怎样正确补充益生菌

怎样正确补充益生菌 怎样正确补充益生菌 刘萍萍 营养师 2015 年 08 月 08 日 收藏 133 阅读 7084 许多人都听说过 益生菌 这个词 至少酸奶广告中是有大肆宣扬的 也 因此 不少人认为喝酸奶就是补充益生菌 这个说法是很片面的 事实上 市 场上益生菌产品种类繁多 有些食物中也含有益生菌 究竟应该怎样正确补充 益生菌呢 什么是益生菌 什么是益生菌 细菌无处不在 它们同样存在于人类体表和体腔内形成大量微生物群 人 体正常菌群种类约 500 1000 余种 细菌数量达 100 万亿个 比人体细胞数量 还要多 10 倍 大约有 1 5 2 千克 研究发现 多种代谢性疾病 免疫性疾病甚至肿瘤都和肠道菌群存在密切 关系 如华大基因的研究人员 2012 年发现 型糖尿病患者出现了中度的肠 道微生物菌群失调 产丁酸细菌在 型糖尿病患者中有所减少 而丁酸主要可 调节人体肠道微生态平衡 对肠道健康起着关键性的作用 人类体内和体表的好细菌对人体来说必不可少 起着帮助身体消化食物 合成某些维生素 形成保护层对抗致病细菌等作用 2001 年联合国粮农组织 FAO 和世界卫生组织 WHO 对益生菌做了如下定义 通过摄取适当的量 对食用 者的身体健康能发挥有效作用的活菌 英文叫做 Probiotics 国内常用于食品的益生菌菌种有乳双岐杆菌 保加利亚乳杆菌 嗜酸乳杆 菌 植物乳杆菌 罗伊氏乳杆菌 鼠李糖乳杆菌 嗜热链球菌等几十种 具体 可参考国家卫计委最新公布的可用于食品的菌种名单 而可用于婴幼儿食品的 菌种 根据卫生部公告 2011 年第 25 号 批准了四个菌种 包括六个指定的菌 株 补充益生菌有什么用 补充益生菌有什么用 关于补充益生菌的作用 在过去的几十年中 有几千项相关的研究发表 其中益生菌相关的临床研究的数量也在逐年上升 在针对肠道调节 调节免疫 缓解过敏 抑制癌症以及女性健康等方面 都有许多积极的实验结果 虽然大 多数被声称的功效仍欠缺充足的证据 但也几乎没有副作用的报道 美国微生物学会 2005 年组织了一个益生菌研讨会 会议总结明确指出 迄今为止 绝大多数益生菌在人体中的使用对于疾病处理而言都是预防和支 持性的 而不是治疗性的 英国国家医疗服务体系 NHS 认为 具有比较强的证据证明益生菌能预 防抗生素相关性腹泻 ADD 比较弱的证据证明益生菌可能有助于治疗肠易 激综合征 IBS 乳糖不耐受和治疗溃疡性结肠炎的并发症 此外益生菌可能 有助于保护一些早产儿不发生肠道疾病 而其它的有助于婴儿肠绞痛 增强免 疫 重新平衡肠道菌群 炎症性肠炎 IBD 湿疹等都证据不足 2010 年之 后 欧洲食品安全局 EFSA 不再允许食品企业声称益生菌饮品能 增强免疫 系统 2014 年 9 月 欧盟食品安全局就肠道和免疫健康声称指南的修订开 始征求意见 如何正确补充益生菌 如何正确补充益生菌 人体到底需要多少益生菌一直是科学家们研究和争论的焦点 不过 大多 都赞同每日摄入益生菌的量取决于补充益生菌的目的 目前越来越多的益生菌 研究者或者机构会通过动物预临床实验和临床试验对益生菌起效的剂量进行反 复验证 而我们平时可以通过适当选择一些含有多种益生菌的食物来摄取益生 菌 据专家称 要想通过补充益生菌来促进健康 必须要 特定的细菌 保持活性 有足够的细菌数量 而且 连续服用 而且益生菌的不同 品种 活菌数量 剂型 储藏方法 服用方法也会对其效果产生影响 1 酸奶 奶酪等奶类或奶制品 酸奶 奶酪等奶类或奶制品 酸奶 酸奶 大部分酸奶或酸奶制品一般只含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌两种菌 不含有活性益生菌 或是加入的益生菌被灭活 在酸奶中添加益生菌 可包括 嗜酸乳杆菌 乳双歧杆菌 干酪乳杆菌 罗伊氏乳杆菌等菌种 虽然酸奶并不 是益生菌的最好补充来源 但酸奶具有乳酸菌发酵过程中产生的一系列有益人 体的代谢产物如维生素 酶 以及丰富的蛋白质和钙 也是非常值得吃的食物 选购含活性益生菌的酸奶时需要注意这几点 益生菌种类和活菌数量 生产日期或保质期 尽量选择原味低糖低脂酸奶 标示含有膳食纤维如低聚果糖 菊粉等益生元的酸奶则更好 奶酪 奶酪 一些用发酵方法制成的奶酪中含有活性益生菌 奶酪中常用的益生菌有植 