冬季养生11

,冬季养生 王健 全科主治医师 国家高级营养师,冬季养生,冬季是从立冬日开始,经过小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直到立春的前一天为止冬季特点:天寒水冰,大地龟裂,北风凛冽,生机潜伏,阳气内藏,是万物蜇藏的时令。在五行中属水,此季与人体的肾和膀胱有着密切关系,冬季养生,人体和万物一样,要顺应冬季的气候特点,各种生命活动都要有所“潜藏”,少做户外剧烈活动,这样使正气得到补充和保养,以为来年的新生增添精气和能量,冬季要养 藏 阳气,大家都知道这句谚语：“瑞雪兆丰年”“今年麦盖三层被，来年枕着馒头睡”所以就自然的角度来讲，“寒”只是冬天的外部特征，从万物生生不息的角度来讲，冬天的闭藏，意味着为来年积蓄能量。,冬季应该养什么？,肾,主骨生髓,开窍于耳,主毛发,肾主智,冬季养生,肾为先天之本,生命之源,有藏精之本,主骨生髓之功能.肾气充盈则精力充沛,筋骨强健,步履轻快,神志敏捷.肾气亏损则阳气虚弱.腰酸腿软,容易感冒,咳嗽,哮喘等.而冬季最易伤肾所以应该注意进补,尤其注意衣食住行和适当锻炼,以防寒气侵肾,人身之阳气盛衰，往往标志着人体生理功能活跃的程度，但威胁人体阳气的莫过于寒邪。寒邪伤阳后，人体阳气虚弱，体内生理机能受到抑制，就会产生一派寒象，常见的情况有： 恶寒：即怕冷； 脘腹冷痛； 脉象异常； 疼痛。,秋季养生,3、养生原则扶助正气、去寒就温 补益脾肺肾、滋阴润燥,养生方法,温热御寒食品为主，辅以养阴之品天气寒冷，宜用食补,冬季饮食养生,冬季运动养生,冬季起居养生,冬季情志养生,冬季养生,起居习惯冬季运动饮食营养食疗食补心情,起居习惯,早睡晚起,总之,多睡眠、多休息,一般来讲早睡养人体的阳气,晚起养人体的阴气。,起居习惯,黄帝内经：“冬三月,此为闭藏。水冰地圻，无扰乎阳，早卧晚起,必待日光。去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也”在寒冷的冬季里，不应当扰动阳气,因此,要早睡晚起,日出而作，以保证充足的睡眠时间,以利阳气潜藏,阴精积蓄。,起居习惯,沐浴:入冬后,沐浴时注意防寒保暖冬季穿衣服要做的到轻,软,暖,舒适。寒从脚起,足部受寒邪势必影响内脏,此外,足受凉也可以引起上呼吸道的感染,因此更加注意足部保暖,起居习惯,冬季天气寒冷，日常生活中要注意避寒保暖。衣着要随气候的变化适时增减，以温暖舒适为原则。如冬季衣着过于单薄，易感受寒邪；反之，衣着过于厚重，则腠理开泄，亦易导致寒邪入侵。中老年人更应该注重提高抵御寒冷的能力，外出时要穿暖和些，避免受到寒冷的刺激。,起居习惯,冬季特别要注意背部的保暖，中医认为，背部是人体的阳中之阳，后背正中的脊柱是督脉循行之地，脊柱两旁的足太阳膀胱经与五脏六腑联系密切病。冬季寒风凛冽，风寒等邪气极易通过背部侵入而引发疾病。因此，寒冬宜暖背。若背部保暖不好，风寒之邪极易通过背部侵入，损伤阳气而致腰背疼痛，或使旧痛复发加重。还可能通过脊神经影响上下肢肌肉及关节、内脏，引起各种不适甚至得病。,起居习惯,对患有过敏性鼻炎、风湿痛、慢性支气管炎、支气管哮喘、胃和十二指肠溃疡及心血管疾病的老人来说，暖背尤其重要。老年人冬季最好穿件皮背心或棉背心，护好前胸后背，以平安过冬。,起居习惯,寒冷使人体裸露部位的毛细血管收缩，血流相对缓慢，使耳、鼻、手等远离心脏部位常发生冻疮。这些部位应时常涂些护肤油脂，并适当进行按摩，外出时可戴帽子(或耳套)、口罩、手套等，以防寒保暖。