田径校本课程.doc

前 言一、 校本课程教材分析跑1、快速跑（1）教材分析快速跑是以最快的速度跑完规定的距离，发展速度素质的教学内容。速度是指人体快速运动的能力。学习快速跑重点是发展学生的反应速度、运动速度和位移速度，发展快速跑能力，提高机体无氧代谢耐力，发展腿部肌肉后蹬力量，在练习和比赛中培养竞争意识，体验快速跑的乐趣。快速跑教学中应采取多种形式的练习如：追逐跑、躲闪跑、让距跑、听信号跑、自定目标距离跑等，以激发学生学习兴趣，使学生主动学习，达到身心健康的目标。（2）动作方法途中跑动作自然，腿后蹬时快速有力，前摆抬腿高，摆臂积极，两腿的蹬与摆配合协调。（3）动作要点后蹬充分、快速积极、前摆幅度大，步频快，重心移动平稳，两臂摆动配合好。（4）教学建议在练习中，可由学生体验和归纳什么是正确的快速跑技术。在课余训练时，学生可自愿结合为68人的小组，练习中等速度的匀速跑，距离6080米，次数46次或由学生自定，练习中进行互评互教。发展灵敏素质，提高反应能力，采用各种准备姿势的听突发信号的起动练习；蹲踞式起跑后加速跑1020米58次。比一比，谁的反应快。 测一测50米或100米的成绩，组织学生自我评价快速跑能力，制定发展策略。应根据学生的不同情况，重点发展不同的速度，如反应速度、动作速度、加速能力、步长或步频、速度耐力等。 给学生介绍发展快速跑能力的方法：加速跑、重复跑、变速跑、冲刺跑、上坡跑、下坡跑等，促进学生在课后自练，练习的距离和组数由学生选择。 采用追逐跑、让距跑、自定目标跑、快速跑比赛等方法，体验乐趣和发展体能。(5) 易犯错误与纠正方法易犯错误：后蹬不充分，“坐”着跑；摆臂姿势不正确；摆与蹬动作不协调；跑的直线性差。纠正方法：采用高抬腿等练习手段，发展后蹬力量；各种跳跃练习，发展腿部、腹、背部肌肉力量；匀速跑4060米，改进摆臂和后蹬动作，做到放松、自然和协调；练习较大强度的加速跑4060米，发展加速能力，体验速度感觉。2.耐久跑(1) 教材分析耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。因此，健身长跑是走向终身体育的较好方法。学生练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了解“极点”和“第二次呼吸”；克服“极点”现象是耐久跑教学的难点；通过耐久跑，发展有氧耐力，促进身心发展；抓住耐久跑教材特点，培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。(2) 动作方法动作放松，上体正直，重心平稳，步幅较小，跑速均匀，摆臂自然。(3) 动作要点动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。(4) 教学建议 学生自愿结合成练习小组 (1012人)，采用中等速度的匀速跑练习，体会和讨论耐久跑技术特点。跑步距离：200米、400米、600米，依据各小组学生情况自主选择。教师给予指导和小结。 掌握合理的跑步节奏，学会正确的呼吸方法。练一练，跑走交替、变速跑，体会不同的跑步节奏，寻找适合个体的跑步节奏。跑走交替练习的距离：跑150或200米，然后走100或150米；变速跑练习：快跑100米后慢跑100或200米。练习的组数由学生自定。 学生个人设定定时跑、定距跑练习，如定时跑：3分钟、5分钟、6分钟；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。练习后测量心率，跑步结束时心率、跑后3分钟心率状况。在教师指导下评价身心感受，个人设定的目标是否合理。正确评价个人身心潜能，确立新的锻炼目标。 在较大强度的全程耐久跑练习中，感受克服“极点”和“第二次呼吸”。 发展有氧耐力的策略：选择大肌肉群参与活动的周期性、长时间有氧代谢为主的活动，如耐久跑、游泳、骑自行车等；耐久跑要有一定的强度，一般心率在130150次/分；每周锻炼35次；锻炼持续时间1520分钟；锻炼要有准备活动和整理活动；尽量不在水泥地和沥青路面上练习，确保身体安全。(5) 易犯错误与纠正方法易犯错误：跑时身体重心起伏较大，节奏不合理，呼吸方法不正确，体力分配不均。纠正方法：改进跑步技术，保持身体重心平稳，采用定时跑，定距跑等练习手段，体会跑的节奏和速度，合理分配体力；在全程跑过程中用分段报时的方法调控学生跑的节奏。在耐久跑练习中，体会呼吸的方法和节奏。把耐久跑的全程跑，按田径场的周长分为几段，采用“分段跑”培养运动感觉；按水平分组或自然分组，进行200400米跑的练习，体会“跑速与时间”的关系；采用定时跑、定距跑、领先跑 (小组集体出发，由学生轮流领先) 练习，以提高学生跑的兴趣。3.接力跑(1) 教材分析接力跑是合作跑游戏的主要内容之一，练习者依次传递接力棒跑完规定的距离。初中接力跑有迎面接力、圆周接力等内容。传接棒方法有立棒式、上挑式和下压式。学生在接力跑中扮演各种角色，在活动中用智慧和技巧与同伴团结协作，体验配合的乐趣。合作跑有多种多样的形式，如拉手跑、双人跳绳跑、两人三足跑、搬运跑等游戏。接力跑的技术同快速跑。学习接力跑需要掌握传接棒的方法，明确各棒的分工和个人所扮演的角色，掌握传接棒的时机与配合，控制好情绪，增强自信心，发扬团结协作精神。(2) 动作方法用立棒式传接棒方法做迎面接力跑；用上挑式和下压式的传接棒方法做圆周接力跑。(3) 动作要点传接棒技术紧密衔接，在接力区内用高速度完成接力跑。(4) 教学建议 2030米距离的迎面接力跑，在游戏中让学生体验立棒式传接棒方法。 学生2人一组，体验原地、走步、慢跑中的传接棒练习，熟悉和掌握上挑式和下压式传接棒技术。 圆周接力跑 (100米或200米圆周) 学生分成45组，每组810人，用上挑式或下压式完成接力跑。 4100米接力跑，体验跑的速度，交接棒的时机、传接棒的配合、协作的精神。 充分发挥学生主体性，由学生自己创编接力跑的内容，设计接力跑的方法，规划接力跑的形式，合理安排场地，体验分配角色，培养合作精神，促进个人和群体的和谐发展。(5) 易犯错误与纠正方法：易犯错误：起动标志不准确；伸臂过早；传接棒不准。纠正方法：初步确定起动标志后，根据传接棒同学的具体情况，作具体的调整；未听到信号，一般不做伸臂接棒准备；明确传接棒时机和方式，动作要稳，反复练习，达到熟练无误。学生2人一组 (约保持1.5米) 做原地、走步、慢跑的传接棒练习，传棒人发出“接”或其他信号，接棒人立即伸臂接棒，反复练习，提高熟练度；在4060米跑中，进行有信号的传接棒练习；要求学生能按自己设定的起动标志起动，加速有力；由学生自己安排场地，分配角色，自己设计各种合作跑的方法；培养合作精神，充分发挥学生主体性。跑组训练计划一、训练目标：为了参加市区小学生田径运动会，我校组建设了以五年级为主力军的田径运动队，根据去年校运动会上的成绩进行选拔运动员，有针对性的进行素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。