个人篮球训练计划书

1、个人篮球训练计划书个人篮球训练计划书应该怎么写？计划书是党政机关、企事业单位、 社会团体对今后一段时间的工作、活动作出预想和安排的一种事务性文书。下面给大家带来个人篮球训练计划书，欢迎大家阅读。个人篮球训练计划书1 这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一、以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100 为一组，每种练习五组，交替就是20xx 组 ;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身

2、，每个8-10 分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二、体能为主。组合练习1 ：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15 个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15 次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70% 了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球

3、线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70% 开始下一组。然后自由投一会，放松肌肉，结束。周三、投篮为主。练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100 为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准 ）近距离100 ，中距离100 。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。然后自由投篮，放松，结束。周四、力量练习。上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举 （注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。

4、持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。下肢：1 ：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上， 做深蹲， 站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20 米冲刺，然后结束，这是一组， 每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%-80% 的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3: 连续摸篮板，15-20 为一组，4-6 组。4: 抬起脚跟跑楼梯或者

5、跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做 3 到 5 个。 （受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。周五、小强度徒手力量练习。就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做 ）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳 ;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习， 有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。周六、比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好

6、了，打半场就可以。周日、休息。注：1 、 在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。2 、 这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。3 、 这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主

7、观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10 秒中的脉搏，然后乘以6， 如果在 190 以上，说明强度到了，至于恢复到多少， 用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10 秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没开始下一次，那么就要继续休息， 到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。5、 练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!6、有些术语在这里不便使用，所以

8、我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。7 、 这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。个人篮球训练计划书2 一、训练任务：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。二、训练原则：1 、根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。3、 狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

9、4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）5、每天的训练时间为1 小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动 )6、 全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。三、训练内容：1 、身体训练：(1)力量：四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。2、投篮：(1)罚篮(2)近距离篮底擦板投篮。(3)三分线外远投。(4)中锋要掌握转身投篮动作。(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。3、篮板球：(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。(3

10、)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。4、积极防守：(1)提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2 3、 2 1 2)5、快攻和防快攻：(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)(2)长传快攻和短传快攻相结合。(3)造成以多打少(3 2、 2 1)和以少防多的方法。(4)快攻一传的接应与前锋快

11、下位置选择的配合。6、阵地进攻：(1)增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。(4)组织后卫的发动配合。四、训练重点安排：1 、第 1 2 周：(1)讨论和制定计划。(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。(3)个人投篮与防守技术训练。(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。2、第3 4 周：(1)柔韧性练习。(2)半场小配合练习(掩护、传切)。(3)罚篮、三分球练习。(4)小力量训练。3、第56 周：(1)半场人盯人攻守练习。(2)全场人盯人攻守练习。(3)五点投篮练习。(4)罚篮练习。4、

12、第78 周：(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。(3)半场、全场一打一、二打二练习。(4)速度、力量、耐力训练。(5)区域联防(23、 2 1 2)。5、第 9 周：(1)半场各种运球突破上篮技术。(2)半场一打一、二打二、三打三。(3)罚篮、五点投篮。(4)教学比赛。6、第10 周：(1)篮板球训练。(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。(3)破解联防训练：如1 3 1 进攻打法。(4)教学比赛。(5)罚篮。7、第 11-12 周：(1)阵地进攻，强调配合训练。(2)快攻路线训练。(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。(4)教学比赛。(5)五

13、点投篮。8、第 13 周：(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。(2)保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。五、训练实施方式：1 、每天上午07:00 至 07:30 体能训练2、下午 16:30 至 18:00 技战术训练3、课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练4、辅助训练安排体第一阶段辅助训练：(时间可安排于晨操)周一：投篮训练(定点投篮以20 个计算命中率;移动投篮20 个 ,多组数重复训练，每人300 个 )。周二： 敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、 半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场 7 次、 5 次、 3 次 ）两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练周五：越野慢跑5000 米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。第二阶段体能：周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15 趟 （注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120 次左右再作第二回合，共作15-18 次 ）。周二：循环训练：设8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、 伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180 度