第六章-健康睡眠最新.ppt

第六章健康睡眠 健康睡眠小常识 1 健康睡眠的定义和功能2 如何保证健康睡眠3 常见的睡眠问题4 失眠症的心理放松方法5 常见食物有助睡眠6 睡前操7 健康睡眠小常识8 成人磨牙需看心理医生 一 健康睡眠的定义和功能 1 定义 长期以来 人们一直认为睡眠是大脑休息的过程 是一种被动的 平静的和简单的状态 WHO一项研究表明 全球约有27 的人遭受睡眠病症困扰 老年群体睡眠疾病的发病率更是高达40 2001年 国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动 将每年初春的第一天 3月21日定为 世界睡眠日 此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注 世界睡眠日 之所以定在每年初春第一天 是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关 2003年中国睡眠研究会把 世界睡眠日 正式引入中国 健康睡眠 迅速消除人体疲劳 有效提高睡眠质量 睡眠科学 合理 不会诱发疾病 在睡眠中能康复多种慢性疾病 2 睡眠的功能 1 促进脑功能的发育和发展 2 保存脑的能量 3 巩固记忆 4 促进机体生长 延缓衰老 二 如何保证健康睡眠 1 规律的生活节律10 10 30分上床准备睡觉2 良好的睡眠环境 生活小贴士 十种不良睡眠 影响身体健康 十种不良睡眠 影响身体健康 1 睡前生气睡前生气发怒 会使人心跳加快 呼吸急促 思绪万千 以致难以入睡 2 睡前饱餐睡前吃得过饱 胃肠要加紧消化 装满食物的胃会不断刺激大脑 大脑有兴奋点 人便不会安然入睡 正如中医所说 胃不和 则卧不安 3 睡前饮茶 喝大量水 茶叶中含有咖啡碱等物质 这些物质会刺激中枢神经 使人兴奋 若睡前喝茶 特别是浓茶 中枢神经会更加兴奋 使人不易入睡 4 剧烈运动睡前剧烈活动 会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态 这种兴奋在短时间里不会平静下来 人便不能很快入睡 所以 睡前应当尽量保持身体平静 但也不妨作些轻微活动 如散步等 5 枕头过高从生理角度上讲 枕头以8 12厘米为宜 太低 容易造成 落枕 或因流入头脑的血液过多 造成次日头脑发涨 眼皮浮肿 过高 会影响呼吸道畅通 易打呼噜 而且长期高枕 易导致颈部不适或驼背 6 枕着手睡睡时两手枕于头下 除影响血液循环 引起上肢麻木酸痛外 还易使腹内压力升高 久而久之还会产生 返流性食道炎 所以 睡时不宜以两手为枕 7 被子蒙头以被蒙面易引起呼吸困难 同时 吸入自己呼出的二氧化碳 对身体健康极为不利 婴幼儿更不宜如此 否则有窒息的危险 8 张口呼吸闭口夜卧是保养元气的最好办法 而张口呼吸不但会吸进灰尘 而且极易使气管 肺及肋部受到冷空气的刺激 最好用鼻子呼吸 鼻毛能阻挡部分灰尘 鼻腔能对吸入的冷空气进行加温 有益健康 9 对着风睡人体睡眠时对环境变化的适应能力降低 易受凉生病 古人认为 风为百病之长 善行而数变 善调摄者 虽盛暑不当风及生卧露下 所以睡觉的地方应避开风口 床离窗 门有一定距离为宜 10 坐着睡有些人吃饱饭往沙发一坐 打开电视沏壶茶 够舒服的 可能工作太累了 看着电视就睡着了 这就使第二大隐患出现了 因为坐着睡会使心率减慢 血管扩张 流到各脏器的血液也就少了 再加上胃部消化需要血液供应 从而加重了脑缺氧 导致头晕 耳鸣的出现 有人说中午就歇一会儿 谁还带个被子去单位呀 找个地方一呆就得了 事儿是省了 可身体却会提出抗议 3 正确的睡眠姿势 睡姿以右侧卧 四肢微屈为好4 必要的午睡时间午睡有助于提高大脑效率 