二、训练的重点： 重点抓短跑、中长跑项目的训练，争取在市区运动会上能够再创辉煌，获得好的成绩。三、训练时间： 2010年3月7月份，每天早上6点30分分到7点五十分。四、训练期间的要求 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能； 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故； 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。五、运动队计划如下： 1、恢复阶段： （1）、主要以体能素质训练为主（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏）。 （2）、跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段： （1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 （2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；中长跑项目练习变速跑。 （4）、短跑项目练习综合跑（15010050100150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150300400300150米）； 3、巩固和提高阶段：（1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量；（2）、强化基本技术、技能的训练；（3）、模拟比赛测试； 4、调整与休息阶段： （1）、运动量和强度逐渐减少； （2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）、做好学生思想工作、积极备战。跑组校本课程目录前言第一课：速度练习第二课：力量训练第三课：耐力练习第四课：反应练习第五课：速度练习第六课：专项素质练习第七课：体能训练第八课：力量训练第九课：速度训练第十课：弯道跑练习第十一课：肌肉力量练习第十二课：反应训练第十三课：体能训练第十四课：专项素质第十五课：接力跑第十六课：短距离的间歇跑第十七课：力量训练第十八课：站立式起跑、蹲踞式起跑第十九课：变速跑第二十课：反应训练第二十一课：动作速度训练第二十二课：短距离测试第二十三课：肌肉力量练习第二十四课：专项训练第二十五课：弯道跑练习第二十六课：越野跑第二十七课：素质练习第二十八课：速度耐力第二十九课：动作速度第三十课：力量训练第三十一课：速度练习第三十二课：位移速度第三十三课：专项测试第三十四课：速度耐力第三十五课：变速跑第三十六课：反应训练第三十七课：接力跑第三十八课：短距离的间歇跑第三十九课：行进间跑第四十课：牵引跑第四十一课：变速跑第四十二课：速度训练第一课：速度练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习 正压腿 侧压腿 反压腿3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、专项训练（1）站立式起跑30米4组，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约1020 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； 注：站立式起跑姿势（2）行进间60米3组，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米2组，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二课：力量训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习 正压腿 侧压腿 反压腿3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、力量训练（1）杠铃深蹲3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组10个。 （2）杠铃半蹲跳起3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个。 （3）杠铃原地弓箭步跳3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个。 （4）杠铃卧推3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。（5）哑铃摆臂3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次注：（1）（3）的每个练习完成，马上做原地快速高抬腿50个。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第三课：耐力练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习 正压腿 侧压腿 反压腿3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、耐力训练（1）站立式起跑200米2组、400米2组、800米1组（2）摸线往返跑（60米两个来回算一次） 3组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第四课：反应练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、反应训练（1） 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各2组（2）各种起动姿势听哨声起跑15米3组 5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第五课：速度练习1、游戏：两人抛球跑步游戏目标：发展学生协调、灵敏等素质，增强合作意识。 游戏方法：两个同时向前慢跑（一前一后），后面的同学将纸球向前上方抛去，球经前面同学的头顶落下，前面的同学立即在空中用手将球接住；后面的同学同时加速跑至前面同学的前面，准备接后面同学再次抛来的球，如此循环抛接。50米距离内时间最少的组获胜。游戏规则：报纸大小不限，只要拧紧成球型；接球要准，不能落地，如落地必须由后面抛球的同学捡球，退到上次抛球点的位置重新抛接球，继续游戏。