身体素质的生理学基础

.身 体 素 质 的 生 理 学 基 础人 体 的 一 切 随 意 运 动 ， 都 是 在 神 经 系 统 支 配 下 所 实 现 的 不 同 形式 的 肌 肉 活 动 。 这 些 肌 肉 活 动 的 基 本 能 力 可 表 现 为 收 缩 力 量 的 大 小 、收 缩 速 度 的 快 慢 、 持 续 时 间 的 长 短 、 关 节 活 动 的 范 围 以 及 迅 速 改 变 体 位 ， 转 换 动 作 的 应 变 能 力 等 等 。 通 常 把 人 体 在 运 动 过 程 中 所 表 现 的 力 量 、 速 度 、 耐 力 、 柔 韧 及 灵 敏 等 机 能 能 力 称 为 身 体 素 质 。身 体 素 质 的 发 展 水 平 ， 不 仅 决 定 于 骨 骼 肌 本 身 的 形 态 、 结 构 和功 能 特 点 ， 而 且 与 其 能 量 供 应 、 神 经 系 统 的 调 节 能 力 以 及 内 脏 器 官的 机 能 等 因 素 有 着 密 切 的 关 系 。 因 此 ， 身 体 素 质 是 人 体 各 器 官 、 系统 机 能 能 力 在 肌 肉 活 动 中 的 综 合 反 映 。良 好 的 身 体 素 质 是 学 习 和 掌 握 运 动 技 能 、 提 高 运 动 成 绩 的 基 础 。但 是 ， 身 体 素 质 的 训 练 效 果 是 可 逆 的 。 停 训 后 身 体 素 质 趋 于 下 降 ， 其 下 降 速 度 和 程 度 与 训 练 水 平 及 停 训 时 间 有 关 。 训 练 水 平 高 、 停 训 时 间 短 者 ， 身 体 素 质 下 降 速 度 缓 慢 且 程 度 较 小 ； 反 之 ， 下 降 速 度 及 程 度 较 大 。 所 以 在 体 育 教 学 与 运 动 训 练 中 合 理 安 排 身 体 素 质 的 训 练 具 有 重 要 意 义 。返回本章第 一 节力 量 素 质力 量 素 质 是 指 肌 肉 收 缩 对 抗 或 克 服 阻 力 的 能 力 。 人 体 的 所 有 运 动几 乎 都 是 对 抗 阻 力 而 产 生 的 ， 所 以 良 好 的 力 量 素 质 是 取 得 优 异 运 动成 绩 的 重 要 基 础 。 例 如 跑 速 、 游 速 等 需 要 强 大 的 肌 肉 力 量 ； 运 动 持;.续 时 间 的 长 短 有 赖 于 力 量 的 大 小 ； 柔 韧 、 灵 敏 、 协 调 、 平 衡 等 机 能能 力 也 与 力 量 素 质 有 着 密 切 的 关 系 。 因 此 ， 力 量 素 质 是 人 体 最 重 要的 身 体 素 质 ， 是 其 它 身 体 素 质 的 基 础 ， 是 素 质 的 素 质 。一 、 力 量 素 质 的 分 类力 量 素 质 的 分 类 较 为 复 杂 。 按 照 肌 肉 收 缩 的 形 式 可 分 为 静 力 性力 量 和 动 力 性 力 量 。 静 力 性 力 量 是 指 肌 肉 进 行 等 长 收 缩 时 所 产 生 的 力 量 ， 其 特 点 是 从 事 力 量 练 习 时 肢 体 维 持 或 固 定 于 某 一 位 置 或 姿 势 ， 但 无 明 显 的 位 移 运 动 。 例 如 体 操 运 动 中 的 十 字 支 撑 、 倒 立 、 悬 垂 、 耗 腿 、 平 衡 ， 武 术 运 动 中 的 马 步 桩 等 。 动 力 性 力 量 是 指 肌 肉 进 行 等 张 收 缩 时 所 产 生 的 力 量 ， 其 特 点 是 进 行 力 量 练 习 时 肢 体 产 生 明 显 的 位 移 运 动 ， 但 不 出 现 明 显 的 停 顿 或 固 定 姿 势 。 