增强注意力 还可以帮助人们补充睡眠 增强体力 消除疲劳 提高午后的工作效率 但一定要讲究科学的午睡方法 否则可能会适得其反 小贴士2 午睡时的注意事项 如何科学的进行午睡 1 午睡时间不宜太长 最好在1小时以内生理学研究表明 人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段 通常情况下 人们在入睡80 100分钟后 便逐渐由浅睡眠转入深睡眠 在深睡眠过程中 大脑各中枢的抑制过程明显加强 脑组织中许多毛细血管网暂时关闭 脑血流量减少 机体的新陈代谢水平明显降低 如果人们在深睡眠阶段突然醒来 由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除 关闭的毛细血管网也不能立即开放 势必造成大脑出现一过性供血不足 植物神经系统功能出现暂时性紊乱 人体会感觉非常难受 这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失 可见 午睡时间不是越长越好 而应以1小时以内为宜 这样既能有效消除疲劳 又不至于睡得过沉而不易醒来 2 不宜饭后立即午睡 饭后不要马上坐下或躺下 应当站着30分钟 其间可洗洗碗 修剪修剪花草之类的 然后下楼走上30分钟 助于消化 然后才可睡下 最好只睡30分钟 很多朋友说 午睡完头很疼 可是睡完还想睡 睡了头又疼 这是因为你睡得太久 脑袋缺氧所造成的 因为午饭后胃内充满尚未消化的食物 此时立即卧倒会使人产生饱胀感 正确的做法是吃过午饭后 先做些轻微的活动 如散步 揉腹等 然后再午睡 这样有利于食物的消化吸收 3 要讲究睡眠姿势 经常可见有些人午睡时坐在椅子或沙发上打盹儿 有些人干脆趴在桌子上睡 其实 这些做法都不科学 人体在睡眠状态下 肌肉放松 心率变慢 血管扩张 血压降低 流入大脑的血液相对减少 尤其是午饭后 较多的血液进入胃肠 此时若再坐着睡 时间久了大脑就会缺氧 使人产生头重 乏力 腿软等不适感觉 而趴在桌子上睡 会压迫胸部 妨碍呼吸 增加心肺负担 一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好 因为这样可使心脏负担减轻 肝脏血流量加大 有利于食物的消化代谢 但实际上 由于午睡时间较短 可以不必强求卧睡的偏左 偏右 平卧 只要能迅速入睡就行 三 常见的睡眠问题 一 失眠症 是一种持续相当长时间的睡眠的质和量另人不满意的状况 常表现为难以入眠 不能入睡 维持睡眠困难 过早或间歇性醒来而至引致睡眠不足 据统计 有10 的人群有慢性失眠症 有50 的人群在某一时期有过严整的失眠症 失眠症可分原发性失眠症 与躯体或精神疾病无即刻的明显相关性的长时间的失眠症 和继发性失眠症 即由情绪问题 疼痛 躯体疾病或药物的应用或戒断等引起的失眠症 两种 每个人的睡眠时间随年龄不同而不同 大多数新生儿每天约睡14 18小时 10岁左右儿童睡眠时间为9 10小时 2 3成人每晚睡7 8小时 1 5成人睡眠时间少于6小时 老年人平均每晚睡6 5小时 1 引起失眠症的常见原因 1 心理因素 2 生理因素 3 药物因素 4 不良的环境和习惯 2 治疗 1 建立规律的作息时间 2 增加适当的体力活动 3 上床前不要吃的过饱 勿夜间用膳 有睡意时再上床 4 睡前避免过度兴奋或其他刺激 少喝酒少吸烟 尤其下午和晚上少食巧克力 咖啡 茶和含咖啡的饮料 5 不能因夜间失眠而日间打盹 如半夜苏醒 可在床上松弛一下 使睡意重返 如果是因心理问题而出现的失眠 应在睡前1小时服具有镇静作用的三环类抗抑郁药 二 嗜睡症 指白天过度嗜睡和睡眠发作 非睡眠不足引起 或觉醒时达到完全觉醒状态的过度时间延长 