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、速度训练（1）50米3组、100米2组、200米1组（2）高抬腿20米2组 （3）“之”字型跑15米2组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第六课：专项素质练习1、游戏：叫号成S蛇形跑方法：全班站成圆圈，按12报数，并逆时针慢跑。 当教师喊1时，则所有1数停步原地站立，2数同学绕1数向前做S蛇形跑。教师喊2时，则2数同学止步站立，1数同学绕2数向前做S蛇形跑。 规则： （1）叫某数后，该同学不得向前跑动。 （2）不可变速，不许超越前者。 （3）止步站立者，不得故意阻挡跑者。 要求：注意听信号，起动和止步都需要快，保持间隔。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、素质练习（1）仰卧顶髋20个3组动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，快速网上顶髋，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。(2) 俯卧抬肩20个3组动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。(3)俯卧臂腿抬高20个3组动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。（4）仰卧起坐20个3组（5）收腹举腿15个3组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第七课：体能训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、体能训练（1）慢跑2000米（2）跑台阶 10次3组 弓步走20米5组（3）大步跑200米3组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第八课：力量训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、腿部力量练习（1）跳垫子 6组 （10个垫子，折叠摆放，要求学生连续跳过）（2）跳台阶50个4组 （用力往上蹬跳，左右脚在腾空的一瞬间交换） （3）连续蛙跳 10米3组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第九课：速度训练1、游戏：圆形曲线跑 目的：提高奔跑能力。 准备：学生手拉手成圆圈 方法：学生用一、二报数的办法分成甲乙两组轮流做“障碍物”和曲线跑。按规定的圈数和要求做各种练习，以时间最少跑回原位的组为胜。两组交替做练习，可根据情况不断变换方法增减难度。 规则：“障碍物”应站在圆圈上。 曲线跑者应按要求做各种练习。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、速度训练（1）30米4组、60米3组、100米2组、200米1组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第十课：弯道跑练习1、游戏：喊数抱团目的： 集中学生的注意力，发展其分析、判断及反应能力。准备： 平坦的场地一块。游戏的进行： 教师可令学生站成一个圆圈，沿逆时针方向慢跑，当教师突然喊：“4个”、“2个”、“6个”时，学生应立即与临近的同伴按所喊数字抱成一团，最后剩下没有及时抱成团的人受 “罚”。游戏规则：听数抱团时，不得因人数不符而互相推撞人。喊数后，教师要读“秒”，以限制学生反应的时间。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、弯道跑练习（1）操场弯道跑5组（2）弯道快直道慢跑3圈5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第十一课：肌肉力量练习1、游戏：负重深蹲接力目的： 发展学生下肢力量，掌握负重深蹲技术，培养团结互助精神。准备： 距墙或肋木20米处画一条直线，为起跑线。游戏的进行： 教师可将学生分成人数相等的两队并成偶数，各成两路纵队，面向墙或肋木站在起跑线后，两队彼此间隔3米。游戏开始，听到教师发令后，各队排头的一对学生手拉手迅速向前跑去，到达墙壁或肋木时，一人骑在屈膝全蹲的另一人的肩上，两人手扶墙或肋木，全蹲的学生两膝伸直蹲 起，连续全蹲和站起3次后成全蹲，两人交换位置依前进行3次后，两人手拉手跑回本队拍第2对学生的手后站至队尾。第2对人依前面的方法进行，直至全队做完为止，最后以先完成的队为胜。游戏规则：扶墙或肋木深蹲时，要求全蹲，大小腿夹角小于90度。听令后或拍手后，方能起跑。跑时两人必须手拉手，散开时，必须原地拉手后方能继续前进。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、肌肉力量训练深蹲起510次组X(46)组台阶跳1520次组X(46)组卧 推610次组X(56)组臂弯举10-15次组X(57)组提拉杠铃35次组X(57)组快速跑：150米X 2组(高抬腿20米慢跑20米，反复进行)5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第十二课：反应训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、反应训练(1)听口令做对应的相反动作：听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。(2)听信号起动加速跑：慢跑中听信号后突然加速冲跑10米，反复进行。(3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑1020米，反复练习。(4)俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑1020米。(5)转身起跑：背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20米。以上练习一般每组练习23次，重复23组，组间休息57分钟。(6)听枪声及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定，组间休息58分钟。