,冬季运动冬季运动原则： 运动和缓，以藏为本,冬季运动,俗话说“夏练三伏,冬练三九”。锻炼能增强大脑皮质兴奋性,使体温调节中枢的能力明显提高,有利于灵敏、准确地调节体温,增强自身的抗寒能力活跃循环、免疫系统,使血液中的红、白细胞,血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多,从而大大提高人体对疾病的抵抗力,有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病,冬季运动,冬季锻炼建议在阳光充足、空气新鲜和避风的地方做一些轻松的运动,如慢跑、骑车、太极拳、气功等。不适合做剧烈运动,一般人群不建议参加冬泳。 不建议早起锻炼：在冬天,冷高压影响下的早晨,往往会有气温递增的现象,即上层气温高,而地表气温低,大气停止对流活动,因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散,从大气污染的角度讲早锻炼是不适宜的.所以提出早卧晚起等待日光还是有科学道理的,冬季运动,冬季日照时间短,要珍惜阳光,适当地晒太阳非常必要。其目的:保暖、防止骨质疏松、使体内甲状腺素和肾上腺素等体内的激素分泌增加,使内脏功能得到改善。美国一个科学家曾经对244名65岁以上的患者进行分析研究显示:那些经常在室内很少到户外接受阳光照射的人普遍维生素D缺乏,出现症状。主要表现为身体虚弱,反应迟钝,骨骼质量明显下降,那些隔着玻璃晒太阳的人也同样缺乏维生素D 。温暖的阳光可使人精神愉快,心情舒畅。,冬季饮食,冬季气候特点消耗热量增加在低温条件下,基础代谢增高、出现寒颤及其他不由自主的反应、防寒服装负担等导致人体热能消耗有所增加。甲状腺功能增强,去甲肾上腺素与肾上腺素分泌增加而提高氧的摄取量等热能消耗增高的幅度除体格因素外,还常因环境温度、实际曝寒情况而有较大出入,冬季饮食,冬季气候特点消耗热量增加在低温条件下,基础代谢增高、出现寒颤及其他不由自主的反应、防寒服装负担等导致人体热能消耗有所增加。甲状腺功能增强,去甲肾上腺素与肾上腺素分泌增加而提高氧的摄取量等热能消耗增高的幅度除体格因素外,还常因环境温度、实际曝寒情况而有较大出入,冬季膳食的营养特点,增加热量,注意产热营养素的适宜比例蛋白质、脂肪和碳水化物以分别占1315、2535和6070为宜即是说,蛋白质供应量限制在常温下的需要量水平,热量增加部分,应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。保证优质蛋白质的供应,摄入足够的动物性食品和大豆基本保持油脂摄入量不变,如有需要可适当增加,以含不饱和脂肪酸的植物油脂为主,如豆油,菜籽油,花生油,橄榄油水果和奶类供给充足,要注意增加维生素C的摄入量,饮 食,冬季饮食宜多温少寒，以保阴潜阳为指导思想。传统养生学将我们日常食用的食物分为寒凉、温热、平性大类。冬季气候寒冷，为了御寒保暖，人们应该多食用一些具有温热性质的食物，而少食用寒凉生冷食物。,饮 食,除了注意因人、因地膳食之外，还要因时膳食。中医认为，春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾，四季养脾胃。冬季北方气候干燥，就应注意补肾养肺润燥。,温热性质的食物,素食：糯米、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、肉桂、辣椒、花椒、桂圆、荔枝、木瓜、石榴、乌梅，等。