可从轻度至严重嗜睡和睡眠发作 并不常见 1 临床表现 1 白天睡眠过多或睡眠发作 2 每天出现这种睡眠障碍 持续1个月以上或反复睡眠发作 引起明显的苦恼或影响工作或家庭生活 3 排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病 嗜睡症的发病多与心理因素有关 2 治疗 采用心理治疗祛除与发病有关的不良心理因素 避免精神刺激 帮助病人建立正常的生活规律 注意多从事户外运动如 1 跑步 2 爬山 适应人群 高血压 冠心病等患者要量力而行 深秋的气温给人的感觉不是很冷 但空气温度随着山坡高度的上升而递减 加之早晚温差大 这时爬山 还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态 从而提高人体对环境变化的适应能力 另外 爬山对心肺功能的锻炼效果更佳 技术要点 登高速度要缓慢 上下山时可通过增减衣服 达到适应温度的目的 3 羽毛球 适应人群 几乎所有人群相比室外运动 这种室内运动让人感觉舒适 但不要小看它的运动效果 据有关数据显示 一场正规的羽毛球 比赛强度要比一场足球赛还要大 技术要点 运动前准备活动至关重要 以免受伤 运动 可以使你的抵抗力增强 可以使你的骨骼变得更加坚硬 可以保持减肥不反弹 其实 运动对于健康的作用来说 已无需多说 在这个季节里 运动 我们不需要理由 4 骑车 翻越小山 快慢结合 可以消耗更多的热量 骑车运动最好到户外 如果你在户外感觉到舒适 就可以采用不同的强度和节奏 或者在不同的地形上进行 比如变化行车路线和增加翻越小山的项目 你可以尝试节奏练习 踏板可以踩得时高时低 在踩踏板时尽量均匀平滑些 不要在车座子上跳跃 使上身保持放松 你也可以尝试强度练习 在骑行的大部分时间里可以放缓速度 甚至可以边骑车边说话 也可以做间隔练习 以比较快的速度骑5分钟 然后放松骑10分钟 然后再快骑5分钟 变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣 形成不同强度的刺激 三 睡眠呼吸暂停低通气综合症 睡眠呼吸暂停低通气综合症是指各种原因导致睡眠状态下反复出现呼吸暂停和 或 低通气 高碳酸血症 睡眠中断 从而使机体发生一系列病理生理改变的临床综合症 主要包括 中枢型 CSAS 阻塞型 OSAS 和混合型 MSAS 以中老年人为主 男性高于女性 四 发作性睡病 本病是以不可抗拒的短期睡眠发作为特点的一种疾病 多于儿童或青年期起病 多数病人伴有猝倒症 睡眠麻痹 睡眠幻觉等其他症状 合称为发作性睡病四联症 多见于15 25岁 表现发作性睡病四联症 1 睡眠发作 白天不能克制的睡意和睡眠发作 在阅读 看电视 骑车或驾车 听课 吃饭或行走时均可出现 一段小睡 10 30分钟 可使精神振作 2 猝倒发作 常由于强烈情感刺激诱发 表现躯体肌张力突然丧失但意识清楚 不影响呼吸 通常发作持续数秒 发作后很快入睡 恢复完全 3 睡眠幻觉 可发生于从觉醒向睡眠转换 入睡前幻觉 或睡眠向觉醒转换时 醒后幻觉 为视 听 触或运动性幻觉 多为生动的不愉快感觉体验 4 睡眠麻痹 是从REM睡眠中醒来时发生的一过性全身不能活动或不能讲话 呼吸和眼球运动不受影响 持续数秒至数分钟 1 呼吸意念放松训练 躺在床上后 全身放忪 先深呼吸几次 然后开始数息 可以计数入息 也可计数出息 从第一息数至第十息 然后再从第一息数起 常常不能数到十 或者数过了十 这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了 这是正常现象 这时候 只好再从一数起 如此循环 不知不觉 已进入梦乡 四 失眠症的心理放松方法 