习练杨式太极拳的三个阶段

1、习练杨式太极拳的三个阶段三个阶 段杨澄甫宗师说：“太极拳乃柔中寓刚，绵里 藏针之艺术故研究此道者，须经过一定的程序与相当之 时日而最要紧者，是在逐日自身之锻炼。”（太极拳之 练习谈）又说：“学者尤宜先求其像，以养其气，久之自然 能得其理矣。”（太极拳体用全书）宗师所述，精辟地阐明 了太极拳习练的至关重要之处，是“经过一定的程序”及“逐日 自身之锻炼”。在程序上，一须“求其像”，二是“养其气”，三 为“得其理”。这是从招式、意气到拳理方面的习练程序。宗 师还说：“先练顺，次练劲，后练巧。”（太极拳使用法） 这是从套路、劲力到技巧方面的习练程序。然而，太极拳术 源远流长，博大精深，如果没有明师（谙

2、熟拳法拳理的老师） 的指点，不按程序规范习练，即或穷毕生之精力，也不一定 能够学懂弄通。如若有明师指导，又经过一定程序的规范习 练，日长月久就可窥其门径，并能进入绚丽无比、奥妙无穷 的太极殿堂。我习练杨式太极拳二十多年， 且喜研拳法拳理。我不揣浅陋， 谈谈习练杨式太极拳三个阶段的一些看法和体会，以期抛砖 引玉。一、形似阶段（依样葫芦阶段）大凡学习中国之拳术，均应先熟习拳架，然后再练其他功法和技术。而熟习拳架，首先得把拳架（套路）打像，像那么 回事。习练太极拳也是如此，“即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摹，而照行之”（澄 甫宗师太极拳之练习谈）拳架中每招每式均要按规定的

3、 动作去做。这个阶段要求学者较为熟练、顺当地盘架子，依 样画葫芦，是模是样，动作招式大致准确。 手、眼、身、法、 步均按杨式太极拳规定的动作要领去做，为后面两个阶段的 习练打好基础。习练时，一定要按照澄甫宗师太极拳说十 要的要求去做。身法必须中正，不歪不斜，不偏不倚；腰、 腿、肩、肘要松要沉，动作不起强劲；步法宜分虚实；全身 上下靠腰带动；动作轻柔缓慢，连绵不断。对一些招式的过 渡动作和细节要反复练好，动作方向及手、足所搁的位置也 要尽量准确、到位。否则，“学拳容易改拳难”，形成“痼弊” 习惯后就不容易改正了。我在教学实践中，发现这一阶段的习练者最容易由现以下弊 病。一是全身肌肉紧张，不能放松

4、，易起强劲，所以打起拳来动作生硬，独立步、换步或移步时站立不稳。 如澄甫宗师所说： “一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣” （太极拳之练习谈）二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相通，内外不相合。三是步法不规范，不正确。 弓步前足掌外撇，后足掌外摆角度过大；前弓脚小腿与地面 不垂直，膝盖超逾脚跟，“身躯前仆，即失正中姿势”（澄甫 宗师太极拳之练习谈）；虚步前后两足虚实不明，后足坐 而不实，前足撑而无劲。四是耸肩抬肘。如两臂交合（俗称“抱球”）和作拥势时肘部上抬，肩部也随之耸起，致使上肢 动作生硬呆滞，不够灵活。五是抬足翘掌，手足僵紧。如脚 跟着地的虚步和后坐转身时的前足掌抬

5、起过高，引起脚踝和 膝、胯僵紧，即“一高三个紧”（杨振基宗师语），动作不够松 顺自然。一些上拥（上挡）动作如白鹤亮翅、转身撇身捶、玉女穿梭等招式的上搠手手掌后翘，也会引起腕、肘、肩“三个紧”。在第一阶段，还会存在其他问题， 但主要是以上五个 方面。如果在明师的指导下克服以上问题，做到形似就不难了。二、神似阶段（用意行气阶段）通过第一阶段的习练，动作招式基本熟练，能够从头到尾把 一套拳顺顺当当打下来。在此基础上，就可以进入第二阶段 即神似阶段的练习了。所谓神，是指习练者练拳时的神韵和气势，就是将蕴于体内 的“精、气、神”着形于外，在每招每式中表现由来，使人觉 得你打拳不但动作招式正确,而且从中透

