健康饮食养生观

健康饮食养生观,成大医院营养部营养师兼主任郭素娥,一、均衡的饮食且多样的食物选择,均衡的饮食应包含六大类食物，依据卫生署的建议，成年人每日应摄取五谷根茎类36碗，奶类12杯，蛋豆鱼肉类4份，蔬菜类至少3份，水果类2份，油脂类3汤匙。不要只固定吃某些蔬菜或水果或鱼类，如此才能获得人体所需的各种营养素。,二、维持适当的身体质量指数(BMI),身体质量指数的计算方式是：体重(公斤)/身高2(公尺)2，依据卫生署的定义BMI介于18.524为正常，低于18.5表示体重过轻，高于24表示体重过重，超过27就属于肥胖了。根据调查国人有1/3以上的成人体重过重，而体重过重者发生高血压、高血脂及高血糖的风险较高，此外肝功能异常、睡眠时呼吸障碍、骨关节疾病的机率也比较高。因此维持理想的BMI值为预防现代文明病之首要。,三、遵循三低的饮食及烹调原则,日常饮食更应注意三低少油、少盐、少糖，国人十大死因中癌症、脑中风、心脏疾病、糖尿病及高血压性疾病和饮食有密不可分的关系，清淡的饮食比较不会造成身体的负担，因此烹调时应适当调味，勿过度使用调味料或淋酱。,四、多摄取钙质丰富的食物,国人的钙摄取量普遍不足，平均仅达建议量的80%。足够的钙摄取除了可以维护骨骼的健康外，另有研究指出可以预防心血管疾病，因此每天的饮食应包含奶类，并多选择深绿色蔬菜、豆类及豆制品，此外黑芝麻、丁香鱼、连骨食用的鱼虾均含有高量的钙质，可适当选择食用。,五、多吃高纤维的食物,食物中的纤维除了维持肠道的正常蠕动功能，使排便通畅之外，因为减少肠道有害菌和肠壁细胞接触的时间，因此可以预防大肠癌的发生。此外纤维还可以增加胆酸的排泄，促进胆固醇的代谢，间接有降低血脂肪的效果。纤维含量较高的食物有全谷类(小麦麸、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆类。成人每日应至少摄取五种以上的蔬菜及水果，如果要有效预防高血压及癌症，则应增加为七种以上。蔬菜及水果除了含有纤维外，亦富含维生素、矿物质及多种抗氧化物质，如类胡萝卜素、茄红素、吲哚类化合物等，对于癌症的预防扮演不可缺少的角色，因此建议每日应多选择深绿色、黄色或红色的蔬菜、水果。,六、避免大鱼大肉及暴饮暴食,过量的肉类饮食容易摄入过多的饱和脂肪酸，造成心血管疾病及癌症的风险增加；而且大量摄取鱼或肉类等高蛋白质的食物，容易造成骨钙的流失。饮食中以豆类食物取代部份的肉类，不但可以增加纤维、降低饱和脂肪酸的摄取，豆类食物中含有的豆蛋白、异黄酮及植物固醇，有助于心脏血管系统的保健。,七、多喝白开水，少喝含糖饮料,提供人体所需的水份，第一优先选择是白开水或矿泉水，其次是不含糖的各式饮品，即使要喝饮料也应该详读食品标示，选择低糖份的较佳。有些人不喜欢白开水，习惯喝有味道的水，其实在家中自制柠檬水、菊花茶、大麦茶等各种无糖饮品，既清凉解渴又卫生安全，自当是最佳饮料。,八、少吃腌制、烟熏、碳烤及加工类食品,腌制、烟熏、碳烤的食物容易产生致癌物质，癌症已多年蝉联国人十大死因的第一名，对于这类食物建议少碰为妙。,九、远离烟害，适当饮酒,抽烟或吸二手烟除了引起呼吸系统的疾病外，罹患癌症、白内障、肝脏脂肪代谢异常的机会增加；而且香烟中的尼古丁使得血管收缩，血液及养份的循环变差，容易患上冠状动脉心脏病且死亡率也提高。适当的饮酒(即每天12杯)有助于心血管的保健，但是目前尚未把饮酒列入常规的预防饮食原则中，因为食物中的抗氧化物来源很多，不一定从喝酒来获得。此外，血液三酸甘油酯过高者、肝功能异常者及孕妇则不宜喝酒。,十、要活就要多动,要达到运动的效果，运动的准则是每周至少三次，每次至少30分钟。美国癌症学会的体能活动防癌指南则建议成人每周至少五天，每天至少30分钟的中等活动量，如走路、慢跑、骑脚踏车、排球、羽球、软式网球、锄草、庭园维护等。如果可以每周至少五天，每天至少45分钟的中等至剧烈的活动量，则可以进一步降低乳癌及大肠癌的危险性，剧烈的活动如快跑、有氧舞蹈、武术、跳绳、