基础代谢率太低-真让人瘦不了

基础代谢率太低 真让人瘦不了 铛铛铛铛 无论你是想减脂又或想增肌 增重 关于 能量的摄入和消耗都是重中之重 相信大家对代谢两个字 不陌生 那么知道自己每天身体需要多少热量 又消耗多 少热量吗 关于代谢的话题现在正式拉开序幕 我们从基 础代谢走起 今天的内容适合绝大多数人群 我们每个人 身体的基础代谢很重要 但很不幸的是 我们的生活总有 几种常见的错误行为方式包括饮食 生活习惯等 不但无 法让我们的代谢率提高 反而还拖了它的后腿 你要知道 基础代谢率低 你是瘦不了的 基础代谢 Basal Metabolic Rate 缩写 BMR 指人体维持生命 所有器官运作所需要的 最低能量 占到整体能量消耗支出的 50 70 可以简单的 理解为 即便不做任何体力劳动 光眨眼 呼吸等维持活着 需要的能量 而且肌肉组织越多 这个能量消耗越大 随 着年龄的增长 基础代谢消耗会逐步降低 造成基础代谢降低的原因有哪些呢 摄入的卡路里 热量 过少 很多人减肥的时候对摄入热量很反感 但是你要知道摄入 过少的热量可能导致你的基础代谢降低 通常成年男性每 日基础代所需要的热量在 1600 1800 大卡 而女性则需要 1000 1200 大卡 试想当你摄入的热量严重低于 1600 或者 1000 大卡的时候基本上就是节食减肥了 而节食减肥会有 什么影响呢 身体对热量的吸收效率大大提高 通俗理解 就是当身体热量摄入非常少 身体会认为机体有死掉的危 险 为了避免死亡 吸收能量的效率倍增 具体可以理解 为小肠内长出更多的绒毛 快速吸收任何可以触及的养分 原先吃两碗饭吸收 350 千卡热量 现在吃一碗就吸收 350 千卡 另外一碗的热量会以脂肪的形式储存 因为身体担 心机体饿死 而脂肪就是保存热量最好的形式 降低日常活动需要的能量 肌肉会分解供能 因为热量匮 乏 肌肉开始分解供能 进一步降低日常活动身体所需能 量 基础代谢随之降低 所以你的皮肤会变的松弛 但是脂 肪却不会减少 这就是穿着衣服看起来瘦了 但是脱了衣 服还是各种小肥肉 另外 当肌肉开始分解的时候 距离 嗝屁 也快了 拜拜 摄入的热量更容易被转换为脂肪 结合第一点 当身体意 识到能量摄入不足 身体的防死亡机制打开 热量会以脂肪 进行储存 同理当我们看动物世界的时候 狮子们捕获猎 物后会先吃内脏 因为内脏富含脂肪 其作用就是在下一 次捕获猎物前保存脂肪进行消耗 举个例子 最近看到一些卖饼干的 打着健康减脂的幌子 实则则是极端的节食减肥 那个饼干说是一天只要吃 6 块 别的啥都不吃 我掐指一算 按照他标示的营养成分 每 天 6 块饼干总共 180 大卡热量 完全低于身体所需最基本 的基础代谢热量要求 饿都快饿死了 再说每天才吃 6 快 饼干 忍着饿 谁吃谁瘦啊 同时你的基础代谢也是低的 一塌糊涂了你知道吗 你不知道 报复性触底反弹 不解释 看实验数据 每天摄入 1462 大卡的人的基础代谢比每天摄 入 1114 大卡的人高出不少 然而 两组人群减掉的体重是 相似的 所以如果你通过限制你的热量摄入来减重 那么听我一句 劝 最好不要维持太长时间 这对减重减肥没太大的好处 蛋白质摄入不够吃足够的蛋白质对于那些想要达到或者保 持一个健康体重是非常重要的 蛋白质摄入后除了能帮你 增加饱腹感 还能增加你的身体燃烧更多的热量 为什么 呢 因为消化蛋白质需要更多的热量 比如 吃 100 大卡 的热量 如果都是蛋白质 那么有将近 30 大卡的热量是用 来消化这些蛋白质 如果换成碳水化合物 消化他们需要 10 大卡热量 消化脂肪只需要 3 大卡 机智如我 知道怎 么吃了吧 长期久坐不动 长时间的久坐不动会导致每天燃烧的卡路里明显减少 但 相反我们大部分人的生活方式都是长期久坐 这可能对我 们的代谢率和整体健康都有不好的影响 其实除了锻炼或 运动对燃烧卡路里有很大作用外 基本的身体活动 比如 久坐之余站起来走走 打扫卫生 走走楼梯都可以帮助你 燃烧卡路里 就连坐着看电视也比站着消耗的热量平均减 少 8 没有充足的睡眠睡眠对身体健康非常重要 睡眠时 间少于你需要的时间可能会增加您患上多种疾病的风险 包括心脏病 糖尿病 抑郁症等 另外睡眠不足也会降低 你的代谢率 从而产生让你体重增加的可能性 如果你连 续 5 天平均每天睡四小时 那么你的平均静息代谢率将会 降低 2 6 相反如果你每天睡眠时间过长或日夜颠倒 这 样的睡眠模式会破坏你身体的昼夜节奏 一项为期五周的 研究发现 延长睡眠时间与昼夜节律紊乱 会让你的静息 代谢率平均降低 8 饮用过量含糖饮料含糖饮料是对健康 完全没好处的东西 它们大部分负面影响归因于果糖 经 常摄入糖精饮料会减慢你的基础代谢 如果你将摄入热量 中的 25 维持在从含糖饮料中摄入 那么你的代谢率将明 显下降 过量的摄入果糖还会促进腹部和肝脏的脂肪储存 凉白开最好 饮料能不碰就不碰 当然排除那些含糖量很 低的专业运动饮料 这里也说一下果汁 含糖量极高 而 且很多营养成分在被打成汁的时候容易被氧化 纤维也被 破坏 所以 果汁还是敬而远之吧 具体可浏览之前的果 汁推送 缺乏力量训练力量训练可以增加我们的肌肉量 同质量的 肌肉和脂肪体积 肌肉明显小很多 在静息状态下一公斤 肌肉可以燃烧 13 3 大卡热量 而脂肪只能燃烧 4 4 大卡热 量 所以 有一身肌肉护体 就算啥都不干消耗的热量都 很可观 这就是肌肉对基础代谢的影响 一项为期 6 个月的研究中发现 每周进行阻力训练 11 分钟 以每周 3 次的频率来看 研究对象的静息代谢率可以增加 7 4 相反 不做任何力量训练会导致你的代谢率下降 而且这会随着年龄的增长越来越明显 所以提升自身的基 础代谢是打造好身材的必要基础无论是想减脂还是增肌较 高的基础代谢都会让你事倍功半文章参考出处 1 Raaij JV Energy In Mann J Truswell AS editors