例 如 ， 田 径 运 动 中 的 跑 、 跳 、 投 ， 游 泳 运 动 中 的 蝶 、 仰 、 蛙 、 爬 以 及 推 举 杠 铃 、 引 体 向 上 等 。由 于 力 量（ f ）等 于 质 量（ m ）与 加 速 度（ a）的 乘 积 ，即f = m. ?a 。因此，动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。其中，重量性力量以改变质量为主，其大小由肌肉活动时所对抗的器械重量来反映，如举重等；而速度性力量则以改变速度为主，通常用器械运动时所产生的加速度来评定，如投掷标枪等。按照肌肉力量的表现形式及构成成分可将其分为绝对力量、相对力量、力量耐力和快速力量等。绝对力量又称为最大力量，它是指肌肉做最大用力收缩时所产生的力量，通常用肌肉收缩时所能克服的最大负荷来表示。绝对力量的大小与体重有关，一般情况下，体重越大绝对力量也越大。相对力量又称为比肌力，是指单位生理横 断 面 积 （ 以1 c m 2 为 单 位 ） 肌 肉 做 最 大 收 缩 时 所 产 生 的 力 量 。 由 于人 体 体 重 与 肌 肉 重 量 密 切 相 关 ， 因 此 通 常 把 整 个 人 体 所 能 克 服 的 最大 阻 力 称 为 绝 对 力 量 ， 而 把 每 公 斤 体 重 所 能 克 服 的 阻 力 称 为 相 对 力量 。 力 量 耐 力 是 指 肌 肉 收 缩 对 抗 阻 力 过 程 中 抵 抗 疲 劳 的 能 力 。 常 用肌 肉 克 服 某 一 固 定 负 荷 的 最 多 次 数（ 指 动 力 性 练 习 ）或 最 长 时 间（ 指静 力 性 练 习 ） 来 表 示 。 快 速 力 量 是 指 肌 肉 在 最 短 时 间 内 产 生 最 大 张力 的 能 力 ， 或 者 肌 肉 在 极 短 的 时 间 里 ， 通 过 迅 速 强 有 力 的 的 收 缩 产生 最 快 加 速 度 去 克 服 阻 力 的 能 力 ， 通 常 用 肌 肉 单 位 时 间 的 做 功 量 来表 示 ， 例 如 爆 发 力 等 。应 该 指 出 ， 力 量 分 类 是 相 对 的 。 而 人 体 在 运 动 时 所 表 现 的 力 量素 质 往 往 是 多 种 力 量 成 分 共 同 作 用 的 结 果 。 因 此 ， 在 力 量 训 练 过 程中 根 据 运 动 项 目 的 力 量 特 点 ， 选 择 合 理 的 练 习 方 法 ， 才 能 促 进 力 量素 质 的 全 面 发 展 。二 、 决 定 力 量 素 质 的 生 理 学 基 础（ 一 ） 骨 骼 肌 的 形 态 及 机 能 特 点肌 肉 力 量 的 大 小 取 决 于 肌 肉 的 形 态 、 结 构 、 肌 纤 维 百 分 组 成 以及 生 理 、 生 化 特 点 。1 肌 肉 的 生 理 横 断 面 积肌肉生理横断面积是指垂直通过某一块肌肉所有肌纤维的横断面积，它是影响肌肉力量的主要因素。研究表明，肌肉横断面积的大小取决于肌纤维的数量、肌纤维的直径和肌纤维的排列方向。通常肌肉生理横断面积越大力量也越大。力量训练可引起肌肉体积和横断面积增大，主要是由于肌纤维横 断 面 积 增 大 的 结 果 。 日 本 学 者 猪 饲 和 福 永 （ 1 9 68 年 ） 利 用 超 声 技术对青少年上肢屈肌肌力与横断面积的关系进行了研究，结果发现二者之间呈线性关系。而且这种关系不受年龄和性别的影响。业已证明，力量训练引起肌纤维增粗，主要是肌纤维内收缩蛋白增加所致。收缩蛋白作为肌纤维内的重要蛋白，其含量的增加不仅可使肌原纤维直径增粗，而且能使肌原纤维数目增加，从而提高肌肉的收缩力量。