长跑知识与技巧.ppt

挑战自我,长跑的知识与技巧,突破极限,长跑的起源,长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。,长跑前的热身步骤,长跑前的热身步骤热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带,长跑前的注意事项,跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。,长跑中注意事项,1、呼吸跑步的时候呼吸的调节很重要，调节不好就会出现岔气的情况。2、摆臂手臂的摆动也是长跑的一个关键，不要过大的摆动自己的胳膊，小臂弯曲（小臂向前看齐的姿势）。双臂保持协调一致。3、抬腿这也应该是最关键的一部分，因为我跑步都是参加竞赛，所以我根据自己的感觉创造出来的方法，很耐用。4、心态如果心态调整的不好，往往会对一看眼望不到头的跑道感到绝望。建立信心，面对一条跑道，第一天尽量去跑，不要把自己累坏，体力范围内就可以。5、长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。6、要有坚强的意志：克服“极点”,长跑后的肌肉酸痛,一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。,肌肉酸痛与拉伤的预防,（肌肉酸痛）因其是身体的一种正常的，积极的生理反应，所以无法避免。,（肌肉拉伤）准备活动要充分运动要循序渐进,四类人不宜参加长跑,由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；四、高血压和糖尿病患。,健身长跑的好处,一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身