大学生健身健美锻炼应注意的问题.doc

大学生健身健美锻炼应注意的问题囝育管理大学生健身健美锻炼应注意的问题617000攀枝花学院体育部丁德熙摘要大学生喜爱健美运动,但许多大学生在日常的健美锻炼中将力量练习和有氧练习分离.其实力量练习与有氧练习是健美运动中相辅相成的两种不同方法的运动.对健身运动与健美运动的功能特征做了论述.并对大学生健身健美锻炼中应注意的问题提出自己的看法.关键词健美运动健身运动大学生力量练习有氧运动随着我国经济的发展,物质文化生活的丰富,人们越来越重视健康和形态美.大学生们在繁重的学习任务和就业压力下,有着强烈的追求健康和形体美的愿望,健身健美运动已成为当代大学生极为重要的需求.在许多大专院校的体育选修课和大学生课外活动中,健身健美运动已成为锻炼身体的主要内容,受到广大学生的普遍欢迎.然而,笔者通过多年高校健美课教学了解到,多数大学生对健身健美运动认识不足,以为健身运动就是有氧运动,健美运动就是练肌肉的力量练习,因此在锻炼过程中常将健身运动和健美运动分开,有的只做跑步,打球,做操等有氧运动;有的只做力量增肌锻炼.并且在运动时不能根据身体需要正确选择运动目的,内容,方法,营养等,导致大学生健身健美效果不理想,影响了健身健美运动在高校的开展.本文拟就大学生健美运动与大学生健身运动的异同,以及大学生在健身健美锻炼中应注意的问题等,进行论述.一,大学生健美运动与大学生健身运动之异同健美运动的英语原义是:锻炼身体的运动(bodybui1dingexercises)这直接说明了它的目的和本质.1984年上海辞书出版社出版的(体育辞典>中指出:健美运动又名健身运动,主要用哑铃,杠铃等器械进行锻炼,以强健身体,发达肌肉.全国体育学院通用教材<健美运动>中指出:健美运动是一铘通过徒手和再种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉,增K体力,改善形体和陶冶情操为目的运动项目.综上所述,我们得知,健身和健美是同一种运动的不表现,健美运动力量练习的比例较大而健身运动有氧练习的比例较大,两者密切联系而又有区别.健身运动是健美运动的基础,健美运动是健身运动的升华.健身运动和健美运动都有共同的目的:增长体力,改善体形,促进身心健康.在健身房,健身运动和健美运动都是使用相同的器械,有相同的技术动作.同时,二者又有区别,就目的而言,健美运动主要是以发达肌肉,雕塑形体,达到形体美与心灵美的和谐统一.而健身运动主要是增强身体内在机能和力量素质,增减体重改善身体形态.就内容而言,健美运动主要以全身肌肉训练为主,训练较为全面细统,所运用的技术动作相对较多,有氧运动相对较少;而健身运动的技术动作相对较少,主要以深蹲,卧推,硬拉及腰腹肌力量练习为主,跳操,跑步等有氧运动较多.在技术动作方法方面二者相差较为显着,健美运动多以中等负荷为主(每组812次),用意念控制目标肌肉慢速完成动作,每个肌肉部位一周训练卜2次.而健身运动以力量素质练习为主,一般分为大重量低次数(每组卜3次)爆发力或小重量高次数(每组20100次)耐力为主,用意念让全身肌肉参与用力快速完成动作,同一部位一周可训练多次(3-5次).就营养方面而言,健美运动要求较高,低盐低脂少量多餐,多补充高蛋质食品.而健身运动对饮食方面没有特殊要求.二,大学生健身健美锻炼应注意的问题(一)全面协调发展.教育纵横健身运动和健美运动是密不可分的.有些女大学生认为健美运动长肌肉是男生才做的运动,因而只做有氧运动,而实事上,无论男女适当增肌有益于减少脂肪保持健美体形和增强体力,只是女生增肌较男生更为困难.还有的男生怕长肌肉影响身体灵活性和爆发力,因而只作快速力量练习,其实肌肉增长对力量增长有重要作用,并且可防止力量练习受伤,尤其是一些小肌群,如前臂肌,三角肌,腰腹肌等,这些肌肉对大重量力量训练有重要意义.在进行健美增肌锻炼的同时注意放松活动和加强针对性的徒手技术动作练习是不会影响爆发力的.相反,健美运动主要足增大肌肉围度,匀称身材,对心肺功能的作用则相对小一些.而发达的肌肉要求有更强的心肺系统的支持.