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文档简介

1、课外训练计划 -立定跳远立定跳远(每天 40 分钟)每天 6:20准时集合完毕,一般性准备活动 10 分钟(慢跑、徒手操)专项准备活动(大约 8 分钟):腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后 仰),高抬腿,后踢腿。跨栏步压腿(天气暖和后做)第一轮三天训练计划第一天:1、蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。半蹲跳 15次*3 组。动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、 膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后 屈膝缓冲跳下一次,连续进行。 (第 3组加上两次手臂预摆) 。2. 交换跳 15*3 组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,

2、上体正直,手臂自然摆动)3. 立定跳远 15 次。技术动作4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。第二天:1、直腿跳 30米*3 组。2、大步走 30米 3组。3、立定跳远 10-15 次。4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。第三天:1、单脚交换跳。 20 次*3 组。2、立定跳远 10-15 次。3、10级蛙跳 *4 组。4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。第二轮三天训练计划第一天1,跑跳步 30米 X3组2,触胸跳 10X3组,组间休息 1 分钟3,立定跳远 810 次4,缓冲跳 12 次 X3组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145 度并稳 定住是关键,

3、停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进行下一次 练习)第二天1,跑跳步 30米 X3组2,大步走 30米 X3组3,立定跳远 810 次4,俯卧撑 15X3 组第三天1,跑跳步 30米 X3组2,单足跳 30米 X3组3,立定跳远 810 次4,10级蛙跳 X4组(或直膝跳 30次 X组,发展踝关节力量) 第三轮三天训练计划第一天:1、行进间单脚交换跳,这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法:上体正直,跳 时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起, 30米*23 组。2、立定跳远 10-15 次。3、两头起 15*3 组。4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌

4、群拉伸练习,小腿拉伸练习 第二天:1、挺身跳 10*3 组2、立定跳: 10-15 次。3、单腿蹲起 10*4 。4、放松练习。第三天:1、跑跳步 30米*4 组2、立定跳 10次。 3、蛙跳 6级*6 组。4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习2015-2016学年第二学期初三体育教学进度2.23本学期分三个阶段制定教学计划第一阶段:恢复期 2 周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。 第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段。 第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。具体计划:第一阶段第一周第一次课: 3*400 米慢跑 200米*2 (男生

5、 35 秒,女生 40秒) 第二次课: 3*400 米慢跑 高抬腿接 50米加速跑,后蹬跑 50米*3 组 第二周第一次课:1、简单跳跃练习,跑跳步 30米*5 组。2、超越跑,分四组进行 10-15 分钟。 第二次课:1、简单跳跃练习:触胸跳 10-15 次。2、超越跑:同上。 第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段 此阶段进行三项的集中测试两次每周第一次课1.实心球的辅助练习,拉肩练习,技术辅导2.投掷实心球 15 次(前 12 次前抛,后三次后抛,全面发展)。3. 计时跑:男生 1000米,女生 800 米,每周第二次课: 1.跳的辅助练习:弓箭步接力(单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力)。 2.400米*2 或男生 1200 米(4.18 秒满分),女生 1000米( 4.10 秒满分) 第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。

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