fst7锻炼计划.doc

fst7锻炼计划 这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。 F代表“筋膜”S代表“拉伸”T代表“训练”7:代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例简单的来说，使用FST7训练法则。 首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果你想要更多的提升力量，就选择低次数（46次，如能做6次马上加，但至少要做4次）大重量；S部分选择上斜飞鸟做3组，次数为12次；T部分重新选择一个较大重量的复合动作，如平板胸部粉碎机（手持两个哑铃，让他们贴在一起，落在胸部后推起），一般做15次，3组。 最7部分，是针对你的薄弱环节，进行一个7组的超级递减组，如我会选择钢线飞鸟（针对下胸），连续减重每组力竭。 FST7训练法则可以运用于任何部位的训练，其核心思想就是先使用一个大重量复合动作让筋膜得到增长，紧接着使用一个孤立动作刺激目标肌肉，复而再次使用复合动作进行刺激，最后用7组的超级组对薄弱部位进行刺激。 我一般会用40分钟结束训练，然后快走20分钟，之后5分钟腹肌训练（连续不停的变化动作刺激），感觉效率提高了，效果也更好了。 还有建议将深蹲安排在一周训练的第一天，而不是最后一天，我觉得这样可以充分利用睾酮提升。 根据Hany，FST-7代表Fascia筋膜缩写词，原词为fasciae从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。 Stretch拉伸动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。 Training训练通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。 Seven7与训练组和训练结果相关的数字序号7。 接下来，我将忠实记录我在xx年8月（夏季）在Greenbrier ValleyFitness健身房进行的胸部的训练计划，并且详细叙述我训练的过程。 第一部分胸部训练前的准备训练之前，我喝了一杯蛋白质奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8Fusion（相当于中国的混合型果汁），还有一些草莓和香蕉，我开始在健身房中的训练之前的1小时应该把该吃的东西都吃了。 训练的时候我才能精神饱满。 大约离家之前30分钟我吃了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。 下面就开始实施FST-7训练。 注意，在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。 “F”过程上斜杠铃卧推第一个动作应该是一个复合负重动作，对我而言需要进行上斜训练，所以我选择了从上斜卧推开始。 对于你而言也应该选择可以做3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。 开始的这一组动作你应该选择大重量进行训练。 我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。 第一组135磅（61公斤）*12次；休息45秒第二组185磅（83公斤）*12次休息45秒第三组225磅（102公斤）*8次休息1分钟第四组225磅（102公斤）*7次第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。 经过第一阶段的锻炼我已经获得了满意的泵感。 对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。 我们继续体验下满的训练。 “S”过程上斜哑铃飞鸟第二个安排得动作应该是一个孤立动作，上斜哑铃飞鸟。 我们预期达到的目的是通过高容量的训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。 我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。 同样你需要使用3-4组，每组8-12次的训练。 而且也必须使用大重量。 第一组40磅（18公斤）*12次休息1分钟第二组40磅（18公斤）*12次休息1分钟第三组50磅（23公斤）*10次休息1分钟这个强度也相当大了。 至此第二个训练结束泵感相当好，我也倍感强悍。 此时，我的好友Chris Amos（BodySpace用户名dukeamos22）也加入进来和我一起进行下半部的训练。 我们接下来就需要进行的是“T”部分的训练。 顺便说一句，Hany建议饮水，训练过程中饮水多多益善。 我知道为什么。 我现在已经大汗淋漓，而健身房正开着空调。 如果要继续这个训练，确保充足饮水。 “T”部分平板哑铃卧推这个部分需要采取另外一组复合负重训练。 我比较喜欢哑铃训练，而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划，所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。 