（精心整理）自由泳十节课教案

1、【原创】自由泳教学十节课教案（本教案针对具有一定的游泳基础的人，转发请标明出处）作者：张陈2019年7月10日星期三前言广大游泳爱好者看到之前我写的蛙泳的成人、儿童的游泳教案后，得到大家的一致好评，应广大游泳爱好者的要求，写了这一份关于自由泳的教案。多谢大家对我的教学表示肯定，本人还会努力向大家介绍国外的游泳教学，让中国的大众游泳也和国际接轨，发掘更好的游泳人才，为国争光。后期还有会更多更精彩的关于游泳相关的帖子，请大家敬请期待。本教案适用对象：6岁以上儿童、18岁以上成人再此打个小广告：1、 本人在西安开办了游泳培训班，有兴趣的朋友，可以添加我的微信以及关注我的微博，都有游泳教学、游泳技术的

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3、七分吃，合理的运动饮食才能起到减肥的效果。本人还有一种想出书的冲动，大家拦一下我，哈哈。想把关于游泳技术、运动饮食、游泳安全等方面总汇一本书，即使最后没有发表出来，也是传播了游泳这项运动。再一次谢谢大家的支持。我会努力写出更好的游泳知识。自由泳是广大游泳爱好者非常喜欢的一种泳姿，自由泳的动作虽然看着舒展，但是游泳技术不过关的人游起来会比较吃力并且动作难看。所以说自由泳对于个人的肩部的柔韧性要求比较高，在自由泳上课前、下课后，我都会安排一些柔韧拉伸的练习。在自由泳的教学中，由于有了蛙泳的基础，多数学员在六节课左右可以学会。所以看本教案之前建议看一下蛙泳的教案。自由泳是四种泳姿里速度最快的一种泳姿

4、。自由泳还有一个名字是叫爬泳，顾名思义，身体位置是趴在水面上完成动作的。自由泳的比赛规则在四个泳姿里，要求最少的，为何叫自由泳，其实在游泳比赛过程中，该项目是可以采用任何姿势来进行比赛的，只要你的动作在水里游的快就能采用，甚至在游进过程中双脚可以踩在池底（正规比赛泳池比较深，一般都踩不到底），在这么多年游泳的发展，爬泳的游进的速度最快，所以大家都采用了爬泳这个泳姿。在前两年的美国游泳比赛，菲尔普斯参加了50米自由泳比赛，菲尔普斯采用蝶泳的技术，最后获得第三名。最后在提醒一句大家：野游诚可贵，生命价更高。远离公开水域。 第一节课由于学员都具备一定的游泳基础的，所以可以利用蛙泳来做水中的热身活动。

5、意思就是说，在陆地上做完准备活动时，可以下水游200米蛙泳做为学习自由泳的开始。练习自由泳建议每位学员准备一个A字浮板，浮板在后期练习动作的起到非常重要的作用。本节课的主要内容：柔韧练习、自由泳腿半陆半水以及水中练习1、 教练的自我介绍，让学员了解自己的教练，最起码让学员知道自己的教练姓什么。2、 课堂常规。与蛙泳时的课堂常规不同的是增加了大臂绕环、坐位体前屈等柔韧拉伸的准备活动。（课堂常规包含热身操以及点名）3、 接下来可以下水游200米蛙泳热身，适应水环境。4、 正式进去这节课的主要内容：自由泳腿的练习。讲解：教练可以先示范一次自由泳腿。要求：胳膊伸直并拢不做任何动作，漂浮，打自由泳腿。所

6、有学员上岸坐在岸边。自由泳是两腿上下交替打腿，打腿时，膝盖不能弯曲，大腿力量带动小腿做鞭壮打腿（抽打水），脚绷直并内扣（内八）。解释：膝盖不是不能弯曲，但是在打腿时有一个惯性弯曲。做动作时，脑子要告诉膝盖是不能弯曲的。学员在半陆半水做练习（如图）坐在岸边时，尽量坐在池边，只坐半个屁股，重心向后，双手支撑地板。5、 像这样练习4组，每组打腿1分钟。充分感受大腿面特别酸痛，说明用力到位，如果小腿发酸，说明膝盖弯曲了。打腿频率越快越好。6、 常见的错误动作及纠正： 两条腿分开的距离太大，导致力量不集中，成不了合力，推进力不足。改正：要求将腿并拢打腿，腰挺直，腰的作用就是控制身体平衡。 打腿时膝盖弯曲