肉食：鳝鱼、鳙鱼、鲢鱼、鳟鱼、虾、海参、鸡肉、羊肉、狗肉，等。,1、冬天里手脚容易凉的人是肾阳虚的表现，肾阳虚易患肿瘤。2、头发脱落、发质干枯，面生“肾锈”，记忆力下降，骨质增生、骨质疏松、牙齿松动诸症，小便失禁，“五更泻”，易惊恐，心神不定易导致耳鸣、听力下降等都为肾气虚。 3、腰酸、腿软、头晕目眩、手足心热、舌红苔少等属于肾阴虚！,体质不同 进补有别,寒性体质的人多手足不温、面色黄白、喜热食，可适当食用姜、葱、橘子、鸡肉、牛肉、羊肉、狗肉、酒等；热性体质的多手足温暖、面色红赤、喜冷食、尿黄等，可适当食用白菜、西瓜、梨百合、葡萄、萝卜、鸭肉、猪肉、甲鱼等。对一般体质的人，冬季宜多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品，以增加营养，增强御寒能力。但须注意燥热之物应适可而止，以免使内伏的阳气郁而化热。,中医认为“肾为先天之本”，什么样的人需要冬季补肾，应该怎样去补。,冬季进补要谨慎！,冬季进补应因人而异,人参、阿胶等高档的滋补品并非适合所有的进补者，这类补品最好在医生的指导下服用。 对于老年人和体质虚弱的人来说，要根据身体情况确定进补方法，切勿盲目进补。选择食品、药品前，可向专业医师咨询。,饮 食,冬季素食养生适合于喜欢素食或血脂高的人。有句谚语：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方；萝卜上了街，药铺不用开。虽有些夸张，却很有道理。萝卜有顺气消食，止咳化痰，除燥生津，散瘀解毒、清凉止渴、利大便等功效。如用白萝卜煎汤，可治伤风感冒；用萝卜、生姜、蜂蜜、水煎服，治咳嗽、哮喘；用白萝卜汁和藕汁混合服下，治吐血、便血等等，既简便，又有效。其它如核桃、栗子、红薯、藕、木耳、胡麻等物皆是有益的食品。,饮 食,冬季气候干燥寒冷，人体皮肤变得干燥，有的出现便秘，其原因之一，就是饮水量减少，水分只单纯地从食物中获得，达不到人体体液平衡的要求。如不另外补充，皮肤细胞因缺水而收缩，形成皱纹，弹性降低；同时人体代谢所需的大量水分不能满足，结肠内水分被吸收，便造成便秘。所以要使肌肉柔软、皮肤滋润，冬季应多喝水，多食蔬菜、水果等含多种维生素的食物，以防皮肤皲裂。,饮 食,中老年脾胃虚弱的人，早餐宜食粥，有利于和中益胃生津。,饮 食,如百合红枣糯米粥滋阴养胃，百合莲子粥润肺益肾，百合杏仁粥祛痰止咳扁豆粥健脾和中，生姜粥御寒止呕，胡桃粥润肌防燥，松仁粥润肺益肠，菊花粥明目养神，山药粥健脾固肠，甘菊枸杞粥滋补肝肾可根据自己的实际情况来选择不同的粥食用，方可使脏腑阴阳气血和谐，达到滋补身体之目的。,饮 食,传统养生学有“春夏养阳，秋冬养阴”之说，冬季养阴补肾也是养生保健的重要方法。滋补肾阴也应注意选择偏于温性的补益中药，如熟地黄、制首乌、枸杞子等。最好用药膳等药食结合的方式。,饮 食总结,饮食原则： 减咸增苦、饮食宜温，。冬季饮食要遵循“养阴潜阳”的法则，宜多食些温性食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛骨髓、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。等，既滋补又抗寒;对生冷、油炸类及寒性食物应少食，以免伤阳气或更伤阴液;同时要减咸增苦，以养肾、护心。,心 情,保持安静自若,不要妄事操劳,精神要饱满。否则,损伤肾脏,肾精不足,提供给来年春天的生发之气不足。就会出现手足无力,影响机体抗病力,要能调摄不良情绪。