所以,在进行健美锻炼的同时,还要加强健身运动的锻炼,如长跑,滑冰,游泳,健美操等有氧运动,以提高心肺系统功能和减少脂肪,偶尔也要进行大重量的力量练习(如深蹲,硬拉,卧推)来增长力量,以及用高次数的力量练习增加肌肉质量.健美锻炼本身也要求全面,不能从兴趣出发,爱练胳膊不爱练腿,爱练胸部而不爱练背部,光做器械不做有氧运动,否则身材也得不到均衡匀称的发展.因此,大学生应当将健美运动与健身运动结合起来,注意两种运动所占比例要因人而异,力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果.(二)因人而异,目标明确.这一点很重要,往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果.就是说,不论你是想当健美运动员或大力士,还是想减肥,增重,改善体型,都必须有个明确的目标.目标明确,锻炼才有方向和针对性,也才有动力和兴趣,才能取得好的效果.因人而练.人的体型有胖,瘦和匀称之分.胖者要消耗多余的脂肪,发达肌肉.因此应多安排腰腹肌和复合动作练习,多采用小重量,高次数的练习方法进行力量有氧锻炼,此外,多做健美操,长跑,游泳,打球等有氧运动.注意,肌肉发达了也能多消耗脂肪,而不是练健美越练越胖.瘦者脂肪少,锻炼应以增强肌肉力量,发展肌肉围度,增加体重为目标,训练以复合动作为主多做中,大重量的力量练习,每组动作重复8一lO次,每个动作做34组,同时要注意跑步宜少不宜多,每次跑步时间应控制在10分钟左右.另外,跑步最好与力量练习分开,不要安排在肌肉训练的前后进行,可安排在非肌肉锻炼曰进行.瘦人一般喜动,故应严格控制运动量,不要过量运动.还要注意饮食营养,克服厌食或偏食的不良倾向.匀称型的人锻炼要注意全面发展.(三)讲究科学,制定锻炼计划.大学生应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势,克服盲目性,提高自觉性,讲究科学训练.为了使训练更科学,方法更合理和增强训练中的信心,训练前对身体作简单的测量和作好祥细记录是很有必要的.身体测量包括:体重,颈围,胸围,腰围,臀围,上臂围,大小腿围等.通过测量比较可以反应训练前后的身体变化,同时各围度的大小也反应一个的健康状况.了解人体运动的主要肌群和解剖位置对于健美训练是很有帮助的,应了解身体各部位肌肉的解剖位置,名称,功能等.大学阶段,学生身体发育逐步趋向稳定,并接近成人.由于力量,耐力的增长,学生运动能力相应提高较快.所以,在制定计划时侧重点应放在发展素质和提高运动能力方面,特别是发展力量和耐力.另外此时期男女生在生长发育过程中存在着明显的性别差异.因此,应根据男女生身心发展的特点,结合锻炼者具体情况分别对待.如女生多参加些艺术体操,体育舞蹈,健美操等锻炼,锻炼时要严格地按照健身计划进行.另外在制订计划时,应考虑到自己的实际情况(学习,身体健康,生理卫生等)和季节的变化,环境因素等.只有这样,才能避免盲目性和无序性.大学生在制定健身计划时可咨询体育教师,计划要有层次.如制定初学者健身计划,初级健美计划,中级健身计划,中级健美计划.无论哪一类计划,其基本内容是一致的,包括锻炼者自我评价;锻炼的目的任务;锻炼的内容:运动负荷的安排;各种体格测量指标;确保锻炼的可行性,防止练习片面无秩序.(四)合理安排运动量和注重恢复手段.合理安排健身健美锻炼的运动量和注重恢复,是获取理想锻炼效果的关键.运动量小,起不到锻炼的作用;运动量过大,会造成过度疲劳,甚至出现伤害事故.运动量包括动作的组数与次数,间隙时间和重量三个方面,同时要考虑个人的具体情况.总之,通过锻炼后适当的休息,使疲劳消除,可促进身体机能水平的不断提高.相反,锻炼后疲劳消除时间长,身体机能下降,食欲不振,甚至恶心,头晕,就应及时调整运动量,使之趋于合理.运动量大小的安排.要根据阶段,周锻炼次数而定.如隔天锻炼的运动量节奏可分中,大,中.即锻炼一天,休息一天.锻炼时运动量安排的一般规律是,锻炼初期运动量相应小些,随着身体机能的提高及动作的熟练,运动量可逐渐加大.