各种减重方法对健康的危害与正确的减重技巧.doc

【各種減重方法對健康的危害與正確的減重技巧】講師：台北縣土城市衛生所兼聘營養師 吳東旭先生內容：壹、各種減重方法對健康的危害名 稱方 法/原 理缺 點高蛋白飲食減肥法(吃肉)可以耐餓，減少澱粉類食物攝取，減少血糖上升，進而減少脂肪生成。長期食用可能造成骨質疏鬆、抽筋等現象。減肥茶或減肥糖食慾下降，飲食量減少。引起營養不良、虛弱，不能持續長久，不服用時體重又恢復原狀。增加身體脂肪的堆積，其不明的成分更會增加人體肝腎負荷。乳酸菌減肥法持續一週只食用酸乳酪（）、酵素飲料（）、 蔬菜汁（）及水（）。屬於極低熱量飲食，體重減輕快速。可是容易使身體酸鹼平衡失調(代謝性酸中毒)，並且維持不易，因此容易復胖。辛辣料減肥法每週吃次的辛辣大餐，即可減去公斤。薏仁減肥法每天喝杯薏仁茶，或多吃薏仁飯、薏仁粥等，以薏仁烹調的菜餚。瘦身湯減肥法利用瘦身湯與每天不同的食物搭配，以達到減肥的效果。每天限定種食物搭配食用，營養並不均衡，甚至其中還有幾天只吃蔬菜或水果加上瘦身湯，熱量嚴重不足。此法有些類似喝水減肥法，長期食用必造成營養不良現象。喝水減肥法利用水分填飽肚子，配合低熱量飲食，具長期戰鬥力的人，一個月可減到公斤，但必須採行餐前喝水，用餐時必須一口食物一口水。傷胃。蘋果減肥法想要每天花元蘋果減肥法，據說天內可減掉公斤。減去的重量多數是水分，蛋白質嚴重缺乏，肌肉組織會耗損的十分嚴重，當復胖回來脂肪就會囤積的更厚。食用瀉藥減肥間歇地發生腹瀉，並使胃酸減少，食慾減退。讓你酷(Xenical)減肥藥物羅氏鮮是脂肪酶抑制劑，作用是排出膳食中的油脂。配合飲食控制與運動，以達到減肥的目的。此藥物只對吃入體內的脂肪產生效用，對於體內原有的脂肪則沒有消除的功用。詩美婷(Reductil)它可以讓人體提前產生飽足感，抑制口慾，降低食慾，增加代謝率，促進熱能的消耗。就算吃得很少，仍然可以感覺有飽足感，以達到減重的效果。口乾、便秘、心悸、失眠、血壓昇高的情形。代餐為什麼能讓你瘦？一份代餐的熱量大約為70-120卡，和成人一餐應攝取熱量500卡相比，僅僅只有1/5，當然能減重！ 貳、正確的減重方法一、減重方法飲食控制。運動。行為改變及改變生活習慣。信心與支持。二、國民飲食指標一維持理想體重。二均衡攝食各類食物。三.三餐以五榖為主食。四儘量選用高纖維的食物。五少油、少鹽、少糖的飲食原則。六多攝取鈣質豐富的食物。七多喝白開水。八飲酒要節制。三、如何擬定自己的減重計畫了解自己-紀錄自己一週的一生活作息。二進食的情形。（用餐的時間、環境、跟誰一起用餐）三自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物。四為什麼想改變？什麼最容易改變？訂定自己可行的目標付諸行動一記錄瘦身日記。二告訴週遭的朋友、家人你的決心。三每天鼓勵自己的改變。四檢討自己的進度與目標的差距。四、容易長肥肉的飲食方式一只吃澱粉類飲料。二高油高熱量飲食零食飲料。三一日只吃1-2餐。四蛋白質攝取偏低。五纖維素攝取不足。六很少吃水果。七鈣質攝取量低。該少吃什麼？一去皮、去肥肉、去絞肉。二不喝湯。三不吃甜食。四少吃澱粉。五、減肥時該怎麼吃？均衡飲食的基礎。掌握四少一多的原則：少油少糖少油湯少醬料多蔬果。多喝水2000cc至3000cc。六、運動的重要性一避免瘦組織的損失。二增加脂肪組織的燃燒。三避免新陳代謝下降。四避免停滯期的提前到來。五避免忽胖忽瘦(溜溜球效應)體重如股價般上下震盪如同玩溜溜球般稱為溜溜球效應 防範溜溜球效應最好的方法就是持續的運動。運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪，減重後持續運動，更能保持減重的成果。運動增加熱量的消耗，使食物的選擇更具彈性，更能確保營養素的充足攝取與較好的生活品質。叁、減重者的飲食技巧、食物的選擇 (紅黃綠燈)。紅燈食物（即多油、鹽、糖的食物，最好禁食）。 黃燈食物（應少吃或經營養師指導食用並列入飲食計劃）。綠燈食物（遵照飲食計劃及食物代換表食用）。 二、膳食纖維的定義 在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。三、膳食纖維的分類水溶性纖維食物來源-燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果。功能-1.調整醣類和脂肪代謝之功能。2.對降低血清膽固醇，預防心臟病有良好效果。非水溶性纖維食物來源-小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜。功能-1.吸收水分的特性，可預防便秘。2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收。四、食物選擇表食物種類多選用少選用豆類及其製品未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。 蔬菜類含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。各種過濾的菜汁。嫩的葉菜類。去皮、子的成熟瓜類。水果類未過濾的果汁。含高纖維的水果，如： 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。 五穀根莖類全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。五、常用植物性食品膳食纖維分類表 小於2公克2至3公克大於3公克五穀根莖類油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯。菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷。糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米。豆類豆腐、豆腐皮。小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆。蔬菜類小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜。空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭。黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉。水果類蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果。海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子。西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨。堅果及種子類腰果。開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓。六、如何增加膳食纖維的攝取、改吃糙米飯或五穀雜糧。、吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 、吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水