）七大营养素 n n 1 1、蛋白质、蛋白质 n n 2 2、碳水化合物、碳水化合物 n n 3 3、脂类、脂类 n n 4 4、维生素、维生素 n n 5 5、无机盐、无机盐 n n 6 6、水、水 n n 7 7、膳食纤维、膳食纤维 （二）三大供能物质（二）三大供能物质 n n 1 1、蛋白质、蛋白质 n n 2 2、碳水化合物、碳水化合物 n n 3 3、脂类、脂类 （三）平衡膳食的概念（三）平衡膳食的概念 n n 平衡