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高尔夫基础训练第一阶段 握好杆，释放天赋的本能 一开始应先熟球性，熟悉握杆及挥杆的感觉，培养属于高尔夫球的肌肉及其特有的眼跟手的配合。 经常见到初学者在打坏一两个球就停下来问：我错在哪里了？是不是因为姿势哪里不对？其实对于初学者，姿势再好也难以击出好球，而高球老手却能用各种古怪的动作轻松地将球击出，又远又直。没有别的原因，手熟而已。姿势只是形，打好球还需眼手的配合，全身体与球杆的配合，发力的时间掌握，节奏、韵律等,这些都需要靠时间靠练习慢慢地培养。人体本身的潜能巨大，希望初学的朋友能够少想些理论而多些运用天赋的本能。刚开始打不好球是应该的、正常的，别担心，尽管低头练习并享受那偶然成功时的快感。在这一阶段的朋友唯一应该强调的只是握杆，用比较正确的握杆方式，尽管放心放胆练习吧。偿试去打中球，把球打出去，不论出球的效果怎样。值得高兴的是你的每一下挥杆都是在进步了。第二阶段 苦练基本功，继续释放本能 经过一段时间的练习你大多数都能够将球击出,但出球的路线高低左右都有。这个时候，我们可以开始基本功的练习。认真从握杆、站位、瞄准、上杆、下杆、挥杆的平面、重心的转移，平衡的挥杆到收杆，一样一样地练，一点一点的改。每次挥杆脑海里不应有太多的想法，最好只记住一样，比方说是重心的转移，其余的则任由身体的本能去发挥，直到重心的转移也成为本能时就可以练别的挥杆要点了。这样做的好处是既可人为的纠正动作又不会因为脑里指令太多而限制了身体本能的发挥。第三阶段 争取好的成绩 这个阶段的朋友球路有了一定的控制，也经常上上球场，这时应该想法把成绩提高。高尔夫球运动水平衡量的指标是多少杆(Howmany),而不是怎样挥杆(How)。这时应该多看关于实战的文章，去练习去实施。用脑去攻球场， 用心去控制情绪， 用本能去挥杆。 另外别忘了经常回到基本功方面的练习。这时挥杆的动作已相对稳定，则应该注意挥杆击球的原理，根据自身条件选出最适合自己的挥杆方式并坚持下去。对于我们每个人来说，能够掌握的挥杆才是最好的挥杆。强势握杆与弱式握杆强势握杆(图10)弱势握杆(图11) 当拇指按在握把中线上，这时双手形成的“ V ”指向下巴，瞄球站稳后只见到左背一个关节点的握把方式称为中性握法 (Neutral) 。而所谓强势握杆指的是：左手拇指按在握柄中线的右侧而非正上方，双手于虎口形成的“ V ”指向右肩，瞄球站位后往下看能见到左手背的两到三个关节点。当左手拇指在握柄中线越靠后，“ V ”越指向右，见到手背的关节点数就越多，则握杆就越强势。 ( 见图 10) 跟强势相反的倾向则称为弱式握杆。 ( 见图 11) 。现今最流行的握法是强势握法。强势握法较易打出倾向左曲的球握杆的厚度 关于握杆还有厚度之说。手掌贴杆的感觉越强，就是所谓的握得厚，且称之为“手掌握杆”。相反，当手掌贴杆的感觉变弱而手指握杆的感觉稍强时，就是所谓的握杆薄，我们这里叫做“手指握杆”。通常来说，左手的“手掌握杆”的感觉应多些，而右手“手指握杆”的感觉则应多些。握杆的力度 这是个颇有争议的话题。假如轻重用 1-10 来衡量，有人赞成用 2-3 的力量轻握。赞成轻握的人中，最常引用的一个想像是：手掌握着一只小鸟，力度以不让小鸟飞走又不伤害小鸟为准 ( 如图 12) 。也有人赞成用 8 分甚至以上的力量来握杆，像五次英国公开赛冠军 Tom Watson 就是其中代表。另外，还有介于两个极端之间的说法用 5-6 分的力量，代表人物有 Tiger Woods 及 Greg Norman 的教练 Butch Harmon 。那么，我们该怎样做呢？ 