6、现由一种“神气活现” 的、刚韧无比的神韵和气势。 这个阶段主要讲求用意和行气， 打拳时意用得好，气行得顺，神韵和气势才能着形于外。什 么是意？意就是意念、意识，即打拳的意念和意识。打拳时身心皆要放松，集中精神，心静体舒，用意念和意识去引导 每招每式，“静静地将一趟拳形容由来”（李雅轩先师语）。这 里的气，是指体内无形的真元之气。练拳时只要用好了意， 身心能松能静（净），气就会于体内自然行之。这个阶段的练拳，必须讲求松和沉。如果全身上下不松不沉、 动作僵硬，神韵就透现不由来，更谈不上气势。所以要打由 神韵和气势，松和沉是第一要义。要做到松和沉，首先要全 身放松。所谓四肢百骸一松皆松，不可有一丝一

7、毫的僵硬之 态。行拳时要轻松自然，用意识去引导招式，不尚拙力，也 就是拳论所说的“用意不用力”。这点做到了，松和沉就自然 在行拳中透现由来了。此为一。其二，动作必须圆活缓慢， 连绵不断。太极拳运动是弧形运动，是圆的运动。拳论说：“无使有凸凹处，无使有断续处。”这就要求每个招式都要圆 活缓慢，连绵不断。否则，就失去了松柔圆活的拳意和神韵， 也无“如长江大河，滔滔不绝”之势。其三，走架时注重转腰， 且要虚实分明。转腰松腰、虚实分明是澄甫宗师太极拳说 十要中的主要内容。腰用得不好，虚实不分，松和沉就不 能做到。拳论说：“腰如车轴，气如车轮。” “虚实宜分清楚， 一处自有一处虚实，处处总此一虚实。”足

8、以说明转腰和分虚 实的重要性。杨振基宗师深谙乃父意旨，十分强调用腰和分 虚实。在腰的动作上.他分得很细致，把腰的运用分为转腰、 闪腰、拉腰和摆腰，何种招式用什么腰也说得十分清楚。练拳者可参考其所演述的杨澄甫式太极拳一书。在虚实分 明上，他也十分强调。一些两腿转换重心的招式，他都要求“先坐实，后转腰”，腰胯松了，动作就和顺自然了；虚实分 明，内气自然下沉运行。这样练习，日久就有了拳意，就有 了神韵和气势。其四，关于呼吸。在杨式太极拳中，有人主 张根据动作招式有规律地配合呼吸，也有入主张自然呼吸而 无须配合动作招式。我认为，在第一、第二阶段的习练中， 还是采用自然呼吸为好。因为在这两个阶段中，习练

9、者的精、 气、神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒体静地缓慢地演练拳 架，减轻考虑动作如何配合呼吸的思想负担和精神负担，更 好地把拳架准确无误地、形神兼备地表现由来。但是，在呼 吸方式上，宜采用逆式腹式呼吸。这种呼吸方式与人们一般 的胸式呼吸不同。胸式呼吸只用胸部（肺部）进行自然浅呼 吸，肺活量小，未能牵动呼吸肌、横膈膜及腹部、肋软骨组 织等组织和器官。而逆式腹式呼吸属自然深呼吸，吸气时小 腹自然内收，有意识地将气从腹腔（下丹田）缓缓地提至横 膈膜之上（胸腔下部），呼气时将气从胸腔下部慢慢地沉至 腹腔，腹部自然豉起。这样的呼吸不但能牵动腹腔和肺部， 还能牵动腹腔、横膈膜、肠、胃、肋软骨等组织和器官，

10、加 强这些组织和器官的活动，从而达到内练的目的。这个阶段的行功走架，在外体现了以腰为轴，节节贯穿，以 内气催动外形，柔缓于外，刚疾于内：在内意动形动，意到气到，内气充实，劲力饱满，柔中寓刚，刚柔相济。在第二阶段的练习中，可在老师的指导下开始习练单推手、 平圆推手、四正推手和大捋等，以加强听劲、摸劲等知己知 彼功夫，还可逐步习练太极剑、太极刀和太极大枪等器械， 以锻炼腰身、臂膀劲道的运用和准确的发劲方向。三、神聚阶段（技击意想阶段）这个阶段是习练杨式太极拳的高级阶段。在习练了第二阶段 之后，行功走架时神韵和气势均已达到较为自然完美的程度， 即可进入第三阶段即神聚阶段的习练。在第三阶段，还须进 一

