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半年运动膳食计划姓名：刘洋编号：70学号：2211100804班级：临床1008个人情况：身高：165cm体重：50kg体能素质：一般，耐力较差。半年运动计划：目标：（1）工作原则：坚持一定的运动量，选择的运动方式以趣味性为原则 （2）预期效果：半年内成功减肥10至20斤 措施措施措施措施：（1）方式：跑步、跑楼梯、打球、练瑜伽、跳健美操、外出爬山、散步、骑单车 （2）可利用条件：学校运动器材以及健身房；步骤：早上6:006:30 绕篮球场或者绿道跑步 下午4:305:00 任意选择运动方式 睡前半个小时：进行放松心情，促进睡眠或者练习瑜伽等较为平静的运动。 以周为单位，循环进行运动计划 以月为单位，测量体重，并且根据自身实际情况进行调节运动量。 应急方案：（1）若是天气不允许，可以适当改为室内运动，具体情况举例如下： 晨跑改为跑楼梯； 下午的运动改为室内运动； （2）若是在运动过程中受伤，便中止运动，待身体痊愈后，继续执行运动计划。 营养与膳食计划：早餐：鸡蛋1只 ， 燕麦1/2碗或面包100g。 鲜草莓汁.西瓜汁.猕猴桃汁.番茄汁（热）.橙汁（等富含维生素的水果汁）350ml。 脱脂鲜奶1杯加一颗核桃或其他坚果注意事项：早餐限制油腻，按体重摄入碳水化合物.（饱腹程度70%）午餐：150ml汤水（高热，高脂肪的汤水限制食用） 1碗米饭100g（糙米内加部分粗粮） 鸡肉（去皮）.鱼肉.牛肉.羊肉（等高蛋白肉食） 玉米.南瓜.冬瓜.萝卜.豆类（等少量碳水化合物或部分蔬菜） 梨.橙.西瓜.草莓（等富含维生素水果或带调味的蔬菜.水果沙拉）注意事项：午餐以高蛋白为主，同时注意碳水化合物和维生素矿物质的摄入。饱腹程度75%晚餐：黄瓜.菠菜.卷心菜.香菜.韭菜，芹菜.鱼腥草（等富含维生素的粗纤维绿色蔬菜）。或蘑菇.凤尾菇.木耳（等各种菌类食物）（每周搁3天蔬菜及菌类食品互换，痛风者限制食用菠菜）。 菠萝.苹果.釉子（等粗纤维水果或水果沙拉及其他营养元素）（每周搁2天1根香蕉补充足够的镁） 100ml汤水（海带.紫菜.等含矿物质丰富的汤，食用其他食物前饮用。高热，高脂肪的汤水限制食用） 晚餐后补充维生素B族。注意事项：晚餐以低热量，少碳水化合物，高纤维蔬果为主（每周搁两天可少量食用鱼.虾等高蛋白食物）。饱腹程度55%。加餐：小块面包或小块水果（苹果或碱性水果及其他营养元素）脱脂牛奶1/2杯（过多会导致腹泻）或蛋白质粉1/2杯实施前状态：上六楼会觉得有点气喘，八百米测试四分多，并且跑完后有明
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