《压力管理》教材

压力管理（情商方向）,课程内容目录,1： 压力是什么 2： 压力释放技巧及方法3： 情商提高与沟通能力提高,压力-身体的心理性不平衡状态,包括不愉快的情绪与认知成分。压力：与个人的能力成反比、与心中的目标成正比 （=目标/能力）,一、什么是 “ 压力 ”,压力水平,行为绩效,有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律,最高绩效表现,适宜压力,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害：调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高,压力反应-心理反应,心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。,过度压力的危害：压力-疾病模式,生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病,长期压力与身心疾病的关系,1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强5.紧张性头痛6.癌症： 人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,应激的三个阶段（心理学概念）,人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。加拿大心理学家塞立叶的研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。他还把应激分为以下三个阶段（一般适应症候群）警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。,压力状况的表现： （对照自己？）,见到新的任务就烦闷不明不白地感到烦躁下班后不想说话容易与他人争吵忽然觉得自己性格变得不是自己了遇到突发事件就莫名其妙地慌乱不思茶饭,睡眠不好坐在座位上感到非常疲劳，没有任何做事的念头做事开始丢三落四回家不愿与家人开心交流肠胃病经常犯。,自我检查：请结合自己的情况在每项上标出如下三个选择：A、没有；B、有时；C、经常,压力状况带来的后果,人际关系紧张工作完不成、任务不达标习惯性加班失去追求目标和方向不自信，失败感自我封闭健康病痛不良生活习惯：酗酒，过度吸烟，寻求刺激,产生压力的环境原因,工作环境的原因工作量大工作氛围人际交流突发事件计划突变,生活环境的原因,家庭、同事、上司关系朋友的成功与攀比家人、家庭的经济要求社区的环境上下班交通状况社会时尚变化,产生压力的环境原因,产生压力的内在原因,心态原因习惯原因认知原因性格原因技巧原因健康原因,心态原因,不自信与恐惧我就是不行我可能不适合我不会万一怎么办？月光心态（受制于人）自怜性我就是不幸,习惯原因,无序工作的习惯（计划性）做小忽略大的习惯（树木与森林）只做眼前事的习惯（目标性）拖拉的习惯（时间管理、轻重缓急）跟着感觉走的习惯（责任心）从一而终的习惯（因循守旧、不会创新）,认知原因,见小不见大入木三分，但失去天空钻牛角尖思维的固执性缺一不可的追求最后一分钟的完美主义自我关闭式思维这事只能这么做不可能有出路关于认知ABC理论,性格原因,人的行为特征形成性格（也有遗传因素）人的性格影响人的习惯人的行为习惯导致人们面对的压力结果我们经常郁闷的问题：我为什么跟某些人无法密切合作？为什么我能够和某人一见如故？我为什么不受欢迎？为什么有些人钻牛角尖，而有些人大大咧咧？人们的行为有没有规律？,技巧原因,优先级的处理与人打交道的技巧不足计划与变化的关系：计划性有效安排时间的技巧生活经验积累不足（或不善于总结）,健康原因,长期的病痛亚健康状态长期固定姿态产生的身体不适忽视锻炼身体的后果生物钟不协调心理不健康（心理健康水平较低）,问题与发现,请写出你认为你工作中压力产生的原因:1. 对目标质疑且束手无策2. 缺乏计划及良好的工作习惯3. 恶性循环4. 业务处理技巧不足造成缺乏信心5. 缺乏策略思维、思维能力6. 工作与生活失序,生活事件与压力指数（1）,配偶死亡 （100）离婚（73）夫妻分居（65）入狱（63）亲近家属死亡（63）本人受伤或生病（53）结婚（47）失业（45）夫妻复合（45）,退休 ( 45)家人行为或健康有重大变化 (44)怀孕 ( 40)性行为障碍 (39)家庭增加新成员 （生产、收养、长辈迁入）(39)生意上重大变化 （并购、组织重整、破产）(39),生活事件与压力指数（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)亲密的朋友去世 ( 37)变换工作 ( 36)与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31),压力指数解读,未来两年内得到压力相关的疾病的机会 0-149分： 有10的机会150-199分： 有40的机会200-299分： 有50的机会大于300分： 有80的机会,总结 个人行动计划 ？,二：压力释放技巧,与上级合作的技巧,与老板沟通是一件难事与老板沟通又是一门艺术每一个人从出生起就在同比自己位置优越的人相处。