建议：各样的力度都可以去尝试，最终找到最适合自己的握杆力度 。松而不驰，紧而不僵。( 一 ) 先找瞄准参照点 标准的站位 , 也叫 平行站位。 通常的说法是这样的：两脚的连线与出球的线路平行 ( 如图 ) 但是当目标远远地在你前方的时侯，你要面对球而侧对目标，是不容易找到正确的出球线路。这时，我们需要找个瞄球的参照点以帮助我们确定方向。具体作法是： 图 1: 站到球的后方， 图 2: 在出球线路上球的前方 1 米左右的地方找一片树叶，或是击球痕或是别的什么有特征之处作你瞄准的参照点。 图 3: 按照已瞄准参照点所得出的出球线路站位。可按照下图方法进行 .( 二 )站位的开放式与封闭式 当人们想打出特殊球路的时侯，往往会采用与标准站位不同的站法。通常有开放式和封闭式两种。 还有许多优秀球员，他们习惯性的用开放式或封闭式的站法去处理正常的球。但是大多数的球手大多数的时侯采用的是标准站法。封闭式站位开放式站位脚尖指向两脚掌尖应微开呈外八字。一般来说前脚 ( 对右手球手来说是左脚 ) 会外翻多一点点。外翻多少才合适 ? 各人跟据自己舒服而定。对站位的想象铁轨是一个很好的想像，如右图：当然，你也可以按照你的方法进行想象。( 三 )两脚之间的宽度 站得大窄，影响平衡；站得太宽了 , 影响转身。一般来说，用越长的杆打越远的球，为了更好地平衡应站得越宽。打一号木杆时两脚掌内侧的宽度应与肩同宽。打较短的杆时站位应收窄些。 打短铁杆的站位打一号木的站位 球的位置 打一号木时，较统一的说法是球在左脚内侧一至一个半球位处对出。 但关于铁杆，说法就有不一样了。基本上有两类说法：一是当所用杆越短时，球越往中间放 ( 靠后 ) ；每短一支杆约往后半个球位，打到 P 杆 S 杆时，球已是在两脚中间对出的地方了 ( 请参考下图 ) 。 另一种是球与左脚跟的相对位置不变，都是左脚跟内侧两球位处对出，只是打越长的杆站位越开，感觉上球的位置越靠前而已。 两种系统都能打出好球，要找到合适自己的坚持练习就行了。切记，如果球位置不固定 ( 相对每支杆而言 ) 难以打出稳定的球路( 四 ) 注意几条平行线 我们可根据图中的几条平行线检查站位是否标准。 1 、 两脚掌的连线与出球线平行。 2 、 两膝的连线与出球线平行。 3 、 两肩的连线与出球线平行。 4 、 左右髋骨的连线与出球线平行。 5 、 两眼的连线与出球线平行。 关于 1 、 2 、 3 、 4 ，自己或是找朋友都能够 比较容易检查出对错。而关于两眼连线的检测 方法也很简单：用球杆的杆身架在鼻梁上，贴 近两眼，再看杆的指向是否正确。当你做好击 球准备而最后望一眼你的目标时，确保你的头 是转动而不是抬起。另上下杆时，头也可跟随 转动以利于整个身体的转动。 正确的站位正,侧面正面侧面(五) 站 姿 两个 倾斜 是站姿的要点。 先让我们看看职业高尔夫球手们的站姿。前倾(侧面站图正确前倾的步骤可以偿试以下方法： 第一步：双脚站开至脚跟内侧与肩同宽。重心偏向脚后跟，身体站直。 第二步：想像臀部下方 5cm 处有张椅子，双膝微曲向下坐而保持身体其它部分形体不变，这时身体的重量应大部分在脚后跟。 第三步：保持已有体型，将头部肩部前倾而使到体重压到前脚 掌偏脚弓处 ( 脚掌中压 ) 。双手自然下垂。 再前倾会重心偏向脚指，用臀部向后坐把重心调回脚弓，不断调整令重心平衡而前倾又足够，肩部中点向下划刚超过脚尖，两手臂在身体前方悬空有足够的空间，自然下垂时可左右同时甩动。右倾(正面站图)正 确的站姿完成后上身的轴线不是垂直向下的而是微向右肩倾斜，这时可见左肩明显高于右肩，整个头部明显偏后向右侧落在球的后方 挥杆前的准备动作要点总结从正面看1. 