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文档简介

中医养生与健康产业,第十三讲,三、运动秘诀：适量的运动,运动对生理的影响： 运动会刺激脑内吗啡类等化学物质的分泌，降低肌肉紧张，减少失眠，产生愉悦感受，除能预防高血压、糖尿病、肥胖外，还能振奋精神，缓解焦虑、忧郁症状。 运动对心理的影响： 建立自信、焦点转移、 正向连结、接触外界;,如何将运动融入生活： 1、确认偏好 2、设定目标 3、保持弹性 4、改变认知 5、结伴而行 6、接受失败,适量运动的好处,运动虽非万灵妙丹，却具有提升自信、促进思维、激发创意与安抚情绪等功能。因此，养成规律适量运动的习惯，就算遭遇挫折、打击，也能沉着冷静，对未来充满希望。,按“生物钟”规律来安排运动时间,早晨：运动可以增强肌体活力，提高肺活量，对呼吸系统大有好处。 下午：是强化体力的好时机，肌肉的承受能力与其他时间相比要高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感官较为敏感。 晚上：运动有助于睡眠，运动 在睡前23小时进行，而且强 度不宜过大，否则反而容易导 致失眠，睡前按摩适宜。,几个不宜运动的时间段： 1、进餐后 2、饮酒后 3、情绪不好时 4、偶尔健身，强度较大,选择适合你的运动项目,1、20岁左右的年轻人，可以选择高强度的有氧运动，比如跑步、拳击及各种对抗性的球类运动等。 2、30岁左右正值壮年，可以进行攀登、踏板、武术等运动。 3、40岁左右的人，可以选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动。 4、50岁以上的人，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。,根据身材特征选择有利的运动项目：,1、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人：运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动。适宜跳绳、游泳等动态运动。 2、看起来较弱，但却有较多脂肪的人：适合步行、爬楼梯、球类、游泳等能使脂肪燃烧的运动。,3、体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人：只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。 4、身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉的人：应该多做有氧运动、多游泳，以消耗脂肪。还可以常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。,最受欢迎的八种运动方式,钓鱼 跳舞 登山 耕田 击剑 帆船 骑马,四、睡眠秘诀：充足的睡眠,人类最佳睡眠时间： 晚上点清晨点，老年人稍提前为晚点清晨点，儿童为晚点清晨点。,如何拥有优质的睡眠：,1、规律化你的作息时间。 2、利用每日例行的仪式来准备就寝. 3、维持黑暗或戴眼罩睡觉。 4、保持卧室凉爽，促进体温下降。 5、在有倦意时上床。 6、中午小睡时间限制在30分钟左右。,如何拥有优质的睡眠：,7、在就寝前90分钟泡个热水澡。 8、养成固定的运动习惯。 9、在就寝前5小时要避免咖啡因的摄取（睡前一杯热牛奶）。 10、就寝前30分钟停止思考问题。 11、学习并
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