阴瑜伽系列.doc

阴瑜伽系列（1）（译）Anahatasana(Melting Heart)益处:很好的伸展上背部和中背部; 也可以打开肩部; 柔软心脏. 不适特征: 小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤. Alternatives & Options其他选择: 如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些; 柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张; 如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子; 脚趾可以回钩; 胸部下方可以垫软垫 (让身体放松); 可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 经络&器官影响: 沿着脊柱: 膀胱经; 手臂的经络, 尤其是心包经. 关节的影响: 上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎); 适度地压迫下背部; 肩/肘关节. 保持多长时间? 3-5分钟; 如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉. 反体式? 胃部着地平躺, 或回到婴儿式. 类似于? 半下犬式 (aka Puppy Dog). 其他: 在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好; 可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身; 如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些. 阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处: 打开和伸展脚踝; 强烈刺激到四条经过脚踝的经络; 是蹲坐或脚趾练习很好的反体式. 不适特征: 脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾， 垫起它们; 膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题. 替代体式: 双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前; 片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧; 试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前; 最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部. 对经络&器官的影响: 胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激. 作用关节: 脚踝. 保持多长时间? 约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间. 反体式? 伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式; 摇摆或蹲坐也很好。. 其他: 对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式,例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。 阴瑜伽系列(3) Butterfly蝴蝶式益处: 不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式; 如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸; 艾扬格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）; 艾扬格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。 不适迹象: 坐立前屈对骨盆和膝盖施压-这可以加重坐骨神经痛. 如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。当坐立时当心骨盆向后旋转-我们应该让骨盆旋转向前; 怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间; 如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式. 替代体式: 臀部下方垫上长枕或垫子; 如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上; 可以在上身下方垫毯子; 变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧; 可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式. 对经络&器官的影响: 腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经; 如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激. 