踊跃参与健身运动，是老年人转变生活方式加快健康老龄化的基本路径.doc

踊跃参与健身运动，是老年人转变生活方式加快健康老龄化的基本路径 踊跃参与健身运动， 是老年人转变生活方式加快健康老龄化的基本路径 宝鸡市渭滨区老年学学会 张喜峰 容琳 关键词：参与健身运动 转变生活方式 加快健康老龄化 基本路径 内容摘要：适当运动对中老年人的身体健康好处很多，在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的，是实现健康老龄化的重要举措。 全文分为三大部分：一、适量运动对老年人健康的十大作用；二、老年人应根据自己的身体状况和兴趣爱好选择锻炼方式；三、对老年人健身运动的几点建议。 - 体育运动是身体健康非常重要的要素。“医学之父”希波克拉底在2400年前曾说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”奥林匹克运动的故乡希腊，在古希腊山岩上刻着这样的字句：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”这就是说跑步能使人健康、聪明，使人线条美丽。足见体育运动对健康至关重要。 一、适量运动对老年人健康的十大作用 生命在于运动。民谚云：“家有钱财万贯，不如天天锻炼”、“人老腿先老，防老多走跑”、“饭后百步走，能活九十九”等，说明适度运动对健康长寿的积极作用。医学认为，合理运动能增强脾胃机能、防止精气郁滞，有助于气血的化生。适当运动对中老年人的身体健康好处很多，在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。 1、适量运动对人体健康的作用。因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。 2、适量运动对全身肌肉的作用。人体大约有60亿条肌肉纤维，共有肌肉639块，分为随意肌和不随意肌两大类。体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。 3、适量运动对骨骼的作用。全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。 4、适量运动对呼吸脏器的作用。人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为1 61 8 次。当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500-4000毫升，女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。 5、适量运动对消化和吸收脏器的作用。人活百岁，需要吃掉各种食物和水约近百吨。人体必须不断地从外界摄取营养物质，包括蛋白质、糖二脂肪、维生素、水和矿物质，同化合成为自身物质。同时也必须不断地把自身的物质，异化分解为别的东西排出体外。胃肠是人体消化食物和吸收养分的主要器官，坚持运动可以增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使食物的消化和营养物质的吸收功能增强，从而使整个人体循环增强，全身新陈代谢旺盛，有益健康长寿。 6、适量运动对全身血液循环的作用。人的心脏虽然仅有自己的拳头大，但在一般情况下，每分钟要排出血液5公斤左右，运动时可达40多公斤。人活至七十岁，他的心脏可排出约17500万公升血液。心脏和血管，是人体通过血液输送氧气和营养物质供给全身，然后又把二氧化碳和其他废物排出体外的动力源泉。对人体的生命活动具有很重要的作用。坚持进行运动养生，可提高心血管的功能，因为长规运动可使心肌纤维逐渐发达而有力，冠状动脉谢枝血管增笏管腔增大，血管壁的弹性增强，心输出血量增加，心脏和全身的血管血液循环改善，对健康长寿极为有利。 7、适量运动对泌尿脏器的作用。肾是泌尿的主要脏器还包括输尿管，膀胱和尿道等。人体新陈代谢所产生的废物大部分是通过泌尿而排出体外。坚持运动养生可改善肾脏的血液供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多，从而保持体内环境的恒定。同时还能加强肾脏对水和其他有益物质的重吸收作用。如在运动时由于排汗增加，体内就会缺水丢盐，于是肾脏对水和盐提高了吸收作用，以维持体内水、电解质的平衡。 8、适量运动对内分泌的作用。内分泌腺分散在全身各部，如垂体、松果体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、性腺、胸腺等。它们所分泌的物质，叫做激素。通过毛细血管和毛细淋巴管进入血循环，成为体内一个重要的机能调节系统。内分泌的主要功能是以体液形式，调整机体的新陈代谢，保持体内环境动态平衡，机体对外界的适应性，个体的生长发育和生殖等。运动养生可增强内分泌腺的功能，如增强肾上皮质功能，有利于体内蛋白、脂肪、糖、无机盐和水等各种物质代谢；增强甲状腺功能，可提高细胞的薪陈代谢等。 9、适量运动对大脑神经的好处。成人的大脑髓约1500克，其中约有一百四十亿个神经元神经系统是由脑、脊髓以及遍布全身各处的周围神经所组成。人体内各脏器均在神经系统的统一调节控制下使之互相影响，相互制约、平衡协调，以完成统一的生理功能。此外，机体内部的对立统一，还必须由神经系统进行统一调节，以适应外界环境的多变性。运动养生，可增强神经系统的功能，能使体力劳动和脑力劳动的耐受力增强。参加运动可使心情愉快，精神饱满，并能使气力增强，且在动作速度、柔韧性、灵活性等方面可有显著增强广，且不易疲劳，有利于健康长寿。 10、适量运动对皮肤的好处。皮肤覆盖人体的表面的重要器官，其功能有保护机体，感受刺激，调节体温，分泌排泄，渗透和吸收、储存营养，参与代谢免疫等。运动养生能改善皮肤的结构和功能。运动时，可使血液循环加强，营养物质氧的供应充分，新陈代谢旺盛，使人体对冷热的耐受力增强，皮肤防御功能加强，有利机体健康长寿。 二、老年人应根据自己的身体状况和兴趣爱好选择锻炼方式 老年人运动的方式多种多样，如散步、慢跑、打拳、舞剑、作保健操、跳健美舞、爬山、游泳等等，要因人因时因地制宜。古人认为，运动要适量，不可过劳，适劳有益健康，过劳则损伤身心。专家认为，步行运动是世界上最好的运动。研究证明，只要步行坚持一年以上，动脉硬化的斑块就能自行消除。经过步行锻炼，对血压、胆固醇、体重都很有好处。除了步行，专家还提倡打太极拳，它是柔中有刚，阴阳结合，太极拳最大的用途是改善神经系统，只要坚持三、五、十年之久，就能使平衡功能得到改善。美国人非常佩服中国的太极拳。邓小平同志对太极拳也给予高度评价，1978年11月16日亲笔题词：“太极拳好”。 1、耐力体育活动。一是步行运动。步行运动是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静的公园、游园，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。走路能使动脉硬化变软化的一个有效办法。研究证明只有步行一年以上，斑块就会自行消除。经过步行运动锻炼，对血压、胆固醇、体重都好。 二是健身跑。健身跑的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。 三是骑自行车。骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。 四是游泳。游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜过长。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。 五是各项球类活动。包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。 此外，我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。 2、传统体育健身运动。一是太极拳。太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随步移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。 二是气功。气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。 三是八段锦、保健按摩和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。 三、对老年人健身运动的几点建议 老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。为此，建议老年人做好以下几点： 老年人健身运动中注意“五戒”： 一戒负重练习。由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。 二戒屏气使劲。平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。 三戒激烈竞赛。一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。 四戒急于求成。活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负