膝关节屈曲练习

1、膝关节屈曲练习作者：葛杰，运动康复治疗师，从事运动损伤，骨关节 与脊柱损伤及术后康复 16 年。01 年赴荷兰研修运动疗法及 健康管理。曾为多位奥运选手制定康复计划并实施治疗。重 要提示！在正规医院由康复治疗师所做的关节松动术治疗， 从表面上看，基本姿势和本文介绍的方法相类似，好像自己 就能学会完成。但是，实际上是一门操作性非常强的治疗技 术，不是看看就能够学会的（否则也不必上大学，不必专门 成立个科室由专门的人来做这个工作） 。所以如果需要练习 膝关节的活动度，务必在专业医生治疗师许可的前提下，才 能够根据本文介绍的方法尝试自己练习。如果角度很难进 展，或者感觉异常等等，必须要到正规医院复查

2、诊断，由专 业治疗师来做关节松动术治疗！ 绝对不可自行咬牙坚持 “狠” 练，否则可能造成严重的不良后果。膝关节屈曲的具体练习 方法：（可以自行练习的方法）髌骨松动术：髌骨，就是膝 关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨” 。在关节不肿的 时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和 手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到， 窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易 找到患腿的髌骨了。 （双腿同时受伤或者手术，这个方法就 不太好用了）髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动 的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍。必须提出的 一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着

3、膝关节的屈伸角 度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限 制和影响！所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做 髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和 危险性也会更低。具体的方法是这样的：用手指的指腹（用 指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向 上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限 位置。每方向 5-10 次，推到最大活动幅度的时候要保持 3-5 秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过 程中髌骨的滑动。 床边垂腿： 坐在桌子或者是足够高的床边。 健康的腿在伤病或者手术的腿之下，勾住患腿的脚踝，用健 康的腿托住患腿。患腿的肌肉

4、完全放松，把整个腿的重量都 放到健康腿上。然后有控制的，缓慢的向下放，放得越低， 患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后 停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失 或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于 0-90 之内的 屈曲练习。因为有自己的腿在下面保护，不会很紧张害怕， 特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度 弯曲之前的热身练习。要点是患腿必须完全放松，越是害怕 不敢放松， 疼痛就会越明显， 弯曲就会越困难。 坐位“顶墙”： 椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁 或其它固定物来防止滑动。身体坐稳坐正之后，缓慢向前移 动身体，随

5、着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感 疼痛后保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失 或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距 离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不 变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就 是越大。这个方法适用于 90-100范围内的屈曲练习。如果 椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到 110左 右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在 地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会 角度变化过大，基本没有什么危险。要点是身体要坐正，不 能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度， 也

6、无法控制角度的进展了。需要提醒的是：胫骨平台骨折、 半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方 法练习屈曲角度！仰卧垂腿：仰躺在床上，双手抱住大腿的 膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别 人帮助来固定大腿保持稳定。可以由别人托住患腿的踝关节 来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保 护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然 下垂 , 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后 停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失 或者降低，这时候再往更大角度放。这个方式适用于100-120的屈曲范围， 有些屈曲角度比较灵活的， 也能靠

7、这 个方法练习到 130左右的角度。如果是关节粘连等情况， 腿本身的重量已经不能增大角度。就可以在踝关节处加上负 荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发 生危险。要通过尝试找到适合自己的重量。要点是固定好大 腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。 同时掌握好负荷的重量。窍门是用一个袋子绑在脚腕处，往 袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以 非常方便地随时调整重量了！坐位抱膝：坐在床上，先主动 弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向 身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈 曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动， 1-2

8、 分 钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更 大角度抱腿。这个方式适用于 110-130 的屈曲范围，有些 屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140 左右的角度，甚至达到正常。这个练习方法的好处是，可以通 过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的 度。俯卧牵拉屈膝：俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸 直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或 者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来 被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到 自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子 套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明

9、显的疼痛 之后停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能 消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。这个方式适用于 120-135的屈曲范围， 有些屈曲角度比较灵活的， 也能靠这 个方法练习到 140 150左右的角度。 甚至达到脚后跟挨到 臀部，达到全范围的屈曲角度。这个方法的优点就在于，练 习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感， 这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性 和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。要点在于，绝 对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！保护 下跪坐： 这个时候角度已经接近正常了。 可以扶好东西保护， 用体重逐渐向下跪坐，

10、来增大膝关节屈曲的角度。在感到明 显的疼痛之后停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼 痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。注意身 体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲 的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！要点同样是绝 对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基 础时才可以开始这个练习， 否则可能非常危险！ 保护下全蹲： 膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下 蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到 明显的疼痛之后停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了， 疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。要点同 样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度 作为基础时才可以开始这个练习， 否则可能非常危险！ 总结： 以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。 一般来说， 无论用哪种方法弯腿， 整个过程都应该控制在 30 分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成 膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无 益！在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不 能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复” 。不要 觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。应该缓慢推进角度， 在开始疼痛之后保持 1-2 分钟，组织适应后疼痛会有所缓解， 这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在