作用关节: 胯部和下背部; 保持多久? 3-5分钟; 如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式? 反体式? 坐立，或温和的坐立后弯体式; 俯卧也是一个温和后弯体式; 可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式 (aka Hammock). 坐立扭转体式. 类似于? 束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟. 其他: 可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）; 如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈。让双脚离身体远一些; 许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形. 阴瑜伽系列(4) Half Butterfly半蝴蝶式益处: 不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部; 尤其针对后背部的韧带; 艾扬格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）. 不适迹象: 能够加重坐骨神经痛 - 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾: 我们应该让骨盆旋转向前; 膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧 (四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度; 如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些; 如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或长枕支撑; 怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间. 其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）. 经络&器官的影响: 膀胱; 如果在会阴和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏收到刺激. 作用关节: 脊柱，尤其是背部和侧腰; 膝盖，尽管这并不像蜻蜓式那样的深度伸展膝盖内侧. 保持多久? 可以保持约5分钟，变体增加在之后可以保持约3分钟. 反体式? 坐立或温和的坐立后弯; 变换到桌子式(aka Hammock); Windshield Wipers（？这个不知怎么译：挡风玻璃擦拭器？如果你知道这是什么体式，请告诉我）. 类似于? 背部前屈伸展式，但是在这个体式我们并不需要让头去碰脚; 而是让头碰触膝盖。允许背部弯曲; Paul Grilley（阴瑜伽的创始人）把腿向后折叠成英雄式的变体叫做 半青蛙式. 阴瑜伽系列（5）Camel骆驼式益处: 像鞍式一样, 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧. 脚踝的伸展不如鞍式, 但仍然有伸展; 伸展臀部的屈肌并打开肩部 - 阿杨格说s对于佝肩弓背的人来说是极好的体式. 不适迹象: 艾扬格主张年纪较大的, 或者有脊柱损伤的, 可以做这个体式. 然而, 为确保这是安全的, 寻求医生的建议是否是你适合的范围; 没有支撑, 背部会痉挛, 所以背部不好的应该只做简易的变体（如下）; 如果你有任何颈部的问题,不要让头后仰-让下巴靠近胸部保持. 替代体式: 有两种方式进入体式 - 双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送, 或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图）, 直到你达到极限; 背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适, 因为在变换当中没有手的支撑。（这些人）做双手在地板上的变体来替代; 让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对膝盖造成很多压力; 非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向; 对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上. 经络&器官的影响: 膀胱经,肾经和胃经; 优势上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经; 如果颈部放松向下，甲状腺会受到刺激. 作用关节: 脊柱，肩膀和脚踝. 保持多久? 最多1到2分钟。 反体式? 婴儿式 。缓慢还原, 胸部提升向前, 允许头部后仰直到肩部回到臀部上方, 然后抬头向前，臀部后坐到婴儿式. 类似于? 骆驼式 阴瑜伽系列（6）Cat Pulling Its Tail猫拉尾式益处: 这个后弯扭转体式是很好的强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）; 减小下背部的压力; 伸展四头肌和大腿前侧. 