健身房胸肌锻炼计划.doc

健身房胸肌锻炼计划 健身房胸肌锻炼计划健身房胸肌锻炼计划健身房胸肌锻炼计划一健身房胸肌训练计划 1、卧推； 2、上斜卧推； 3、仰卧飞鸟； 4、双杠臂支撑屈伸； 5、仰卧屈臂上拉。 隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。 卧推练整个胸部。 上斜卧推练胸肌上部。 仰卧飞鸟练胸肌外侧。 双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。 仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。 健身房胸肌锻炼计划二健身房12周胸肌超级组锻炼计划（1322字）1-4周练习组数次数平板卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃卧推412-8俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭5-8周练习组数次数平板卧推412-7俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-8拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭9-12周练习组数次数平板卧推412-7双杠臂屈伸超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10俯卧撑超级组4至力竭注超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。 没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。 练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。 然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。 我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。 为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为 12、 10、8和7。 拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。 为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为 10、 10、8次。 此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。 做1组、XX年平凳卧推的结果。 这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。 锻炼动作组数次数下斜杠铃卧推46平凳哑铃卧推48俯卧撑44/6每一次都要停留8秒。 如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。 3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。 每一个循环，休息90秒。 在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。 在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。 胸肌锻炼计划2下斜哑铃飞鸟大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。 (兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。 这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。 然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。 锻炼动作组数次数仰卧推举310下斜哑铃飞鸟310俯卧撑312这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。 每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的