初级健身方案

1、胸部肌群训练方案（星期二）胸部肌群主要指 胸大肌、胸小肌、胸肌中缝 。序号动作名称训练肌肉组数和重量备注1上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲胸部肌肉腿部肌肉45kg 60kg 110kg 140kg 100kg热身2坐姿宽握卜拉背阔肌16、 12、 10、 8拉伸、1'可隔30s3坐姿绳索划船背阔肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔304史密斯机俯身划船背阔肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔305站姿直立下拉背阔肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔306单臂俯身划船背阔肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔307T杠俯身划船背阔肌16、 12、 10、 8拉

2、伸、间隔308引体向上上身整个肌群16、 12、 10、 8拉伸、间隔309仰卧曲杠臂屈伸肱三头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3010哑铃劲后臂屈伸肱三头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3011站姿双臂屈臂下压肱三头肌、小臂16、 12、 10、 8拉伸、间隔3012T杠弓步跳爆发力16X6, 10kg拉伸、1'可隔30s13负重山羊挺身（下到中）竖脊肌卜部45 次，10kg14山羊侧挺身腹外斜肌 腹内斜肌21X6拉伸、1'可隔30s15负重山羊挺身（中到上）竖脊肌上部30 次，10kg16下斜卧摸膝卷腹腹直肌上部60次17双臂支撑卷腹腹直肌卜部60次拉伸、1&#

3、39;可隔30s18负重俄罗斯转体腹外斜肌 腹内斜肌120次序号动作或器械名称训练肌肉组数和重量备注1上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲胸部肌肉腿部肌肉45kg 60kg 110kg 140kg 100kg热身2史密斯机卧推（半程）胸大肌16、 12、 10、 8拉伸、1'可隔30s3蝴蝶夹胸胸大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔304坐姿推胸胸大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔305哑铃仰卧飞鸟胸大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔306哑铃卧推胸大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔307站姿龙门架拉力器夹胸胸大肌下缘16、 12、 10、 8拉

4、伸、间隔308双杠臂屈伸胸、肩、胳膊16、 12、 10、 8拉伸、间隔309坐姿曲杠臂屈伸肱二头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3010哑铃锤式弯举肱二头肌、小臂16、 12、 10、 8拉伸、间隔3011单臂哑铃蹲坐弯举肱二头肌、小臂16、 12、 10、 8拉伸、间隔3012高翻爆发力16X6, 10kg拉伸、1'可隔30s13负重山羊挺身（下到中）竖脊肌卜部45 次，10kg14山羊侧挺身腹外斜肌 腹内斜肌21X6拉伸、1'可隔30s15负重山羊挺身（中到上）竖脊肌上部30 次，10kg16下斜卧摸膝卷腹腹直肌上部60次17双臂支撑卷腹腹直肌卜部60次拉伸、1&#

5、39;可隔30s18负重俄罗斯转体腹外斜肌 腹内斜肌120次腿部肌群训练方案（星期五）主要肌群主要指 愕大肌、股四头肌、股二头肌、小腿腓肠肌序号动作名称训练肌肉组数和重量备注1上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲胸部肌肉腿部肌肉45kg 60kg 110kg 140kg 100kg热身2坐姿宽握体前卜拉整个肩部肌群16、 12、 10、 8拉伸、1'可隔30s3蝴蝶机反向飞鸟三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔304宽握俯身划船三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔305绳索回拉三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔306坐姿器械推肩二角肌中

6、束16、 12、 10、 8拉伸、间隔307直立哑铃划船二角肌中束16、 12、 10、 8拉伸、间隔308杠铃片前平举二角肌前束16、 12、 10、 8拉伸、间隔309引体向上整个上身肌群16、 12、 10、 8拉伸、间隔3010坐姿收腹腹直肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3011仰卧9090卷腹腹直肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3012T杠弓步跳爆发力16X6, 10kg拉伸、1'可隔30s13负重山羊挺身（下到中）竖脊肌卜部45 次，10kg14山羊侧挺身腹外斜肌 腹内斜肌21X6拉伸、1'可隔30s15负重山羊挺身（中到上）竖脊肌上部30 次，10kg

7、16下斜卧摸膝卷腹腹直肌上部60次17双臂支撑卷腹腹直肌卜部60次拉伸、1'可隔30s18负重俄罗斯转体腹外斜肌 腹内斜肌120次序号动作名称训练肌肉组数和重量备注1上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲胸部肌肉腿部肌肉45kg 60kg 110kg 140kg 100kg热身2史密斯机半蹲整个腿部肌群16、 12、 10、 8拉伸、1'可隔30s3坐姿腿屈伸股四头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔304俯卧屈腿股二头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔305腿举整个腿部肌群16、 12、 10、 8拉伸、间隔306直腿硬拉股四头肌、臀大 肌、竖脊肌16、

8、 12、 10、 8拉伸、间隔307哑铃箭步蹲整个腿部肌群16、 12、 10、 8拉伸、间隔308保加利亚单腿蹲股四头肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔309大腿内收、外展臀大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3010伸雕臀大肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3011坐姿负重提踵小腿腓肠肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3012高翻爆发力16X6, 10kg拉伸、1'可隔30s13负重山羊挺身（下到中）竖脊肌卜部45 次，10kg14山羊侧挺身腹外斜肌 腹内斜肌21X6拉伸、1'可隔30s15负重山羊挺身（中到上）竖脊肌上部30 次，10kg16下斜卧摸膝卷腹

9、腹直肌上部60次17双臂支撑卷腹腹直肌卜部60次拉伸、1'可隔30s18负重俄罗斯转体腹外斜肌腹内斜肌120次序号动作名称训练肌肉组数和重量备注1上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲胸部肌肉腿部肌肉45kg 60kg 110kg 140kg 100kg热身2坐姿宽握体前卜拉整个肩部肌群16、 12、 10、 8拉伸、1'可隔30s3蝴蝶机反向飞鸟三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔304宽握俯身划船三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔305绳索回拉三角肌后束16、 12、 10、 8拉伸、间隔306坐姿器械推肩二角肌中束16、 12、 10、 8拉伸、间隔307直立哑铃划船二角肌中束16、 12、 10、 8拉伸、间隔308杠铃片前平举二角肌前束16、 12、 10、 8拉伸、间隔309引体向上整个上身肌群16、 12、 10、 8拉伸、间隔3010坐姿收腹腹直肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3011仰卧9090卷腹腹直肌16、 12、 10、 8拉伸、间隔3012T杠弓步跳爆发力16X6, 10kg拉伸、1'可隔30s13负重山