不适迹象: 如果学员有下背部问题, 仍可以做这个体式, 但要缓慢些. 许多这样的学员无法将脚向后拉开. 替代体式: 简易变体是用手臂支撑，如图所示; 难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 经络&器官影响: 刺激胃经和脾经 (如果大腿前侧收到伸拉) 和膀胱经，肾经 (当背部前拱和扭转时); 作用关节: 主要展开腰部/骶骨. 保持多久? 如果作为一个前屈体式的反体式，保持1分钟; 躺姿扭转可以保持时间长一些:3到5分钟. 反体式? 抱膝团向胸部这个温和的向前折叠的体式来减少下背部压力. 仰卧或以婴儿式来做会容易些. 类似于? 卧扭转放松式,伴随后弯. 其他: 如果学员主动把脚向后拉开，这个体式实际上变为阳性体式-这种情况下，她应缩短保持时间，或也可在1分钟后减小压力. 阴瑜伽系列（7）Caterpillar毛毛虫益处: 伸展背部的韧带; 挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统; 刺激肾脏; 因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩; 阿杨格主张这个体式帮助治愈性无能并可提升性控制力. 不适迹象: 前屈体式会让骨盆和膝盖不适 - 他们会加重坐骨神经痛. 如果学员有这种情况,提升臀部让膝盖低于臀部. 当坐立时关注骨盆后倾 - 我们应当让骨盆旋转向前; 如果后腿跟腱紧张, 可以弯曲膝盖在下方垫上长枕, 允许脊柱弯曲. 替代体式: 弯曲双膝, 并以长枕支撑, 允许背部完全弯曲; 如果颈部因头部的重量而感到紧张, 学员可以用手撑起头部, 手肘放在腿上或长枕上; 学员可以在胸部下方垫上毯子, 帮助身体放松; 也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙); 如果膝盖紧张或膝盖不好, 激活四头肌 (但并不总是如此!). 经络&器官影响: 膀胱经. 作用关节: 脊柱. 保持多久? 3-5分钟或更长时间. 反体式? 坐立或温和坐立后弯体式; 俯卧是温和的后弯体式, 是个背部脊柱的提升体式, 或进入桌子式(aka Hammock); 坐立扭转. 类似于? 双腿背部伸展式, 但在这里我们并不拉伸脊柱,或伸展背部的肌肉 . 不要将头伸展向脚趾的方向, 而应该弯曲背部让头去碰触膝盖. 其他: Paul Grilley 主张这个体式是平衡气的流动的很好的体式，为冥想做好准备; 保持肌肉放松尤其是腿部的肌肉; 确保学员的骨盆是旋转向前的。如果学员的胯部向后旋转, 让她们坐在较高的垫子上，弯曲双膝. 阴瑜伽系列（8）Childs Pose婴儿式益处: 一个恢复，休息的体式 - 被用在任何中途休息时; 对脊柱轻微的伸展 - 总是后弯体式很好的反体式; 轻微的挤压胃部和胸部有助于消化器官; 心理上可以缓解情感冷漠，忧虑，心里脆弱; 头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛; 缓慢的从一侧滚动到另一侧可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环. 不适迹象: 腹泻或怀孕（不适于做这个体式）; 刚吃完饭做这个体式会不舒服; 如果有膝盖问题, 学员需要在大腿小腿之间垫上毛巾或毯子, 或总是避免这个体式; 作为一个温和的脚踝伸展体式, 学员或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适. 替代体式: 也可以双臂伸展向前来做这个体式; 一些学员不能让臀部坐在脚跟上, 这意味着头部会承受更多重量. 他们可以让前额放在手上或在长枕上来让颈部舒适; 允许膝盖分开直到舒适位置; 可以让双膝向两侧分开到青蛙式的一半，把它作为青蛙式的准备体式，但是保持臀部坐在脚后跟上. 经络&器官影响: 脾脏,胃,肾,和膀胱. 作用关节: 脊柱和脚踝. 保持多久? 保持多久都可以; 用作反体式, 保持1分钟; 作为一个原本的阴瑜伽体式, 保持3到5分钟. 然而, 如果学员不能让前额着地，5分钟就太长了. 反体式? 在这个体式之后通常不需要反体式. 学员可以直接进入任何其他体式. 类似于? 儿童式或胎儿蜷曲式 其他: 在阴瑜伽当中，这个体式可以被用来做为蜻蜓式的预备姿势,或者深度前屈的体式例如蜗牛 . 阴瑜伽系列（9）Dangling悬挂式益处: 温和的伸展下背部; 腿部韧带和肌肉热身; 减小胃部和内脏的压力; 在这个体式时横隔膜呼吸会困难一些 - 这个体式强化横隔膜, 为腹部器官提供按摩; 月经期间治愈胃痛; 心跳减缓并恢复脊柱神经. 不适迹象: 如果学员有高血压避免这个体式; 1 如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕); 如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿! 她也可以将手肘撑在大腿上. 替代体式: 更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部; 如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上,椅子上或大腿上; 毛毛虫式是个容易的替代体式; 非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕, 但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲. 