肌肉只有在充分恢复前提下才会增长,因此要重视训练后的营养和休息,饮食营养是保证肌肉增长的物质基础.对大学生来说,只要适当补充蛋白质含量较高的食物,尽可能多吃些蔬菜水果就可以了.再就是要按时就餐,不得饥一顿饱一顿.记住锻炼后1530分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处,应设法准备一些快餐食品,如面包,饼干,面食,土豆条等.蛋白质的补充也应在锻炼后l一1.5小时之间进行为好.另一点是除食物中的水分外每天要多饮水.健美锻炼要取得理想的效果,另一要素是休息好,只有休息好才能消除机体的疲劳,促进肌肉增长.休息的主要方式是睡眠,要做到定时睡觉,定时起床,克服晚上不睡,早上不起的坏习惯.一般说,肌肉训练后应有4872小时的休息恢复时问.(五)循序渐进,持之以恒.循序渐进是指合理安排锻炼的内容,方法及运动量.锻炼内容的选择,一定要根据自己的体质状态及所能承担的运动负荷能力大小,由易到难,由简单到复杂.如:同一个动作,对不同水平的学生来说难易程度是不同的,随着练习次数及教师的指导,本来是比较难的动作,也变得容易掌握了.因此,锻炼者要结合自身的情况和具体条件全面考虑.再则,大学生的年龄一般均在1823岁左右,该年龄段要逐步提高运动负荷.因为有机体产生适应性要有一个过程,这是因为机体的机能具有一定的稳定性,适应某种负荷需要有一定的时间,因此负荷只能是渐进的.持之以恒是指健美锻炼是个长期,系统的工程.体质增强和形体的改善,是刻苦锻炼的结果.按运动生理学原理,人的运动能力,不仅仅是运动器官的能力表现.而且还取决于整个机能对激烈运动的适应能力表现,同时又有赖于中枢神经系统的支配和调节.简单地说,就是人体从事某一体囝育管理育锻炼时,有一个不适应与适应多次反复的过程,才能达到锻炼的目的.少数学生不能正确评价自己的锻炼效果,对健美锻炼抱有立竿见影,急于求成思想,对健美锻炼过程中身体的质变过程不太了解,如减肥的只关心体重而不注意体脂多少,影响锻炼情绪.(六)注意动作要领,保证质量.健美锻炼和其它体育项目一样,做动作时有许多技巧和要求,包括动作宽窄,动作幅度,动作节奏,身体姿势和用力部位,意念以及呼吸方法等.如做俯卧撑时,双手是宽距主练胸肌外则(三角肌中束和肱三头肌外则),双手窄距主要练胸肌肱三头肌内则(胸肌内则,三角肌前束),不同的做法效果不一样;其次是做动作时姿势要正确,如深蹲,如果在动作过程中上体前倾过多,对股四头肌刺激不佳,反造成下腰疲劳,甚至受伤.还有要注意动作节奏和意念,一般要求慢速完成动作,2秒起2秒下,若动作过快会产生接力现象(健美运动与竞技举重的用力速度和意念不一样),导致使用过大重量引起身体受伤;做动作时意念集中于目标肌肉,如做杠铃卧推时若不意念用胸肌控制重量,则肱三头肌和肱二头肌则自动参与较大用力;呼吸方法总体来讲是在每次动作结束时呼气为好,总之,健美锻炼中有很多技术细节和要求,只要掌握好这些细节才能保证锻炼质量.(七)重视准备活动和放松活动.实践中我们发现有一些大学生在进行健身健美锻炼前,不做准备活动就盲目地参加一些剧烈运动.结果造成不必要的伤害事故.准备活动是必须的.健身健美锻炼前的准备活动,其目的是通过各种身体徒手练习,提高神经系统的兴奋性,使机体适应随之而来的承受负荷能力,避免产生伤害事故.准备活动应从头部,上肢,躯干,下肢有顺序地进行,必要时可以进行身体柔韧性练习.在冬季锻炼,可先进行暖身的慢跑,原地纵跳或跳绳,再进行有针对性的准备活动,以提高肌肉的活性.准备活动的运动量大小和时间长短,要根据锻炼的内容和特点而定.一般时间为515分钟;冬季可适当延长些.活动强度以出微汗为准.整理活动是指人体从运动状态恢复到安静状态的过渡时期所做的放松练习.其目的是消除疲劳,恢复肌肉弹性和体力.有些大学生在健美锻炼结束时,不愿做整理运动,长期下去造成肌肉僵死等诸多不利因素,故我们说整理运动也很重要.其内容主要有放松柔软操;慢跑放松活动;有条件可洗热水澡或进行按摩等.三,建议大学生在进行健身健美运动时应根据自己各方面条件合理确定锻炼目标.无论是健美运动还是健身运动都应兼顾力量练习和有氧练习.从事业余健