7、太大，像蹬自行车一样。这样导致打腿时带来的阻力大，前进速度就慢，或者是原地打腿。改正：打腿频率可以慢，但是每次打腿时注意膝盖不能弯曲（惯性弯曲除外）。 初学者打腿时，上半身左右扭。说明腰太软，没有控制好平衡。这样也会导致阻力变大，前进速度小。改正：腰部挺直，控制身体平衡，由于打腿惯性身体可以上下扭动。 还有好多人说，自由泳腿其实不用学。并非如此，好的打腿在学会自由泳时可以为自己减小15%左右的阻力。（根据速比涛研究数据）7、 学员可以下水练习打腿。有的学员就会出现以上的错误动作，教练帮助纠正。主要让学员感受打腿用力带动小腿做鞭壮性打水。练习几组之后，大多学员感受到大腿发酸。这是因为大腿肌肉还不

8、适应，多次练习，就好多了。8、 第一节课结束。在下课之后安排学员换好衣服先不要离开场地。接下来就是比较痛苦的时候。拉柔韧。技术动作：十指交叉，双手放在后脑勺，教练用力将学员的两肘在身体后方尽量挨在一块。（注意：要趁着劲，不能一下子用力过猛，这样容易受伤）有的学员柔韧比较好，为以后的几节课打下基础，但是柔韧差的学员将接受这样的痛苦。 第二、三节课本节课的主要内容：复习上节课自由泳打腿，改进错误动作。1、 课堂常规。加入压肩热身（找一个栏杆，双手搭在栏杆上，胳膊伸直，弯腰进行压肩）2、 400米蛙泳热身。细纠正蛙泳错误动作。3、 坐在岸边打自由泳腿练习4组，每组1分钟，教练强调打腿动作。可以由慢频

9、率到快频率，让学生充分感受到大腿发力，最后感觉发酸。每组结束后，休息30秒，教练再次强调错误动作以及正确打腿动作。4、 4组练习结束后，所有学生下水练习漂浮打腿（即漂浮动作，只做打腿动作）。5、 教练潜入水中，观察学生打腿是否有弯曲膝盖、是否有“蹬三轮”动作。发现问题及时纠正。6、 漂浮打腿最后呈现的效果是：自由泳打腿动力十足，连续性前进且速度快，能连续打出水花，打出水花的声音比较沉闷（如果打水的声音比较清脆，说明动作错误，可能打腿时候膝盖弯曲）。之后可以练习拿浮板练习打腿。7、 注意学员拿浮板的动作，正确拿板的动作：双手拿浮板顶尖，胳膊肘放在A字板后的上方，胳膊伸直。8、 练习拿板练习打腿动

10、作，头可以抬起来，不用做憋气动作。但是初学者将头抬起来，腿部就会下沉，要求腰部放松、挺直，双腿一定要打出水花，如果实在是打不出水花来，那就将头埋入水中。拿板练习打腿，可以在泳池中进行长距离打腿练习。9、 该条目为延伸教学。打自由泳腿，划蛙泳手换气（即打12下腿，左右腿一边6下，划一次蛙泳手进行换气）。这样的练习可以增加教学气氛，还练习的学员的手脚协调能力。10、 课后拉柔韧动作（即第一节课第8条）。第四节课本节课的主要内容：复习自由泳打腿，学习自由泳手臂动作。手臂动作是自由泳的核心，包含自由泳的重难点，自由泳手臂讲究动作做的越长越好，越舒展越好。好的自由泳手臂会使游泳轻松且速度快。首先，教练要

11、知道，人的身体是一个轴对称图形，“轴”为分界线，左手控制左半身，右手控制右半身，手臂动作左右手不能越界。一旦越界，就会出现身体左右扭的错误动作，从而增大了水的阻力。1、 课堂常规。2、 200米蛙泳热身、200米自由泳打腿。3、 在本节课中，大部分学员自由泳打腿应该练习的差不多了，大腿肌肉也应该适应了不会发酸。接下来就要学习自由泳的手臂动作。4、 所有学员上岸，教练讲解自由泳手臂动作，一共分为6个步骤，初学者可学习5个步骤（省略提肘动作，后期动作成熟后可加入教学）：步骤一：准备动作。双脚前后站立，弯腰，两手臂伸直并拢，夹住耳朵。手指自然伸直并拢。步骤二：划水动作。以右手为例，左手不动。胳膊肘弯