Essentials of Human Nutrition Oxford Oxford University Press 2002 P 79 96 2 Galloway VA Leonard WR Ivakine E Basal metabolic adaptation of the Evenki reindeer herders of Central Siberia Am J Hum Biol 2000 12 75 87 PubMed 3 Henry CJ Rees DG New predictive equations for the estimation of basal metabolic rate in tropical peoples Eur J Clin Nutr 1991 45 177 185 PubMed 4 Leonard WR Human nutritional evolution In Stinson S Bogin B Huss Ashmore R O Rourke D editors Human Biology An Evolutionary and Biocultural Perspective New York Wiley Liss 2000 P 295 343 5 Bessard T Schutz Y Jequier E Energy expenditure and postprandial thermogenesis in obese women before and after weight loss Am J Clin Nutr 1983 38 680 693 PubMed 6 Barrows K Snook JT Effect of a high protein very low calorie diet on resting metabolism thyroid hormones and energy expenditure of obese middle aged women Am J Clin Nutr 1987 45 391 398 PubMed 7 Luscombe ND Clifton PM Noakes M Parker B Wittert G Effects of energy restricted diets containing increased protein on weight loss resting energy expenditure and the thermic effect of feeding in type 2 diabetes Diabetes Care 2002 25 652 657 PubMed 8 Wadden TA Foster GD Letizia KA Mullen JL Long term effects of dieting on resting metabolic rate in obese out patients JAMA 1990 264 707 711 PubMed 9 Taylor HL Keys A Adaptation to caloric restriction Science 1950 112 215 218 PubMed 10 Leibel RL Rosenbaum M Hirsch J Changes in energy expenditure resulting from altered body weight N Engl J Med 1995 332 621 628 PubMed 11 Weyer C Walford RL Harper IT Milner M MacCallum T Tataranni PA et al Energy metabolism after 2 y of energy restriction the Biosphere 2 experiment Am J Clin Nutr 2000 72 946 953 PubMed 12 Friedlander AL Braun B Pollack M MacDonald JR Fulco CS Muza SR et al Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal weight young men Am J Physiol Endocrinol Metab 2005 289 E446 455 PubMed 13 Schultink WJ Klaver W Van Wijk H Van Raaij JM Hautvast JG Body weight changes and basal metabolic rates of rural Beninese women during seasons with different energy intakes Eur J Clin Nutr 1990 44 Suppl 1 31 40 PubMed 14 Rezende EL Bozinovic F Garland T Jr Climatic adaptation and the evolution of basal and maximum rates of metabolism in rodents Evolution Int J Org Evolution 2004 58 1361 1374 PubMed 15 Takahashi K Yoshimura Y Kaimoto T Kunii D Komatsu T Yamamoto S Validation of a food frequency questionnaire based on food groups for estimating individual nu