道奇健身工作室一周瘦身食谱参考.docx

此食谱供有自己做饭条件同学参考周一起床：350ML白开水7-8点：早餐：蛋白一个，脱脂牛奶一杯，一片全麦面包10点：加餐：苹果一个12点左右：午餐：一小碗米饭，西兰花为主菜（少油）配少量瘦肉，配少量蔬菜16点左右：香蕉一根18点左右：晚餐：半小碗米饭，芹菜为主菜（少油）配少量瘦肉21点 香蕉一根周二起床：350ML白开水7-8点早餐苹果一个， 脱脂牛奶一杯，一小碗燕麦粥10点左右加餐：核桃四个12点左右：午餐：一小碗米饭，韭菜炒鸡蛋为主一份16点左右 酸奶一小杯18点左右 半碗米饭黄瓜为主菜，配鸡肉21点 一根香蕉周三起床：350ML的白开水7-8点早餐脱脂牛奶泡燕麦片一杯香蕉一根10点左右 加餐核桃四个12点左右 午餐：一小碗米饭，鱼肉为主菜 配蔬菜16点左右 果汁或者蔬菜汁一杯18点 半碗米饭 西蓝花+少许瘦肉21点粥一小碗周四 起床350ML白开水7-8 白鸡蛋两个，小米粥（黑米粥）一小碗10点 核桃四个12点 一小碗米饭 青椒+鸡肉主菜16点 香蕉一根18点 晚饭 半小碗米饭 黄瓜为主+少许瘦肉21 酸奶週五起床350ML白开水7-8点早餐 酸奶一杯，全麦面包两片 西红柿一个10点 加餐 核桃四个12点左右 一小碗米饭，牛肉主菜一万，配蔬菜（推荐西蓝花，洋葱）16 苹果18点 半小碗米饭，胡萝卜+瘦肉（或猪肝）为主周六白开水350ML早餐， 脱脂牛奶泡燕麦片一杯，任意水果10点左右 核桃4个12点左右午餐 米饭一小碗 牛肉加蔬菜16 酸奶18 一个馒头，芹菜为主菜+瘦肉21 饿了再吃2个水煮鸡蛋周日起床350ML白开水7-8 杂粮粥一碗，水果，水煮鸡蛋1个10点 香蕉一根12点 午餐馒头1个，鱼+蔬菜16酸奶18点 银耳枸杞粥，肉可以好好吃一顿21 2-4片全麦面包 饿了才吃牛肉，鸡肉，鱼肉，瘦肉，可互相随意切换，牛肉为最佳！推荐一份营养餐5分钟做法：生菜，黄瓜，西兰花，水煮鸡胸肉，少量豌豆加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。夜宵选择推荐：低热量水果。理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖红肉推荐：1. 牛肉2. 精瘦肉（猪肉）白肉类可选用的食材：1.常见淡水鱼类：青鱼、草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、刁子鱼、黑鱼、鮰鱼、等等。2.常见的海鱼类：（鲜活的不要冰冻死的）3.常见的虾类：各种新鲜的虾类。4.禽类：鸡胸肉、鸭胸肉、等各种鸟类胸部肉（脱皮）鸡蛋清。5.两栖类：蛇肉、青蛙、牛蛙、等等（脱皮）茎叶类蔬菜：选用纤维素、维生素含量高的茎叶类蔬菜。（果实类蔬菜淀粉含量较高）纤维素促进肠道蠕动，预防便秘。为保证饮食多样性，至少保证三天不重复。可选用的食材：茎叶类：芹菜、菜苔等、菠菜、茼蒿、油麦菜、上海青、香菜、生菜、包菜、大白菜、娃娃菜、甘蓝、西兰花、花菜等有叶子的菜。菌类：富含人类必须的氨基酸、矿物质、维生素。可选用食材：蘑菇、香菇、金针菇、平菇、香菇、木耳等。配菜：除开三大类主菜外的所有蔬菜类都