中高考学生饮食与营养.doc

中高考学生饮食与营养 中高考学生饮食与营养望子成龙望女成凤是每个父母的最大心愿为了孩子的成才家长愿意倾其所有然而优越条件雄厚财力并非是培养出一个好孩子的必然和全部孩子的成长要由父母与孩子共同构建和实现父母不仅要付出物力财力心力还要掌握培养孩子的适当方法并持之以恒中高考学生保养三篇一心态篇心态篇开启内心静界进入冲刺阶段考生面临巨大的心理压力越是临近高考心态调整越关键高考是智慧的比拼更是心理的较量调节好心态拥有健康的心理对于考生来说尤为重要调节好心态高考就等于成功了一半结合众多的心理研究成果我们在这里为你支上几招找准症结很多人的苦恼都在于不理想的成绩摆脱由此产生的焦虑绝非难事要学会分析其中的原因仔细想想是事先没有认真复习遗漏了本应记住的知识点还是考试不够专心没有审清题目或者身体状况不佳难以理清思路不要因为几次考试不理想就完全否定自己找出自身切实存在的弱点然后据此对症下药保证在以后的考试中不出类似的纰漏摆正目标名牌大学重点大学是众多考生梦寐以求的归宿很多人就把目标设定于此目标高一点有它的好处能带来强大的学习动力但要注意高考终极目标的设定是需要与自身实力相结合的也就是说要从实际出发给自己一个切实可行的奋斗计划否则当结果与预期偏离太远会造成巨大的心理落差带给你严重的打击要知道我们在与别人赛跑更是在与自己赛跑超越自我做最好的自己一心态篇少想结果许多考生总害怕自己实现不了目标担心高考会失利如果一直把注意力放在对高考结果的预期上必然会使自己陷入焦虑的泥淖过度紧张而没有心情去忙该做的事情高考的成绩可不是靠凭空想出来的当你投身冲刺复习时请忘掉自己以往的成绩相信自己当初设定的目标是结合自身实力制定出来的目标适当只要用平常心来对待最后的冲刺就是成功你一定能发挥出应有的水平积极暗示经常做积极的自我暗示这会帮你迅速提高自信可以在心里默念也可以写张纸条放在桌子上告诉自己我能行保持沉着镇静多做平时模拟考试中出现的错题也是增强自信的重要途径错过的题是你习惯性出问题的地方利用最后一段时间心平气和地研究这些错题找出自身的薄弱环节能避免在高考中白白丢分尤其是临考前的几天最好不要接触新题而应选择做以前的卷子既能练手热身找感觉又能信心倍增动可以让你在很大程度上平复心绪首先是深呼吸闭紧嘴巴用鼻腔饱满地吸气直至感觉气流充满整个腹部然后嘴巴微张均匀慢速地呼气反复多次心跳会渐趋平稳思绪也愈加清晰很多人喜欢在紧张时小声哼歌这是呼吸法的变相应用爱音乐的你不妨尝试只要保证不打扰到别人复习就好啦还有记得眼保健操的第六节吗那也是缓解焦虑的有效动作只须力度匀称地左右手交替按压穴位中高考饮食总方针我国居民膳食指南给出的权威建议食物多样谷类为主粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类大豆或其制品常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉减少烹调油用量吃清淡少盐膳食食不过量适当运动保持健康体重三餐分配要合理零食要适当每天足量饮水合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物作为特殊群体的中高考生们在注意一些具体细节之前起码要把以上这些基本方面保证好如何避免考生饮食误区损害大脑智力黑名单1 爆米花类似食物松花蛋克星维生素C 它能抑制人体对铅的吸收维生素C 与铅结合生成难溶于水而无毒的盐类可随粪便排出体外2 油条类似食物粉丝油饼糕点面包及饼干克星维生素C 和微量元素硒 存在于芦笋蘑菇和蛋类 提示日常食品中铝主要来自食品添加剂包装材料如何避免考生饮食误区3 煎炸食品炸过的食物在经放置之后不久后就会生成过氧脂质过氧脂质进入人体后会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大破坏作用从而造成大脑早衰和痴呆类似食物熏制食品如熏肉烧鸭烧鹅等4 过量的盐与味精过量的盐会损害肾脏而造成容易疲劳味精的主要成分为谷氨酸钠在消化过程中能分解出谷氨酸一旦过高就会转变成一种抑制神经递质的物质干扰记忆水平如何避免考生饮食误区夜宵通常情况下备考中的学生都会加班加点所以到晚上10 点钟左右容易饥饿而此时家长应备容易泡温水的蛋白质粉一小杯面包及酸奶等一些容易消化的食品不仅利于睡眠而且也能补充营养此时切莫大量饮用流食或过硬的食物夜晚食用过硬的食物会增加肠胃负担直接影响睡眠同时也不要饮用咖啡或饮料因为咖啡含有咖啡因会刺激神经使人兴奋影响睡眠而饮用大量饮料起夜次数增多更会影响睡眠质量需要多摄入的饮食多食些能使考生消除和缓解疲劳的食物1 