经络&器官的影响: 由于腿后侧和脊柱的强烈拉伸，膀胱经受到强烈刺激; 阿杨格说这对肝脏，脾脏和肾脏有益. 作用关节: 脊柱. 保持多久? 分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟, 中间插入2分钟的蹲式. 反体式? 蹲式, 或温和的后弯体式. 2 类似于? Uttanasana - 重点不在于更多的伸拉腿后侧, 而是放松下背部. 如果双腿伸直, 会让后腿跟腱很好的伸展, 但这里不需要肌肉用力. 如果膝盖弯曲, 对双腿肌肉是很好的伸展，并让背部完全放松. 其他事项: 确保脚弓向上抬高; 重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃; 伸直双腿可以拉伸后腿跟腱; 弯曲膝盖可以强健腿部肌肉; 弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩; 可以把这个体式和蹲式混合 - 总共保持4分钟或更长时间. 1 - 头低于心脏的体式会让血压升高.2 - 例如, 猫式, 俯卧, 或, 交叉双腿盘坐，双手放在背部地板，提高胸部和臀部向前?阴瑜伽系列（10）Deer鹿益处: 对胯部打开或任何胯部向外旋转体式是一个很好的反体式; 平衡的方式旋转胯部, 包括向外侧(前腿)和向内侧(后腿); 改善消化功能并减少胀气; 帮助减轻更年期症状; 怀孕期间这个体式可以减少腿部肿胀(直到第六个月结束); 高血压和哮喘的治疗. 不适迹象: 如果膝盖有问题, 小心注意向外旋转的胯部 (前方膝盖); 将前方脚掌靠近会阴. 可以在前面的膝盖下垫上长枕, 或毯子折叠放在膝盖下方. 替代体式: 向内旋转的髋部会让身体趋向另一侧; 确保坐骨稳固的坐在垫子上. 这会要求双脚向身体的核心靠拢; 柔韧性很好的学员可以移动双脚离臀部远一些. 让体侧和后腿更好的伸展，可以从另一侧扭转向着后方脚趾. 你可以手肘撑地并将头部靠向地面. 经络&器官影响: 如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时, 胆经被激活. 任何会阴内侧的感觉都表明肝经和肾经在获益. 如果大腿拉伸, 胃经和脾经被激活. 作用关节: Hips胯骨. 保持多久? 许多学员无法把这个体式做到位并从中得到益处，所以更多是作为一个反体式. 作为反体式，只需保持到1分钟. 反体式? 因为这个体式可以向内侧和外侧旋转胯骨,最好的反体式就是做另外一侧; Windshield Wipers 雨刷式1是很好的体式: 他们可以躺着做,或坐立，或侧躺手肘撑地来做. 类似于? 这是英雄式和莲花式的混合体式. 其他事项: 长时间保持会很有效, 向外旋转髋部如 鞋带式, 天鹅式, 或蜻蜓式, 双腿尽量向两侧分开; 许多学员不容易搞懂这个体式是关于什么的?他们不会把双脚带到远离会阴和臀部的位置, 或她们会倾斜太多, floor让向内旋转的胯部抬离地面. 教师需要检查她们的体式并给出指导. 阴瑜伽系列（11） Dragons龙 益处: 深度的打开髋部。能够作用到髋关节; 也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌; 许多变式深入关节窝打开髋部; 对坐骨神经痛有帮助. 不适迹象: 膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子, 或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面. 选择: 如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上长枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板; 1 如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖; 牢牢的下压脚背, 强调小脚趾. 龙式变体: 1. 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 2. 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是高飞龙式; 3. 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 4. 扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 5. 翼龙式 - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 6. 大跨步龙式 - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 7. 劈腿龙式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 8. 火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon我译的有点生硬了，不过暂时想不到更好的名称） - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展. 经络&器官影响: 胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏(还有膀胱在变体2和7式中). 