2 自生训练 奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是目前普遍采用的一种放松技术 自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的 温暖的 当想象这些情景时 你能够使那些地方的血流量增加 这使得放松反应突然发生 在你的身体得到放松后 想象一下起镇静作用的情景 如在沙滩上的某一天 在绿树成荫的公园里 在夏日平静的湖面上 来放松你的头脑 1 平静而缓慢地呼吸 我的呼吸很慢 很深 2 我感到很安静 3 我感到很放松 4 我的双脚感到沉重和放松 5 我的踝关节感到了沉重和放松 我的膝关节感到了沉重和放松 我的双脚 踝关节 膝关节 臀部全部感到沉重和放松 6 我的腹部 我的身体的中间部分感到了沉重和放松 7 我的双手感到了沉重和放松 我的手臂感到沉重和放松 我的双肩感到沉重和放松 我的双手 手臂 双肩全部感到沉重和放松 8 我的脖子感到沉重和放松 我的下巴感到沉重和放松 我的额部感到沉重和放松 我的脖子 下巴和额部全部感到沉重和放松 9 我整个身体都感到安静 沉重 舒适 放松 10 我的呼吸越来越深 越来越慢 11 我感到很放松 12 我的双臂和双手是沉重和温暖的 13 我感到十分安静 14 我的全身是放松的 我的双手是温暖的 放松的 15 轻松的暖流流进了我的双手 我的双手是温暖的 沉重的 16 轻松的暖流流进了我的双臂 我的双臂是温暖的 沉重的 17 轻松的暖流流进了我的双腿 我的双腿是温暖的 沉重的 18 轻松的暖流流进了我的双脚 我的双脚是温暖的 沉重的 19 我的呼吸越来越深 越来越慢 20 我的全身感到安宁 舒适和放松 21 我的头脑是安静的 我感觉不到周围的一切 22 我的思想已专注到身体的内部 我是安闲的 23 我的身体深处 我的头脑深处是放松 舒畅和平静的 24 我是清醒的 但又处于舒适的 安静的 注意内部的状态 25 我的头脑安祥 平静 我的呼吸更慢更深 26 我感到一种内部的平静 27 保持1分钟 28 放松和沉静现在结束 深吸一口气 慢慢地睁开双眼 我感到生命和力量流进了我的的双腿 臀部 腹部 胸部 双臂 双手 颈部 头部 这力量使我感到轻松和充满活力 我恢复了活动 3 音乐疗法 临睡前 来一段柔和 单调的音乐可能有一定的效果 听到好的音乐 就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样 或者象阳光下的海滩 叫人心旷神怡 暂时忘记烦恼 心情放松 从而安然入睡 特别提示 伴侣 同伴 打呼噜可放音乐助睡眠 五 常见食物给你优质睡眠 小米 具 健胃 和脾 安眠 之功效 研究发现 小米中含有丰富的色氨酸 其含量在所有谷物中独占鳌头 色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质 五羟色胺 使大脑思维活动受到暂时抑制 使人产生困倦感 另外 小米含丰富的淀粉 食后使人产生温饱感 可以促进胰岛素的分泌 提高进入脑内色氨酸的量 小米熬成粥 临睡前食用 可使人安然入睡 龙眼 其味甘 性温 具补心益脑 养血安神之功效 临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可 对改善睡眠有益 水果 水果中含有果糖 苹果酸以及浓郁的芳香味 可诱发机体产生一系列反应 生成血清素 从而有助于进入梦乡 莲子 莲肉味涩性平 莲心味苦性寒 均有养生安神之功效 中药大辞典 称其可治 夜寐多梦 研究表明 莲子含有莲心碱 芸香甙等成分 具镇静作用 可促进胰腺分泌胰岛素 使人入眠 睡前可将莲子用水煎 