11、步炼意，使意不仅仅只引导动作招式，还要与形、气、神 高度凝聚，融为一体，致神内敛，不使外溢，从而达到“炼精 化气，炼气化神，炼神还虚”的空灵境界。习练杨式太极拳，这个阶段是一个艰苦的锻炼过程。它需要 身心的极度放松，使各种招式变为一种自然而然的肢体动作。 它的招式不是“做”由来的，也不是“打”由来的，而是意和气自 然而然地催动腰、身、手、头、足形成自然准确、规范的动 作，是形、神、意、气、劲的高度凝聚。以这种形、神、意、 气、劲的高度凝聚而形成的动作招式，自身感觉既轻灵又自 然，既虚无又沉稳，有如行云流水，全身松静自如，从而进 入一种无天无地、无物无我、虚幻灵空的精神境界。杨振基老师说：“杨式

12、太极拳每一式都是为搏杀而编的，带有 太极拳练法）因而，要想练由杨式太极拳的技击效能和高 级功夫，在这一阶段的行功走架中可若隐若现地注入各种招 式的技击意想。如高探马，单鞭左掌推由后，意想对方用左 手挑拨，我即左臂外旋，叠压对方左手腕，往怀内收采，右 臂用横掌击打对方面部。 此招式为沉、采和横劲的结合运用。 行功走架中每个招式的技击意想，可参照澄甫宗师的太极 拳体用全书和杨振基老师的杨澄甫式太极拳二书。技击性的，必须明了拳的本意（严翰秀杨振基谈杨式这一阶段，由于行功走架时形、 神、意、气、劲的高度凝聚， 再注入招式中的技击意想，在拳意上就会由现妙趣横生、趣 味无穷的感觉。因为有了攻防意识，虚幻灵

13、空的精神境界就 会得到充实，身心就愈为舒畅、顺遂，体松神凝，满身轻利, 在技击意想中把敌之来劲消化得无影无踪，在精、神、意、 气的催动下避实击虚、松活弹抖，轻轻松松地把“敌”方拍打 由去同时，在这一阶段，如将呼吸与动作招式进行有机的配合， 会收到更佳的效果。通过一、二阶段的习练，动作招式已经 十分熟练，形、神、意、气也渐趋凝聚。这时，动作招式与 呼吸配合，体内真气与内劲就会更有规律地按招式劲路缓缓 运行，对健身强体和发挥技击效能都大有裨益。太极拳的动 作招式中，收、蓄、起、坐（后坐）一般为吸，发、放、沉、 弓（弓步）一般为呼。如起势，两臂平举为吸，下按为呼。 又如揽雀尾，下蹲转体为吸，弓步左搠

14、为呼，后坐转体为吸， 弓步右搠为呼，捋为吸，挤为呼，按势时后坐为吸，弓步前 推为呼。其他招式类推。杨式太极拳的动作招式是很有规律 的，基本上是收一一放一一蓄一一发或起一一沉一一开一一 合等。个别过渡动作和招式的规律如不太明显，只要沉着自 然、不紧张、不憋气，动作招式和呼吸也能互相配合。如单 鞭，揽雀尾打完后，第一次后坐为吸，两臂左摆为呼；第二 次后坐为吸，两臂右摆为呼；转腰由脚为吸，弓步推掌为呼。 又如云手，左云为吸，右云为呼等等。如果过渡动作时间过 长，可在中间换一轻松自然的短呼吸，以连接下一个均匀缓 慢的深呼吸。当然，动作招式与呼吸的配合不是自作主张的 配合，也不是故意用意念引导的配合，它是生理自然要求的 配合，是自然而然的配合，是在形、神、意、气催动下的有 机配合。这个阶段的呼吸仍应采用逆式腹式深呼吸。此阶段，由于形、神、意、气的高度凝聚，刚劲渐消，柔劲 渐长。这就是拳论所说的“炼精化气，炼气化神”。到了这一 步，功夫至顺至柔，随心所欲，内劲充实，蓄而后发，引进 落实，沾手即由，各种技击技能已达炉火纯青境地。至此， 离武学的顶峰一一“炼神还虚”和“阶及神明”恐怕没有多远了 至于上述三个阶段的习练期限，由于练拳者的年龄、文化、 资质的不同，以及师承状