富含维生素C B 的食物这类营养素能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排除体外富含维生素C B 的食物有鲜枣猕猴桃柑橘西红柿花生仁碗豆黄豆瘦肉2 碱性食品疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的多食碱性食品能中和酸性环境使人消除疲劳常见的碱性食品有柑橘苹果海带以及新鲜蔬菜等需要多摄入的饮食3 吃坚果可有效缓解疲劳首选杏仁榛子核桃松仁开心果另外动物肝脏内存在着抗疲劳的特殊物质适量的食用肝脏可使身体耐力增加也有一定的抗疲劳作用能改善机体的反应增强人体的技巧和灵活性水果蔬菜中含有较多的碱性物质进食较多的果蔬可以中和体内的酸性代谢产物从而达到消除疲劳增加机体耐力的作用需要多摄入的饮食4 饮食中加乳制品和豆制品需要多摄入的饮食5 含天门冬氨酸与铁的食物有消除疲劳的作用富含天门冬氨酸的食物有黄蟮甲鱼等植物性食物有花生核桃桂圆芝麻等缺铁会导致贫血机体容易疲乏学习工作能力下降我国50 以上的女生为缺铁性贫血食物中菌类的蘑菇黑木耳紫菜海带芝麻酱动物肝需要多摄入的饮食6 高蛋白高维生素营养早餐有助于考生血糖一天的稳定稳定血糖很重要因为大脑需要持续不断的糖的供应才能够灵敏地工作并保持放松而不紧张精致的食物是稳定血糖最大的敌人尤其是早餐过多的精致糖摄入人体身体为了避免血糖浓度过高就会释放大量的胰岛素从而迅速使得血糖下降而导致低血糖备战中高考扫除失眠障碍很重要晚餐一定要吃得清淡容易消化另外在睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚20 分钟有助改善血液循环改善睡眠睡前喝一杯热牛奶可加一勺含色氨酸的优质蛋白质有助诱导睡眠或者喝一杯银耳龙眼肉莲子汤失眠者还可选用以下食疗方法进行调理1 睡前进食点小米粥2 严重失眠取核桃仁25 克茯神15 克酸枣仁15 克桂圆肉10 克夜交藤十五克冰糖少许加水适量共煎成糖水喝时加点珍珠粉冲服临睡前两小时服用中高考食谱参考每日四餐食谱高蛋白营养早餐豆浆或牛奶250 毫升燕麦粉十克苹果一个优质蛋白质粉10-20 克榨汁饮用加服一个水煮鸡蛋维生素B 族适量也可加点粗粮面包以上是维持学生一天精力关健点午餐米饭100 150 克蒸鱼素烧茄子炒点鸡蛋干贝海带汤晚餐炒猪肉或炒鸡丁酱牛肉炒鲜蔬菜糖拌西红柿睡前加餐酸奶或牛奶250 毫升泡优质蛋白质粉10-20 克加服点钙镁制剂中高考食谱参考二早餐干稀搭配主副食兼顾原则应有粮食也应有富含蛋白质的食物干稀搭配主副食兼顾以谷物等为主肉类和蔬菜水果为辅保证糖蛋白质维生素三类营养素齐全早餐参考食谱主食可考虑馒头包子鸡蛋挂面玉米粥等富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋豆腐丝煮黄豆豆腐煮花生米小葱拌豆腐等稀食可考虑玉米粥鸡蛋汤挂面麦片粥等小菜可考虑拌胡萝卜丝拌黄瓜拌白菜丝拌海带丝等额外加强优质蛋白质摄入午餐吃饱重在补充能量原则吃饱补能量可吃些肉类鸡蛋等含能量较高的食品要有粮食有肉有菜有豆制品有干有稀午餐参考食谱主食可考虑馒头芝麻酱花卷白菜猪肉包子红豆包玉米面豆面白面发糕软米饭面条等菜可考虑炒猪肝虾皮烧油菜肉炒芹菜肉片柿子椒白菜烧豆腐肉烧莴笋炒洋白菜肉片烧豆角炒胡萝卜丝拌绿豆芽酸辣白菜肉末炒鸡蛋白菜炒海带等汤可以考虑排骨冬瓜汤虾皮白菜汤骨头白菜汤紫菜汤等粥可考虑玉米面粥绿豆粥莲子粥山楂粥丝瓜粥等中高考食谱参考二晚餐一样要吃精吃的有营养原则要早吃最好安排在睡前5 小时左右少吃肥厚油腻的食物切勿过饱过撑产气的食物如玉米面包马铃薯红薯芋头豆类大白菜洋葱绿花椰菜青椒茄子香蕉柑橘类水果等在小肠中不被消化到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体从而产生腹胀感妨碍考生正常的睡眠色氨酸钙镁B 族维生素被称为天然的安眠药晚餐参考食谱小米粥凉拌金针菇归参山药牛腩炒西芹百合酸枣仁粥凉拌海蜇桂圆童子鸡芦笋烧干贝黑豆桂圆红枣粥凉拌海带丝香菇油菜五彩虾仁夜宵莲子百合龙眼羹牛奶优质高蛋白质中高考学生水果摄入建议水果菠萝中富含维生素C 和重要的微量元素锰对提高人的记忆力很有帮助柠檬可提高人的接受能力因此在上课之前不妨喝一杯柠檬汁香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸而酪氨酸可使人精力充沛注意力集中并能提高人的创造能力另外香蕉中还含有可使神经坚强的色氨酸有了色氨酸任何压力都