物乳杆菌 双歧杆菌 丙酸杆菌等 一般发酵时间越长 奶酪中有益健康的益 生菌代谢产物也就越多 平时可以适当多吃一些纯奶酪 2 泡菜 味噌 豆豉等发酵食品 泡菜 味噌 豆豉等发酵食品 平时也可适当吃一些用蔬菜 水和谷物等制成的发酵食品 如泡菜 味噌 豆豉等 以发酵型的泡菜为例 它除了含有益生菌 还有一些有益的代谢产物 而且泡菜本身的膳食纤维和多种抗氧化剂有助于益生菌的生长繁殖 平时可以 适当吃这类发酵食品 但不建议作为补充益生菌的主要途径 3 益生菌饮料 益生菌饮料 常见的益生菌饮料主要是指乳酸菌饮料 分为未杀菌乳酸菌饮料和杀菌乳 酸菌饮料两种 根据国家乳酸菌饮料卫生标准 GB16321 2003 的规定 前 者出厂时每毫升含有的乳酸菌数量必须 100 万个 10 的 6 次方 单位 cfu 国家卫生部在 2001 年 益生菌类保健食品评审规定 中规定 不提 倡以液态形式生产益生菌类保健食品活菌产品 因为在运输 销售 储藏过程 中难以保证益生菌的存活率 建议购买时到正规超市 选择冷藏的 一般是未 杀菌乳酸菌饮料 接近生产日期 低糖低能量的乳酸菌饮料 4 益生菌补充剂 益生菌补充剂 目前市场上益生菌产品的剂型种类繁多 有胶囊 片剂或固体饮料等 既 有益生菌食品 也有以 蓝帽子 注册获批的益生菌保健产品 甚至药品 选 购益生菌补充剂时应注意 选择可靠的品牌和生产厂家选择可靠的品牌和生产厂家 如为食品需有 QS 标识 为保健食品是否具有仍有效的 蓝帽子 注册 选择符合需求的益生菌补充剂选择符合需求的益生菌补充剂 根据不同人群的不同需求 来选择符合改善相关功能的益生菌补充剂 如 缓解腹泻 便秘 辅助降血脂或缓解肠易激综合症等 查看所标注益生菌菌种或者菌株的具体信息查看所标注益生菌菌种或者菌株的具体信息 查看所标注菌种是否在国家公布的 可用于食品的菌种名单 或 可用于 保健食品的益生菌菌种名单 里 详情可参考中华人民共和国国家卫生和计划 生育委员会官方网站 根据国家的规定 除了用于婴幼儿食品的益生菌需要标注具体菌株 其它 益生菌食品或保健食品可以只标注菌种 了解益生菌 首先需要区分菌属 菌种和菌株 比如乳杆菌属是一个菌属 下面有 20 多个菌种 包括嗜酸乳杆菌 干酪乳杆菌 植物乳杆菌等 这些菌 种下又有很多菌株 比如植物乳杆菌 ST 之所以需要了解这些信息 是因为同菌种不同菌株功能可能不同 比如研 究发现鼠李糖乳杆菌 GG 可以缓解溃疡三联疗法的不良反应 但这不意味鼠李 糖乳杆菌种中的其他菌株也有这个作用 您可能会看到两种不同产品标识的益生菌补充剂 前者是双歧杆菌或乳双 歧杆菌 后者是乳双歧杆菌 HN019 后者的生产厂家可能对产品的质量有更严 格的要求 也让客户有机会对产品有更深的了解 并可查阅菌株相关的研究文 献 标注的益生菌的数量标注的益生菌的数量 我国卫生部规定每毫升 克活菌类益生菌保健食品在其保存期间活菌数目不 得少于 1 百万 10 的 6 次方 个单位 cfu 事实上很多益生菌产品标注 实际 的数量远高于这个标准 此外 不要买那种只标注重量 而没有注明 益生菌活菌数量的产品 因为重量和细菌数量不成正比 查看保质期查看保质期 查看益生菌补充剂的保质期十分重要 在购买之前 请确认自己能在保质 期内将益生菌补充剂服用完 添加的其它成分添加的其它成分 如益生元 维生素 矿物质等 其中的益生元对有益菌在肠道中的增殖有 重要作用 不要被夸大其词的广告迷惑不要被夸大其词的广告迷惑 如某些生产商宣称 干酪乳杆菌对抗生素相关腹泻的疗效早已在临床上得 到了验证 这种宣传语听起来似乎很可信 但是问题在于干酪乳杆菌有多种菌 株 其中只有某些菌株如干酪乳杆菌 DN 114001 被证实对抗生素相关腹泻有 明确的预防或缓解作用 其他干酪乳杆菌可能没有类似的功能甚至还有一些菌 株早已被证实对抗生素相关腹泻毫无益处 小贴士 小贴士 服用益生菌补充剂需要注意 选择含膳食纤维 以水溶性膳食纤维为主 如果胶 葡聚糖 低聚果糖 菊糖 低聚半乳糖 的益生菌补充剂 混有益生菌的食物温度不宜超过体温 建议服用抗生素期间同时服用益生菌 但服用时间要间隔 2 3 小时 不空腹 足量水 至少半杯 也可与奶类一起服用 分次服用 如早 晚各一次 坚持服用一段时间 至少连续服用 7 15 天 如想缓解 IBS 症状 英国国