这种肌原型功能肥大可能是由于某些激素（如生长素、雄性激素等）促使氨基酸向肌纤维内转运速度加快、导致蛋白质合成增加的缘故。力量训练过程中，随着肌肉体积的增大还可引起一系列生物化学变化。例如高强度、慢速度的力量练习可以增加肌红蛋白、肌糖原及磷酸肌酸的含量，提高三磷酸腺苷酶、磷酸果糖激酶的活性，使肌肉活动时的能量供应速率得以提高，从而导致肌肉力量增加。2 肌 肉 结 缔 组 织肌肉结缔组织是肌肉的弹性成分，主要包括肌束膜、韧带和肌腱三个部分。结缔组织不仅能产生一定的弹力，而且具有传递肌肉收缩力量的作用，因此，发达的结缔组织对于提高肌肉力量具有重要意义。研究表明，在长期的力量训练过程中对肌肉结缔组织产生的紧张与牵拉刺激，能使其增厚、增粗而坚实有力，具体表现为肌束膜增厚，肌腱和韧带组织增粗，肌腱与骨骼附着点结合力增强，抗牵拉力量增大等。3 肌 肉 长 度肌 肉 长 度 是 指 肌 肉 两 端 肌 腱 之 间 的 长 度 。 在 自 然 状 态 下 肌 肉 的长 度 越 长 ， 所 含 的 肌 小 节 越 多 ， 故 肌 肉 产 生 的 力 量 越 大 。 研 究 发 现 ， 肌 肉 长 度 与 其 横 断 面 积 及 体 积 的 发 展 潜 力 有 关 。 例 如 两 个 人 肱 二 头 肌 的 长 度 分 别 是3 0 c m 和2 0 c m ，前 者 肌 肉 长 度 是 后 者 的1. 5 倍 。 那 么前 者 肌 肉 横 断 面 发 展 潜 力 是 后 者1. 5 2 = 2. 2 5 倍 ， 肌 肉 力 量 发 展 潜 力 是后 者1. 5 3 = 3. 3 7 5 倍 。 由 于 肌 肉 长 度 主 要 受 遗 传 的 影 响 ， 因 此 肌 肉 长度 可 作 为 运 动 选 材 的 参 考 指 标 。此 外 ，肌 纤 维 的 初 长 度 也 影 响 着 肌 肉 的 最 大 肌 力（ 详 见 肌 肉 章 ）。通常肌肉在收缩前先做离心收缩而使其初长度增加，从而产生较大的肌肉收缩力量。例如跳跃前先屈膝以拉长股四头肌而后起跳等。另外，肌肉被拉长后立即收缩产生的力量远大于间隔一段时间后再收缩时所产生的力量。其原因是肌肉被拉长后快速收缩，可使肌肉在获得最适初长度同时，产生牵张反射，从而反射性地提高肌肉收缩力量。例如原地下蹲后快速起跳要比先下蹲、间隔一段时间后再起跳跳得更高或更远。4 肌 纤 维 类 型快肌纤维收缩力量明显大于慢肌纤维，人体肌肉中快肌纤维横断面积及百分组成较高的个体，其肌肉收缩力量也较大，但是在上述两种因素中快肌纤维的横断面积对力量影响更为明显。两种肌纤维收缩力量的差异与本身的组成及支配它的神经元的兴奋性有关。由于快肌纤维内具有更多的肌原纤维和较快供能速率，故快肌纤维输出功率较大。因此，对于同样数量肌纤维的肌肉而言，快肌纤维百分率越高，其收缩时产生的力量也越大。此外，由于支配慢肌纤维的运动神经元兴奋阈值较低，因此较小的刺激即可使其兴奋，从而使其支配的肌纤维产生较小的收缩力量；而支配快肌纤维的运动神经元兴奋阈值较高，所以需要较大的刺激才能引起兴奋，故快肌纤维收缩时产生的力量较大。（ 二 ） 神 经 系 统 的 调 节 能 力神 经 系 统 对 肌 肉 的 调 节 能 力 主 要 通 过 协 调 各 肌 群 活 动 ， 以 及 增加 同 步 兴 奋 收 缩 运 动 单 位 的 数 量 实 现 的 。 长 期 从 事 力 量 训 练 可 使 神经 系 统 的 调 节 能 力 日 臻 完 善 。1 中 枢 神 经 系 统 的 募 集 能 力中 枢 神 经 系 统 通 过 改 变 发 放 神 经 冲 动 的 强 度 和 频 率 来 影 响 肌 肉的 收 缩 力 量 。 