12、曲，手经过眼睛大概有15公分，手心向后慢慢划到小腹，距离小腹有一拳头大。步骤三：推水动作。大拇指蹭这大腿外侧，快速推水，向身体正后方推水，且推完水后胳膊伸直。推水手不能出水面，不要有撩水动作。步骤四：空中移臂。此处省略提肘动作。推水结束后手臂伸直出水，画正圆（即手从正后方划到正上方再划到正前方）。空中移臂的同时，右肩膀向右转动，左肩膀向左转动。此处好多人画不了正圆，要求转动肩膀，以后为换气作为铺垫。步骤五：入水动作。右手入水时，一定要向肩膀的延长线上伸直，并且探出右肩膀。5、 教练强调自由泳手臂重难点。让学员进行左右分解手练习。6、 下浅水区，弯腰进行自由泳手臂练习。也可以进行尝试漂浮单手手臂

13、练习。7、 熟悉动作之后，组织学员练习自由泳打腿右手划臂练习。练习一定时间后，可以换左手练习。8、 下课组织第一节课的第8条。第五、六节课本节课的主要内容：练习自由泳打腿左右手分解练习，加入换气练习。作为教练一定要向学员不断强调自由泳转肩动作、探肩动作、左右手不能越界。这是学员容易忽略的动作。1、 课堂常规。2、 200米蛙泳热身，200米自由泳打腿3、 在这两节课中，重点放在自由泳手臂的练习。分解自由泳手臂动作（即右手一下，在正前方碰到左手后，再划左手，左手碰到右手后，右手再划一次，以此类推）。4、 加入换气练习。换气在自由泳中不作为重点。换气时候抓住时机，自然换气，偷着换气，动作要小，不影

14、响整个自由泳动作就好。换气没有非要划几次手换一次气的说法，其实就是想什么时候换气就什么时候换气，一般来说根据自己的习惯，两下手一换气（单侧换气），或者三下手一换气（双侧换气）。技术要领：以右手为例，当右手在前方，正要开始启动（正要开始划动）的时候，头跟着手的划动并且向右转动脖子，不要忘记转肩动作，转肩越好，会留下很大的换气空间。眼睛看到岸边为宜，进行换气。右手推水结束后，空中移臂时，头随着手臂划动转回原位置。右手入水时，完成换气动作。常见的错误：1、转头时，眼睛看天花板。2、手和头不同步进行。3忘记转肩和探肩动作。5、 最重要的错误动作：抬头换气。头部只能绕着中轴线转头换气，一定不能抬头换气。

15、改正：转头时，眼睛看着肩膀转动。露出嘴巴进行换气。6、 练习自由泳手臂，腿部全程打腿。大量练习自由泳手臂分解动作。熟悉手臂划动，带动换气动作。7、 如果出现身体左右扭动的现象。可以练习左手拿着浮板根部，板尖始终冲向正前方，划动右手。板尖不能指向其他位置，控制左手位置。8、 也可以练习双腿夹板划动自由泳手臂。双腿夹住浮板，不打腿，只练习手臂动作。这样的练习可以加固腰部挺直，但是会增加初学者划水动作的难度。9、 动作熟悉后，教练讲解手臂连贯动作，也就是前交叉练动作，用于下节课铺垫。10、 下课组织第一节课的第8条。第七节课本节课主要内容：大量练习自由泳手脚配合以及换气，加入手臂前交叉练习。通过前六节课的学期，大部分的学员已经掌握自由泳，不过要想游的更漂亮，游的更轻松，必须学习自由泳手臂前交叉技术动作。1、 课堂常规。2、 200米蛙泳热身、200米自由泳打腿、100米自由泳3、 讲解前交叉技术：用通俗的话来说，前交叉技术就是说让左右手臂动作连贯起来。自由泳分为前交叉、中交叉、后交叉三种技术，多数人采用是前交叉技术。那如何让左右手的动作更加连贯呢？划动右手时候，在右手还没入水时候，左手开始划动。右手探肩，左手推水；左手探肩，右手推水。说白