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文档简介

办公室肩颈操,人力资源部 2011.12.27,主要内容,一、白领不可忽视的肩颈问题,现在百分之九十的办公室白领都有或多或少的肩颈问题，主要是因为长时间保持同样的坐姿导致的肩颈乳酸堆积，经络不通，气血循环不畅，轻微的是肩颈酸痛，稍微严重的是有偏头痛，头晕的症状，更为严重的是有恶心呕吐的情况，所以我们不能忽视肩颈酸痛的问题。,二、日常颈部运动的必要性,改善：此套颈部劳累康复操不需要按摩穴位，每个人均可以很快学会并练习。经常练习可以改善患者颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，无颈椎病者可起到预防作用 强化：加强颈肩部肌肉的锻炼，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力,三、办公室肩颈操步骤,准备姿势： 两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。,第一步 左顾右盼,头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。,第二步 前后点头,头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。,第三步 旋肩舒颈,双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由前向后旋转2030次，再由后向前旋转 2030 次。,第四步 摇头晃脑,头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。,第五步 头手相抗,双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。,第六步 双手托天,双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。,第七步 拿捏揉颈部放松,双手交替拿捏揉颈部，使颈部肌肉放松。,三、注意事项,1、锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜，做完后非常的舒服。 注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行 2、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部 3、多做耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果。,4、可以做旱地游泳的动作（假的游泳），可以做各种游泳的姿势：自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳） 5、可做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈 6、双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状 7、休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好,三、注意事项,8、颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：总睡过高、过硬的枕头，因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。 颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头应略凹进，高度为1216cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。 9、在平时的坐姿上，尽量的
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