当 中 枢 神 经 系 统 兴 奋 性 提 高 时 ， 支 配 肌 肉 活 动 的 运 动 神 经 元 同 时 兴 奋 的 数 目 增 加 ， 因 而 参 与 收 缩 的 运 动 单 位 增 多 ， 并 使 肌 肉 中 每 一 运 动 单 位 发 生 较 大 紧 张 性 收 缩 ， 所 以 肌 肉 产 生 的 力 量 增 大 。研 究 表 明 ，当 肌 肉 克 服 相 当 于 最 大 肌 力2 0 % 8 0 % 的 阻 力 负 荷 时 ，肌肉力量的增加主要依 赖 神经系统不断募集更多的运动单位来实现；当阻力负荷超过8 0 % 时，主要通过提高神经中枢发放神经冲动的频率来完成。实验证 明 ，克服最大负荷的力量训练有助于提高中枢神经系统的兴奋性， 从 而提高肌肉的绝对肌力。例如，有训练的优秀运动员，在最大用 力 收缩时，神经系统可以动员90 %的肌纤维参与收缩，而训练水平 较 低的运动员只有60 %的肌纤维参与收缩。可见，运动训练可改善 神 经系统募集运动单位的能力，增加参与收缩肌纤维的数目，提高 肌 肉的收缩能力。2.中枢神经系统在调节肌肉收缩活动时，除主动肌兴奋收缩外，还需协同肌的配合及对抗肌的放松。中枢间良好的协调能力可减少无谓的能量消耗，有助于主动肌发挥更大的收缩效率，产生更大的收缩力量。实验证明，长期的力量训练，可使大脑皮质支配肌肉活动的神经中枢在时间、空间上准确而及时地产生兴奋与抑制，并在完成动作过程中兴奋和抑制能够适时转化，使主动肌、协同肌及对抗肌之间的协调能力得以提到。通过对不同训练水平运动员肌电图的研究发现，优秀运动员完成动作过程中肌肉动作电位集中发生在动作时相，表明中枢活动的协调及运动神经中枢内兴奋过程高度集中，从而使动作更加协调，力量增大；而缺乏训练者，肌肉动作电位持续时间延长，甚至延续到肌肉的舒张期，从而导致肌肉收缩力量减小。例如手持哑铃做屈肘动作，除肱二头肌强烈收缩外，伸肘神 经 系 统 的 协 调 能 力.的肱三头肌必须适时地放松。假如对抗肌不能及时放松，必然会影响其力量的发挥。由此可见，支配各肌群的中枢间良好的协调能力对于提高力量素质至关重要，特别是对抗肌放松能力的提高，其效果更加明显。三、力量训练的原则（一 ） 超 负荷原 则超负荷是指练习时所采用的阻力负荷超过本人已经适应的负荷，或超过平时训练的负荷。这种相对较大的负荷对肌肉会产生较大的刺激，使肌肉产生相应的适应性变化，从而使肌肉收缩力量增强。该训练原则的生理机制是：当负荷较小时，中枢只能募集兴奋性较高的小运动单位参与收缩；当负荷增大时，中枢募集的运动单位逐渐增多，较大的负荷会对中枢神经系统产生强烈的刺激，使运动中枢发出更强的信号，募集更多、更大的运动单位参与收缩，从而产生较大的力量。例如，人体腓肠肌中最大运动单位的紧张度比最小运动单位大20 0倍，所以，当这种较大的运动单位参与收缩时会产生较大的力量。通 常 低 于 最 大 负 荷 8 0 % 的 力 量练 习 对 提 高 最 大 肌 力 不 明 显 。 但是 ， 如 果 负 荷 过 大 ， 不 但 达 不 到 良好 的 训 练 效 果 ， 反 而 容 易 发 生 运 动图13 1训 练 强 度 适 当 范 围 模式 图损 伤 ，不 利 于 提 高 肌 力（ 图1 3 1 ）。特 别 是 少 年 儿 童 表 现 得 更 为 明 显 。伯 杰 认 为 用3 组4 r m和8 r m的 负.荷 进 行 练 习 ， 力 量 增 长 最 快 ；a st r an d 认 为 静 力 性 练 习 应 持 续6 s，而动 力 性 练 习 时 ， 5 r m到6 r m 比 2 r m 和 1 0 r m 练 习 能 更 有 效 地 发展 力 量 。 （ r m ： 表 示 按 规 定 次 数所 能 完 成 的 最 大 负 荷 量 ， 如5 r m 则 表 示 能 重 复5 次 的 最 大 重 量 ）（ 二 ） 渐 增 负 荷 原 则渐 增 负 荷 原 则 是 指 力 量 练 习 过 程 中 ， 随 着 训 练 水 平 的 提 高 ， 肌肉 克 服 的 阻 力 逐 渐 增 加 的 训 练 原 则 。 该 训 练 方 法 能 使 肌 肉 经 常 在 超 负 荷 条 件 下 训 练 而 产 生 适 应 性 变 化 。 随 着 肌 肉 力 量 地 增 加 ， 原 来 的 超 负 荷 已 经 变 成 了 小 负 荷 ， 此 时 克 服 该 负 荷 已 不 需 要 动 员 大 量 的 肌 纤 维 参 与 收 缩 。 如 果 不 增 加 负 荷 ， 那 么 肌 肉 力 量 不 但 不 能 继 续 增 加 ， 反 而 使 力 量 练 习 逐 渐 转 向 耐 力 练 习 。 因 此 ， 力 量 练 习 只 有 逐 渐 增 大 负 荷 ， 坚 持 渐 增 负 荷 原 则 ， 才 能 有 效 地 发 展 肌 肉 力 量 。渐 增 负 荷 大 小 可 因 个 体 训 练 水 平 而 定 ， fo x 提 出 ， 以8 r m负 荷进 行 练 习 ， 随 着 肌 肉 力 量 的 增 加 ， 负 荷 次 数 逐 渐 增 加 ， 直 至1 2 次（ 1 2 r m ） ， 此 时 增 加 负 荷 再 到8 r m ， 即 “ 负 荷8 ， 训 练 到1 2 ” 。 如 果训 练 水 平 较 低 ， 可 采 取 “ 负 荷10 ， 训 练 到1 5 ”或 “负 荷1 5 ， 训 练 到2 0 ” 的 训 练 方 法 。 若 发 展 绝 对 力 量 ， 可 采 用 “ 负 荷1 ， 训 练 到5 ” 等 等 。（三）有效运动负荷原则有效运动负荷原则是指以足够大的运动负荷和足够长的运动时间进行力量练习的训练原则。当运动强度和运动量较小时，对身体机能不会产生明显的影响，只有足够大的运动强度和足够长的运动时 间 才 会 对 身 体 机 能 产 生 运 动 痕 迹 和 训 练 效 果 ， 使 机 体 的 形 态 、 结构 及 机 能 产 生 一 系 列 良 好 的 适 应 性 变 化 。 通 常 将 导 致 身 体 产 生 运 动痕 迹 和 训 练 效 果 的 最 小 运 动 强 度 称 为 靶 强 度 ， 此 时 的 心 率 称 为 靶 心率 。 正 常 情 况 下 每 次 力 量 练 习 应 有 不 少 于 三 组 接 近 或 达 到 肌 肉 疲 劳的 力 量 练 习 ， 才 能 使 肌 肉 力 量 得 到 提 高 。（ 四 ） 专 门 性 原 则专 门 性 原 则 是 指 训 练 手 段 应 尽 量 和 专 项 力 量 的 要 求 及 专 项 技 术结 构 相 一 致 的 训 练 原 则 。 其 生 理 机 制 是 ： 不 同 的 动 作 结 构 、 不 同 的 肌 肉 活 动 形 式 对 神 经 系 统 的 协 调 、 运 动 单 位 的 募 集 以 及 局 部 肌 肉 代 谢 特 征 的 影 响 不 同 。 专 门 性 原 则 主 要 包 括 两 方 面 内 容 ， 一 是 力 量 练 习 与 正 式 动 作 结 构 应 非 常 相 似 ； 二 是 力 量 练 习 与 正 式 动 作 的 发 力 特 点 非 常 相 似 。 这 种 一 致 性 可 表 现 在 身 体 的 姿 势 、 动 作 的 幅 度 、 方 向 、节 奏 及 速 度 等 方 面 。 