减肥18斤 网友超强心得.doc

减肥18斤 网友超强心得先说明一下，猫猫几年前体重118斤，165CM，现在体重100斤，三围：34D，23，36.因为我原来胖过，所以深知胖MM的痛苦，夏天不敢穿短裙，冬天即使穿得很少也会看起来像只蚕宝宝特别是圆圆的脸，一笑还会出现23个不等的下巴5555但猫猫经过一段时间的努力，已经成功变身成为拥有S曲线的瘦MM了，更是男生关注，女生羡慕。所以特别想把自己的减肥心得告诉正在减肥的JMS，大家一起来变美！猫猫本身是学法律的，由于去年没考过司法考试，所以只能今年再考了，但为了生计，3月分我要到健身中心做教练，教有氧芭蕾 首先说一下大家最关心的问题，是节食减肥好还是运动减肥快，我说句废话啊，要两者合一。在运动的同时控制食量，特别是晚饭，可以选择吃一些面条啊，粥啊之类的。对于长时间坐办公室的JMS，午饭只要不吃的太油腻就可以了，午饭吃得少了，下午3、4点时自然会把手伸向抽屉里拿出饼干，反而更长肉。 再来教大家一些简单的小运动，晚上在家时就可以锻炼，不需要什么特别的器械，一边看电视一边做，并不会觉得时间过得漫长。 减下巴：最简单有效的方法就是抬头！就是仰头，一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停3稍再放下，每天做40下。一周就会见到效果的 上臂内侧：很多女生那里都会有松松的肉，男生一看就知道你缺乏锻炼，而且粗手臂使女生看起来不纤细。所以一定要减掉！准备两个500ML的矿泉水瓶子装满水（有小哑铃更好），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做4组，一组20个。 减后背：1、准备两个小哑铃（没有的MM可以准备两个500ML的矿泉水瓶，装满水），站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，曲肘，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做34组。 2、站立姿势，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。注意，做这个动作时不要曲肘，而是保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做34组。 这两个动作可以锻炼到背阔肌，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。 上腹部：上腹部就是大家通常说的胃的部分，有些MM一吃饱饭就会觉得胃那里鼓起来了，其实一个是吃多了，另一个就是你的上腹部有脂肪。最简单的方法就是仰卧起。注意，我说的是仰卧起，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。 下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但同时也能锻炼到你大腿前侧的肌肉。每天最少做2组，一组15个。 减腰两侧：好多MM腰部并不胖，但却看起来美，没有女人味，这是为什么呢？就是因为腰两侧有脂肪，所以看不到公主线（公主线就是从正面看时腰两侧是凹进去的一个弧线）。方法有两个，一个是摇呼啦圈，我每天摇30分钟（再次强调，有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了，朋友和我打闹时呵我痒，结果很惊讶的发现我腰两侧的肌肉硬硬的，松松的脂肪都不见了还有一个方法适合怎么也学不会摇呼啦圈的JMS，站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做40组。当然这个方法不如摇呼啦圈快，猫猫还是推荐摇呼啦圈，虽然好多MM不会。其实当初我也不会，刚开始的几天都是摇两下就得捡起来重摇，但有一次突然找到感觉了，一下就会摇了。 减臀部：有些MM其实并不胖，但为什么看起来却很壮，就是因为腰部和臀部有肉。下面就告诉JMS减臀部的方法。趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，20下为一组，每天做34组。这个动作会帮助雕塑你的臀部，使你的臀部上翘 减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做23组。 减大腿：一般女生大腿粗多半是大腿内侧有脂肪，这样穿紧身的牛仔裤会不好看。据说现在衡量美腿的标准是，两脚并拢站立，腿部的空隙是两个棱形。小腿肚到膝盖之间是一个，膝盖以上到大腿之间是第二个。 1、大腿内侧：猫猫用的最简单的方法就是做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数一二三四时缓慢下蹲，二二三四时再缓慢站起。