作用关节: 髋部和脚踝; （在背部弯曲的变体中）下背部. 保持多久? 每个体式可以保持1分钟，逐个的做完全部体式； 或只做其中一个体式，保持3到5分钟. 反体式? 短暂的下犬式是很舒适的 - 屈膝慢慢踩踏（take your puppy for a walk by bending one knee英文写的很有意思：带你的小狗散步通过屈一侧膝盖。呵呵，美丽的英文）, 抬起一侧脚后跟并下压另一侧脚后跟,然后快速交换; 在做另外一侧前，下犬式后连接婴儿式感觉会很好. 类似于? 冲刺式. 2 其他事项: 一些人外侧髋关节没有任何感觉. 如果她们的臀部屈肌和四头肌很紧, 这个区域会承受全部的压力. 这对她们仍是个很好的体式,但是作用于髋部，其他的体式也很需要. 1 - 把后腿抬离地面是更高级的体式. 2 - 有时这个体式成为足部护理体式 由于这有足部治疗的效果.这时, 允许这力量提升但不要让它起作用（allow the urge to arise, but dont react to it感觉生硬。先这样吧）! 阴瑜伽系列(12) Dragonfly蜻蜓 (aka Straddle) 益处: 打开髋部，会阴，和大腿后侧; 也温和的打开膝盖内侧; 刺激卵巢. 不适迹象: 坐立前屈让骨盆和膝盖很艰难 - 他们可以加重坐骨神经痛. 如果学员有这样的症状, 抬高臀部这样可以让膝盖低于臀部. 在坐立时关注骨盆的后倾 - 我们应该让骨盆旋转向前; 如果学员有任何膝盖内侧损伤或问题, 她应该让双腿靠的近一些或收紧腿前侧（四头肌）来保护膝盖. 其他选择: 用长枕垫高臀部; 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上; 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些; 如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕; 双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度; 高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧; 如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下; 如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑; 对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以; 可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚); 也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络). 经络 & 器官影响: 腿后侧和后背的膀胱经, 经过会阴的肺经和肾经经过膝盖内侧的脾经; 扭转变式会刺激沿着上身旁侧的胆经. 作用关节 : 臀部，下背部，和膝盖. 保持多久? 3-5分钟; 通常花费一半时间在一个变体上,用另一半时间加入扭转体式（最后一张图）会很好. 反体式? 手撑低倾斜上身来放松臀部, 并缓慢的将双腿并拢. 呻吟出声是可以的.1 雨刷式很好，或做交叉双腿的坐立前屈; 桌子式 (aka Hammock). 类似于? Upavistakonasana（字典里找不到这个梵文体式的中文名称。是坐角式吗？）. 其他事项: 初学者会有挫败感: 内收肌牵拉坐骨, 就像腿后侧跟腱拉伸一样, 这会导致骨盆后倾. 坚持是需要的! 垫上长枕会有帮助（骨盆向前）; 保持重量向前在坐骨上 - 在向前折叠之前就感到臀部肌肉的牵拉. 1 - 阴瑜伽体式的这种声音类似于 ommmm. 阴瑜伽系列(13) Frog青蛙 益处: 深度打开髋部(尤其是内收肌); 挤压下背部让背部微微后弯; 帮助消化和减缓痛经. 不适迹象: 背部不好（不适宜这个体式）; 膝盖会感到不适, 因此在膝盖下方垫上垫子; 如果颈部僵硬, 以额头（而不是下巴）触地或枕在长枕上. 其他选择: 1. 蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟; 2. 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对; 3. 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽. 可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂; 如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动; 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动; 可以在身下垫上长枕, 让上身放松; 如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些. 经络器官影响: 腿内侧的压力作用于脾经，肺经和肾经, ; 当手臂向前伸展，上身经络得到按摩, 影响心经，肺经，和大肠小肠. 作用关节 : 髋部，下背部和肩膀. 保持多久? 3-5分钟; 开始时可以做半体式蝌蚪式,然后进入到全娃式 . 反体式? 婴儿式; 仰卧, 膝盖贴近胸部, 左右摇摆, 或膝盖画圆放松. 类似于? 下蹲敬礼式或蛙式. 