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十三课：体能训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、体能训练（1）变速跑练习（直到快弯道慢）5圈3组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第十四课：专项素质1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、素质练习听口令、击掌摆臂 两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复23组，组间休息35分钟。原地快速高抬腿或支撑高抬腿 站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习46次，间歇57分钟。快速小步跑 小步跑1530米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地扒地。重复46次，间歇57分钟。快速小步跑转加速跑 快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出2030米放松。重复次数及间歇同上。高抬腿跑转加速跑 快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十五课：接力跑1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、接力跑 2030米距离的迎面接力跑，在游戏中让学生体验立棒式传接棒方法。 学生2人一组，体验原地、走步、慢跑中的传接棒练习，熟悉和掌握下压式传接棒技术。 圆周接力跑 (100米或200米圆周) 学生分成45组，每组810人，用下压式完成接力跑。 起跑持棒姿势 下压式交接棒姿势5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十六课：短距离的间歇跑1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、短距离的间歇跑（1）固定间歇渐变距离跑：（100米200米400米200米100米）3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。（2）原地跨越栏架练习6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十七课：力量训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、力量训练（1）杠铃深蹲3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组10个。 （2）杠铃半蹲跳起3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个。 （3）杠铃原地弓箭步跳3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个。 （4）杠铃卧推3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。（5）哑铃摆臂3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次注：（1）（3）的每个练习完成，马上做原地快速高抬腿50个。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十八课:站立式起跑、蹲踞式起跑1、游戏：踢足球2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、站立式起跑、蹲踞式起跑跑20米、30米、50米、60米，要求动作规范，起动及加速跑速度要快，达到最高速度。可计时跑，每组34次，重复34组，组间歇510分钟。 站立式起跑 蹲踞式起跑5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第十九课：变速跑1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、变速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。要求慢跑休息，不能走。每组46个变速段，重复35组，组间歇710分钟。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十课：反应训练1、游戏：反应起跳 练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈换持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、反应训练(1)听信号起动加速跑：慢跑中听信号后突然加速冲跑10米，反复进行。(2)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑1020米，反复练习。(3)听信号变速快跑 在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑1020米。练习组数、次数及休息同前(1)(5)。(4)转身起跑 背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20米。以上练习一般每组练习23次，重复23组，组间休息57分钟。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十一课：动作速度训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、动作速度（1）仰卧高抬腿 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做1030秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。（2）快速小步跑 小步跑1530米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地扒地。重复46次，间歇24分钟。（3）快速高抬腿 高抬腿1530米，两腿频率越快越好。重复46次，间歇24分钟。（4）高抬腿跑接快速车轮跑原地快速高抬腿510秒，接车轮跑15米。35次为一组，重复23组，组间歇24分钟。