杆面正对目标。2. 两手由拇指和食指形成的 V 形平行并指向右肩 ( 或右肩与右耳之间 ) 。3. 左手拇指完全 ( 或几乎完全 ) 藏于右手内。4. 球的后部对着左脚跟内侧约 1 个半至两个球位处 .5. 两脚跟内侧宽度与肩宽大体一致。6. 重量分布大约右脚 60% ，左脚 40% 。7. 用两掌的内侧感受体重。8. 左手臂与杆身形成一条直线。9. 左肩高右肩低，头在球的后方上身的轴线右倾。从侧面看1. 双脚、双膝、双眼、臀部及肩与球目标的连线平行。 2. 右肘稍微内扣并指向尾椎骨，所以左臂仅仅露出一点。 3. 背部挺直，弯曲点在臀部。 4. 上身前倾两臂自然下垂，两肩中心连线刚刚超出两脚尖的连线。 5. 双膝微曲，有足够弹性及活力。 6. 双眼视球，下巴微抬，所以头不至于下垂。 7. 重心置于前脚掌及脚后跟之间脚弓处。 8. 杆尾与大腿之间的距离不可太远 (9 英寸或以上 ) ，也不可太近 (3 英寸以下 ) 。 挥杆 - 上 杆后挥杆(backswing) 后挥杆一直是个倍受争议的话题，有各种各样的教法。其中多数只是大同小异。这里我们要介绍的是较为简单而可行的方法，见图：这时从正面看 ( 见图 A) ，球杆与左手像在一条直线，实际上是在一个平面，因为手臂与杆身之间有个自然的角度。 ( 从侧面图可以看出这一角度 ) 1. 开始后挥时，你必须保持三角形的形状及球杆与三角形的相对位置不变。 ( 见图 B) 2. 肩转动，身体重心向右脚移动，杆头顺着地面沿出球线的方向直直向后拉动。 3. 肩继续转动杆头渐渐偏离出球的延长线而杆身与两脚的连线平行。 ( 见图 C) 4. 这时开始把杆向上举起到顶点，记住，是向上，当你向上举时，肩会继续转动到理想位置。这种方法的要诀是：先 转然后 上。理想的顶点位置图一图二图三 没有人是用后挥杆来击球的，只要你每次后挥杆都能够达到理想的顶点位置， 其过程是不重要的，重要的是在正确的顶点位置，你就有了较大的机会做出轻松而有效的击球了。理想中的上杆到顶时的位置：从正面图来看(图一) 1. 比较起站位瞄准时的位置，肩转动了约 90 度，髋转动约 45 度，右肩在球的后方； 2. 身体大部分的重量转移到右脚 (80% 或更多些 ) ，右脚掌的内側感受到压力； 3. 头部随身体的转动而微转，随轴心的轻微右移而微微右移； 4. 左膝盖被动地移动，指向球的后方。左脚跟可以被动地离开地面； 5. 左臂有轻微的弯曲，既非笔直，也非曲折，若是笔直与曲折之间，笔直更接近于正确。 6. 脊椎保持了瞄球站立时的倾斜度 ( 微向右倾 ) ； 站 姿 7. 右手小臂与大臂之间呈 90 度； 8. 球杆约与地面平行 ( 对一号木来说 ) 。从侧面来看(图二) 1. 右膝位置基本不变，弯曲度也保持不变； 2. 身体的前倾度保持不变； 3. 球杆与手的位置在右耳与右臂之间； 4. 球杆的指向与出球线的方向平行； 5. 左臂、左手背与球杆仍在一个平面上； 6. 两前臂所构成的三角形保持不变，右手要起到向上支承的作用。从顶上往下看(图三)身体背向目标，球杆与出球线平行。挥杆- 下 杆上杆的目的是为了更好的下杆击球，关于如何下杆的理论方法、想法真是五花八门。每个职业好手的做法都不尽相同，最常见的做法是，轻松而缓慢 - 再开始下杆，下杆发力的顺序是至上而下最后手臂手腕。 请参考下图下杆到半路时的姿势 : 1. 左膝盖向目标方向移动，将身体的重量渐渐移回左脚 2. 与此同时双手及杆尾握把处被动地落下； 3. 头部仍留在球的后方； 4. 手腕及杆身之间的曲折仍保持不变。 挥 杆 - 击 球这时双手已在腰际以下，是时候发力击球了。 1. 