其他事项: 当臀部和膝盖在一条直线上时, 重力会发挥最大的效果. 通常学员会把臀部向前移动避免髋部伸展的疼痛 - 这样也可以; 刚吃完饭可以手肘撑地来做这个体式。不要让胃部压在地板上 - 让它悬垂 - 有助于消化; 以这个体式来开始一堂课很好，或没有时间时（做这个体式也很好）; 柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间! 阴瑜伽系列(14) Happy Baby快乐婴儿式 益处: 深度打开髋部要求手臂拉伸, 而不只是让重力起作用. 有限的几个手臂弯曲的体式之一 (加强二头肌). 一个很好的上半身力量的阳瑜伽体式, 对于下半身来说，是一个很好的阴瑜伽体式; 放松骶骨; 深度挤压胃脏. 不适迹象: 这个体式可以向柔和变化: 学员在月经期可能想避免这个体式, 或如果有非常严重的高血压. 其他选择: 半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿; 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面; 可以双手抓住大腿保持; 双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子; 最终，可以把双脚放在头后! 1 经络 & 器官影响: 膀胱; 大腿内侧的刺激可作用于脾经，肺经和肾经. 作用关节 : 髋部和尾骨/腰部. 保持多久? 3-5分钟. 反体式? 后弯(俯卧), 或者当俯卧时, 微微的将上身抬起, 做到平时的一半. 类似于? 瑜伽放松的初级版本. 也叫做 窗户, 在洛杉矶, 称作死虫; 不同于以上列出的阳瑜珈的体式, 你可以让尾骨卷起放松或减小下背部压力，. 其他事项: 学员很容易在这里感到疲劳而停止拉拽. 这样也可以 - 这时腿自身的重力会让这个体式起作用(add enough juice没有翻译出来,不知道怎么译_ ); 这有两个选择可供尝试: 1) 让尾骨卷起朝向天空. 与阳瑜伽不同的是我们应让骶骨放松; 2) 尾骨放低到地面. 注意其中的不同. 这个体式只有一张照片, 最重要的原因是摄像机和照相机不允许带进瑜伽教室. 1 - 最终体式，或许这辈子都不必要. 阴瑜伽系列(15) Reclining Twist卧扭转 益处: 在练习的结尾扭转可以让紧张的系统恢复平衡并减少脊柱的紧张; Sarah Powers 注解说弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛; 调节胃脏，治愈胃炎. 不适迹象: 如果学员有肩部问题 (例如肩袖损伤), 她可能不想抬高手臂靠近头部或把手臂放平. 手臂可以弯曲或垫上长枕. 其他选择: 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨; 如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡; 学员可以把头扭转到同侧试验一下-注意感觉的变化; 如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕; 根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来. 经络 & 器官影响: 脊柱扭转刺激沿着脊柱的膀胱经(the ida and pingala nadis); 如果手臂高过头部, 手臂上的三条经络受到刺激 - 心经，肺经和小肠经; 扭转总是挤压胃部.肋骨的扭转也刺激胆经; 阿杨格说这个体式对肝脏，脾脏和胰腺有帮助. 作用关节: 肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养; 如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨. 保持多久? 3-5分钟. 反体式? 抱膝左右摆动按摩背部. 类似于? 卧扭转放松式. 其他事项: 最适宜的练习结束体式, 因为它消除了身体的扭结; 学员可能想从这个体式直接到挺尸式放松; 如果手臂或手发麻, 放低一些让血液流通. 1 不要用力扭转，要放松.让重力自然起作用。 这个建议使用与瑜伽的任何体式! 阴瑜伽系列(16) Saddle鞍式 益处: 强烈打开髂腰部; 也伸展了臀部屈肌和四头肌 - 阿杨格说这个体式对长久站立的或走路太多的人士以及对运动员来说是一个非常好的体式; 如果一只脚，或双脚在臀部下方，这体式变成一个很好的髋部内旋的体式. 不适迹象: 背部不好，荐骨紧张; 这个体式对膝盖的考验很大; 也要注意保护脚踝; 如果有任何尖锐疼痛或灼烧感，立刻停止练习这个体式! 替代体式: 如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式; 或伸直一条腿 - 这也叫作 半鞍式. 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上 (如图); 也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ; 头顶落地可以伸展颈部; 手臂举过头顶也可以打开双肩; 你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕; 在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力; 在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些; 如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部; Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得做另一侧! 坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上. 