有效练腹肌方法.doc

1、有效练质肌方法每个人都想拥有平坦紧实的副部，不管是男生还是女生，下面是我为你 整理的关于方面的相关内容，希望能帮到你。怎么练腹肌最有效1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1 组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个 哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累， 要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看 自己情况而定。3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4、如果腹部脂肪比较多

2、，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多 余脂肪，使肌肉更好的展现出来。怎么练腹肌最快1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈 体运动，用手触摸脚尖。2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交 替为一次。3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体 的稳定，继续做收腹举腿。5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前， 屈腿穿过绳（棍）后再还原。6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。7、左脚在前保持弓步，双手又腰。

3、练习时用右手和左手同时去摸左脚（前 脚）后跟的外侧，然后还原至又腰弓步。8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去 碰左膝关节外侧，左右交替为一次。9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左 右腿交替为一次。10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。11、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转 的同时两臂上举，还原以后向右做一次。12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。练腹肌的动作腹肌练习动作一：四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起

4、，与此同时，双臂伸展 蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。 该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。腹肌练习动作二：侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手又腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量 上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入 下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。腹肌练习动作三：双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部 微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进 入下一组运动。腹肌练习动作四：双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向

5、上抬左肘, 尽量用左肘碰触右腿膝盖;然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距 离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动 作。腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用 腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。腹肌练习动作六：提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手 伏地，向上轻轻抬臀;接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90 度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后, 进入下一组动作。腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动坐在垫子上，双