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文档简介

上班族简易健身计划教程 健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。下面是为大家分享上班族简易健身计划教程，欢迎大家观看学习。 动作1：就地侧跳 1、锻炼方法 (1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。 (2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。 (3)左脚着地之后停顿片刻。 (4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。 2、锻炼次数：30秒内尽力而为。 动作2：哑铃高脚杯延长深蹲 1、锻炼方法 动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽 动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。 动作C (1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。 (2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。 动作3：蜘蛛人俯卧撑 1、锻炼方法 (1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。 (2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。 2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。 动作4：支撑后移式 1、锻炼方法 动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。 动作B (1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。 (2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。 2、锻炼次数：8-10组。 特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可
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