王力劲王老师 一天的训练、营养和休息.doc

王力劲王老师 一天的训练、营养和休息王力劲王老师 一天的训练、营养和休息 王力劲，山东泰安人，1959年4月28日出生，2003年8月8日因交通事故逝世，年仅44岁，夫人王秀香在这次交通事故中也不幸遇难，沉痛哀悼。 本人是王力劲儿子的同学，曾经在1999年-2003年到济南的王力劲健身俱乐部工作和学习过，见证了王老师的生活起居、训练、饮食和休息恢复得一些方法。和王老师全家一起在济南文化东路的劲东健身俱乐部和济南的历山路鲁艺剧院王力劲健身俱乐部生活过的日子，是我一生中最快乐的时光，也是我一生中最值得珍惜的时光。在那里我认识了很多喜欢健美的健友和健美界的知名人士，例如：高炎、秦成勇、张鹏鸣、麦克（一位昵称叫“汗毛”，超级喜欢中国健美的美国人）、林沛渠、万卫忠、马培厂、刘法德等等，而且在2002年从王老师那里得知了河南有个叫谷云斌的健美爱好者，自己开办了健美专业网站，影响颇大。 现在很多健友都是工薪阶层，收入水平中等，但很多人酷爱健美这项属于勇者男子汉的运动，并且有很多人立志成为健美高手，希望能够参加竞技健美这项比赛。但是，练健美的同志都知道，没有强大的经济实力作为后盾，很难成为健坛高手。因为健美这项运动很特别，三分靠练，七分靠吃，一般人最少要吃三种营养补剂：乳清蛋白、支链氨基酸、肌酸，于是就有很多人要问，不吃营养补剂能练出大块吗？不吃营养补剂我还能参加健美比赛吗？我内心感觉王力劲就是最好的例子，他在2000年以前从来没有吃过营养补剂，他摄取蛋白质最好的来源就是鸡蛋蛋白、鸡胸脯、黄豆芽和豆腐。 王老师从1985年开始练健美的，当时的经济条件大家都能知道，很艰苦。以他自己的原话说：“就是每天每顿饭都能吃上豆腐和黄豆芽和少许的瘦猪肉，就感谢毛主席了”。训练用的器械都是自制的哑铃、杠铃，王力劲的父亲反对儿子练健美，说是不务正业，还曾经用镐头把王老师自制的杠铃杆子砸断了，因为杆子是木头的。王老师就是凭着吃黄豆芽和豆腐，用着自制的“土”哑铃和杠铃，在1988年就夺得了全国健美比赛 65公斤的冠军。其实王老师就是自然健美的代表着，也是我们这些不吃粉的“工人阶级”健美爱好者参与健美运动最好的动力。 作者： 20岁的猛男 2008-5-25 12:48 回复此发言 - 3 回复：王力劲王老师 一天的训练、营养和休息 下面说说2000年之后，王老师一天的训练以及饮食安排： 早上6点起床跑步20分钟左右，回来练1.腹肌和小腿或2.背阔肌下部和竖脊肌（1.和2.分别隔一天一练），练腹肌的动作分别是：仰卧起坐和悬垂侧举腿；练小腿的动作分别是：站姿提踵和骑人提踵；练背阔肌下部和竖脊肌的动作分别是：山羊挺身和硬拉。大家注意：王老师曾经说过，健美比赛比到最后就是看身体后面的肌肉部分，尤其是背阔肌下部、竖脊肌、股二头肌和小腿，所以王老师一直坚持这几个部位肌肉的锻炼。 早晨训练结束后，大约30分钟之后，吃8个鸡蛋蛋白（把生鸡蛋打碎到碗里，然后用匙子把蛋黄从中间舀出来，然后再用开水把鸡蛋蛋清冲开），外加2个竹叶粽子。 一般从早上7点半到9点左右“睡个回笼教”，然后点左右开始正规的训练（小时左右）。 点左右喝克左右的乳清蛋白，外加个鸡蛋清，粒支链氨基酸,克谷氨酰胺和香蕉个（一般都是放在搅拌机里面打成糊糊饮用，减少食物的消化负担）。 