加盐少许服用 或将莲子煮熟加白糖食用 桑葚 其味甘性寒 能养血滋阴 补益肝肾 随息居饮食谱 载 桑葚聪耳 明目 安魂 镇搬魄 常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠 取桑葚水煎取汁 入陶瓷锅内熬成膏 加蜂蜜适量调匀贮存 每次1 2匙 温开水冲服 葵花子 含多种氨基酸和维生素 可调节脑细胞的新陈代谢 改善脑细胞抑制机能 睡前嗑一些葵花子 可以促进消化液的分泌 有利于消食化滞 镇静安神 促进睡眠 核桃 味甘性温 是一种很好的滋补营养食物 能治疗神经衰弱 健忘 失眠 多梦 取粳米 核桃仁 黑芝麻 慢火煨成稀粥食用 可用白糖调食 睡眠前食用 红枣 性温 味甘 色赤 肉润 具有补五脏 益脾胃 养血安神之功效 对气血虚弱引起的多梦 失眠 精神恍惚有显著疗效 取红枣去核加水煮烂 加冰糖 阿胶文火煨成膏 睡前食1 2调羹 蜂蜜 具有补中益气 安五脏 和百药 解百毒之功效 对失眠患者疗效显著 每晚睡前取蜂蜜50克 用温开水冲1杯饮用 牛奶 是理想的滋补品 临睡前喝1杯 可催人入睡 对老年人尤为适合 六 睡前做一做四类健康操 1 可以美化腿部曲线 增加肠胃蠕动改善便秘 消除肋骨 背部与腰部赘肉方法 1 平躺在床上 双脚打直 2 右脚弯曲往左跨 右脚跟置于左大腿旁 3 左手抱住右膝盖往下压 尽量将左肩与右膝贴近床面 4 头部往右边看 数5秒后换边做 这个动作要在空腹时做喔 2 可消除肥肥的小腹 如果您平时脚容易抽筋 这个动作也很有帮助方法 1 身体躺平 双手在头后互握 双脚伸直并拢 2 脚背用力伸直 慢慢将双腿抬高 能抬多高就抬多高 3 将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4 5秒后慢慢放下 3 有排气的功能 帮助消除宿便与排泄方法 1 双脚膝盖弯曲 双手抱膝盖 让大腿贴近腹部 头部抬起 2 让身体好象一颗球一样在床上滚动 4 有助于腋下和鼠蹊部的伸展 能促进血液循环 改善臀部的曲线方法 1 平躺在床 双腿伸直 双手往头上方伸展 2 双脚曲起 臀部往上抬高数5秒后放下 5 推肚子治失眠 临睡前 仰卧在床上 双手拇指靠拢 从心口处向下平推至小腹部算1次 可反复推50 100次 多推不限 七 常见的生活小贴士 1 枕边放洋葱生姜治失眠2 湿发入睡会引发慢性头痛3 睡不着 试试吃苹果 治脾虚火盛 补中益气 4 睡前使用电脑最伤男人身 A 导致睡眠障碍B 辐射易诱发癌症C 影响生殖系统D 影响心血管系统E 影响视觉系统 5 贪睡赖床损害健康 A 导致肥胖B 破坏生物钟C 影响胃肠道D 肌肉张力低下E 毒害 呼吸F 损害大脑 6 穿睡衣睡觉好处多 A 有利于睡眠B 可防多种疾病C 讲卫生 7 莴笋汤巧治失眠莴笋中有一种乳白色的浆液 具有安神作用 把莴笋带皮切片煮熟 睡前喝汤 有助眠的功效 8 睡眠过多有害健康9 睡眠不足会缩短寿命10 睡前喝醋 睡得更香医学专家发现 人在遇到紧急情况时 体内会产生大量的乳酸 乳酸会刺激大脑神经 使人产生紧张疲劳 夜晚则会睡不香 喝醋能有效地抑制乳酸生成的作用 能消除或减轻紧张性疲劳感 能使人轻松入眠 患胃溃疡和体内胃酸过多的人 不建议使用此方法 11 蜂蜜水带你甜蜜入睡因为蜂蜜水能提高人体内抗氧化物的水平 有助睡眠 八 穴位刺激 有助睡眠 方法1 按摩涌泉穴每晚睡前洗脚后 端坐床上 先用右手按摩左脚处的涌泉穴10 15分钟 再用左右按摩右脚处的涌泉穴10 15分钟 每次力度均已感到微微胀痛为宜 按摩涌泉穴 还对神经衰弱 精神减退 多眠症 高血压 眩晕 肾脏病等症有很好的改善作用 方法2 按揉神阙穴将两手重叠 用劳宫穴 握掌屈指时 手中指尖处即是 放在肚脐