冬季长跑的注意事项

1、冬季长跑的注意事项冬季气温低， 机体表面的血管遇冷收缩， 使得人体的血液流动缓 慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和 伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差， 人的判断力也会随之下降。 所以冬季跑操时， 更当注意身体及环境所 起的变化，谨防运动创伤。 所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分 的准备活动。 同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤， 雨雪会对跑道的产 生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也 形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。、了解长跑“生理反应”了解长跑过程中身体的一系列“生理反应” ，特别是极限第

2、二次 呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。一）、肌肉酸痛 在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。二）、肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。处置方法： 对痉挛部位的肌肉做牵引。 如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝 关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。三）、极点及第二次呼吸1、极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大 ,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸 闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上 称之为“极点

3、”。2、第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去， 上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改 善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出 现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸” 。四、运动中腹痛主要原因为准备活动不充分， 运动时过于剧烈。 也有因运动前吃 得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。冬季长跑常见的生理反应 二、充分的准备活动准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动 开，方法是做徒手操或小步慢跑， 然后再活动不易锻炼到的手部关节， 活动膝部关节和脚踝等，

4、 待全身的血液循环得到改善， 身体暖和之后 正式长跑。 跑前还要减少衣着， 避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥 发，引起运动后脱衣受寒， 引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换 成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于 换衣服，这样对锻炼是不易的。三、正确的跑步方法正确的跑步方法， 可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳， 提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地， 然后过渡到全脚掌着地。 这样足弓就能发挥自己的减震作用， 减少了 膝关节损伤的可能性。四、合理的呼吸方法冬季气候寒冷， 北方风沙又大。因此，在跑步的时候应尽量避免 大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混

5、合呼吸的方法， 即吸气尽量从鼻入， 而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中， 随着人体对氧气的需求量不断增加， 呼吸节奏也要 调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以 多吸入新鲜的空气。 但节奏起伏不宜过大。 跑时如果氧气供应不能满 足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象， 这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。五、适宜的运动量冬季锻炼同其他时节一样， 运动量应根据天气情况和个人的身体 健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时 间不宜过长，运动心率应控制在 150次分以下。 对患有心肝肾等脏 器疾患者

6、，须在医生指导下进行锻炼。六、科学的跑后放松结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态， 在寒冷的 冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰 卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然 抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀 形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。七、运动后不宜很快喝水运动后 20-30 分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水， 以补充体内 因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。八、长跑锻炼期间注意加强营养在长跑锻炼期间， 要加强营养并养成良好的饮食习惯。 在长跑锻 炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生 有助于稳定机体内环境的平衡， 加强机体的调整与恢复， 以达到强身 健体的功效。第一：要有充足的食物量。第二：要注