和以上两个训练过程一样，进行训练3-4组，每组做8-12次，选取重量也是你认为的大重量。 第一组70磅（单只哑铃32公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作第二组80磅（单只哑铃36公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作，不过他只做了8次第三组100磅（单只哑铃45公斤）*8次。 （我当然还能举得更重，无奈的是健身房最大的重量也不过是单只100磅的哑铃了。 ）休息足够长的时间供Chris完成动作，他用90磅做了5次。 噢，上帝啊！这就是我要的强度！我从来没有体验过如此强大的泵感。 Chris也欣喜若狂。 接下来，我们即将进入这个训练过程中最有趣的部分。 如果你还认为这个所谓“第7”没什么特别之处，为什么不来尝试一下呢。 “7”部分钢线夹胸最后这个动作需要采用一个孤立训练动作。 对于最后这个“7”部分采用复合训练动作的负荷可能会太大而不能完成。 另外，“7”部分本身就意味着专注某一特定肌肉的轰击，并且孤立它。 他同样建议采用机械锻炼，这样你可以进行有相对固定运动轨迹的训练。 我们设定好钢线夹胸机械，重量为55磅（每边重量盘片重24公斤），并且一致认为我们必须采用这么重，而且也能适应这个重量。 当然，我们也不必采用比这更重的重量了。 这样的重量对我们来说已经相当疯狂了。 你在训练的时候组间休息应该为30-45秒。 为了安全起见，当我完成之后，Chris迅速开始训练，然后在他完成后我迅速接着练，如此循环。 这样训练的话，我们每个人都能够保证30秒的组间休息。 第一组55磅（每边负重盘片总重24公斤）*Roger12次，Chris12次休息30秒钟第二组55磅*Roger12次，Chris12次休息30秒钟第三组55磅*Roger12次，Chris12次休息30秒钟当完成以上动作时，我想我仍然能够继续完成7组，且每组12次，所以我继续我的强悍风格。 第四组55磅*Roger12次，Chris12次休息30秒钟第五组55磅*Roger12次，Chris9次休息30秒钟训练至此，我感觉我已经无法承受每组仍为12次的训练强度，为了完成7组，我想我必须得减量。 第六组55磅*Roger10次，Chris10次休息30秒钟第七组55磅*Roger8次，Chris8次终于保质保量地完成了训练。 Chris和我都有些精疲力尽了。 训练后整个训练花费了33分钟。 我从来没有如此强烈的泵感。 特别是最后这7组强度很大，Chris和我很有同感。 我们认为FST-7训练方法简直太棒了，我个人认为这个训练方法将会成为我的训练体系中必不可少的组成部分。 当我结束训练后，我立即吃了两条蛋白质棒，而且吃了一点支链氨基酸BCAAs还有略超1000mg的维生素C。 对于这种训练来说，恢复至关重要，因为你很容易就训练过量，而且你迫切需要营养补充。 结论:毫无疑问，在我看来FST-7训练方法值得每个人呢尝试。 如果你是一个初学者，那么还是应该谨慎，每个训练动作应该只进行3组即可，特别在最后的7组冲刺阶段最好采用轻重量。 如果你已经是一个更高级的训练者，那么就没有必要使用轻重量！这个训练是快节奏高强度的。 这简直是令人恐惧的计划，我也知道了人们对于这个计划喜爱至极的原因了。 第二部分背部引论上次大家听我讲述自己尝试Hany Rambod制定的FST-7训练计划体验。 我做了一次我从未尝试过的最好的一次胸部训练。 当然这显然不是FST-7计划中最好的体验，而是在整个10年我的健美训练中最好的体验。 我已经决定吧FST-7作为我的常规训练选择之一。 如果这个方法，在我自认为相对强壮的肌肉群之一的胸部训练中，应用如此成功，我想它对于我其他仍需努力的肌肉群效果也会很理想。 那些欠发达的肌肉群之一就是我的背部了。 对于背部的宽度我也小有成就，但是我认为对于背部的厚度和线条仍有很多需要改善。 现在我前往hanyrambod.的网站并弄了个号。 我在他们的样本计划中寻找，发觉其中一个非常适合我的计划。 所以，我再次迫不及待地赶往健身房尝试FST-7的训练。 让我们继续尝试吧。 FST-7概述（略）训练前在训练前的1个小时，我进行一次蛋白质补充，包括脱脂奶、两勺蛋白粉同时也吃了两小碗燕麦。 我同时也补充了1000mg维生素C。 在离家前的30分钟，我喝了NO补剂。 我也给自己带了一罐水去健身房。 Hany建议我们都要在保水状态进行训练，这就是一个好原因。 因为适当的水能够帮助你防范肌肉痉挛，也能帮助你大量出汗。 F部分俯身杠铃划船首先我按照Hany的建议从一个复合负重动作开始，而且渴望达到我改善背部厚度的目的而训练，所以再也没有比俯身纲领划船更好的动作了。 我最开始使用空杆做了2组热身组，此后做了4组正式组，每组8-12次。 手臂训练计划杠铃弯举3组8-12个上斜板哑铃弯举3组8-12个哑铃旋腕弯举3组8-12牧师凳托臂弯举7组8-12杠铃反握弯举3组8-12锤式弯举3组8-12双杠臂屈伸3组8-12仰卧杠铃屈伸3组8-12窄距卧推3组8-12俯身哑铃后摆臂7组8-12拉伸斜方和三角杠铃耸肩3组8-12双杠耸肩3组8-12哑铃耸肩3组8-12直立划船7组8-12哑铃推举3组8-12哑铃平举3组8-12杠铃站姿推举3组8-12杠铃前平举3组8-12俯身哑铃开肘划船3组8-12蝴蝶机反向飞鸟7组8-12拉伸背部引体向上4组8-12直臂下压4组8-12杠铃划船4