点分左右正式的午餐：平碗米饭，个鸡蛋蛋白，鸡胸脯（沾上淀粉白水煮的，反正经常吃的，基本上都不愿意吃）（或者吃牛肉、鱼肉），蔬菜（西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等） 点分左右午休个小时左右 点看报纸、健美杂志、浏览ifbb、 muslemania网站（别人给翻译：） 点左右吃晚上饭：平碗米饭，个鸡蛋蛋白（或者吃鸡胸脯、虾、鱼肉）；蔬菜（西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等） 点左右正规训练个小时左右（训练前喝点咖啡） ：点左右喝克左右的乳清蛋白，外加个鸡蛋清，粒支链氨基酸,克谷氨酰胺和香蕉个（一般都是放在搅拌机里面打成糊糊饮用，减少食物的消化负担）。 ：分休息。 补注：当时王老师代理天津topfit的营养补剂，喝的蛋白粉的牌子是neolab，谷氨酰胺的牌子是eas,支链氨基酸是neolab。 王老师正规训练大致用的动作如下： 练胸常用的动作分别为：负重宽握握双杠臂屈伸（最大负重公斤）、上斜卧推（杠铃）、平板卧推（哑铃）、平板哑铃飞鸟。 练背常用动作分别为：负重宽握引体向上（最大负重公斤）、杠铃划船、高位下拉（颈前、颈后）、单臂哑铃划船。 练肩常用动作分别为：杠铃推举（颈前、颈后）、哑铃侧平举（先用“金字塔式递增法”把重量加上去，然后用“金字塔式递减法”把重量减下去，中间不休息，此动作练完之后，肩部有一层密密麻麻的汗水，令人惊奇。）、俯身飞鸟。 练肱二头肌常用动作分别为：杠铃弯举、斜板哑铃弯举、锥式弯举。 练肱三头肌常用动作分别为：负重窄握双杠臂屈伸（最大负重公斤）、曲杠臂屈伸、站姿前臂下压。（我曾经在王老师训练完后测量他的上臂的围度，右cm、左cm） 练大腿常用动作分别为：史密斯架深蹲、倒蹬、勾腿和跷腿 作者： 20岁的猛男 2008-5-25 12:50 回复此发言 - 4 回复：王力劲王老师 一天的训练、营养和休息 王老师的健美生涯： 1985年，一个偶然的机会，开始了健美训练，3个月后，在山东省健美比赛中获得65公斤级冠军,从此开始了他的健美生涯。在17年中,他多次获得了骄人的成绩。 1987年 全国健美比赛 65公斤亚军 1988年 全国健美比赛 65公斤冠军 1989年 全国健美比赛 70公斤冠军 1990年 全国健美比赛 全场冠军 1992年 全国健美比赛 全场冠军 亚洲锦标赛65公斤第三名、进步最快奖、最佳配乐奖 俄罗斯国际健美大奖赛亚军 1994年 全国健美比赛 全场冠军 上海世界业余健美锦标赛 75公斤第九名 1995年 全国健美锦标赛全场冠军 美国关岛世界锦标赛 75公斤第九名 1990年 全国健美锦标赛全场冠军 2000年 香港亚洲泛太平洋70公斤冠军 2001年 香港世界华人健美赛冠军 王力劲在中国健坛十几年来一直保持着最佳的竞技状态，取得了许多显赫的战绩，他在刻苦专研健美理论和实践的同时还重视健美人才的培养，在他的弟子中有亚洲冠军、全国冠军和省市冠军，并带领中国煤矿体协4次夺的全国健美比赛“团体成绩第一名”被煤炭部多次授予“劳动模范”“先进工作者”等光荣称号。 他通过精彩的健美表演，让更多的人了解健美、喜欢健美。他无时无刻不在尽心尽力地推广健美这项运动。在他的健美生涯中曾代表我国在世界健美赛场上展示中国人的健美身姿，并为我国培养了许多优秀的健美运动员，为中国健美运动的发展作出了突出的贡献，他不愧为中国健坛第一人。 刚刚写了很多 不过不小心给刷新了 长话短说！刚才看了王老师训练的计划 与方法 我想说的是 像王老师那样 训练后吃8个蛋青 加乳清蛋白（平均一天20-30个蛋青）是给专业健美运动员的吃法 如果你只是业余爱好 请不要伤害你的肝脏 肾脏 训练后喝两杯牛奶 吃两个鸡蛋 就ok了 请保持着 早吃好 午吃饱 晚吃少的方法！ 具体吃法如下：早上摄取30g蛋白质 中午在食物中摄取35g 下午训练后摄取35g 晚饭少吃！ 这样对于一个非专业爱好者已经绝对足够了！ 因为你无法向专业运动员一样有充足的睡眠（你可能还要上学 上班） 无法像