经络 & 器官影响: 影响胃经，脾经，膀胱经和肾经. 作用关节 : 脊柱的下班部分，膝盖，脚踝. 保持多久? 1-5分钟; 阿杨格说可以延长到15分钟! 反体式? 这个体式结束后有两个选择: 一, 转至一侧伸展上方腿，接着是下方腿, 停留一会再转至另一侧; o或者, 其二, 手肘（夹住身体）撑地, 然后坐立起来; 结束体式后, 双腿伸直平躺，保持几个呼吸收紧膝盖骨来放松膝盖. 最后, 抱膝微微前屈来放松下背部; 儿童式: 缓慢进入. 在进入完全的儿童式之前一些人可能需要把头放在手掌上, 让背部有机会放松. 类似于? 霹雳睡式或卧英雄式; 与阳体式不同, 不用将尾骨内收, 像平时后弯时做的一样. 其他事项: 对于已经完全打开下背部的资深瑜伽练习者，这不是一个强烈的后弯体式，后面跟海豹式对他们有些挑战. 然而, 这个体式可以立即作用到三个地方: 大腿，脚踝，和下背部; 对初学者，这个可能是最强烈的后弯体式所以后面要紧跟一个海豹式; 可以在吃完饭之后做这个体式; 如果在晚上睡觉前做这个体式，双腿在早上会感觉放松. 阴瑜伽系列(17)Shavasana放松功 放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻. 1 放松功是练习的结束的符号 - 一段旅程的天然休止符. 如果你是自己练习, 或许你想为你的放松功设置一个时间. 学员睡着并非少见. 睡着了也没关系, 但是更多的老师喜欢让你在全身放松时保持觉醒. 一个计时器可以帮助你在放松功结束后觉醒. 定好你要放松多长时间. 对于阳瑜珈练习, 好的经验法则是休息时间为练习时间的十分之一. 对于阴瑜伽, 因为肌肉并没有用力, 时间短一些也没关系 - 或许5%-8%也足够了. 然而, 听从内心的指引并看多长时间对今天更为适合. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日，你将很容易的注意到能量的流动. 进行放松功有很多方式, 很多教师有她们独特并喜爱的方式. 参加一些老师的课程收集不同的放松方式. 拥有大量的脚本, 你可以选择任何一天那种方式最为适合. 以下的建议只是许多可能性中的一种. 阴瑜伽系列(18) Shoelace鞋带式 益处: 极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力. 不适迹象: 坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬- 它们会加重坐骨神经痛. 如果学员有这种状况, 抬高臀部让膝盖低于臀部. 当坐立是关注骨盆的后倾 - 我们应让臀部旋转向前; 孕妇在怀孕三个月后不要前屈. 替代体式: 如果髋部紧张,坐在长枕上垫起臀部倾斜向前; 如果膝盖抗议（感到非常不适）, 学员可以把下方的腿伸直来做这个体式. 如果这样还是难受, 双腿交叉坐立，折叠上身向前; 可以在胸部下方垫上长枕; 双手可以放在体侧或放在体前, 或手臂向后背方向伸展; 可以把手肘枕在长枕上; 如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量; 这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经; 其他的选择包括,Eye-of-the-Needle Pose 1 蹲式, 或天鹅. 经络器官影响: 肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧, 而且胆经在腿外侧. 如果折叠向前, 膀胱经收到刺激，胃部收到挤压. 作用关节 : 髋部和下背部. 保持多久? 每侧3-5分钟; 可以用一半的时间做变式像侧弯, 或扭转, time剩下的一半时间折叠向前. 反体式? 坐立或仰卧的雨刷式(提供了腿向内的旋转); 鹿式; 桌子式 (aka Hammock). 类似于? 牛面式. 其他事项: 这个体式之后，做另一侧之前接睡天鹅很适宜; 也可以在之后接坐立扭转; 首先以灵活度好的一侧开始 - 不论那侧的髋部更灵活些，把那侧的膝盖放在上面. 这样让能量流动更容易, 并有助于打开紧张的另一侧; 在你前屈时重量仍保持在坐骨上 - 不要让重量前移到膝盖上; 保持髋部不动. 这会趋于让一侧髋部抬拉向上. 1 - 仰卧，在手臂间摆动胫骨（小腿）. 阴瑜伽系列(19) Snail蜗牛 益处: 最大程度放松整条脊柱的一个体式; 挤压内部脏器，使之得到按摩 不适迹象: 这个体式给颈部带来很大压力; 小心慎重! 如果你有任何颈部问题要避免这个体式; 因为这是一个倒转的体式, 不推荐给任何有高血压, 上身的传染病, 眩晕, 青光眼,或感冒,或处于生理期的学员; 如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式. 其他选择: 这有许多过渡的体式. 