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文档简介

力荐一套十分钟的全身拉伸操想要减少运动损伤，想要预防肌肉慢性劳损，每天花十 分钟做做拉伸吧。（十分钟全身拉伸）当我们在运动后，肌肉容易产生疲劳， 在家准备好瑜伽垫就可以开始这套全身的拉伸操了。经常拉 伸不仅仅提升了身体的柔韧性，肌肉紧张导致的慢性疼痛也 消失了。该套动作适合于清晨或运动后的拉伸，注意每个动 作保持 15s 左右。分解动作一：大腿后侧拉伸动作要点：下面腿部伸直，不离开地面注意伸直膝盖、勾脚尖保持 15s 左右均匀呼吸分解动作二 : 梨状肌拉伸动作要点： 将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上方 骨盆不要左右倾斜保持 15s 左右均匀呼吸分解动作三：脊柱扭转拉伸动作要点：屈膝缓慢扭转脊柱保持手和肩部不离开地面保持 15s 左右均匀呼吸分解动作四：大腿内收肌拉伸 动作要点 : 伸直腰背部，身体往前倾 膝盖尽量下压 保持 15s 左右均匀呼吸分解动作五： 腰方肌拉伸动作要点： 一侧膝盖伸直，勾脚尖 身体和手臂往脚尖方向延伸 保持 15s 左右均匀呼吸分解动作六： 手臂外侧拉伸动作要点 : 保持身体面向正前方 尽量将手臂往躯干靠拢 保持 15s 左右均匀呼吸定期的拉伸肌肉可以缓解肌肉张力， 降低疲劳感，增大关节活动度。跑者最训练后更加需要全套 的拉伸

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