提高投篮命中率的训练探讨.doc

提高投篮命中率的训练探讨 五合中学 刘俊梅内容摘要：现代篮球运动，攻防转换快，“制高点”的争夺越来越激烈，身体接触频繁，对抗激烈，对阵双方为了取得比赛的胜利，斗智斗勇，都制定了复杂多变的战术，而在比赛中不论采用什么战术、双方怎么对抗，运动员在比赛中的一切活动的最终目的都是投篮得分。因此熟练地掌握投篮技术、提高投篮命中率，对于比赛的胜负是至关重要的。要想在比赛中保持较高的投篮命中率，平时必须刻苦地训练，而了解影响投篮命中率的主要因素并开展有针对性地进行训练，才能使投篮训练达到事半功倍效果。关键词：篮球，投篮，投篮命中率，教学和训练方法 一、影响投篮命中率的主要因素。1、投篮的手法是投篮技术的关键。无论是采用单手投篮还是双手投篮，正确的持球方法、自下而上的发力顺序、腰腹用力向上伸展、手臂向前上方伸直、手腕向前上方伸直、手腕前曲（翻转）、食指、中指拨球、全身综合协调用力等每一动作环节都对投篮命中率有直接影响。2、瞄准点是投篮时眼睛注视篮圈或篮板的某一点。它是为了精确目测投篮的方向、距离,从而决定相应的出手力量、出手速度、飞行弧线以及落点。3、球的旋转球飞行中正常的旋转能排除空气阻力的干扰,使球沿着正确的轨道运行。球的旋转是依靠手腕前压和手指拨动产生的。由于投篮的动作方法与用力方向的不同,球的旋转也就不同。一般中远距离投篮时,大多是使球围绕横轴向后旋转这样易于加大球的飞行弧线,从而增大入射截面,有利于提高投篮命中率。而篮下低手投篮时,球围绕横轴向前旋转。 4、抛物线投篮的球出手后，在空间飞行过程中受重力的影响，需呈抛物线运动轨迹。投出的球一般有三种抛物线，即低弧线、中弧线、高弧线。抛物线过高，球在空间飞行的时间和路线较长，容易受重力和空气阻力的影响，而不易控制球飞行的方向，从而影响命中率。抛物线太低，球飞行入篮的弧线接近水平，篮圈暴露在篮下范围较小，就不宜取得应有的入篮角，也就难以命中。实践表明：中等的抛物线比较理想，容易投篮命中。 5、时机因素空位投篮，防守干扰少，运动员的心理活动相对稳定，注意力可以集中在篮圈和自己的投篮动作上，投篮命中率自然就高；反之，不恰当的时机投篮，防守干扰大，投手担心被盖帽而导致投篮技术动作变形甚至不敢投篮或乱投，严重影响投篮命中率。现代篮球运动，对抗激烈，运动员速度快、弹跳好、防守强度高，好位置的空位投篮机会往往要通过多次配合才能创造出来，且良好的投篮时机是稍纵即逝，充分利用和不失时机地捕捉投篮时机，是一个优秀投手必备的素质。6、体能因素身体素质是完成各种技术动作的物质基础，由于平时身体训练不够，比赛时攻防强度增加，在比赛的末段或赛程后段，运动员由于体能的下降、疲劳增加而导致投篮动作变形或投篮感觉不好，从而影响投篮命中率。7、心理因素比赛中运动员可能出现注意力不集中的现象、想赢怕输、防守的压力、观众的压力、裁判的错判、队员（对方或本方）的语言或行为（如封盖和隐蔽的犯规小动作）刺激以及在不熟悉的场地、气候条件下比赛等，都可能引起运动员的心理产生波动，运动员的反应、判断、肌肉感觉随之变化，使平时训练时的“神投手”发挥不出正常的水平。二、投篮的教学和训练方法1、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。教练员要舍得在规范化动作练习上花费时间和精力。 1.1原地空手动作：多做空手的投篮模仿练习，当然,要首先要了解动作要领。此阶段多采用直观教学法,可以借助摄像机的帮助，从多个角度将队员的投篮模仿动作摄下来,全面分析，及时纠正错误动作。建立正确的动力定型对投篮技术的掌握有着十分重要的意义。1.2 对墙投篮或两人近距离的对投。这样做使队员把注意力集中在投篮的动作上而不过多考虑球中与否。培养和掌握投篮时的肌肉感觉。 1.3 近距离定点投篮、慢速行进间投篮。要着重培养使眼睛集中于瞄篮点篮圈后缘部分的能力。初学时,对投篮命中率不作过高要求。1.4意念投篮：投篮前先在头脑中想像投篮：投篮的姿势用力的顺序球飞行的轨迹中篮，如此二、三遍后再投一次篮。比较意念中的投篮和实际投篮的差别。这个方法在初学阶段可多加练习。1.5两人一组一球中远距离投篮，投篮后冲抢篮板球并传球给另一人。提高中远距离投篮的能力。1.6运球后急停跳投。以运球两到三步为原则，可采用体前变向运球或转身运球然后急停跳投。1.7定量投篮。