而 且 力 量 练 习 还 应 考 虑 不 同 运 动 项 目 对 力 量 能 力 的 需 求 程 度 。 例 如 排 球 扣 球 的 专 门 练 习 ， 可 采 取 助 跑 起 跳 掷 实 心 球 ， 并 结 合 左 右 手 扣 球 进 行 练 习 。 这 样 不 仅 能 发 展 相 应 的 肌 肉 力 量 、培 养 运 动 员 在 动 作 最 关 键 的 时 刻 集 中 用 力 的 能 力 ， 而 且 有 利 于 提 高 神 经 系 统 的 协 调 能 力 ， 并 使 肌 肉 产 生 一 系 列 适 应 性 变 化 。为 了 增 强 对 机 体 的 刺 激 ， 也 可 采 用 较 大 负 荷 的 杠 铃 进 行 练 习 。练 习 过 程 中 应 结 合 正 式 动 作 的 发 力 特 点 进 行 练 习 。 如 果 发 力 开 始 就需 爆 发 力 ， 力 量 练 习 时 就 应 结 合 这 一 特 点 ， 在 举 起 杠 铃 时 应 尽 量 快速 地 完 成 。（ 五 ） 合 理 练 习 顺 序 原 则合 理 练 习 顺 序 原 则 是 指 力 量 练 习 过 程 中 先 练 习 大 肌 群 ， 后 练 习小 肌 群 ， 前 后 相 邻 肌 肉 练 习 避 免 使 用 同 一 肌 群 的 练 习 原 则 。 其 生 理机 制 是 ： 大 肌 群 在 练 习 时 运 动 中 枢 的 兴 奋 程 度 高 ， 在 提 高 自 身 力 量.习顺序可供参考：大腿和髋部；胸和上臂；背和大腿后部；小腿和踝；肩带和上臂后部；腹部；上臂前部。如果前后相邻力量练习使用同一肌群，不仅不能保证动作质量 ，而且容易出现肌肉过度疲劳及运动损伤。因此，在力量练习过程中应尽量避免在相邻的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每一次练习后有足够的恢复时间。的 同 时 ， 由 于 兴 奋 的 扩 散 作 用 ， 对 其 它 肌 肉 也 会 产 生 一 定 的 刺 激 作用 。 另 外 ， 由 于 大 肌 群 不 易 疲 劳 ， 因 此 练 习 过 程 中 应 从 大 肌 群 开 始到 小 肌 群 。 对 此 ， f o x 做 了 大 量 的 研 究 ， 并 提 出 了 一 些 主 要 肌 群 的 练（ 六 ） 系 统 性 原 则系 统 性 原 则 是 指 力 量 练 习应 进 行 全 年 系 统 性 安 排 的 训 练原 则 。训 练 频 率 愈 高 ，肌 肉 力 量增 长 愈 快 ， 停 止 训 练 后 肌 肉 力 量消 退 也 愈 快 ；训 练 频 率 较 低 ，训练 时 间 较 长 ， 肌 肉 力 量 增 长 也 较慢 ， 但 力 量 保 持 时 间 相 对 较 长 。研 究 表 明 ， 力 量 增 长 后 如 果 每2 周 训 练1 次 ， 肌 肉 力 量 可 保 持 原增 长 水 平 ；每6 周 训 练1 次 ，可保 持 较 长 时 间 ；不 进 行 训 练 ， 3 0 周 后 原 增 长 水 平 完 全 消 退 （ 图 1 3 2 ） 。图1 3 2不 同 力 量 训 练 安 排 后 力 量素 质 消 退 的 情 况.四 、 影 响 力 量 训 练 效 果 的 因 素（ 一 ） 运 动 强 度运动强度包括物理负荷强度和生理负荷强度。物理负荷强度是指机体所承受的物理负荷强度；生理负荷强度是指根据个体最大摄氧量百分数或最大心率百分数等生理指标所间接表示的负荷强度。运动生理学中常采用生理负荷强度来衡量运动强度。通常负荷越大，力量增长越快，力量增长的效果也越好。