要领是下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做34组。 2、大腿前侧：同上。因为前一个动作可以同时动作到大腿前侧的肌肉。 3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天34组。每个人的身体柔韧性不同，尽你的力量去做，但不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。这个动作可以同时使你的臀部上翘，为你雕塑完美的臀线。 减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿需要减减了如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型的，雕塑小腿最简单有效的方法就是踮脚尖，猫猫以前是学芭蕾舞的，做这个动作既简单又有效，可以一边看电视一边做，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。 还有一个小方法大家可以试试，猫猫很喜欢穿高跟鞋，一来穿高跟鞋人会自然的挺胸抬头，二来腿也会显得更加修长，三呢，就是有收紧小腿的功效。 2、肌肉型的，这要减起来就很困难了猫猫以前跳舞时小腿上也都是肌肉，但不是很粗壮（所以不能再跳舞了，四小天鹅里就我一个人腿软，总崴脚），后来不跳舞了，肌肉一点点就消失了。对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。 对了，顺便告诉JMS一个吃东西美腿的方法，就是吃香蕉哇哈哈合猫猫最喜欢吃香蕉了香蕉含有丰富的钾元素，钾可以排除体内多余的水分，消除浮肿，对于雕塑下半身曲线很有帮助啊特别是逛完街回家后脚踝及腿会肿的MM可以试试。 还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的，感觉有些累，如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。 饮食方面：饮食方面一定要控制，特别是零食和饮料！一定不能吃哦饭量只要保证不要吃得太撑，特别是晚上少吃些。出去吃饭的话可以问服务员要一小碗清水，把太油腻的菜在水里过一下，这一顿饭下来，你就会惊讶的发现，那一小碗水的水面飘了多少油！而且大部分都是动物类的油脂！太可怕了！想想这一顿饭你少摄入多少热量呀 好多MM都说自己没有毅力，其实我也是，平时是多一步都懒得走的人。减肥最难的就是坚持了。我有一次在家摇呼啦圈，看电视里演模特大赛，一边看一边摇，怎么到30分钟的都不知道呵呵，看着模特们光滑平坦的小腹，以及自信的眼神，觉得自己并不比她们差，于是就不停的摇啊摇呵呵，每个人都可以找到一个激励自己减肥的方法，比如自己暗恋许久的那个男生；每次路过都会摸摸的S码衣服；闺蜜们一尺九的腰围所以大家可以找到一个激励自己的方式，每天做运动累了时就想一想，会让你有勇气继续下去的！ 猫猫也曾试过节食，比如早餐2个鸡蛋，一个桔子，一片全麦面包，一杯茶。午餐2个鸡蛋，一个桔子，一根黄瓜，一杯茶。晚餐一碗白粥，一点儿青菜。那时正在上学，一周后体重是有减轻，但经常出现幻觉，老是闻到教室里有红烧肉的味道那时想吃KFC已经到了疯狂的地步了，每次路过都会站在窗外死盯着别人手里的汉堡咽口水。无奈只能出门少带钱，想吃都没钱买但这样一段时间后，精神终于要崩溃了，放弃 也有MM采取近年很流行的单一食谱减肥法，就是每顿饭要是吃肉就只吃肉，不碰淀粉质的食物，或者苹果餐。但是那样对身体的伤害很大的，不吃淀粉质的食物会让身体缺乏碳水化合物，试过的MM应该都知道，那样身体没有力气，精神不振，就像生病了一样。如果摄入脂肪，皮肤就会没有光泽，一段时间后会觉得自己老了好几岁，而且一旦恢复正常食谱，马上就会反弹。所以猫猫减肥时是什么都吃的，只是量稍减少，高热量的食物不碰，并不会觉得饿。 给食欲特别好的JMS一个方法，魔芋是种零热量又高纤维的食物，减肥时可以买回来拌凉菜吃，吃多少都不会胖的，而且又饱肚关于减肥同时不减胸的问题：一般女生在减肥时都会或多或少出现胸部缩水的情况。这是很正常的，因为胸部的构成除了乳腺组织之外就是脂肪了。大部分发育期比较胖的女生，日后瘦下来也还是会有不小的胸部。而我们减肥做的有氧运动是会消耗脂肪的，有时你明明做的是局部运动，但却感觉其它部位也瘦下来了，这是因为脂肪的消耗是全身性的，当你做有氧运动30分钟以上时，身体内的脂肪就开始消耗、燃烧，你身体的新陈代谢也会加快。节食减肥时胸部的缩小会更加的明显（猫猫节食时就曾经一度由D变成C好在现在又变回来了！）所以我总强调，大家在减肥时不要吃的太少，一是饿得抓狂时会吃的更多，二是胸部真的会变小。对于胸部丰满的MM，有些运动，比如跳绳、跑步，你在运动的过程中胸部随着你的