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十二课：短距离测试1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、短距离测试（1）30米 5组（2）60米 3组（2）100米 2组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十三课：肌肉力量练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、肌肉力量练习1 半蹲：6组15、重量为1525Kg2 负重跳换步：6组20、重量为1525Kg3 负重登台阶：6组30、重量为1020 Kg4 负重高抬腿：6组30、重量为1015 Kg5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十四课：专项训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、专项训练短跑：（1）蹲踞式起跑+加速跑60米6次；（2）100米计时跑4次；（3）单足跳30米（左脚去，右脚回）8次；中长跑：（1）3000米跑1；（2）150米加速跑6；（3）来回蛙跳30米4。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十五课：弯道跑练习1、游戏：攻城 游戏目的：培养学生机智勇敢勇于拼搏的精神。 游戏方法：把全班分成人数相等的甲，乙两队。每队的进攻队员与防守队员人数自行安排，当听到教师发出“开始”信号后，双方进攻队员想尽办法按照本方进攻路线到达对方行进营集结，然后向对方大本营发起攻击。先触及对方司令部的一方获胜。双方的防守队员在比赛开始后可用推拉的办法将对方的队员推出或拉出其行进通道，使其出局（以该队员脚所踏的位置裁定，只要其踏入行营即为安全）。当对方进攻队员攻入本方大本营时，防守队员可用推，抱的方法将其驱逐，同时进入对方大本营的进攻队员也可将其防守队员向外驱逐，目的是触及对方司令部。裁判员由教师和见习学生担任。 游戏规则：双方队员必须在听到信号后才能行动。在行营区双方都是安全的。裁判员必须及时宣布出局队员的名字，并提示其马上撤出。游戏过程中队员只可用推，拉，抱的方法，不得击打对方。每方的进攻的防守队员可以互换。2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、弯道跑练习（1）操场弯道跑5组（2）弯道快直道慢跑3圈5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第二十六课：越野跑1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、越野跑（610公里）5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松第二十七课：素质练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、素质练习听口令、击掌摆臂 两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复23组，组间休息35分钟。原地快速高抬腿或支撑高抬腿 站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习46次，间歇57分钟。快速小步跑 小步跑1530米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地扒地。重复46次，间歇57分钟。快速小步跑转加速跑 快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出2030米放松。重复次数及间歇同上。高抬腿跑转加速跑 快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十八课：速度耐力1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、速度耐力200米跑 68组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第二十九课：动作速度1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、动作速度跨步跳接跑台阶 开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组57次，重复23组，组间歇35分钟。连续跨栏跑 放56个低栏，栏间距152米，做快速连续过栏练习。要求动作速度快，节奏清楚，过栏动作正确。每组57次，重复23组，组间歇710分钟。每次计时跑。腾空剪腿 快速助跑3步起跳，腾空后摆动腿，大腿高摆至髋关节水平，然后积极下压，同时起跳腿向前上摆，两腿在空中快速交叉换步，以摆动腿落地。要求空中动作速度越快越好。每组710次，重复23组，组间歇3分钟。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第三十课：力量训练1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、力量训练（1）杠铃深蹲3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组10个。 （2）杠铃半蹲跳起3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个。 （3）杠铃原地弓箭步跳3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个。 （4）哑铃摆臂3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次注：（1）（3）的每个练习完成，马上做原地快速高抬腿50个接加速跑30米。5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第三十一课：速度练习1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、速度练习（测试）60米 6组100米 4组150米 2组5、放松练习 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。第三十二课：位移速度1、准备活动慢跑2圈（250米一圈）2、柔韧性练习正压腿 、侧压腿 、反压腿、压肩3、专门性练习 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2组（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 4、速度位移小步跑转加速跑 行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑2030米。要求起动快，在高速下完成练习。每组23次，重复23组，组间歇57分钟。高抬腿跑转加速跑 行进间快频率高抬腿跑，听信号后转