左髋继续外转开路，左膝回到瞄球时的位置并顶住来自右边的冲击，左脚内侧受力； 2. 臂膀转回瞄球时平行的位置； 3. 左臂也跟随旋转； 4. 右臂趋向伸直； 5. 手腕曲折度变小； 6. 右脚跟离地，右膝跟随左膝向目标方向移动。 击中球时的位置。中 球击中球时的关键是使杆头加速挥过静止的球，击球前后小段距离内杆头应尽量帖近地面，中球时杆面应正对目标，杆头运行方向正对目标，杆头加速挥过以求最扎实有力的击球。挥 杆 -送 杆球已经飞离杆面，送杆不再会对球的飞行造成影响，良好的送杆能使身体不受伤害，也是加速挥杆过球的保障及结果。 平衡的结束优美而平衡的结束动作，使身体不受伤害。也能反映出挥杆过程的正确与否。挥杆所要达到的效果是稳定的、高质量的出球，通常的说法是又直又高又远，达到这样效果的物理学原理是：击中球时，杆头有足够的速度，击球点是杆头的甜蜜点，杆面及杆头的运行方向正对目标并且尽量接近水平。我们应注意以下几点：时间的掌握 (Timing) 指的是全身体各部分与杆的配合。理想的 Timing 是指当你下杆时，随着下体的转动带动腰背的转动，以至带动手臂自然地，无拘束的甩动 ( 挥动 ) ，同时左前臂自然地翻转配合手腕的释放 (unlocking) , 最终导至击球前后的瞬间杆头挥向目标且杆面正对目标。虽然说起来是那么的复杂，但你只需集中精神把球打向目标，同时把身体的感觉释放出来。不断地练习，身体的本能会使你渐渐地，自然而然地获得恰当的 timing ，根本不须强求，你也无法强求。节奏和韵律 (Tempo&Rhythm) 良好的挥杆是轻松圆顺而流畅的，充满韵律富节奏感，培养属于自己的稳定的挥杆节奏和韵律是高质量击球的保障之一。观看并感受职业好手们的挥杆，并用心练习，你也可以拥有轻松流畅的美妙挥杆，这里我们介绍两种练习方法，口法和心法：口法： 从挥杆的开始到发力击球的刹那，轻哼一小段音乐，说一句短语，如：“我慢、慢、慢打”。或干脆简单的喊“ 1 、 2” ，从挥杆的开始喊 1 ，并拖长音到发力击球的瞬间喊 “2” 。 心法： 想像自然的挥杆过程像钟摆的摆动，由快渐慢，挥杆到顶上稍停顿后由慢渐快地下杆，到最低点时速度最快，后渐渐减到收杆。还有这样的心法：想象自己的挥杆过程象滑板车冲上坡后下坡的过程。 ( 如上图 )杆头速度 (Clubhead speed)影响杆头速度的因素有许多： 1 、 身体各部分的力量：假设挥杆的动作一样，杆的质地一样，力量大的球手更易获得更快的杆头速度，力量是可以练习的。 2 、 挥杆的路径。 3 、 时间把握 (Timing) 及节奏韵律 (Tempo & rhythm) ：良好的 Timing 及 tempo 能最大限度地把身体的力量运用于产生杆头速度上。 4 、 挥杆平面：主要指下挥杆的平面，良好的下挥杆平面力量不至中途损失。 5 、 发挥每块肌肉的力量，善用每个关节，其实这也是良好 timing 与 tempo 的保障。 6 、 球具的选择：道理上说，愈长的杆愈易产生更快的杆头速度，只是与此同时 timing 及 tempo 也愈难控制，平衡及准确度也容易失去导致不良的击球效果，需慎重衡量选择。杆身轻也能帮助提高杆头速度，只是也容易带来副面的影响，尤其是对 timing 及 tempo 的影响。合适的杆身硬度，这点是选择球具时最值考虑的。平衡及稳定 整个的挥杆过程中，重心的移动需在两脚掌之间，由始至终不可失去身体的平衡。失去了平衡，良好的击球几乎成为不可能。良好的平衡，又是从站位开始的，然后一直到挥杆的结束动作，这里介绍一种很好的检验及练习平衡的方法：每次击球，保持结束动作的平衡直到击出的球落地甚至停止滚动的时候。经过一段时间的练习，相信你