冈上肌拉伸方法_第1页
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文档简介

1、.1 冈上肌的拉伸方法冈上肌的拉伸方法 .2 .3 动作要领动作要领 站立或坐位时都能做这个运 动。右手臂放在身体前（呈扳 手腕的姿势），手肘保持90度 夹角。然后，手肘向身体中线 移动，在上腹部太阳神经丛前 方停止动作。左手臂放在右手 臂下方，右手肘靠在左手肘正 面。左手抓住右手大拇指。双 臂现在呈交叉状态，右上臂竖 直向上。放松肩部和手臂。 .4 动作要领动作要领 左手拉右手拇指，让手臂向外旋 转，小心地拉伸肌肉。 旋转手臂的同时手肘微伸。右肩 有轻微拉伸感或刺痛感时停止动 作。放松肌肉5至10秒。 手臂保持不动，试着向内旋转手 臂（动作如同扳手腕）直至肌肉 的刺痛感减弱，以产生抗阻力。

2、放松肌肉5至10秒。 继续向外旋转手臂以进一步拉伸， 直至到达新的终止点。 重复2至3 次。 .5 常见错误常见错误 l手肘过度弯曲 l手肘没有放在太阳神经丛前面 l肩部和手臂没有放松 .6 l说明：虽然不太能感觉到这块肌肉的活动， 但是仍然可以拉伸到这块肌肉。如果由于柔 韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作， 可以尝试以下练习。 .7 动作要领动作要领 右手臂放在体前（呈扳手腕 状），手肘形成90度夹角。接 着，手肘向身体中线移动，停 留在心窝位置。手臂转向前方， 用大拇指和食指抓住一根小棍 子。棍子沿右手臂外侧垂下。 左手臂放在右手臂下方并抓 住棍子，朝着左臀部的方向向 上拉起棍子，直至整个肩部出 现拉伸感。放松肩部和手臂5 至10秒。 .8 动作要领动作要领 手臂保持不动，试着向内旋 转手臂（如扳手腕的姿势）以 产生抗阻力，直至肌肉刺痛减 弱。放松肌肉5至10秒。 继续向上拉棍子以进一步拉 伸，直至到达新的终止点。 重复2至3次。 .9 常见错误常见错误 l肩部

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