根据训练水平采用2050个/组 ，反复练习，统计每组的命中率指标。1.8计时投篮。25分钟/组计时投篮，统计进球个数。在场上标出五个位置点（两侧0度角、两侧45度角和正中间），与篮框距离根据训练水平可以逐渐扩大到三分线外。1.7和1.8的训练可结合教学比赛进行。比赛可分为个人赛和团体赛,以个人或团体的命中数多为胜。1.9模拟进攻投篮练习。在本队设计的进攻战术的各个投篮机会点上反复投篮（不防守）。2、身体素质训练。各项运动中，通常把发展运动员的身体素质作为主要内容，因为身体素质的发展对运动员技术的掌握和提高能起到很好的促进作用，篮球运动也不例外，据统计，在一场势均力敌的高水平的男子比赛中，一个队的进攻次数可达一百多次，往返快速奔跑约3000米，还要在激烈的对抗中不断地快速完成各种急停、急起、跳跃、抢断、移动、滑步、突破等技术动作。有了良好的身体素质做保证，在激烈的比赛中，运动员才不易出现疲劳，反应迅速，动作思维灵活敏捷，大大提高投篮命中率。2.1速度训练。要始终注意加强篮球场上所需要的快速起、停、变向以及重心的控制训练。2.1.1折返跑:在篮球场两边线间来回快速跑.2.1.2追困难球上篮:教练员向前场抛低球或地滚球,运动员立即冲上去追球并快速拿起上篮.2.1.3加速快跑接长传球上篮。2.1.4计时跑。30米、50米的计时跑。2.2弹跳训练。要注意加强弹跳速度、连续起跳、向各种方向和角度的跳跃以及落地后迅速变换动作的训练。2.2.1连续原地起跳摸篮板（圈）。2.2.2 810栏的连续跳栏练习。2.2.3各种跳绳练习。单摇、双摇跳；单脚、双脚跳；计时跳等。2.2.4连续俯卧跳摸篮板。俯卧开始，收腿下蹲至纵跳摸篮板。2.3力量训练。以大重量为主，轻重量为辅；发展绝对力量与爆发力并重；力量训练后要进行灵敏、放松练习。2.3.1单手抓握实心球。2.3.2两人对传实心球。2.3.3负重下蹲跳：轻杠铃的负重全蹲跳。2.3.4各种举重练习：卧推、快速挺举、抓举等练习。2.4耐力训练。加强速度耐力的训练，培养长时间快速奔跑的能力。（1）球场两端的反复冲刺跑。（2）全场连续快攻推进。二人一组，要求传球次数不超过4次。（3）田径场上3000米的变速跑。弯道慢跑，直道快跑。2.5灵巧、反应训练。篮球运动员的灵巧、反应素质好，就能在比赛中多变灵活。尤其是高大队员更应加强灵巧、反应的训练。2.5.1看手势的指挥快速前、后、左、右滑步移动。2.5.2绕杆跑：篮球场上设置五个标志竿，运动员快速绕标志竿跑2.6柔韧训练。经常进行柔韧训练，可以提高运动员的伸展能力，有助于完成高难动作，还可以减少各种扭伤的发生。但往往因为内容枯燥、韧带牵拉疼痛而降低练习者的兴趣，这在训练中不可忽视。2.6.1手腕的柔韧训练2.6.2肩部的柔韧训练：各种压肩和肩绕环训练。2.6.3下肢的柔韧训练：正、侧压腿、下腰等练习。训练时应注意根据保证运动员完全恢复的条件下完成下一个练习，来确定练习的间歇时间，间歇时应安排肌肉放松练习或进行按摩。3加强投篮者的心理训练，投篮时机选择训练，培养抗干扰投篮能力。在训练过程中,要始终向运动员灌输“拼搏精神”。要让运动员树立一个牢固的观念：比赛就是一个艰苦的搏斗，就是要互相攻击，就是要拼。同时还要在训练中培养运动员的自信心。要让运动员相信自己的能力，相信自己在关键的时候能为全队做出贡献。投篮时应对每次投篮充满信心，思想要高度集中，排除干扰。在平时的投篮训练中要从实战出发，要在接进甚至超越比赛中的难度和强度情况下进行强化训练。加强攻守的对抗性，用强防守练投篮，这是提高受干扰情况下投篮命中率的最有效方法。 3.1移动中的接球后急停跳投的练习。3.2两人一组一球投篮，投篮后冲抢篮板球并传球给另一人同时挥臂干扰其投篮，由消极防守逐渐过渡到积极防守。3.3一打一（消极防守），进攻者使用假动作使防守者失去重心后投篮。3.4三人定点传一球,二人积极防守的投篮练习。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，果断出手。提高队员在对抗情况下把握投篮时机的能力。3.5一对一的摆脱防守接球再摆脱投篮练习。3.6三打三，利用掩护或个人摆脱防守者进行投篮练习。3.7五对五模拟进攻投篮练习。在本队设计的进攻战术的各个投篮机会点上反复投篮（积极防守）。总之，投篮训练要重点做好以下几点：1应首先了解影响投篮命中率的主要因素,把握