父母，老师，学校，上级，政府官员，等等。一个成功的管理者或员工，必须掌握与上级合作的艺术，才能避免不必要的压力信息的准确与充分（对方认为足够多了）机会的把握（不要瞻前顾后，该提就提）给予界定了的选择替对方着想（谁是客户？客户是谁？）,舒解工作环境压力,处理突发事件的技巧,应有的思路和操作发生了什么（事实确认）该不该我处理（界定优劣势，而不是责任）重要性如何（影响、后果）我该做什么（建设性思维）我能做什么（能力、资源、程度）我准备如何做（计划、步骤、控制、预案）他们都知道了吗（报连相）结果怎么样（进度状况把握、结果确认）,舒解工作环境压力,环境压力原则激怒原则 : 引发不愉快的刺激物,如噪音.冲突抚慰原则 : 使人平静的刺激物,如音乐.微光.气味过度刺激原则 : 频繁或过多的刺激物,如机器噪音最小化原则 : 低度刺激可以缓和压力,如湖滨独处色彩原则 : 冷色系(橙.黄.绿.蓝)会令人平和,认识自己-你是A，B，C 哪一位？,有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。,A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。,A型人的做法是压力的寻求者,B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。C型人的做法是压力的处理者我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。,B型人则是压力的承受者,创造良好工作环境,整洁的桌面明亮的光线适当的音乐（各公司不同）开朗乐观的交流表情幽默的交流风格相互激励式的赞扬充分的信息沟通和通报,工作与生活的关系,界定工作与生活的双重角色界定角色转换的时间界限界定优先级的转换风险与责任各分两个筐来装在各自的范围内提高角色技能确定各个角色的快乐满足点,面对内在原因的技巧,调整心态的技巧（记得认知ABC理论？）改善习惯的技巧有效工作的技巧判断与取舍的技巧休息的技巧创造良好工作环境的技巧处理工作与生活关系的技巧保持健康的技巧,调整心态的技巧,聪明的自我谈话我是谁我应该认真生活每一天我的每一天都是珍珠，我要把它们用闪光的线串联起来建立阳光心态我是阳光照耀你快乐并痛着，不是痛并快乐着自信与乐观理解恐怖，理解黑暗，理解心中的魔鬼把心中的魔鬼变成机会,目标,目标,目标,愿景,现状,愿景与目标,你的十年计划？,把梦想变成理想,- No action 空想,- Action 理想,1. 分解目标,2. 具体行动计划,如果我有选择，我就去干我喜欢干的工作；如果我没有选择，我就疯狂的爱上自己现在正在干的工作。,1.工作是为自己做的!而非只是,建立 坚定的工作信念,2.工作做不好,不是能力问题!而是,3.在这做不好,换到任何地方也做不好 ( 即使很抢手,要不没发展,要不坐不住! ),4.创造自己的工作价值,改善习惯的技巧,选择一项习惯找出观念差别建立新习惯的行为定下决心与目标在特定时间段内重复进行改变一项习惯需要的时间？,判断与取舍的技巧,根据利益相关人定标准根据标准做判断根据判断做取舍根据取舍做安排根据安排检验结果根据结果判断利益相关人的满意度,压力与时间管理：80/20原则（定律）,常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。,休息的技巧,建立休息的意识休假的安排双休日的运用2分钟休息法随时随地呼吸法转换视觉点休息法意念行走式放松法,保持健康的技巧,规律性健身随时随地锻炼法心理健康决定生理健康调整生物钟里的兴奋点保持上洗手间的节律理解造成压力状态的几个关键健康因素：长期驼背姿态导致的肌肉紧张症头部自然下坠带来的颈椎病眼球长时间盯视电脑屏幕导致的厌倦感,三：情商提高与沟通能力提高,什么是情商?,情绪智商 Emotional Quotient (EQ) 情绪管理是指一个人在情绪方面的管理能力, 也对人的一生造成深远的影响. 情绪管理有两个层次: 1. 管理自己情绪的能力 2. 影响他人情绪的能力,IQ EQ,知识 情绪 接受教育 换位思考 逻辑推理 人际关系 科技 影响力 与生俱来 后天形成 不可改变 学习提高,什么是情绪?,情绪：Emotion情绪列举如下:,谁決定我们的情绪表现？,名专栏作家哈理斯(Sydney J.Harries)和朋友在报摊上买报纸，那朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。 这家伙态度很差，是不是？继续前行时，哈理斯问。 他每天晚上都是这样的朋友说。 那么你为什么还是对他那么客气？哈理斯问他。 朋友答道：为什么我要让他决定我的行为？,EQ 高手的特质,良好的內在修养 均衡的处世态度 真诚待人 幽默 热忱 ,EQ 高手的技能,EQ管理技能 1.且慢发作 2.纾解压力 3.面对逆境 4.面对心情低潮 5.包容力,沟通技能 1.良好沟通心态 2.积极倾听 3.幽默 4.拒绝的艺术 5.赞美,EQ的三个等级1.主宰自己, 自我觉醒, 管理情绪, 自我激励2.体谅别人, 了解他人情绪, 换位思考3.与他人互动.处理关