人生活在世界上，总会遇到不顺心的事，使你不高兴的事，甚至是悲欢、愤怒、兴高采烈。那么，应该怎样办呢？这就要学会调摄情绪，宠辱不惊。如遇事节怒，宠辱不惊，都是节制法在调摄情绪中的运用。此外，亦可采取疏泄法：就是把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣达、发泄出去，以尽快恢复心理平衡。,冬季保健注意事项,冬季保健五不宜,吃饭不宜过饱:避免加快人体衰老睡眠不宜过少:预防免疫功能降低日晒不宜过久:预防皮肤过敏、皮肤癌 喝酒不宜过量:避免伤脾胃,冬季足部保健,俗话说:“寒从脚起”,脚离心脏最远,血液供应少且慢,再加上脚的表皮下脂肪层较薄,保温性较差,因此,脚的皮温最低,趾尖温度有时只有25而中医认为,足部受寒邪,势必影响内脏,可引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、腰腿痛等病症。,冬季足部保健,为了保持足部的温暖,冬季鞋袜的尺寸要稍大些,脚与鞋之间应有空隙, 利用空气的隔热作用,增强保暖性。鞋底要适当增厚,因为鞋底厚则鞋的防寒性能好在冰天雪地里工作的人,应穿带毛的高腰皮鞋或长筒皮靴。对于好生冻疮的人应及早穿棉鞋有脚汗的人宜选透气较好的棉鞋和棉线袜。袜子和鞋垫汗湿后,要及时烤干,鞋内也应常烘晒。鞋袜干燥,方能保持保暖性,冬季取暖适宜的室温,室内一般应保持1620较适合,以18为最理想。室温过高可能使人感到闷热而心烦,令人头昏脑胀,萎靡不振。时间长了,还会引起口干舌燥,眼睛干涩。久而久之,会打破人体的生理平衡,引起生理变化,造成疾病。尤其是现在冬天室内空调取暖的房间,温度过高时,特别容易引起外感风寒。若室内温度过低,会使人体散热过快,大大消耗人体的热能,常常令人感到寒冷,缩手缩脚,身体虚弱者会引起寒颤;胃肠虚弱者,会引起腹胀、胃肠痛,甚至引起关节炎病等,冬季还应注意室内空气流通和湿度调节。严寒的冬季，有些人因怕冷而紧闭门窗，还有的人喜欢蒙头入睡，这是很不好的习惯。会使室内的空气不能及时流通而污浊不堪，影响健康。,自制九种饮品 预防冬季感冒,冬季天气变化异常，容易患感冒。下列九种“饮品”制作方便，能增强人体抵御“外邪”的能力，可以有效地预防感冒的发生。,1葱白饮：大葱白100克，切碎煎汤，趁热饮。2姜茶饮：生姜10片，茶叶7克，煎汤，趁热饮。3菜根饮：大白菜鲜根200克，切片煎汤，趁热饮。4姜枣饮：生姜5片，大枣10枚，煎汤，趁热饮。5萝卜饮：萝卜适量，切片煎汤，加食醋少许，趁热饮。6三辣饮：大蒜、葱白、生姜各适量，煎汤，趁热饮。7姜糖饮：鲜姜末3克、红糖（或白糖）30克，开水冲泡代茶饮。8桔皮饮：鲜桔皮50克，糖适量，开水冲泡代茶饮。9菊花饮：菊花6克，开水冲泡代茶饮。,冬季护肤(皮肤瘙痒症防治),为什么冬季皮肤容易瘙痒?冬天气候寒冷,机体为防止体温的散发,皮肤及皮下的毛细血管收缩,皮脂腺与汗腺的分泌与排泄也随之减少,加上气候干燥,寒气侵袭,因而使皮肤更加干燥粗糙,而常引起皮肤发痒人们在冬天里洗澡换衣的次数减少了,皮肤和内衣上的污垢增多了。增多的污垢不仅刺激皮肤,还影响皮脂腺和汗腺的分泌与排泄功能,从而引起皮肤的瘙痒感冬天如穿过紧的毛织品和尼龙之类的内衣,接触皮肤时,也会导致皮肤痒感,皮肤瘙痒的预防措施,内衣裤要清洁、柔软、宽松、舒适,最好是纯棉织品。使用电热毯取暖时,温度不可太高,使用时间不要过长多吃富含维生素A食物,如瘦肉、动物肝脏、胡萝卜、菠莱、豆制品。饮食宜清淡,勿食辛辣食