毛纳尔 认 为 ， 采 用 5 r m 的 负 荷 能 使 肌 肉 横 断 面 积 增 大 ， 力 量 和 速 度 得 到发 展 ， 但 不 能 提 高 耐 力 ， 适 用 于 举 重 及 投 掷 项 目 运 动 员 ； 采 用 6 1 0 r m 负 荷 ， 可 使 肌 肉 增 粗 ， 力 量 和 速 度 得 到 提 高 ， 但 耐 力 提 高 不 明显 ， 适 用 于 1 0 0 m 跑 和 跳 跃 运 动 员 ； 采 用 1 0 1 5 r m 负 荷 ， 肌 肉 增 粗不 明 显 ， 但 力 量 、 速 度 及 耐 力 提 高 ， 适 用 于 4 0 0 m 和 8 0 0 m 运 动 员 ； 采 用 3 0 r m 负 荷 ， 可 使 肌 肉 毛 细 血 管 增 加 、 耐 力 提 高 ， 但 对 力 量 和 速度 提 高 不 明 显 ， 适 用 于 中 长 跑 运 动 员 。（ 二 ） 重 复 次 数力 量 练 习 重 复 次 数 决 于 负 荷 强 度 的 大 小 。 负 荷 强 度 越 大 ， 重 复次 数 越 少 ，动 作 速 度 越 慢 。实 验 证 明 ，最 大 力 量 训 练 时（ 9 0 % 1 7 5 % ）， 重 复 次 数 很 低 （ 1 3 次 ） ， 而 且 完 成 速 度 很 慢 ； 爆 发 力 训 练 时 （ 最大 负 荷 的3 0 % 8 0 % ） ， 重 复 次 数 适 中 （ 5 1 0 次 ） ， 完 成 速 度 较 快 ； 肌 肉 耐 力 训 练 时 ， 重 复 次 数 较 高 ， 有 时 甚 至 达 到 最 高 重 复 次 数 （ 2 5 0 次 或 更 高 ） ， 但 完 成 速 度 适 中 或 较 低 。 非 周 期 性 项 目 的 肌 肉 耐 力 训 练 重 复 次 数 在1 0 3 0 次 之 间 ， 周 期 性 项 目 则 接 近 最 高 重 复 次 数 。（ 三 ） 练 习 组 数每 组 力 量 练 习 包 括 一 定 的 重 复 次 数 ， 并 在 练 习 结 束 后 间 歇 休 息 。练 习 负 荷 量 、 重 复 次 数 与 练 习 组 数 间 呈 负 相 关 ， 即 负 荷 量 和 重 复 次数 越 多 ， 练 习 组 数 越 少 。 另 外 ， 练 习 组 数 还 与 运 动 员 的 训 练 潜 力 、练 习 肌 肉 群 的 数 量 、 一 次 的 训 练 内 容 等 因 素 有 关 。 一 般 认 为 一 次 练习 可 在 3 6 组 之 间 。（ 四 ） 间 歇 时 间 和 间 歇 方 式力量训练中，随着运动员对训练的逐步适应，间歇休息时间应相应缩短；而随着负荷量的增加，间歇休息时间应有所延长。间歇时间的长短还取决于力量训练的类型、运动员的训练状态、完成动作的节奏、运动持续时间以及参与练习的肌肉数量等因素。力量练习各组间的间隔时间一般以肌肉能完全恢复为标准。奥 佐 林 认 为 ， 发 展 最 大 力 量 的 练 习 ， 其 休 息 间 歇 应 在2 5 m i n 之 间 为 宜 ； 竭 尽 全 力 的 力 量 练 习 休 息 间 歇 应 为5 10 m i n 之 间 ； 发 展肌 肉 耐 力 练 习 的 休 息 间 歇 时 间 为1 2 m i n 。舍 利 希 提 出 ， 间 歇 时 间 ， 特 别 是 循 环 练 习 的 间 歇 时 间 应 根 据 运动 员 对 训 练 刺 激 的 生 理 反 应 （ 通 常 用 心 率 表 示 ） 来 安 排 。 当 心 率 下 降 到1 20 次 / 分 时 ， 可 开 始 下 一 次 练 习 。 此 外 ， 由 于 不 同 运 动 员 对 同一 训 练 刺 激 的 反 应 不 同 ， 所 以 教 练 员 还