对初学者, 或不想倒转的学员, 坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式); 这个体式有三个阶段: 1) 手掌支撑背部; 2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有）, 脚放低靠近地面，或落在长枕上; 3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱); 非常有挑战的选择: 双腿弯曲落向地板, 扭转直到两个膝盖在头部一侧 - 记得做另外一侧; 如果双腿伸直双脚落地, 双手可以放在背后的地板上. 双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题), 但这里也要小心; 双手并在一起能加重肩袖问题1 . 经络器官影响: 所有内脏得到挤压和按摩. 每次呼吸都增加了按摩; 膀胱经很大程度的伸拉. 作用关节 : 整条脊柱. 保持多久? 3-5分钟. 反体式? 结束体式后平躺放松几个呼吸; 雨刷式, 然后温和后弯, 例如俯卧, 或微微的抬起上身, 只做到平常的一半; 一个温和的鱼式, 放松颈部 (如果颈部薄弱或扭伤, 做猫伸展式); 婴儿式. 类似于? 犁式或膝碰耳犁式 其他事项: 因为这是一个强烈的前屈体式, 先做温和的颈部前弯让颈部适应; 一个很好的替代体式是快乐婴儿式; 与阳瑜珈的体式不同, 我们可以让背部完全弯曲. 不用用力让背部平直，让臀部抬高; 当还原时，用手撑住背部缓慢打开; 你也可以让下巴贴紧锁骨, 在滚动下来时抬高头部, 然后用手扶住头部, 缓慢放低到地板上. 1（译者注）Rotator Cuff主要是肩关节四条主要协助手臂做内转外转动作的肌肉 肩关节是球窝关节，在大活动角度下 Rotator Cuff对帮助肱骨头(Head of Humerus)肩关节稳定作用。分别是： Supraspinatus(肩胛棘上肌)：负责手臂由侧边往上举起 Teres Minor(小圆肌)：负责手臂外转 Infraspinatus(肩胛棘下肌)：负责手臂外转 Subscapularis(肩胛下肌)：负责手臂内转 阴瑜伽系列(20) Sphinx狮身人面式 & Seal海豹式 益处: 强烈挤压和刺激髂腰部位; 1 脊柱受到调理; 如果颈部向后伸展, 甲状腺也受到刺激. 不适迹象: 背部僵硬，下背部紧张; 如果有任何尖锐的疼痛, 立刻停止练习这个体式! 如果学员怀孕了避免把腹部压向地板 (只做海豹式, 不做狮身人面式); 如果学员头疼避免这个体式. 其他选择&替代体式: 温和的狮身人面式, 胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力; 可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式; 手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式; 让双手向外转一点. 学员可以双手向两侧滑动减少强度; 如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力, 这使得压力集中于下背部; Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹; 屈膝给荐骨更多压力; 一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉; 另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布; 可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力; 收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的; 弯曲颈部并刺激颈椎, 拉伸颈部, 头向后仰, 抬高下巴, 打开喉咙; 柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式. 经络 & 器官影响: 影响经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经; 影响到经过腿前侧的胃经和脾经; 阿杨格注解说这通过挤压刺激了肾脏和肾上腺 . 关节影响 : 下背部和颈部(如果头向后仰). 保持多久? 一分钟, 然后慢慢降低, 休息, 再重复几次; 或者时间延长到5分钟; 最终可以延长到20分钟! 反体式? 结束后，只是仰卧, 这仍是一个温和的后弯体式. 学员可以弯曲一侧膝盖抬向胸部缓解剩余的压力; 猫式呼吸: 从面朝上的猫式到面朝下的猫式(猫式/牛式) 但体式幅度小一些, 伴随着呼吸. 永远不要做到最深度的猫式; 婴儿式: 缓慢进入. 一些人也许需要将头枕在手掌上休息. 类似于? 狮身人面式和/或眼睛蛇式. 其他事项: 想像脊柱就像一溜圣诞树的小灯滑落在地板上; 如果手臂是伸直的, 这个体式比鞍式的后弯幅度还深; 因此，这个可以在鞍式之后做. 如果手臂是弯曲的(正如在狮身人面式), 这个幅度就不如鞍式, 所以可以先做; 对于怀孕的学员海豹式是一个很好很安全的体式; 看电视的最好体式! 看电视的最好体式! 阴瑜伽系列(21)Square方形益处: 莲花座的极好的准备体式; 通过强烈的外旋深度打开髋部; 当前屈时可以减除下背部的压力. 不适迹象: 关注膝盖的压力; 如果髋部太紧, 压力会移至膝盖. 其他选择&替代体式: 折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力. 如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;